Бионаличността е степента, до която дадено хранително вещество се абсорбира и използва от тялото.
Бионаличността на калция се отнася до фракцията от диетичния калций, която е потенциално резорбируема и включването на абсорбирания калций в костта.
За да се изпълнят препоръките за калций, бионаличността на калция е важен фактор, който трябва да се вземе предвид освен съдържанието на калций в храните.
Различни хранителни фактори могат да повлияят на бионаличността на калция. Някои хранителни компоненти действат синергично, за да насърчат усвояването на калция. Те включват: 1,2
- витамин D,
- лактоза,
- казеинови фосфопептиди в млякото.
Кравето мляко има добра бионаличност на калций (около 30 до 35%). Изчислено е, че без мляко и млечни продукти в диетата ще бъдат изпълнени по-малко от половината от нуждите от калций. Всъщност юношите в Канада, които имат западен тип диета, е малко вероятно да изпълнят препоръките си за калций, ако не консумират мляко или млечни продукти. 3
Растителните храни съдържат много витамини и минерали, които са важни за балансираното хранене и могат да бъдат източник на калций. Най-общо казано, растителните храни съдържат значително количество инхибиторни вещества, като оксалати и фитати. Те се свързват с калция и образуват неразтворими солеви комплекси, като по този начин намаляват абсорбцията на калций. 3 Например, вареният спанак съдържа 115 mg калций на порция (125 ml или ½ чаша), но само около 5% (6 mg в абсолютна стойност) от него всъщност се абсорбира. Това е много малко в сравнение с 32% (т.е. 101 mg) от абсорбирания калций в млякото. Следователно трябва да се консумират около 8 чаши спанак, за да се получи същото количество наличен калций в 1 чаша мляко (виж таблицата по-долу).
Бионаличността на калций в някои обогатени храни е сравнима с тази на млякото, но тези храни не винаги осигуряват еднакво общо съдържание на калций на порция. Проучвания върху обогатени напитки, включително соеви напитки и портокалов сок, показват, че фортификантът има тенденция да се утаява на дъното на картонената кутия и че дори енергичното разклащане може да не е достатъчно за повторно суспендиране на калциевите соли. 5
Въпреки че е възможно да се постигне адекватен прием на калций и да се отговори на калциевите нужди със западна растителна диета, по-лесно и по-практично е да се изпълнят тези изисквания, когато млякото и млечните продукти присъстват в диетата. Освен това приносът на млякото и млечните продукти към приема на калций е важен и изгоден в хранително отношение. Заместването на млякото и млечните продукти с еквивалентни на калций храни е вредно за цялостния хранителен профил, включително приема на други основни хранителни вещества като протеини, магнезий, фосфор и витамини А, D, В2 (рибофлавин) и B12. 6,7
Таблицата по-долу показва съдържанието на калций в избрани хранителни източници, процента, усвоен от организма, и броя на порциите, необходими за изравняване на калция, абсорбиран от една чаша мляко.
Бионаличност на калция в обикновените храни
Млечни продукти | |||||
Мляко (цяло, 2%, 1%, обезмаслено) | 250 мл (1 чаша) | 310 | 32.1 | 99,5 | 1 |
Сирене чедър | 50g (1,5 oz) | 337 | 32.1 | 108.2 | 1 |
Кисело мляко | 175 мл (3/4 чаша) | 272 | 32.1 | 87.3 | 1 |
Зеленчуци (варени) | |||||
Бок чой | 125 мл (1/2 чаша) | 84 | 53.8 | 45.2 | 2.25 |
Кейл | 125 мл (1/2 чаша) | 49 | 49.3 | 24.2 | 4 |
Броколи | 125 мл (1/2 чаша) | 33 | 61.3 | 20.2 | 5 |
Спанак | 125 мл (1/2 чаша) | 129 | 5.1 | 6.6 | 15.25 |
Ядки и семена | |||||
Бадеми | 60 ml (1/4 чаша) | 97 | 21.2 | 20.6 | 4.75 |
сусам | 60 ml (1/4 чаша) | 23. | 20.8 | 4.8 | 20.75 |
Бобови растения (варени) | |||||
Бял боб | 125 мл (1/2 чаша) | 85 | 21.8 | 18.5 | 5.5 |
Пинто боб | 125 мл (1/2 чаша) | 42 | 26.7 | 11.2 | 9 |
Червен боб | 125 мл (1/2 чаша) | 26 | 24.4 | 6.3 | 15.75 |
Хляб и зърнени храни | |||||
Пълнозърнест хляб | 35 г (1 филия) | 26 | 82 | 21.3 | 4.75 |
Пшенични трици | 27 гр | 19. | 38 | 7.2 | 13.75 |
Обогатени храни | |||||
Портокалов сок с калций | 125 мл (1/2 чаша) | 155 | 36.3 | 56.3 | 1,75 |
Тофу, редовен, твърд или изключително твърд, суров (приготвен с калциев сулфат) | 85 g | 171 * | 31 | 53 | 2 |
Соева напитка с трикалциев фосфат | 250 мл (1 чаша) | 319 | 24 | 76.6 | 1,25 ** |
* Съдържанието на калций в тофу варира в зависимост от марката и в зависимост от вида на тофуто.
** Проучванията показват, че до 40% от калция, добавен към обогатени растителни напитки, като соеви напитки, може да се утаи на дъното на контейнера, дори когато е разклатен. 12 Стойността на абсорбирания калций, посочена тук, не отчита този проблем.
Търсите ключова информация, базирана на доказателства за здравето на костите, калция и млечните продукти? Открийте нашия информационен лист за здравни специалисти.
Препратки
- Caroli A et al. Поканен преглед: Прием на млечни продукти и здраве на костите: гледна точка от състоянието на техниката. J Dairy Sci 2011; 94 (11): 5249-62.
- Kwak HS et al. Преразглеждане на лактозата като подобрител на абсорбцията на калций. Int Dairy J 2012; 22 (2): 147-51.
- Уивър CM. Трябва ли млечните продукти да се препоръчват като част от здравословната вегетарианска диета? Точка. Am J Clin Nutr 2009; 89 (suppl) 1634S-7S.
- Miller GD et al. Важността на задоволяването на нуждите от калций с храни. J Am Coll Nutr 2001; 20 (2 добавки): 168S-85S.
- Rafferty K et al. Калциеви обогатители: Преглед и стратегии за подобряване на калциевата хранителна стойност на населението на САЩ. J Food Sci 200; 72 (9): R152-8.
- Fulgoni V 3rd и сътр. Хранителните вещества от млечни храни са трудни за замяна в диетите на американците: Моделиране на хранителния модел и анализи на Националното изследване на здравето и храненето 2003-2006. Nutr Res 2011; 31 (10): 759-65.
- Nicklas TA et al. Ролята на млечните продукти в изпълнението на препоръките за недостиг на хранителни вещества в американската диета. J Am Coll Nutr 2009; 28 (suppl 1): 73S-81S.
- Здраве Канада. Canadian Nutrient File, 2015. https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp. Достъп до 5 април 2019 г.
- Уивър CM и Heaney RP. „Хранителни източници, добавки и бионаличност“ в калция в човешкото здраве. Тотова, Ню Джърси: Humana Press; c2006. Глава 9, Хранителни източници, добавки и бионаличност; стр. 129-142.
- Weaver CM et al. Избор за постигане на адекватен хранителен калций с вегетарианска диета. Am J Clin Nutr 1999; 70 (suppl): 543S-548S.
- Уивър CM и Plawecki KL. Диетичен калций: Адекватност на вегетарианската диета. Am J Clin Nutr 199; 59 (suppl): 1238S-1241S.
- Chalupa-Krebzdak S et al. Хранителна плътност и хранителна стойност на млякото и алтернативите на растителна основа. I Dairy J, 2018; 87: 84-92.
Ключови думи
- калций
- сърдечно-съдови заболявания
- конюгирана линолова киселина
- коронарна болест на сърцето
- протеин
- препоръки
- Наситените мазнини
- удар
- транс мазнини
- витамин d
Свързани статии
Изисквания към калция
През 2010 г. Институтът по медицина (IOM) публикува нови диетични референтни дози за калций. Тези препоръки се основават на анализ на повече от 1000 проучвания и доклади и са създадени, за да позволят на повечето хора да постигнат и поддържат добро здраве на костите.
Синопсис: Здраве на костите и остеопороза
Здравето на костите е важно за цялостното здраве и качеството на живот и зависи от костната маса, костната архитектура и механиката на тялото. 1,2 Оптималният здравен статус на костите е от решаващо значение за предотвратяване на остеопороза, която е заболяване, характеризиращо се с ниска костна маса и костно микроархитектурно влошаване, водещо до костна чупливост и повишен риск от фрактури. 2,3
Предимства на витамин D3 пред витамин D2
Холекалциферолът (витамин D3) е форма на витамин D от животински произход, която се създава от излагане на слънце, докато ергокалциферолът (витамин D2) е от растителен произход.
- Избягване на последиците от млечните продукти за адекватността на хранителните вещества и здравословното хранене на млечните продукти
- Справяне с погрешните схващания относно млечните продукти и затлъстяването при деца и юноши The Nutrition Society
- Калций Хранителният източник Харвард Т.
- Богат на калций хранителен план с 10 не млечни варианта • Плюс бонус рецепта!
- Стаден здравен подход към храненето на млечните крави и производствените болести на преходната крава -