Обичам да чета книги от стария силен човек и треньори. Много пъти те изпреварват години с добавяне на чиста мускулатура и изгаряне на тонове телесни мазнини.

яйца

Един от тях, Винс Жиронда, известен още като Железният гуру, беше голям фен на суровите яйца. В книгата си Vince Gironda, The Legend and Myth той говори за яденето на сурови яйца, за да ускори възстановяването и да добави мускули.

Той не беше сам, тъй като много от старите силни мъже обичаха сурови яйца, тежка сметана и зло червено месо.

Какво казва съвременната наука?

Дали Винс и старите хора бяха прави за суровите яйца?

Те със сигурност имаха физика, за да покажат, че правят куп неща правилно!

Сурови яйца? Наистина ли?

Това ме накара да се замисля дали не се занимава с нещо.

Звучи много странно, но Винс беше известен с това, че постига отлични резултати на своите клиенти, спортисти и много филмови звезди от онова време; така че може би той беше на нещо.

Първият ми път….

Сигурен съм, че сте гледали стария филм за Роки повече от няколко пъти.

Освен бягането в най-лошите условия и пробиването на голямо говеждо месо, другото нещо, което ми се открояваше, беше консумацията на сурови яйца.

Това беше първият път, когато дори чух да ям яйца сурови.

По дяволите, дори залагам сестра си, когато бях дете, че не може да пие сурово яйце. Тя го направи и аз загубих този залог.

Но имаше ли истина за използването на сурови яйца за възстановяване след тренировка с тежки упражнения? Може ли това да е отдавна изгубената тайна за поставяне на чиста мускулатура за рекордно време или просто догмата няма да умре и Broscience.

Защо яйца?

Оказа се, че природата е наистина умна, а яйцата са невероятен източник на протеини и здравословни мазнини.

Въпреки общественото объркване относно холестерола, вие сте умен и знаете, че нивата на ХРАНА в холестерола не корелират добре с нивата на КРЪВ в холестерола. Screw Ancel Keys и неговото проучване от 7 страни!

Истината е, че ако той избра различни страни, резултатите щяха да са различни.

Вече съм приключил, така че ето 4 причини да консумирам яйца след обучение.

4 причини за обучение на яйца

1) Холестеролът е анаболен

Холестеролът е от съществено значение и е свързан с повишен синтез на протеин след упражнение (Woock Lee, EB abstract 2011). Лично аз ям глупав тон яйца и холестеролът ми е точно в целта. Тук също са съгласувани други изследвания (Qureshi A, 2007 & Lee A и Griffin B. 2006).

Резултат за яйца до момента!

2) Повече мускули

След като приключите с набирането и слагането на тежки неща, поемането на малко протеин е чудесно, за да ускорите синтеза на протеини (приемането на аминокиселини и напълването им в мускулите, за да ги направите по-големи) Както говорих в други статии, вие също искате да получите прагова доза левцин, за да превключите превключвателя за изграждане на мускулите, за да се изкриви (Norton, LE 2006).

Оказва се, че 4 цели яйца ще покрият това добре.

3) Повече протеини = по-малко мазнини

По-високите количества от общия протеин предлагат метаболитно предимство, преобръщайки везните повече към мускулен растеж и по-малко мазнини (Layman, DK 2004, Devokta, S 2010). Яйцата са с много високо съдържание на
протеин със средно големи яйца в 7 грама протеин.

4) Нисък инсулин

Инсулинът е превключвателят за избор на гориво (Kelley, DE 2004).

Нисък инсулин = изгаряне на мазнини

Висока инсулин = изгаряне на въглехидрати (и не много мазнини).

Предтренировката ми харесва да повишавам малко инсулина с протеинова и въглехидратна напитка, но след тренировка обичам да го спускам обратно възможно най-бързо. Единственото изключение е спортист, който прави отново по-интензивна тренировка отново в рамките на около 3-8 часа, където искам да попълня запасите от гликоген.

Суроватъчният протеин е страхотен, но също така увеличава инсулина. Грубо измерване на отделянето на инсулин е инсулиновият индекс (II). Яйцата имат много нисък инсулинов индекс, така че не причиняват голям скок на инсулина. Те излизат на 31 в сравнение с бял хляб на 100 или картофи на 121 според Holt SH и колегите му през 1997 г.

Намалете броя = по-малко освободен инсулин = повече изгаряне на мазнини!

Често срещани въпроси относно суровите яйца за възстановяване

Яйцата са напълно усвоени?

Интересно проучване, направено от Geboses, KP et al. 2004 г. включваше създаването на „радиоактивни“ палачинки! Те създадоха маркирани с индикатор яйца (яйчен белтък и жълтък от L- [1- (13) C] -заместени левцин яйца) и направиха палачинки от тях.

Те искаха да определят къде отива протеинът, след като е погълнат под формата на палачинки срещу сам по себе си (не в никаква храна).

Оказва се, че това не прави никаква разлика; така че можете да спите добре тази вечер, знаейки, че добавяйки яйца към храната си, тялото ви все още ще получава протеина от тях. Бих предал на зелено, светещи палачинки все пак.

Сурови срещу варени яйца

Има само няколко проучвания, разследващи този вековен дебат и повечето показват, че сварените яйца може да се усвояват по-добре (Evenepoel, P 1998), но как това е свързано с мускулната печалба не е ясно.

Можех да намеря само едно проучване, което води директна битка, сравнявайки сурови и сварени яйца.

Evenepoel P et al. през 1999 г. отново използва някои радиоактивни яйца за сравняване на абсорбцията. За да преминем към заключението, те установиха, че вареното яйце има степен на асимилация от 94% спрямо 64% ​​за суровите яйца. Вкарайте едно за варени яйца, но ако добавите още едно яйце, вие сте близо до същото количество от общия абсорбиран протеин, така че това не е земна разбиваща разлика.

Удобство

Суровите яйца печелят тук, тъй като отнема само няколко минути, за да напукате няколко в чаша и да ги изпиете в стил Роки. Някои хора през цялото време се присмиват на удобството. Хардкор хората нямат проблем да готвят по 5-6 хранения на ден, но реалността е, че повечето хора са много заети и липсата на време е обикновен пътен блок.

Сурови яйца и салмонела

Майка ми винаги е казвала, че никога не трябва да консумирам сурови яйца, в противен случай бих се разболяла от салмонела и щях да изтласквам краставици. Много здравни специалисти папагал едно и също нещо.

Докато майка ми беше права за много много неща (обичам те, мамо), беше ли права и за това?

Според Hope BK et al. 2002, рискът от салмонела в конвенционалните яйца е доста нисък.

Показано е, че 2,3 милиона от 69 милиарда яйца, произвеждани годишно, са замърсени със салмонела. Като процент, това е 0,003% от яйцата са заразени.

Дори ако консумирате замърсени със салмонела яйца, рискът при здрави хора е доста нисък. Това проучване е проведено върху конвенционални яйца, така че можете допълнително да намалите риска, като купувате яйца само от местен фермер, който не отглежда болни пилета.

Моят източник

Моят „източник“ за органични сурови яйца е местен фермер, който познава всичките си пилета по име и те са свободни да обикалят наоколо. Човек има навика само да снася яйца на пътническата седалка на камиона си по някаква странна причина. Лудо пиле!

В крайна сметка всеки човек трябва сам да прецени рисковете и ако ви е неудобно да ги ядете сурови, пропуснете го.

От друга страна не изглежда да има епидемия от хора, умиращи от салмонела в яйца. Можете допълнително да намалите риска, като измиете черупките точно преди да ги използвате.

Резюме:

Може би онзи луд кук Винс Жиронда и друг силен човек от старото време са били на нещо с консумацията на сурови яйца.

Докато науката показва, че асимилацията на варени яйца е с около 30% по-добра, протеинът от суровите яйца не отива на вятъра.

Рискът от салмонела е нисък, а факторът на удобство е доста висок при суровите яйца.

Аз лично консумирам около 4 сурови яйца след тренировка 3 дни в седмицата в продължение на 4 месеца без никакви проблеми. Възстановяването ми беше страхотно и аз също съм малко по-слаб.

В крайна сметка правете това, което ви е удобно в този момент, но не позволявайте на объркването да ви попречи да предприемете НИКАКВИ действия.

Настройте свой собствен експеримент.

Така или иначе, провеждането на някои протеинови тренировки е страхотен начин да добавите повече мускули с по-малко мазнини, така че започнете там!

Рок на!
Майк Т. Нелсън

PS - Ако искате повече чудесна информация за Vince Gironda, горещо ви препоръчвам да разгледате Vince Gironda, The Legend and Myth .

Препратки:

The Lancet, том i, 1957: Предсказване на серумно-холестеролните реакции на човека към промени в мазнините в диетата. От Ancel Keys.

Джоузеф Т. Андерсън, Франсиско Гранде. [Няма изброени автори] Nutr Rev. 1988 май; 46 (5): 195-7.

Надежда BK, Baker R, Edel ED, Hogue AT, Schlosser WD, Whiting R,
McDowell RM, Morales RA. „Преглед на оценката на риска от Salmonella enteritidis за яйца от черупки и яйчни продукти.“ Анален риск. 2002 април; 22 (2): 203-18.

Лий А и Грифин Б. „Хранителен холестерол, яйца и коронарна болест на сърцето в перспектива.“ Nutrition Bulletin (British Nutrition Foundation). 2006; 31: 21-27.

Qureshi A, et al. „Редовната консумация на яйца не увеличава риска от инсулт или сърдечно-съдови заболявания.“ Медицински научен монитор. 2007; 13 (1): CR1-8.

Evenepoel P, Claus D, Geypens B, Hiele M, Geboes K, Rutgeerts P, Ghoos Y. „Количество и съдба на яйчните протеини, избягващи асимилацията в тънките черва на хората.“ Напишете моето есе - greatpaper.co.uk Am J Physiol. 1999 ноември; 277 (5 точки 1): G935-43.

Geboes KP, Bammens B, Luypaerts A, Malheiros R, Buyse J, Evenepoel P, Rutgeerts P, Verbeke K. “Валидиране на нова тестова храна за дихателен тест за апротеини при хора.” J Nutr. 2004 април; 134 (4): 806-10.

Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. ”Смилаемост на варени и сурови яйчни протеини при хора, оценени чрез стабилни изотопетехники.” J Nutr. 1998 г. октомври; 128 (10): 1716-22.

Holt SH, Miller JC, Petocz P. „Инсулинов индекс на храни: търсенето на инсулин, генерирано от порции от 1000 kJ обикновени храни“. Am J Clin Nutr. 1997 ноември; 66 (5): 1264-76.

Storlien L, Oakes ND, Kelley DE. ”Метаболитна гъвкавост” Proc Nutr Soc. 2004 май; 63 (2): 363-8. Преглед.

Chang Woock Lee, Teak V Lee, Vincent CW Chen, Steve Bui и Steven E Riechman „Диетичният холестерол влияе върху синтеза на скелетни мускулни протеини след упражнения за остра резистентност“ FASEB Годишна среща 2011.

Мирянин DK. „Количеството и качеството на протеините на нива над RDA подобряват загубата на тегло при възрастни.“ J Am Coll Nutr. 2004 декември; 23 (6допълнение): 631S-636S.

Norton LE, Layman DK. „Левцинът регулира инициирането на транслация на протеинов синтез в скелетните мускули след тренировка.“ J Nutr. 2006 февруари; 136 (2): 533S-537S.

Devkota S, Layman DK. „Метаболитни роли на протеините при лечението на затлъстяването“ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 юли; 13 (4): 403-7.

„Винс Жиронда Легендата и митът“, публикувано от Critical Bench, 2011.