Както футболистите, балерините и бегачите с голям пробег могат да ви кажат, вие сте на възраст колкото коленете си. Същото важи и за активните жени. За мен не обичайните заподозрени, баскетбол или спускане, добавиха нежелани години. Тези малки болки и пристъпи, научих, се дължат на твърде много строго ходене без достатъчно почивка.
С коленете трябва да внимавате да не злоупотребявате или да не злоупотребявате, казва Ети Грифин, доктор по медицина, персонал ортопед в ортопедичната клиника Peachtree в Атланта. Независимо дали става въпрос за повече хълмове или по-бързо ходене, отколкото сте свикнали, прекалено бързото правене може да бъде стресиращо за тъканите около коляното.
Всяко упражнение със строго огъване на коляното (помните ли Тае-Бо?) Е възможен виновник, казва Грифин. Всяка непозната дейност, предприета много бързо, може да доведе до проблеми. Тъканта се нуждае от време, за да се излекува, или микросълзите от прекомерна употреба могат да причинят болка.
Еднопосочният план за тренировка също може да бъде труден за коленете. При фитнес ходене някои мускули се прекаляват, докато други не се използват изобщо, казва Джон Джей Уолдридж, майстор-треньор на Reebok. Дисбалансът може да натовари свързаните стави.
Но не разбирайте, че проблемите с коляното са неизбежни. Кръстосаните тренировки, разтягане и укрепване могат да помогнат на коленете да останат без болка. Докато болката в коляното винаги трябва да се проверява с лекар, за да се изключат наранявания, ранен артрит или други сериозни състояния, добрата новина е, че болката в коляното от прекомерна употреба обикновено се разрешава с лед, почивка и контролирани упражнения, които насърчават изцелението, казва Грифин.
Тези шест упражнения са насочени към често пренебрегвани области, които поддържат коляното, като подколенни сухожилия, квадрицепси, кръст и седалищни мускули. По-специално при жените, квадрицепсните мускули могат да бъдат свръхразвити отвън в сравнение с вътрешните, което може да извади капачката на коляното от равновесие. За да изградите по-балансирано тяло, Уулдридж препоръчва да правите тази рутина два до три пъти седмично, в идеалния случай след разходка, когато мускулите се затоплят. Правете разтяганията последни, като част от охлаждане.
1. Право повдигане на крака
Цели: Квадрицепси и тазобедрени флексори. Допълва движението при ходене чрез работещи мускули в опозиция, които могат да бъдат недостатъчно използвани, като например по-малките четириглави мускули на бедрото.
Реплики: Започнете да лежите по гръб с изправен и изпънат десен крак; лявото коляно е сгънато, с левия крак плосък на пода. Свийте мускулите на дясното бедро, за да изправите (но не и да заключите) коляното. Бавно повдигнете крака, докато коленете са успоредни, след това спуснете. Повторете 8 до 12 пъти, като работите до 2 комплекта от всяка страна.
За да напреднете: Започнете да държите до 35 броя в горната позиция.
2. Седнете на стената
Цели: Това многоизмерно упражнение е насочено към подколенните сухожилия, квадрицепсите, седалищните мускули и коремните мускули. Алтернатива с по-ниска интензивност на клякането и нападенията.
Реплики: Застанете с долната част на гърба срещу упражняваща топка от около 25 инча, която лежи върху стената. Краката са на ширина на раменете и на удобно разстояние от стената. Тялото е изправено. Бавно сгънете коленете и долната част на тялото, докато бедрата станат успоредни на пода; дръжте коленете над (не отпред) краката и коремите, свити, за да избегнете излишното люлеене в гърба. Поставете на пауза отдолу, след това се върнете назад. Повторете 8 до 12 пъти, като работите до два сета. за напред: Увеличете паузата отдолу до три, пет или дори 10 броя.
3. Мост
Цели: Глутес, подколенни сухожилия и багажника, включително долната част на гърба и коремните мускули.
Реплики: Легнете легнали по гръб, с ръце отстрани, с длани нагоре. И двете колена са свити, стъпалата са плоски на пода. Използвайки коремни и седалищни мускули, бавно повдигнете багажника и бедрата от пода с плавно, контролирано движение. Стиснете седалището отгоре, след това бавно надолу. Поддържайте натиск върху раменете, а не върху главата и не натискайте с ръце.
Ако почувствате спазми в подколенните сухожилия, ще разберете, че работят твърде усилено; намалете леко, за да облекчите това стягане. Повторете 8 до 12 пъти, като работите до два сета. за да напреднете: Задръжте позицията нагоре за 35 броя.
4. Отглеждане на единично теле
Цели: Стабилността на глезена е от решаващо значение за правилното подравняване на коляното. Този ход изгражда сила на прасците и стабилност на глезена, както и координация и баланс на тялото.
Реплики: Хванете се за стол или се подпрете до стената и повдигнете десния крак в къдрава подколенна сухожилие (пищял, успореден на земята); изпънете левия глезен и повдигнете тялото на пръстите. Бавно спуснете и повторете 8 до 12 пъти.
Краен участък: Пристъпете напред с десен крак, като държите левия крак прав и лявата пета на земята, за леко разтягане на прасеца. Задръжте за 6 до 8 бавни, дълбоки вдишвания; след това повторете упражнението и се разтегнете от другата страна. Направете по два комплекта от всяка страна.
За да напреднете: Добавете трети набор, поставяйки ръце на бедрата за баланс.
5. Разтягане на квадрицепсите
Цели: Квадрицепс, флексори на тазобедрената става.
Реплики: Легнал отстрани, с подредени бедрата и раменете, издърпайте горния крак към седалището с горната ръка. Ако имате проблеми, използвайте кърпа или тениска, за да удължите захвата; кракът не трябва да достига до седалището; издърпайте до степен да почувствате леко разтягане, а не болка. Дръжте коленете подравнени, след това бавно издърпайте горното коляно назад зад другото коляно, като същевременно поддържате подредено бедро. Задръжте 6 до 8 бавни, дълбоки вдишвания. Повторете 2 до 3 пъти от всяка страна.
6. Модифицирани участници с препятствия
Цели: Подбедрици, седалищни мускули, долна част на гърба.
Реплики: Докато сте седнали, изпънете единия крак прав (не блокирайте коляното) и поставете долната част на другия крак срещу това коляно. Дръжте раменете и бедрата изправени и гърба изправени, бавно надолу торса към прав крак. Не се срутвайте през гърдите или заоблете гърба. Нежният натиск върху свития крак ще разтегне вътрешната част на бедрото. Задръжте за 6 до 8 бавни, дълбоки вдишвания; повторете 2 до 3 пъти от всяка страна.
За да запазите коленете си здрави, следвайте тези съвети от нашия треньор.
Dos за здрави колена:
- Винаги посещавайте лекар, ако изпитвате болка в коляното, която не се облекчава от няколко дни почивка, лед, масаж и повдигане.
- Отдръпнете се от дейности като ходене по хълмове или упражнения за огъване на коляното, които ви причиняват болка.
- Изградете адекватна мускулна сила, особено в четирите, подколенните сухожилия, глутеусите и глезените.
- Разтягайте се адекватно, като наблягате на четириъгълни и подколенни мускули. Загрейте преди разтягане.
- Когато правите клекове, изпадания или преси за крака, избягвайте да блокирате напълно коленете. Използвайте ниско тегло и високи повторения.
- Поддържайте здравословно тегло.
- Носете обувки, подходящи за дадена дейност. Потърсете подходяща опора за свода, ако краката ви се навият.
- Крос-влак. Правете редовно 2 до 3 дейности, за да балансирате тялото.
Не трябва за здрави колена:
- Не пренебрегвайте и не упражнявайте чрез болка.
- Никога не прекалявайте с непознати дейности.
- Докато се разхождате, не преувеличавайте крачката си, надвишавайте гърба или заключвайте коленете, докато разтягате.
- На елиптичен тренажор, велоергометър или стълбище, никога не изправяйте краката напълно.
- Не прекалявайте с коленете, особено докато сте бременна, когато хормоналните промени позволяват по-голяма плавност на движенията.
- Не се отказвайте от упражненията напълно поради болка, без да се консултирате с Вашия лекар за алтернативи.
- Не забравяйте, че общата стабилност, силата на торса и правилната стойка са от ключово значение.