Искате ли да увеличите размера на ръцете си? Това е идеалната тренировка.

Изненада: Трицепсът всъщност съставлява по-голямата част от горната част на ръката ви (без значение колко бицепсови къдрици правите).

мускули

„Трицепсът е големият, основен двигател за движение на горната част на тялото, което означава удължаване на ръцете“, казва личният треньор Крис Клъф, базиран в Балтимор и Вашингтон, окръг Колумбия. „Най-честата грешка, която допускат начинаещите, е игнорирането на техния трицепс.“

Втората най-често срещана грешка? „Прекалената работа с трицепсите си, тоест неразпознаването на работата на трицепсите, докато натискате пейката.“

Решението? Правете тази ориентирана към начинаещи тренировка за трицепс веднъж или два пъти седмично, но се уверете, че не я правите в деня след като се фокусирате върху тежка тренировка в гърдите.

Указания:
Стремете се към четири сета от 12-15 повторения, само между 15 и 30 секунди почивка между сетовете. (Увеличаването на мускулната маса изисква обем.) Използвайте достатъчно тежък товар, за да бъде предизвикателство да завършите повторенията си, но не толкова тежък, че да не можете да поддържате добра форма.

За по-голяма яснота: „Горна ръка“ се отнася до частта, която е по-близо до рамото ви.

Dustin Snipes/M + F Magazine

Разширение за трицепс в седнало положение

Докато сте седнали на пейка, повдигнете гири или щанга над главата, с огънати лакти, така че ръцете ви да са зад вас. Уверете се, че горната част на ръцете ви остава вертикална, изправете предмишниците, за да вдигнете тежестта изцяло над главата. Контролирайте тежестта, докато бавно се връщате към началото.

Per Bernal/M + F Magazine

Натискане на стоящо въжено въже

Повдигнете кабела отгоре, с прикрепеното въже с двойна дръжка. Хванете дръжките и издърпайте кабела, така че лактите ви да са отстрани, а ръцете са перпендикулярни. Натиснете дръжките надолу, така че ръцете ви да са изправени. Повторно огънете лактите с контрол, като се уверите, че горната част на ръцете ви държи стабилно.

Дробилка за черепи

Заредете EZ-лента или вземете гири. Легнете по гръб на пейка. Вдигнете теглото си нагоре, така че горната част на ръцете ви да е перпендикулярна на тавана, свити в лактите - тежестта ще бъде на или близо до челото ви. Изправете ръцете си, като държите горната част на ръцете в същото положение. Наведете се отново, като внимавате да не смачкате черепа си.

Пейка Dip

Изхвърлете тежестите си и седнете на пейката странично, ръцете държат ръба до бедрата. Дръжте коленете си свити (което е по-лесно) или изпънете краката си (което е по-трудно). Преместете бедрата нагоре и напред от пейката, така че тялото ви до голяма степен се поддържа от ръцете ви. Сгънете лактите назад, насочвайки се под прав ъгъл; натиснете нагоре, за да се изправите.