Проучването PREVAIL ръководи участниците в процеса на саморегулация след самопретегляне и получава ежедневни въпросници с молба да планират действия за отслабване за всеки ден.
Чудили ли сте се как Селин Дион, Адел и Ан Хегерти са постигнали толкова много загуба на тегло? Е, не мога да кажа със сигурност как всеки го е постигнал. Адел със сигурност, както заяви в Instagram, включваше пот и упражнения, но съм сигурна, че е направила някои корекции в това какво, кога и как е яла.
Клуб за физическа сила Силно тяло, Предизвикателство за силен ум
Как да се отървете от гърнето и мъглявия си ум, след което постигнете оптимално представяне и благополучие БЕЗ да губите ценното си време и ограничената енергия (И наистина не е толкова трудно)
Публикация, споделена от Adele (@adele) на 24 октомври 2019 г. в 12:58 ч. PDT
Добра препоръка винаги, когато се опитвате да промените поведението си, като хранителни навици и упражнения, да направите една малка промяна днес и след това да направите друга малка промяна в не твърде далечното бъдеще. Целта на тази публикация е да идентифицира онези малки промени, които можете да правите всеки ден или седмица.
Катедра Nuffield за първични здравни науки в Оксфордския университет е най-високо класираният и най-големият център за академична първична грижа в Обединеното кралство (оценява се от Британската рамка за научни постижения в областта на научните постижения (REF) 2014), водещ мултидисциплинарни приложни изследвания и обучение за преосмисляне на начина, по който здравеопазването се предоставя в общата практика и в общността.
Те проведоха изпитанието „Хора, които се регулират сами за отслабване“ (PREVAIL): Хората се регулират, за да постигнат загуба на тегло. Това проучване тества новоразработена интервенция за отслабване, която има за цел да направи ежедневното самопретегляне по-ефективно средство за отслабване.
Интервенцията насочи участниците през процес на саморегулация след самопретегляне: участниците бяха помолени да проследят измерванията на теглото си с помощта на проследяващо средство за отслабване и получиха ежедневни въпросници с молба да планират действие за отслабване за всеки ден.
Ежеседмично те бяха помолени да обмислят как поведението им може да обясни промяната им и да оценят действията за отслабване, които са използвали през седмицата.
Дизайнерите на изследването са идентифицирали 53 действия за отслабване, които участниците и вие бихте могли да направите, за да помогнете при загубата на излишните телесни мазнини. Някои от действията за отслабване бяха малко остарели, включително някои съвети за намаляване на процента на мазнини в диетата, но най-съобразени със съвременното мислене за действията за отслабване, включително периодично гладуване и намаляване на процентите на въглехидрати и умерени протеини в диета.
По-долу съм изложил таблицата на категориите за отслабване с действията, които правя най-много дни, посъветвал съм клиентите да направят и вярвам, че можете да направите днес и повечето дни напред, за да помогнете за намаляване на излишните телесни мазнини.
Действия за отслабване Категория Червено: Хранене по структуриран начин:
| 1 | Планирайте предварително всички ястия за деня (какво и кога) | Отделете време да планирате какво ще ядете през следващите 24 часа. Направете го доста подробно - кога ще ядете, какво ще готвите, ще вземете ли нещо приготвено, ако излизате? Ако знаете, че се храните навън, потърсете предварително менюто им и планирайте поръчката си. След това се уверете, че се придържате към плана си и не ядете повече. | Много калории се добавят към нашата диета от импулсивни закуски или лош избор на храна. Ангажирането с хранителен план сутрин, когато сте наясно с целите си и не сте изложени на изкушения, може да ви помогне да се храните здравословно през целия ден |
| 2 | Яжте не повече от три пъти | Уверете се, че имате не повече от три случая на хранене през целия ден. Можете да закусите, обядвате и вечеряте, но без закуски между или след това. | Импулсивните закуски могат да добавят много калории. Изрязването на закуски ще намали дневния ви енергиен прием. |
| 3 | Пропуснете хранене | Пропуснете или закуска, обяд или вечеря. Уверете се, че не компенсирате загубата, като закуска вместо това. | Пропускайки хранене, вие спестявате много калории, което означава, че тялото вместо това ще използва запасите от мазнини |
| 4 | Без калории след 20:00 | Не яжте храна след 20:00 и се уверете, че всички напитки, които консумирате след 20:00, имат нула или много малко калории (напр. Чай без захар, вода). | Храната и напитките, консумирани късно вечер, често са нездравословни и с високо съдържание на калории (например чипс, бира). Изрязването на всички храни и богати на калории напитки вечер може да помогне за намаляване на консумацията на калории. |
| 5 | Проверете броя на калориите [и макроелементите] на всичко, което искате да ядете или пиете | Използвайте етикети за хранене, уебсайтове или приложения, за да проверите съдържанието на калории [и процентите на макроелементите] в храните, преди да ядете. Не забравяйте да прецените как се представят калориите [и макроелементите], тъй като понякога се отнасят до размера на порцията или на 100g. Помислете дали консумацията на храна или напитка си струва калориите [и макроелементите], които добавяте към дневния си прием. Сравнете съдържанието на калории с това на подобни продукти и вижте дали има алтернатива с по-ниско съдържание на калории. | Много хора не знаят колко калории съдържат техните храни и закуски. Може да осъзнаете, че алтернативата с по-ниско съдържание на калории ще бъде също толкова удовлетворяваща. |
| 7 | Изкарайте ден на гладно с по-малко от 800 ккал | Изкарайте ден на „гладуване“, когато консумирате по-малко от 800 ккал. Тук можете да намерите някои нискокалорични рецепти, които да ви помогнат: https://www.bbc.com/food/collections/intermittent_dieting _recipes https://www.bbc.com/food/diets/low-calorie_diet Уверете се, че пиете поне 2 литра нискокалорични течности, за да избегнете дехидратация. Можете да използвате безплатни приложения за преброяване на калории, като MyFitnessPal, за да ви помогне да следите. | Яденето само на 800 калории означава намаляване на повече от половината от калориите, които консумирате в нормален ден. Вашето тяло ще трябва да набави половината до две трети от енергията, от която се нуждаете, от запасите от мазнини, като даде тласък на загубата на тегло |
| 8 | Водете си дневник какво ядете и как се чувствате | Записвайте всички храни и напитки, които консумирате през деня. Запишете времето, когато консумирате, както и причината напр. независимо дали сте жадували за този вид храна, искате да се възнаградите или сте били гладни. Запишете как се чувствахте след консумацията на храната или напитката. Прегледайте дневника си за храна вечер и вижте кои храни или напитки бихте могли да избегнете. | Воденето на психологически дневник ще ви накара да се замислите повече за това как използвате храната не само за да се храните, но и за осигуряване на комфорт или намаляване на скуката. След това можете да измислите други стратегии за справяне с тези емоции, които не включват храна. |
| 10 | Яжте само когато седите на маса | Яжте само докато сте седнали на маса. Не яжте, докато сте в движение или когато работите. | Когато ядете, докато изпълнявате други задачи, е лесно да преядете. Седенето на маса за хранене ще ви помогне да се съсредоточите върху храната си и ще засили чувството за пълнота. Като се ангажирате да ядете само докато седите на масата, ще намалите закуската |
Категория действия за отслабване Оранжево: Избягване или размяна на определени храни:
| 1 | Не яжте между храненията | Не яжте закуски между храненията. Придържайте се към трите си основни хранения, закуска, обяд и вечеря. | Закуските увеличават дневния прием на калории. Така че рязането на закуски ще намали консумираните калории |
| 2 | Изрежете чипс, бисквити, сладкиши и сладкиши | Не яжте чипс, бисквити, сладкиши, шоколади и сладкиши през целия ден. | Тези храни са много ‘енергийно гъсти’ и съдържат много калории във всяка хапка, така че е лесно да се преяде. |
| 3 | Изрежете пържената храна | Не консумирайте никакви пържени храни днес. Това включва пържени картофи или чипс, лукови пръстени, поппадоми, очукана риба и др. | Пържените храни съдържат много калории. Изрязването им ще намали приема на калории. |
| 5 | Изрежете въглехидратите | Избягвайте въглехидратите, включително картофи, ориз, тестени изделия, хляб, зърнени закуски, боб и сладки храни като сладкиши, торти, бисквити, сладкарски изделия или шоколади. Позволени са плодове и млечни продукти. | Въглехидратите представляват около 40% от всички калории, които приемаме. Когато изрежете въглехидратите, ще сте склонни да намалите общия си енергиен прием. |
| 7 | Разменете ориз/картофи/тестени изделия за допълнителни зеленчуци | Избягвайте ориза, картофите или тестените изделия като страна към основното ви ястие. Вместо това ги разменете с варени или задушени зеленчуци, включително броколи, моркови или зеле. | Оризът, картофите и тестените изделия съдържат много повече калории от зеленчуците. Замяната на скорбялни въглехидрати със зеленчуци ще ви помогне да останете сити, докато ядете по-малко калории. |
| 8 | Използвайте продукти, заместващи храненето | Опитайте да замените закуската, обяда и/или вечерята с продукт, заместващ храненето, като специално формулиран бар, шейк или супа. Можете да ги купите онлайн или в местната аптека. https://www.onnit.com/snacking/ https://lilyandloafinternational.com/collections/fibre https://lilyandloafinternational.com/collections/fibre | Специално формулираните барове, шейкове или суп шейкове съдържат всички нужни хранителни вещества и обикновено са много по-нискокалорични от обикновено хранене. |
| 9 | Разменете нездравословните закуски с 6-8 отделни ядки | Заменете всички нездравословни закуски с 6-8 ядки. | Ядките са богати на протеини и фибри, което ще ви помогне да се почувствате по-сити. |
Категория действия за отслабване Жълто: Промяна на това, което пиете:
| 1 | Пийте само вода или неподсладено кафе или чай | Днес пийте само вода, кафе и чай. Вашият чай или кафе може да включва малко количество мляко, но без захар, мед или сиропи. | Висококалоричните напитки могат бързо да увеличат вашата прием на калории, без да увеличавате чувството си за пълнота. Преминаването към нискокалорични напитки ще помогне отслабвате https://lilyandloafinternational.com/products/aloe-vera-juice https://lilyandloafinternational.com/products/liquid-chlorophyll |
| 2 | Разменете сладките безалкохолни напитки с диети или без захар | Разменете сладките си безалкохолни напитки с нулеви или ниско захарни версии. Може да се наложи да експериментирате с различни марки, за да откриете предпочитания от вас вкус. | Типична консерва със сладка напитка съдържа около 100 калории. Преминаването към нулеви или ниско захарни версии на безалкохолни напитки може да помогне за намаляване на приема на калории. |
| 4 | Пийте по халба вода преди всяко хранене | Изпийте халба вода преди да изберете ястието си и да решите размера на порцията. | Пиенето на халба вода ще ви помогне да напълните стомаха си. По този начин ще се чувствате по-малко гладни, когато вземате решения за хранене, помагайки ви да правите по-здравословен избор и да избирате по-малки порции. |
Категория Зелени действия за отслабване: Създаване на по-здравословна диета:
| 2 | Закуска само със зеленчуци или ядки | Изкушен да закусваш извън трите си основни хранения? След това закусете зеленчуци, като моркови, чушки или целина, или ядки, както по-горе. | Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, така че няма да добавят твърде много калории към дневния ви прием. |
| 4 | Яжте само храни със зелен етикет за захар | Яжте само храни с ниско съдържание на захар (5 g или по-малко на 100 g). Това често се обозначава със зелено кодиране на захари на етикета за хранителни стойности. | Захарните храни съдържат много калории. Яденето на храни с ниско съдържание на захар ще намали приема на калории. |
| 5 | Уверете се, че половината от основното ви хранене за деня е салата или зеленчуци | Уверете се, че половината от основното ви хранене за деня - обяд или вечеря - се състои от варени или задушени зеленчуци или салата. Картофите не се броят за зеленчуци. Превръзките за салата трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини, като лимонов сок, балсамов оцет или дресинг с кисело мляко. | Зеленчуците ви осигуряват много важни хранителни вещества и са нискокалорични. Салатите и варените на пара или варени зеленчуци са чудесна страна на основното ви хранене. Те добавят насипно състояние към хранене, така че да се чувствате по-сити и доволни |
| 6 | Разменете ориза/картофите/тестените изделия с допълнителни зеленчуци | Избягвайте ориз, картофи или тестени изделия. Вместо това заменете с варени или задушени зеленчуци, включително зеленчуци, моркови или пащърнак. | Оризът, картофите и тестените изделия съдържат много повече калории от зеленчуците. Замяната на скорбялни въглехидрати със зеленчуци ще ви помогне да останете сити, докато ядете по-малко калории |
Категория действия за отслабване Синьо: Тактики по време на хранене:
| 2 | Закуска само със зеленчуци или ядки | Изкушен да закусваш извън трите си основни хранения? След това хапнете зеленчуци, като моркови, чушки или целина, или ядки, както по-горе. | Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, така че няма да добавят твърде много калории към дневния ви прием. |
| 4 | Яжте само храни със зелен етикет за захар | Яжте само храни с ниско съдържание на захар (5 g или по-малко на 100 g). Това често се обозначава със зелено кодиране на захари на етикета за хранителни стойности. | Захарните храни съдържат много калории. Яденето на храни с ниско съдържание на захар ще намали приема на калории. |
| 5 | Уверете се, че половината от основното ви хранене за деня е салата или зеленчуци | Уверете се, че половината от основното ви хранене за деня - обяд или вечеря - се състои от варени или задушени зеленчуци или салата. Картофите не се броят за зеленчуци. Превръзките за салата трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини, като лимонов сок, балсамов оцет или дресинг с кисело мляко. | Зеленчуците ви осигуряват много важни хранителни вещества и са нискокалорични. Салатите и варените на пара или варени зеленчуци са чудесна страна на основното ви хранене. Те добавят насипно състояние към хранене, така че да се чувствате по-сити и доволни |
| 6 | Разменете ориза/картофите/тестените изделия с допълнителни зеленчуци | Избягвайте ориз, картофи или тестени изделия. Вместо това заменете с варени или задушени зеленчуци, включително зеленчуци, моркови или пащърнак. | Оризът, картофите и тестените изделия съдържат много повече калории от зеленчуците. Замяната на скорбялни въглехидрати със зеленчуци ще ви помогне да останете сити, докато ядете по-малко калории |
Ето. Почти 50 действия за отслабване, които можете да направите днес, за да ви помогнат да намалите телесните си мазнини.
P.S. Можете да изтеглите пълния преглед на 53 действия за отслабване в проучването PREVAIL по-долу
Клуб за физическа сила Силно тяло, Предизвикателство за силен ум
Как да се отървете от гърнето и мъглявия си ум, след което постигнете оптимално представяне и благополучие БЕЗ да губите ценното си време и ограничената енергия (И наистина не е толкова трудно)
- 7 съвета за успешно отслабване Luminis Health
- 8 странно ефективни съвета за отслабване, които се подкрепят от мъжете наука; s Здраве
- 5 мита за отслабване Здравните експерти искат да забравите - Aaptiv
- Алое Вера за отслабване Как алое вера може да ви помогне да отслабнете Съвети и новини за здравето
- Тайната на Бентонитовата глина за отслабване на холивудски знаменитости и здравни експерти