Всяка от тези опаковани с протеини функции има мощни съставки, които помагат както на тялото, така и на ума.

Какво издига обикновения билет до статут на суперхрана? Почти всички пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни могат да претендират за своя дял от звездната хранителна сила. Но за нас истинските забележителности са онези, които предлагат по-голям взрив за калориите си, като подсилват диетата си с допълнителни витамини, минерали и фитонутриенти.

рецепти

Нашите най-добри суперхрани предлагат максимално подхранване, като същевременно минимизират въглехидратите като част от тези питателни и вкусни ястия.

Изпечени сърца от артишок

Прави: 4 порции

Това обилно гарнитура се съчетава перфектно с пилешко, свинско или телешко. Дори само по себе си, това е вегетарианско ястие с 15 грама протеин и 9 грама въглехидрати, плюс това е заредено с фолиева киселина, калций и витамин В12.

Съставки

  • 3 големи яйца
  • ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко без мазнини
  • ½ чаша 1% мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 2 ч. Л. Смесени сушени билки, като мащерка, риган и магданоз
  • ½ чаша настърган пармезан или сирене Pecorino Romano, разделени
  • 1 (15 унция) консерви от артишок сърца, опаковани във вода, изцедени

Указания

1. Загрейте фурната до 350˚F. Покрийте форма за печене от 2 литра със спрей за готвене.

2. Поставете яйцата, киселото мляко, млякото, билките и ¼ чаша сирене в купа с електрически миксер. Разбийте 3 минути на високо. Добавете артишок. Разбъркайте.

3. Изсипете в съда за печене. Печете 20-25 минути или докато нож, поставен в средата, излезе чист. Поръсете върху останалото сирене. Сервирайте топло.

На порция: 169 калории, 8 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 9 g въглехидрати, 5 g фибри, 15 g протеин

Star Power: Артишокът е пълен с важни антиоксиданти и други хранителни вещества, от калий и витамини С и К до противовъзпалителни съединения като силимарин.

Топла салата Freekah с пиле и зеленчуци

Прави: 4 порции

Тази лесна вечеря през седмицата доставя валин, левцин и изолевцин - аминокиселини с разклонена верига, които стимулират изграждането на протеини в мускулите и намаляват разграждането на тъканите. Зеленчуците правят повече от разкрасяването на това ястие - те също така доставят хранителни вещества, които произвеждат енергия и се борят с болестите.

Съставки

  • 1 чаша фрика, неварена
  • 2½ чаши пилешки или зеленчуков бульон с намалено натриево съдържание
  • 2 ч. Л. Плюс 2 с. Л. Зехтин
  • 2 моркова, жулиен
  • 3 чаши бебешки спанак
  • ½ чаша гъби шийтаке, нарязани или цели
  • ½ чаша червени чушки, нарязани на филийки
  • 3 скилидки чесън, нарязани на кубчета
  • 1 ч. Л. Сушени листа от мащерка
  • 2 средно варени цвекло, нарязани на ¼ инчови парчета
  • 2 чаши варени пилешки гърди без кожа, настъргани
  • 3 супени лъжици лимонов сок
  • ¼ ч. Л. Прясно смлян черен пипер или по желание повече

Указания

1. Поставете фрика и бульон в средна тенджера. Покрийте и оставете да заври, след това намалете огъня и оставете да къкри 20-25 минути. Резерв.

2. Докато фриката се готви, поставете 2 ч. Л. Зехтин в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете морковите и задушете, докато омекнат, около 5 минути. Добавете спанак, гъби, чушки и чесън в тигана и гответе, хвърляйки, докато спанакът изсъхне. Добавете мащерка и цвекло и задушете още 1-2 минути или докато цвеклото се затопли.

3. Отцедете всяка течност от фриката и я поставете в голяма купа за сервиране. Добавете пиле и хвърлете.

4. В малка купа смесете 2 супени лъжици зехтин, лимонов сок и черен пипер. Разбийте, докато се смеси добре. Добавете дресинг към сместа фрика и комбинирайте. За сервиране, отгоре фрика и пиле със зеленчукова смес.

На порция: 292 калории, 4 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 35 g въглехидрати, 6 g фибри, 31 g протеин

Star Power: Freekah е древно пълнозърнесто, пълно с протеини (до 12 грама на половин чаша), плюс това има три пъти фибрите от кафяв ориз. Също така е добър източник на пребиотици, съставки, които стимулират здравословните бактерии в храносмилателния тракт.

Изпечена дива сьомга с манго салса

Прави: 2 порции

Не всички суперхрани са на растителна основа. Много видове риби също се считат за хранителни мощности, особено обитателите на дълбоководни води като сьомгата. Тази запечена версия е покрита с пикантна салса, която също е богата на хранителни вещества. Рецептата за манго салса сервира четири; използвайте допълнително за лека закуска или за друго ястие като пиле на скара или в салата.

Съставки

  • 1 ч. Л. Зехтин, разделен
  • 12 унции филе от дива сьомга, почистена от кожата
  • ¼ ч. Л. Морска сол
  • ¼ ч. Л. Прясно смлян черен пипер

Салса:

  • 1 узряло манго, нарязано на ¼ инчови парчета
  • 1/3 чаша червен лук, нарязан на кубчета
  • 1 супена лъжица сок от лайм
  • 1/3 чаша прясна кориандър, нарязан
  • 1 халапеньо пипер, нарязан (по желание)
  • ¼ ч. Л. Сол

Указания

1. Загрейте ½ ч. Л. Зехтин в среден тиган на средно силен огън.

2. Потопете двете страни на сьомгата с хартиена кърпа. Подправете едната страна на рибата с половината сол и черен пипер и поставете рибата, подправена с надолу, в тигана. Подправете другата страна на рибата с останалата сол и черен пипер.

3. Когато сьомгата е наполовина сготвена, гледайки отстрани, добавете останалия зехтин в тигана. Обърнете рибата и варете още 3-4 минути или докато най-дебелата част от рибата се стегне.

4. Комбинирайте всички съставки за салса в средна купа.

5. Поставете рибата и отгоре със салса.

На порция (сьомга): 349 калории, 18 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 0 g въглехидрати, 0 g фибри, 43 g протеин

На порция (салса): 34 калории, 0g мазнини, 9g въглехидрати, 1g фибри, 0g протеин

Star Power: Сьомгата е един от най-добрите източници на протеини и омега-3. Ако можете, изберете дива сьомга, която има една трета от калориите, половината от мазнините и почти удвоява желязото и цинка в сравнение с отглежданите му ферменти. Въпреки това отглежданата в сьомга сьомга има малко повече омега-3 мазнини за борба с възпалението.

Супа от печени аспержи с Пепита Гремолата

Прави: 2 порции

Вземете студа от пролетта с тази топла супа от печени аспержи. Напукан от свежест, той има 18 грама протеин и 5 грама фибри, както и повече от една трета от дневния калций, необходим за поддържане на сърцето и мускулите ви в перфектна работа. Освен това се прави с две суперхрани - пюре от аспержи и пепитас, използвани като гарнитура.

Съставки

  • 3 чаши сурови аспержи, нарязани на 2-инчови парчета, отстранени дървесни краища
  • 1½ ч.л. плюс 1 ч.л. зехтин
  • ½ ч. Л. Сушени листа от мащерка
  • ¼ чаша пилешки или зеленчуков бульон с намалено натриево съдържание
  • 1 с. Л. Универсално брашно
  • 2 чаши 1% мляко с ниско съдържание на мазнини
  • ½ ч. Л. Сол
  • 2 супени лъжици нарязан плосък листен магданоз
  • 2 супени лъжици печен пепитас
  • 1 скилидка чесън, смлян (по желание)
  • 2 ч. Л. Настъргана лимонова кора

Указания

1. Загрейте фурната до 400˚F.

2. Поставете аспержите в средна купа за смесване. Добавете 1½ ч. Л. Зехтин и мащерка. Хвърлете, за да покриете аспержи. Поставете аспержи върху лист за печене. Печете до омекване на вилица, около 7–10 минути. Охладете за 5 минути.

3. Поставете сместа от аспержи в кухненски робот с бульон. Смесете до гладка смес, около 1-2 минути.

4. Поставете брашното в средна тенджера. Постепенно добавяйте мляко, като разбърквате с бъркалка, докато се смеси. Добавете пасирани аспержи и разбъркайте, за да се смесят. Оставете да заври. Намалете топлината. Оставете да къкри 5 минути при непрекъснато бъркане. Отстранете от огъня. Разбъркайте солта.

5. За да направите гремолата, комбинирайте магданоз, 1 ч. Л. Зехтин, пепитас, чесън и лимонова кора в малка купа. Хвърляне за комбиниране.

6. За сервиране разделете супата по равно между две купи. Залейте с равни количества гремолата.

На порция: 269 ​​калории, 14 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 23 g въглехидрати, 5 g фибри, 18 g протеин

Star Power: Pepitas (печени тиквени семки) се опаковат в протеини плюс мощни минерали като манган, фосфор, магнезий, мед, цинк и желязо. Аспержите доставят повече от 10% от дневните ви нужди от 15 витамини и минерали.