Сериозни спортисти, родители вкъщи, заети мениджъри и повечето други смъртни от време на време се поддават на ефектите от недостатъчното възстановяване.

Под възстановяване е малко по-различно от претрениране. Повечето не-спортисти трудно биха постигнали синдром на претрениране по учебници, тъй като им е трудно да постигнат високия обем тренировки, свързани с претренирането.

Недостатъчното възстановяване може да е свързано с обема на тренировките, но често е резултат от лош избор на начин на живот и хранене, които се конкурират с ефектите от интензивна тренировъчна програма. Не е изненадващо, че симптомите са много сходни и произтичат от прекомерно ниво на стрес в сравнение с възможността за възстановяване от него.

Вижте дали можете да се свържете с някой от знаците по-долу и ако е така, посочете какъв е вашият план за възстановяване. В края на краищата стойността на тренировката не е само това, което правите по време на обучението си. Истинската полза идва от възстановяването след това, тъй като тялото ви става по-силно, по-бързо, по-стройно и по-здраво.

1. Тренировките изглеждат по-скоро като работа, отколкото като обучение

Ужасно съм да слушам тялото си. Имам манталитет „изтласкване през него“. От време на време работи. Но това работи и срещу мен, когато става въпрос за тренировки.

Ако слушаме телата си, те обикновено ни уведомяват, когато нещо не е наред. Ако вълнението изчезне от вашите тренировки, това може да е знак, че не се възстановявате от тях.

Не използвайте това като извинение да спрете да упражнявате. Вместо това може да се наложи да преосмислите тренировъчната си програма, да я промените или да обърнете внимание на случващото се между тренировъчните ви сесии.

Според моя опит повечето хора продължават да правят едни и същи тренировки седмица след седмица, докато не се наранят или отегчат. След това спират за известно време, натрупват малко мазнини, губят малко мускули и след това стартират отново със същата програма.

Периодизацията е най-важната част от непрекъснатото подобряване на тренировъчните програми. Също така е важно за избягване на скуката.

Периодизацията включва разглеждане на всяка година и съставяне на 6-12 седмични цикли на обучение. Това е основен принцип при разработването на лични програми за обучение.

Упражненията, подходите, повторенията, разделянето на части от тялото, периодите на почивка и модифицирането на комбинацията от силова и сърдечно-съдова тренировка трябва да бъдат част от годишния план.

Ако тренировките ви приличат повече на работа, свържете се с фитнес специалист, за да работите по цялостна, дългосрочна програма. Ако сте член на Life Time, не забравяйте да разгледате и Workout Workshop за някои нови идеи.

2. От седмица до седмица сте по-слаби със същите движения

Искате ли да знаете тайна, която почти гарантирано ще ви донесе по-добри резултати от вашето обучение от 99% от хората, които спортуват? Записвайте всяка тренировка.

Винаги съм изумен от това колко малко хора си записват тренировките. Единственият начин да станете по-силни е да се изтласкате отвъд направеното в миналото. Единственият начин да запомните теглото, сетовете и повторенията, които сте направили предишната тренировка, е да ги запишете.

При всяка тренировка можете да погледнете назад какво сте правили предишната тренировка и да знаете, че трябва да правите по-добре от преди.

Повечето хора ще видят непрекъснати подобрения в продължение на 6-12 седмици и след това ще се изкачат или регресират. Ако те регресират по-рано, може да се окаже, че не се възстановяват между тренировките. Ако платото се появи в рамките на 6-12 седмици, може да е време да промените тренировъчната програма.

Ако не запишете тренировките си, няма да разберете дали удряте плато или не.

Когато видите, че напредъкът ви е спрял, свържете се с фитнес специалист (ако все още не работите с такъв) и обсъдете дали се възстановявате недостатъчно или просто е време да промените програмата си.

3. През цялото време сте болни

Боли ли те, или те боли?

Забавена мускулна болезненост (DOMS) се очаква през първите няколко седмици от нова тренировъчна програма и дори от време на време през целия тренировъчен цикъл.

Мускулната болезненост за ден-два е неудобна, но вероятно не е признак, че сте недостатъчно възстановени. Ако искате да избегнете дразненето, Rebound (куркумин фитотозома) е показан в скорошно проучване, за да помогне за облекчаване на DOMS. [I] * Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибеното масло, също помагат за поддържане на нормални нива на възпаление. *

Достатъчният прием на протеини също е от решаващо значение за осигуряване на градивни елементи за възстановяване на мускулите. Всяко хранене трябва да включва порция или две протеини през целия ден. Може да се възползвате и от някои допълнителни протеини на прах или аминокиселини.

Ако нараните, може да се обърка нещо друго. Болките в ставите са знак, че може да тренирате твърде често, използвайки лоша техника на упражнения или просто да използвате упражнения, които не трябва. Не пренебрегвайте болката в ставите.

Не искате да бъдете принудени да си почивате поради нараняване. Отскокът може да помогне за някои от болезнеността, но трябва също така да се свържете с фитнес специалист, за да промените вашата тренировъчна програма, и евентуално физиотерапевт или мануален терапевт, за да видите дали имате или по пътя към нараняване.

4. Вашият съпруг или приятели продължават да питат какво не е наред с вас

Чувствате ли се синьо? Получавате ли мотивация да прокарате страхотна тренировка и да прекарате остатъка от деня в състояние на меланхолия?

Може да изразходвате резервите си по време на тренировката, оставяйки малко енергия, за да преминете през останалата част от деня.

Първо, бих разгледал дали получавате достатъчно протеини и общите калории. Твърде често хората тренират като маниаци и намаляват приема на калории с надеждата да станат по-слаби по-бързо. Това е контрапродуктивно.

Не приемайте това като оправдание за състезание за ядене на гел без глутен. Но осъзнайте, че не можете постоянно да се храните с хроничен калориен или протеинов дефицит и очаквайте да се възстановите между тренировките.

Повечето хора се възползват от по-малко въглехидрати в диетата си, но ако интензивността на тренировките ви е висока, може да се наложи леко да увеличите приема на въглехидрати. Повечето хора не се справят добре с тренировъчна програма с висока интензивност и изключително нисковъглехидратна диета.

Малко количество добри въглехидрати след тренировка може да направи голяма разлика. Виждал съм също така много хора да успеят на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която включва малък интервал от време, за да ядат по-високи нива на въглехидрати веднъж или два пъти седмично. Лично аз ям голямо количество въглехидрати в събота следобед и вечер всяка седмица и ограничавам приема на въглехидрати през останалата част от седмицата. Разбира се, те са безглутенови въглехидрати, или бих се събудил на следващия ден с повече болки в тазобедрената става от 95-годишен мъж с артрит.

Освен приема на калории, бъдете сигурни, че използвате висококачествен мултивитамин за оптимизиране на приема на микроелементи и управление на стреса в личния и професионалния си живот.

5. Хвърляш се и се обръщаш през нощта

Липсата на качествен сън е много стресираща. От друга страна, прекомерният стрес затруднява нощния сън, което означава, че може да се окажете в спирала надолу.

Ако обикновено спите добре и забелязвате, че сънят ви е по-разстроен или че трудно заспивате, това може да е свързано с това, че тялото ви не е в състояние да се бори със стреса от упражненията и живота.

Както бе споменато по-горе, ограничената диета може да бъде основен стрес за организма. Може да се справите с него известно време, но дългосрочното ограничаване на калориите може да стане доста стресиращо за организма. Физически състезатели и културисти постоянно изпитват проблеми със съня, когато наближават края на подготовката за състезанието.

Същото може да се случи при ограничаване на калориите, дори ако не се интересувате от едноцифрени нива на телесни мазнини. Не гледайте на това като на лиценз за преяждане. Ако лошият сън наистина се дължи на ограничаване на калориите, опитайте да въведете периодични „повторни подавания“ или по-калорични дни, за да получите отсрочка от диетата.

Също така, опитайте се да подобрите средата на съня си. Поддържайте температурата през 60-те през нощта (66°F е идеален за мен). Отървете се от всякаква допълнителна светлина и се опитайте да запазите стаята си възможно най-тиха.

Можете също така да помислите за някои добавки, които поддържат съня, като Relora, магнезий или комбинация от 5-HTP и PharmaGABA. Дифузните етерични масла също могат да бъдат полезни.

Шансовете са, че ако сънят ви се подобри, ще се възстанови и вашето възстановяване. Просто не гледайте на добавките сами като на решение за по-добър сън в дългосрочен план. Трябва да се справите с недостига на хранителни вещества, прекомерния стрес и понякога прекомерните упражнения.

6. Вашият сърдечен ритъм е по-висок или по-нисък от нормалния

Стресът води до увеличаване на пулса в покой, поне в краткосрочен план. Ако не се възстановявате от физическо натоварване, друг физически стрес или дори психически стрес, ще забележите повишаване на сърдечната честота в покой за известно време.

Ако не се справите със стреса и тялото се износи, може да изпитате и спад в пулса в покой.

Винаги е добра идея да проверявате периодично пулса си в покой. Когато го направите, запишете го и го сравнете с времето.

7. Вашата променливост на сърдечната честота е по-малко променлива

Променливостта на сърдечната честота е очарователен начин да измервате дали сте се възстановили и сте готови за следващата си тренировка или не.

Често мислим как сърцата ни бият в постоянен ритъм, като метроном. Това всъщност не е така.

Можете последователно да измервате пулса си в покой при 60 удара в минута, но всеки от тези 60 удара се раздалечава несъответстващо. Два удара може да са на разстояние от 0,8 секунди, след това следващият ритъм може да бъде с 1,2 секунди по-късно, след това 1,0 секунди и така нататък.

Колкото по-уморено или стресирано е тялото ви, толкова по-последователни са вашите ритми. При сърдечна честота в покой от 60 удара в минута, някой, който е тежко недостатъчно възстановен, ще има сърдечни удари, които са много близо до 1,0 секунди.

Ударите на възстановен човек ще бъдат много по-непостоянни.

Готиното е, че вариабилността на сърдечния ритъм може да се измери с инструмент, наречен Bioforce HRV. Нашите фитнес професионалисти обичат този инструмент (който можете да закупите на всяко място в Life Time), тъй като помага да се определи как може да се наложи да променят тренировките на своите клиенти във всеки един ден.

Ако вариабилността на сърдечната честота предполага, че все още сте износени от предишния ден, отстъпете от интензивността на тренировката си. Ако сте се възстановили, натиснете се до нови граници.

Вашето тяло е невероятна машина. Ако обърнете внимание на това, което ви казва, можете да намалите вероятността от нараняване и да увеличите резултатите, които търсите. Благодаря за четенето. Моля, споделете тази публикация, ако сте научили нещо ново.

Готови ли сте за нова перспектива за храненето и упражненията? Бъди сигурен за

[i] Drobnic F, Riera J, Appendino G, Togni S, Franceschi F, et al. Намаляване на забавената мускулна болезненост чрез нова система за доставка на куркумин (Meriva®): рандомизирано, плацебо контролирано проучване. J Int Soc Sport Nut. 2013; 11: 31 doi: 10.1186/1550-2782-11-31

направя

7 причини да си легнете сега

Проверка на реалността: кога за последен път заспахте щастливо преди ...