Катрин Талмадж е регистриран диетолог, автор на „Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations“ (Lifeline Press, 2011) и чест национален коментатор по хранителни теми. Тази статия е адаптирана към тази, която за първи път се появи във Вашингтон пост. Tallmadge допринесе с тази статия за експертните гласове на LiveScience: Op-Ed & Insights.

наука

Храненето здравословно може да бъде по-трудно, отколкото си мислите, благодарение на предприемчивата хранителна индустрия, която иска хората да консумират повече, отколкото им е необходимо. Това е така, защото селскостопанската система на Съединените щати произвежда два пъти повече храна, отколкото е необходимо на повечето хора - 3900 калории на човек на ден, според Службата за икономически изследвания на американското министерство на земеделието. Това изобилие насърчава креативния маркетинг да разтовари излишъка, голяма част от който се характеризира с евтини съставки, дълъг срок на годност и минимална хранителна стойност - видовете „храна“ с най-висок марж на печалба.

Като консултант по хранене знам, че думи като „ниско съдържание на мазнини“, „много фибри“, „многозърнести“, „без глутен“ и „естествени“ могат да объркат дори и най-изтънчените клиенти да вярват, че това, което купуват, е здравословно. Всъщност проучванията на пазара доказват, че потребителите правят тези предположения.

Какво можеш да направиш? Първо, създайте навик да четете списъка на съставките, а не само панела с хранителни факти. И запомнете следните продукти, на които си струва да се съпротивлявате:

Фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини

Маслото е най-здравословната част от фъстъци или дървесни ядки, съдържащи повечето хранителни вещества, така че няма предимство да го извадите. (Технически фъстъците са бобови растения, но диетолозите ги наричат ​​ядки, защото техните хранителни характеристики и ползи за здравето съвпадат с тези на дървесните ядки.) Всъщност премахването на маслото влошава нещата, тъй като отнема фъстъченото масло от неговите ползи за здравето. "Фъстъченото масло с намалено съдържание на мазнини има толкова калории и повече захар, отколкото обикновеното", каза Бони Либман, директор по хранене в Центъра за наука в обществен интерес.

Вместо това: Купете редовно фъстъчено масло и яжте истински ядки. Яденето на една или две унции ядки дневно е свързано с намаляване на сърдечните заболявания и по-нисък риск от рак. Неотдавнашно проучване в Харвард показа, че яденето на ядки също е свързано с по-ниско телесно тегло.

Подобрена вода

Спортните напитки - които са просто разредени безалкохолни напитки със сол - са необходими само по време на интензивни упражнения, които надвишават един час или които се случват при екстремни горещини. Напитки като Vitaminwater са по същество сладки напитки, комбинирани с витамин хапче. Те са „недвусмислено вредни за здравето“, казва Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Училището за обществено здраве в Харвард. „Дали витамините, разтворени във вода, имат някаква полза, ще зависи от това кой сте и дали вече получавате достатъчно [витамини] ... Някои хора може да получават твърде много някои витамини и минерали, ако добавят витамин вода върху обогатените храни и други добавки. "

Неотдавнашно проучване на здравето на жените в Айова установи връзка между някои често използвани витаминни и минерални добавки и повишената смъртност. Но най-лошите нарушители в тази категория са енергийни напитки като Red Bull, Sobe Life Water и Monster Drinks. Те не само са с високо съдържание на захар, но повечето съдържат и стимуланти, които могат да бъдат вредни, особено за хора с медицински състояния като високо кръвно налягане.

Вместо това: Пийте вода, в идеалния случай от чешмата („Eau du Potomac“, както е известно на местно ниво тук, окръг Колумбия). Водата е най-добрата напитка за хидратиране на тялото ви; естествено е без калории и съдържа флуорид за предотвратяване на кариес. И не се опитвайте да си набавяте витамини само от напитките си. Никоя добавка не съответства на хранителните вещества в пълноценните храни като плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.

Енергийни барове

Репутацията на тези барове, известни също като барове за заместване на хранене, е, че са здрави, помагат при отслабване или помагат за изграждането на мускули. Всъщност те са калорични бомби: бонбони с добавени витамини, протеини или фибри. За повечето от тях захарта е или първата (преобладаваща), или втората съставка.

Вместо това: Снек с плодове или зеленчуци за отслабване и кисело мляко за увеличаване на мускулите. Ако пътувате на дълги разстояния и искате здравословна, нетрайна калорийна бомба, опитайте ядки и сушени плодове.

Многозърнести храни

Многозърнестите хлябове, бисквити и зърнени храни често причиняват най-голямо объркване за купувачите на храни. Хората виждат „многозърнести“ и мислят „пълнозърнести“. Това не е непременно така. Това е важно разграничение, тъй като хората, които ядат пълнозърнести храни, имат по-ниска честота на диабет, сърдечни заболявания и рак и са по-малко склонни да имат наднормено тегло в сравнение с тези, които ядат рафинирани зърнени храни. Имайте предвид, че когато в обозначението на съставките е посочено „обогатено пшенично брашно“, това означава рафинирано брашно.

Вместо това: Уверете се, че пълнозърнестото, като пълнозърнесто, пълнозърнесто, пълнозърнест овес или кафяв ориз, е първото - и за предпочитане единственото - зърно в списъка на съставките. Чудесен пример е зърнена култура, изброяваща пълно валцуван овес като единственото зърно, или хляб, изброяващ пълнозърнеста пшеница като единствената пшеница. Като алтернатива помислете за яйце за закуска. „Огромното количество рафинирано нишесте и захар, което много хора ядат на закуска, често мислейки, че това е здравословният избор, нанася много повече вреда на тяхното благосъстояние от едно яйце“, казва Уилет от Харвард.

Непържени чипсове и бисквити

Лесно е да се повярва, че тези храни са здравословни поради етикети като „печени“, „нискомаслени“ или „без глутен“. Но повечето са направени с рафинирано зърно или нишесте, които осигуряват много калории и малко хранителни вещества. Попчипите например са нов продукт, предлаган на пазара като здравословен. Но съставките са високо рафинирани картофени люспи, нишесте, масло, сол и около 14 допълнителни неща. Пита чипс, направен с бяло брашно, олио, сол и още няколко съставки, не са по-добри. За да стартирате, изследванията показват, че твърде много рафинирани зърнени храни и нишесте увеличава риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и наддаване на тегло.

Вместо това: Опитайте Wasa или Finn Crisp Original Rye crackers. Те са 100 процента пълнозърнести и имат малко натрий. Ако искате чип, опитайте Terra Chips, приготвен с нарязани зеленчуци или дори 100-процентов пълнозърнест чип, пържен в здравословно масло, като маслина или рапица. Tortilla чипове и SunChips са два примера. „Сега, когато транс-мазнините са премахнати от повечето олио за готвене, най-здравословната част от картофените чипове са мазнините“, казва Уилет. „И чипсът, направен от пълнозърнести храни, а не от картофи, като SunChips на Frito-Lay, може законно да се счита за здравословна храна“, стига да се придържате към порцията от една унция.

Изказаните възгледи са на автора и не отразяват непременно възгледите на издателя. Последната й книга е „Рецепти с диетична ферма за хранене: 50 нови причини за готвене през сезона“. Тази статия първоначално е публикувана на LiveScience.com.

Последните новини

Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.