Повечето спортисти по своята същност разбират скоростта на изпотяване, но концентрацията на пот може да бъде малко по-трудна. Тези шест знака предполагат, че сте солен пуловер и може да се наложи да коригирате съответно плановете си за хидратация.

trainingpeaks

Що се отнася до разбирането как да хидратирате правилно, трябва да вземете предвид две неща: колко се изпотявате (т.е. скоростта на изпотяване - обикновено се измерва в ml на час); и колко сол губите в тази пот (концентрацията на потта ви, т.е. колко солена е потта ви). Разбирането и на двете ви дава цялостна оценка на нетните загуби на течности и натрий за даден период от време. Това ви позволява да изготвите разумен персонализиран план за хидратация.

Скоростта на изпотяване варира много в зависимост от температурата, колко трудно работите и редица други фактори. Виждали сме до 5 или 6 пъти разлика в скоростта на изпотяване между спортистите. Концентрацията на пот е нещо, за което по-малко спортисти се разбират здраво. Всичко е в това колко електролит (по-специално натрий) губите с потта си и като цяло е много по-стабилен от скоростта на изпотяване (всъщност е до голяма степен генетично обусловено).

При Precision Hydration, ние сме тествали спортисти, които губят по-малко от 200 mg натрий на литър (32oz) пот, а също така сме виждали спортисти, които губят доста над 2300 mg на литър! Нашите данни показват, че средният спортист губи около 950 mg/l, което съответства на други мащабни проучвания. Но как да разберете колко натрий губите с потта си? Изследването на потта е най-лесният и точен начин, но е възможно да оцените загубите си и да използвате това, за да оптимизирате вашата хидратационна стратегия. Всъщност неотдавнашните проучвания (за които допринесохме) установиха силна връзка между това какво количество натриеви спортисти мислят, че губят в потта си и тяхната действителна концентрация.

Ето защо един от въпросите, които задаваме в нашия безплатен онлайн тест за пот, е „Колко сол мислите, че губите в потта си?“ И защо онлайн тестът е много жизнеспособна алтернатива за спортисти, които се опитват да разберат дали могат се възползвайте от замяната на повече натрий, като използвате спортни напитки и добавки. И все пак хората често искат помощ с отговора на въпроса. Така че ето няколко знака, на които трябва да обърнете внимание, които предполагат, че може да сте „солен пуловер“.

Получавате солени следи върху вашия комплект/кожа.

Ако сте склонни да получавате бели, солени петна по кожата или дрехите си след тренировки или състезания, може да имате по-солена от средната пот.

Не забравяйте, че колкото по-сух е въздухът, толкова по-бързо ще се изпари потта ви, което често води до по-видими следи от сол, отколкото при по-влажни условия. (Виждам много повече остатъци от сол върху комплекта си, когато бягам в Аризона, отколкото във Флорида например). Също така имайте предвид, че остатъците от сол ще бъдат по-видими при по-тъмния комплект, така че вземете предвид това във вашите наблюдения. О, и игнорирайте остатъците от сол, намерени в комплекта ви след триатлон, където плуването беше в морето, по очевидни причини!

Ако имате много висока скорост на изпотяване, трябва да се каже, че белите следи може да са резултат от огромния обем пот, а не защото задължително имате много солена пот. Но дори и да е така, наличието на солеви остатъци предполага, че нетните ви загуби може да са от високата страна и че може да се възползвате от по-високия прием на натрий.

Потта ви има солен вкус и/или ви боли очите (или порязва/пасе).

Много солената пот често ви боли очите и/или създава усещане за парене, ако попадне на порязвания или паси по кожата ви. Ето защо рядко бягам без капачка или козирка (с вградена лента за пот) през лятото! Колкото и очевидно да е (и колкото и грубо да звучи), ако облизвате ръката си, когато се изпотявате много и има наистина солен вкус, това може да е още един знак, че губите много сол.

И ако някога сте имали куче, което силно се интересува от облизване на краката ви след дълго горещо бягане или разходка с колело, вероятно това е така, защото те се наслаждават на соления вкус, не само защото наистина, наистина ви харесват. (съжалявам!)

Чувствате се припаднал или страдате от бързане на главата, когато се изправите бързо след тренировка.

Това е още един предупредителен знак, че загубите на натрий и течности може да са високи.

Когато загубите много сол и течности (чрез потта си), обемът/налягането на кръвта спада. Това затруднява сърцето ви да достигне достатъчно кръв до мозъка ви, когато сте изправени. Кръвните обединения в краката ви и недостатъчно кислород достигат мозъка ви за кратък период от време, причинявайки прилив на главата или чувство на отпадналост. Медицинският термин за това е ортостатична хипотония (буквално „ниско кръвно налягане“).

Това ми се случваше редовно, когато бях на пълно работно време, особено през лятото, и загубата на много пот и сол може да направи спортистите по-податливи.

Вие страдате от мускулни крампи по време на/след продължителни периоди на изпотяване.

Има огромно количество анекдотични доказателства, че високите загуби на натрий в потта могат да допринесат за мускулни спазми по време и след тренировка. Ако сте някой, който се схваща редовно по време на/след дълги събития за издръжливост, това може да е знак, че губите много сол (или не замествате това, което губите достатъчно ефективно).

Често се чувствате ужасно след тренировка в жегата.

Ако често се представяте по-слабо или се чувствате като глупости, след като тренирате дълго време в горещи условия (и под това имам предвид повече от тези около вас или повече, отколкото правите след подобни натоварвания в по-хладни условия), тогава нетните ви загуби на натрий може да са от по-високата страна.

Това е особено вярно, ако ...

Жадувате за солена храна по време и след тренировка.

За нас, хората, жаждата за сол е дълбоко твърда физиологична черта.

Всъщност, по отношение на основните човешки двигатели, там е жаждата, когато сте с малко вода в тялото, желанието да спите, когато сте уморени, и да се джигите, когато избирате партньор.

Това е така, защото приемът на натрий е от решаващо значение, ако тялото ви иска да запази хомеостазата (балансирано състояние), а в нашето еволюционно минало солта не е била толкова достъпна, колкото днес. И така, ние имаме дълбоко вкоренен глад да заменим загубената сол, когато нивата ни станат ниски.

Едно проучване демонстрира този факт много добре. Изследователите предлагаха на хората различни супи и записваха кои ядат повече, когато се изпотяват на велоергометър. Хората постоянно показват несъзнателно предпочитание към по-солена супа, след като се изпотяват, което учените взеха, за да подкрепят идеята, че телата ни са много добри в коригирането на недостига на сол чрез хранителен прием, когато е необходимо.

Като логично продължение, ако загубите много голямо количество натрий в потта си, когато тренирате, вероятно ще проявите силно предпочитание към солени храни, за да заместите загубите си. С други думи, ако се окажете привлечени от солницата, когато тренирате много, това може да е още един знак, че тялото ви се опитва да компенсира дефицита на натрий.

Какво можете да направите, ако сте солен пуловер?

Ако тази статия описва вашите преживявания с тийнейджър (поне 5 се отнасят за вас), тогава е много вероятно да губите голямо количество сол в потта си (и/или много пот!). Ако случаят е такъв, опитът за по-агресивна стратегия за заместване на натрий може да е наистина добра идея. Опитайте да увеличите приема на натрий преди, по време и след периоди на продължително изпотяване. Можете да направите това, като добавите повече сол към храната си/ядете по-солени храни или като посегнете към електролитна добавка или спортна напитка. Имайте предвид, че от най-известните добавки не съдържат достатъчно натрий, за да замести това, което губи обикновеният човек, да не говорим за загубите на солен пуловер. Внимавайте за по-силните електролитни напитки, съдържащи поне 1000 mg натрий на литър (32oz).

Можете също така да вземете нашия безплатен онлайн тест за изпотяване, за да получите първоначални персонализирани съвети за хидратация, включително препоръки за това кое ниво на добавки с натрий може да е подходящо за вас. Можете да използвате това, за да започнете малко от собственото си тестване на проби и грешки в обучението, за да видите дали помага и да прецизирате от там.