съдържат

Изображение чрез Shutterstock.

Ако не харесвате сирене или се втурвате към банята малко след като го изядете, не се тревожете - все още можете лесно да си набавите тази доза калций за здрави кости и зъби. (Освен това ето защо изграждането на костна маса е толкова важно.)

В днешно време е често срещано млечно непоносимост и въпреки че повечето хора свързват калция със сиренето и млякото, той всъщност се намира в много храни, които не съдържат лактоза. Плюс това, тези храни са изненадващо отлични източници на калций - количеството дори се конкурира с това на млечните продукти.

Ако не сте с непоносимост към лактоза, но установите, че яденето на излишни млечни продукти ви кара да избягате или да се почувствате мудни, хубаво е да знаете, че все още можете да защитите костите и мускулите си и да си напълните другаде.

Повечето възрастни на възраст между 19 и 50 години трябва да се стремят да приемат 1000 mg калций дневно, казва Маги Мун, MS, RD и автор на Диетата на УМА. „Тийнейджърите (9–13) трябва да се стремят към 1300 mg/ден. След 50 мъжете все още трябва да се стремят към 1000 mg/ден, но жените трябва да търсят 1200 mg/ден. И след 71 възрастните трябва да се стремят към 1200 mg/ден “, добавя тя.

И така, какво трябва да ядете, за да се придържате към тези изисквания? Тук Мун споделя няколко най-добри предложения, всички без млечни продукти.

Една бележка за дозировките: „Потърсете начини за добавяне на калций през целия ден, с не повече от 600 mg на едно заседание. Тялото няма да го усвои. В идеалния случай включвайте богати на калций храни в закуски и ястия, за да разпределите дози от около 300–500 mg калций всеки път “, казва Мун.

Тофу
Ако получите пакет тофу за приготвяне на вкусна запържена пърга у дома, ще получавате много калций за изграждане на кости. „Чаша осигурява по-голямата част от дневния калций (85% DV)“, казва Мун. Тофу също е чудесен източник на вегетариански протеин, който ще ви държи по-сити по-дълго и ще помогне за възстановяване на мускулните увреждания след тренировка.

Може да се смеси в супи и смутита, да се изпече във „пържени картофи“ или да се добави на кубчета и да се добави към зеленчукова бърканка. (Опитайте една от тези рецепти за бъркане за бързо хранене през нощта.)

Бадемово мляко
Не може да има краве мляко? Няма проблем! Бадемовото мляко често е обогатено с калций, като осигурява половината от препоръчителния за деня калций във всяка чаша (50% DV на чаша). И „Бадемовото мляко има повече калций от това, което има в чаша краве мляко (35% DV)“, казва Мун. Не забравяйте да прочетете хранителните факти, за да видите дали млякото е подсилено.

Използвайте го в супи, смутита, зърнени храни, кафе и лате, тъй като има страхотен вкус и е супер универсален.

Едамаме
Не спестявайте само закуската си от edamame, когато сте в азиатски ресторант. Edamame е наистина полезен за вас и прави страхотна закуска или страна за борба с апетита и да ви засити. Най-добрата част? Едамаме има повече калций, отколкото контейнер с кисело мляко (20% DV), казва Мун.

„Едамаме с докосване на морска сол е просто мезе, опаковано с растителни протеини. Може да се добавя и към пълнозърнести купи на Буда и салати “, казва тя. (Освен това можете дори да използвате юфка с едамаме за подслабване на паста за отслабване!)

Консервирана сьомга
Нищо не е толкова лесно, колкото отварянето на консерва със сьомга за лек обяд или лека закуска. „Сьомгата предлага отличен източник на калций, здравословни за сърцето ненаситени омега-3 мазнини и витамин D и има нулеви замърсители“, казва Мун. И само с три унции риба ще получите 20% DV.

Сьомгата е чудесна за гевреци и сандвичи - или я опитайте в салата от маруля и боровинки с маринован шалот, казва тя. Нм.

Бок Чой
Тези странно изглеждащи листни зеленчуци опаковат луд добър за вас калциев пунш. Всъщност чаша и половина бок чой има приблизително толкова калций, колкото порция моцарела (15% DV). Време е да оставим това сирене!

„Обичам да взема бебе бок чой, да го нарязвам по дължина и да го оставям да се зачерви на средно горещ тиган със зехтин за три минути; създава красиво кафяво и страхотен вкус ”, казва Мун. Също така може да се натроши в салати или лозари с оцет.

Кейл
Електростанция, зеленолистна, която детоксикира тялото и изгражда здрави, здрави кости, кейлът е най-добрата суперхрана. Подобно на bok choy, зелето има толкова калций, колкото порция моцарела (15% DV).

Съвет за готвене? „Грубо нарежете кейла и го добавете към яхниите, за да попие сос и аромат“, казва Мун. Той ще добави някои хранителни вещества и зеленчуци и ще има по-малко горчив вкус в соса.

„Може също да се нарязва на тънко и да се масажира в продължение на 5–10 минути с любимия ви дресинг, преди да се добави към зърнени или зелени салати“, казва Мун. Опитайте лимонов дресинг или нещо с малко киселинност за леко докосване.

Или направете смути: Замразеното кейл може лесно да се смеси с различни вкусове и текстури като начин да се прикрият тези зеленчуци. (Ако имате придирчиви деца, направете смути с кейл.)

Кои са вашите любими начини да ядете тези храни с високо съдържание на калций, които не са млечни? Моля, споделете по-долу!