Публикувано на 13 май 2020 г.

Актуализация на COVID-19: Щракнете тук за повече информация относно безопасността на възрастните.

Говорете със съветник по грижите сега.
Получете отговори на въпросите си

Храненето е крайъгълният камък за вашето здраве. Без подходящо гориво мозъкът и тялото ви ще страдат. Но когато мислите за здравословно хранене, мислите ли да отслабнете и да изглеждате добре? Това често е част от здравословното хранене, но е по-важно да помислите за хранене за здравето на мозъка си.

Мария Шрайвър, основателка на движението на жените за Алцхаймер, е цитирана в LA Times, казвайки: „Всички сме толкова обсебени от телата си, че сме забравили да се грижим за мозъка си.“

За съжаление, когато ядете диета, която е фокусирана само върху това тялото ви да изглежда по-добре, мозъкът ви страда. Мозъкът е уникален и сложен орган и се нуждае от специално внимание! Твоят мозък:

  • Има около 100 милиарда неврони (нервни пратеници)
  • Има 1000 до 10 000 синапса (връзки между невроните) за всеки неврон
  • Има 100 000 мили кръвоносни съдове
  • Е един от най-тлъстите органи в тялото
  • Е 75 процента вода

С такъв индивидуален грим не е изненадващо, че мозъкът има специфични хранителни нужди. Добрата новина е, че когато се храните правилно за мозъка си, вие също ще осигурите на тялото си нужното му хранене.

Как диетата MIND подобрява здравето на мозъка

борят

Има една диета, която е силно проучена за нейното въздействие върху подобряването не само на здравето на сърцето, но и на мозъка. Диетата MIND е комбинация от две диети, които имат положително въздействие върху здравето на мозъка.

Ето как се сравняват:

  • Средиземноморската диета е начин на хранене, който обхваща цели храни и здравословни мазнини, комбинирани по ароматен начин
  • Диетата DASH е подход, който се фокусира върху пълненето на чинията с богати на хранителни вещества храни, които понижават кръвното Ви налягане
  • Диетата MIND смесва предишните два начина на хранене, за да създаде диета, която може да намали риска от деменция

Едно скорошно проучване, публикувано в Neurology, установи, че диетата с високо съдържание на зеленчуци, плодове и чай може да намали шансовете ви за развитие на болестта на Алцхаймер. Тези храни съдържат антиоксидантните флавоноли, които могат да бъдат полезни за здравето на мозъка.

Диетата MIND е насочена към защита на мозъка ви, като му дава нужното хранене. Хранителните нужди на мозъка ви могат да бъдат задоволени чрез хранене на диета, богата на:

  • Плодове и зеленчуци
  • Цели зърна
  • Фасул и ядки
  • Здравословни мазнини като зехтин

Храни, които се борят с деменцията и Алцхаймер

Медицинският център на университета Ръш предполага, че има определени храни, които забавят болестта на Алцхаймер. Изследване на 921 души на възраст над 81 години разглежда какво ядат хората и дали развиват болестта на Алцхаймер. 701 души, които не са развили болестта на Алцхаймер в продължение на 6 години, са яли диета, богата на флавоноли.

Ето списък с храни, които осигуряват добра доза от четири различни вида флавоноли.

  1. Круши
  2. Зехтин
  3. Вино
  4. Доматен сос
  5. Кейл
  6. Боб
  7. Чай
  8. Спанак
  9. Броколи
  10. Портокали
  11. Домати

Проучването установи, че съществува възможна връзка между консумацията на повече храни, богати на флавоноли, и по-ниската вероятност от болестта на Алцхаймер. Все още няма доказана диета, която да елиминира болестта на Алцхаймер или деменцията.

Списъкът с храни, богати на флавоноли, са включени в диетата MIND, която подкрепя идеята, че диетата MIND е полезна за мозъка ви.

Днешните съвети за добавяне на флавоноли:

  • Заменете ежедневната чаша кафе с чаша зелен чай или добавете чаша зелен чай към деня си.
  • Направете поне едно хранене седмично без месо. Заместете фасула или лещата с протеина.
  • Добавете страна „супер пресен флавонол“ към вашата храна. Поставете заедно пресен спанак, домати, броколи, портокали и резени круши.
  • Направете купа със супа, вливана в флавонол. Комбинирайте канелини, боб, зехтин и ароматни аромати като лук и чесън. Хвърлете броколи, спанак, зеле и кутия доматен сос. Оставете да къкри до горещо и се насладете с фина чаша вино.
  • Поставете този списък с флавонол в хладилника си и яжте по една храна от списъка за всяко хранене.

Здравословни мазнини за здравето на мозъка

Тъй като мозъкът ви се състои от 60 процента мазнини, ще имате по-добър успех да поддържате мозъка си здрав, като включите повече здравословни мазнини във вашата диета.

Голямата обикновена салата може да съдържа много хранителни вещества, но тези хранителни вещества ще бъдат загубени за мозъка ви, ако не се ядат с малко мазнини. Изследване на Predimed установи, че рискът от инсулт е намален с 46% при тези, които спазват средиземноморска диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб, но също така включват 30 грама смесени ядки и зехтин. Също така беше установено, че участниците имат по-добра функция на паметта и способността да правят планове и да следват с тях.

Днешните съвети за добавяне на здравословни мазнини:

Плодове и зеленчуци за ядене за здравето на мозъка

Полифенолите са микроелементи, които могат да се намерят в плодовете и зеленчуците. Те имат способността да намаляват отока, да подобряват притока на кръв към мозъка и да противодействат на ефектите от стреса върху мозъка.

Плодовете като боровинки, ягоди и къпини са с високо съдържание на полифенол. И вкусно за ядене през летните месеци! Доказано е, че яденето на големи количества плодове забавя ефектите от стареенето с 2,5 години, отново чрез намаляване на отока и противодействие на ефекта от стреса. Яжте повече плодове и може да се окажете с по-добра памет и засилена способност за учене. Това звучи като печеливша комбинация!

Нитратите, които се съдържат във високи нива в марулята и други листни зеленчуци като спанак, също са от съществено значение за насърчаване на здравето на мозъка. Яденето на повече листни зеленчуци помага да се защити вътрешната обвивка на кръвоносните съдове (ендотелна функция). Това означава, че кръвта може да стигне там, където трябва: до мозъка ви!

Днешните съвети за добавяне на плодове и зеленчуци:

Лесна рецепта за закуска за подобряване на здравето на мозъка

Улеснете мозъка си да бъде здрав, като ядете храните, от които мозъкът ви се нуждае, за да функционира добре. Стремете се да включите повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, риба и здравословни мазнини във всяко хранене.

Лесна закуска, за да започнете деня си отдясно, е домашна гранула на базата на ядки, поднесена с плодове и гръцко кисело мляко.

Ето какво ще ви трябва:

  • ½ чаша орехи
  • ½ чаша бадеми
  • ½ чаша лешници
  • ½ чаша неподсладени кокосови люспи
  • 2 супени лъжици какао на прах
  • 2 супени лъжици разтопено кокосово масло
  • ¼ чаша фурми без костилки

Можете да поставите всички съставки в кухненски робот и да обработвате, докато се държи добре, или да нарежете на ситно и да разбъркате в купа. Гранулата на основата на ядки може да се съхранява в хладилника за една седмица.

Тази рецепта прави отлична закуска, сервирана с ½ чаша пресни или размразени плодове и лъжичка гръцко кисело мляко!

Тази рецепта за закуска ще ви помогне да се чувствате сити с часове, като същевременно осигурявате на мозъка си здравословната мазнина, от която се нуждаят от ядките и кокосовия орех, феноменален вкус и добра доза полифеноли от какаото и плодовете. Всичко това се смесва заедно с друга здравословна мазнина от гръцкото кисело мляко и супер голяма порция пробиотици.

Поддържането на мозъка ви здрав е от съществено значение за вашето удоволствие от живота и храненето здравословно е един от най-важните фактори за начина на живот за подобряване на здравето на мозъка. Храненето за вашето здраве на мозъка може и трябва да бъде вкусно и приятно.