Ако опаковате обяда си, приготвяте вечеря всяка вечер и редовно посещавате фитнес залата ви звучат като неща, които ще можете да правите през половината никога, може би си мислите, че реалната загуба на тегло просто не е в картите за вас в момента. Вярно е: здравословното отслабване може да бъде ангажимент във времето, особено ако сте с наднормено тегло, благодарение на работа, която ви държи заседнала през по-голямата част от деня, или график, който се поддава на бързо хранене и нездравословни закуски.

когато

Все още не хвърляйте кърпата. Не ви трябват допълнителни минути през деня, за да ядете по-малко или да се движите повече, двата основни стълба за отслабване. Ето как да преоцените времето, което имате, и интелигентни стратегии за улесняване на отпадането на килограми, независимо колко сте затрупани.

Откажете се от манталитета на всичко или нищо
Всяка малка стъпка, която предприемате към по-здравословен начин на живот, е от значение, каза Джеф Катула, доцент по здравеопазване и упражнения в Университета Уейк Форест.

„Хората често мислят, че трябва да прекарат един час във фитнеса или да ядат диета, пълна с хумус и суперхрани, а когато не могат да достигнат това ниво, просто се отказват и дори не се опитват“, каза той.

Вместо да гледате на целия си ден като на успех или провал, каза Катула, помислете за всяко решение, което вземете, да направите нещо здравословно. Това, че сте пропуснали фитнеса, не означава, че не трябва да наблюдавате приема на калории през останалата част от деня, например. (Всъщност това означава точно обратното!)

Яжте по-малки порции
„Не е нужно да приготвяте собствена храна или дори да ядете различна храна, за да отслабнете“, каза Катула. „Просто трябва да ядете по-малко, а яденето по-малко не отнема повече време или струва повече пари.“

Повечето хора трябва да консумират между 1200 и 1500 калории на ден, ако искат да свалят килограми по здравословен и устойчив начин - а за много хора яденето на подходящи размери на порциите, пропускането на десерта или липсата на връщане за секунди е едно от най-лесните начини за намаляване на общия прием на калории.

Не пропускайте храненията
Това може да изглежда неинтуитивно след съвет да се яде по-малко като цяло, но особено заетите хора може да се наложи да разпределят повече калориите си през целия ден, каза д-р Джесика Бартфийлд, клиничен асистент в Центъра за метаболитна хирургия и бариатрични грижи на университета Лойола. Това е така, защото прекарването на повече от четири или пет часа без зареждане с гориво може да забави метаболизма, да повлияе на хормоните и нивата на инсулин и да допринесе за нездравословен избор на храна, когато най-накрая седнете да ядете.

„Много от нашите пациенти с наднормено тегло не са задължително да преяждат, но хранителните им режими са станали толкова непостоянни - те изпиват чаша кафе сутрин и след това нямат истинска храна до късния следобед“, каза тя. „Те имат ключово значение да избягват това и да поддържат последователен график, независимо дали това са три хранения на ден и няколко закуски или пет мини хранения.“

Стиснете в повече движение
Отделянето на време за 30- или 60-минутна тренировка е идеално, „но можете да изгорите много калории и в не особено идеални тренировъчни ситуации“, каза Катула. Всъщност няма нищо лошо в това да разделите вашите 150 препоръчителни минути седмично умерено упражнение на кратки изблици през целия ви ден. „Ако можете да се поберете за 10 минути сутрин, 10 минути за обяд и 10 минути през нощта и можете да правите това пет дни в седмицата, вие сте там“, каза той.

Катула казва на пациентите си да мислят за изгаряне на калории, както мислят за спестяване на пари. „Правим толкова много дребни неща - изрязваме купони, купуваме търговски марки, за да спестим стотинка тук или една четвърт там, защото знаем, че това се добавя“, каза той. „Упражнението е по същия начин: Няколко лицеви опори тук и няколко допълнителни стъпки там също могат да се добавят, ако го правите редовно.“

Практикувайте прости суапове за храна
Точно както Катула казва на пациентите си да мислят за упражнения, както правят изрязващи купони, той им казва да мислят за избора си на храна по същия начин. „Независимо дали става дума за оставяне на сирене от хамбургер или преминаване от майонеза към медена горчица, има толкова много малки неща, които можете да направите, и толкова много малки суапове, които можете да направите в рамките на един ден, които могат да се добавят и да ви спестят калории, без да струвате ви допълнително време. " Помислете и за ежедневните си напитки, а не само за твърдите храни. Преминаването от сода към вода със селцер с лимон (или дори към сода за диета) или използването на по-малко захар в кафето, например, може да ви спести няколко килограма годишно.

Не сядайте, когато можете да стоите
Чували сте го и преди: Твърде много заседнало поведение е вредно за сърцето, мозъка ви и да, талията ви. Превръщането на част от това време на седене във време за изправяне (или, още по-добре, размиване, ходене или тренировка) ще ви помогне да изгорите повече калории. „Това може да не доведе до голяма загуба на тегло само по себе си, но със сигурност влиза в игра, ако искате да поддържате каквото и да е тегло, което вече губите“, каза Бартфийлд.

Стоенето по време на работа може да не е опция, особено ако използвате компютър и офисът ви не предлага настройка за стоящо бюро. Вместо това помислете за други часове през деня, в които бихте могли да станете от задника си: сутрешното пътуване с влак, срещите на персонала, вечерното телефонно обаждане със сестра си или докато се отпуснете след вечеря пред телевизора.

Уверете се, че спите достатъчно
Когато усетите, че няма достатъчно часове през деня, може да се изкуши да останете до късно или да се събудите супер рано, само за да свършите всичко - особено ако се опитвате да притискате редовни упражнения в допълнение към всичко останало трябва да направя. Тази стратегия може да даде обратен ефект, ако не получавате достатъчно качествено шутее, за да може тялото ви да функционира правилно, каза Катула.

„Ако се опитвате да промените поведението си и да отслабнете, като ядете по-малко и се движите повече, ще е по-вероятно да постигнете това, ако спите правилното количество сън“, каза той.

Продавайте се ниско и може да ви липсва енергията, необходима за завършване на вашите тренировки; още по-лошо, ще копнеете за сладки и мазни храни, които ще ви помогнат да останете будни, но ще нанесат хаос на талията ви.

Използвайте уикендите си разумно
Дори ако работата ви изисква дълги и изтощителни часове, надяваме се, че имате поне няколко почивни дни всяка седмица, за да се прегрупирате - и да планирате предварително.

„Въпреки че сме притиснати от времето, повечето от нас имат доста предвидими графици“, каза Бартфийлд. „Така че може да ви помогне да прекарате известно време в събота и неделя в пазаруване на здравословна храна, приготвяне на някои обедни и вечерни предмети за седмицата и решаване в кои дни какво ще ядете.“

Можете също така да използвате деня или почивните си дни, за да получавате по-дълги тренировки, отколкото бихте имали време през седмицата, каза Катула. „Ако можете да се упражнявате за 120 минути през уикенда, наистина трябва само да отделите малко време през седмицата, за да постигнете целта си от 150 минути.“

Бъдете активни с приятели и семейство
Може да спорите, че почивните дни са за семейно време или че предпочитате да прекарате ценното си свободно време с приятели. Защо не превърнете това социално време във време за фитнес? „Не е нужно да ходите на фитнес, за да се счита за упражнение“, каза Катула. „Можете да играете с децата си няколко часа и въпреки това да ускорите пулса си и да видите полезни резултати.“

Присъединете се към спортна лига за взимане или група за бягане с приятели или заменете заедно типичната си щастлива час за клас по завъртане. Или започнете седмична традиция за ходене или туризъм със семейството си. Така или иначе, ако сте активни с другите, може да ви помогне да се придържате към него. „Социалната подкрепа е ключова съставка за всякакъв вид промяна в поведението“, каза Катула.

Преминете към тренировка с висока интензивност
Най-добрата тренировка за загуба на мазнини не изисква часове в часове във фитнеса. Всъщност многобройни проучвания показват, че 20-минутна интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) може да изгори повече калории, отколкото 45 минути, като се измъкне от елипса. Опитайте тази тренировка, която можете да правите с бягане, ходене, колоездене или с какъвто и да е вид кардио уреди: Загрейте с умерено темпо за 5 до 10 минути. Излезте изцяло за 30 секунди, след това превключете на по-лесно темпо за 45 секунди. Повторете интервалите от 30 и 45 секунди още пет пъти. След това се охладете с леко темпо за 5 до 10 минути.

Използвайте преки пътища за здравословно хранене
Често ни казват да се пазим от опаковани храни за по-добро здраве, но някои замразени и готови стоки наистина могат да ви помогнат да приготвите здравословно ястие за минути, каза Бартфийлд.

„Във фризерната пътека има тонове добри възможности, както за отделни хора, така и дори за семейни ястия, които могат да се приготвят бързо“, каза тя. „Или можете да си купите пилешко месо - свалете кожата и я нарежете върху салата, или купете замразени зеленчуци, които да сервирате с нея.“ (Имайте предвид, че пилетата от коктейли могат да бъдат с високо съдържание на натрий, така че намалете приема си от други източници.)

В нощи, когато дори това не е опция, все още имате избор къде да се храните навън или какви приготвени храни да носите у дома; ключът е да знаете предварително кой ресторант ще изберете и кои артикули са най-здравословни, така че не сте останали да вземате в последния момент (лошо) решение.

Създайте домашен фитнес
Ако не можете да отделите време за шофиране във фитнеса или сте останали вкъщи с деца, тренировките в собствения ви дом може да са най-добрият вариант за вписване в сесия за бързо изгаряне на калории. Не е задължително да инвестирате в кардио машина - все пак можете да получите страхотна тренировка, като не използвате нищо освен собственото си телесно тегло, или с няколко прости инструмента (като тежести за ръце и ленти за съпротива), които заемат почти няма място в твоят дом. Просто разточете своята подложка за йога, поставете огледало и сте готови.

Използвайте високотехнологични решения
Малко от нас имат време (или търпение), за да проследяват всички числа, участващи в отслабването - изядени калории, изгорени калории, предприети стъпки и т.н. Ето защо са измислени фитнес тракери.

„Тези приложения и устройства могат да спестят извънредно много време и да улеснят много по-лесно изпълнението на определен план или постигане на ежедневни цели или калории“, каза Катула.

Типът тракер, който носите на китката си - мислите Fitbit, Jawbone и Garmin Vivofit - обикновено регистрира предприетите стъпки и изгорените калории, а по-скъпите модели могат да проследяват сърдечната честота в реално време. Освен това, виждането на тракера на китката ви може да служи като постоянно напомняне за движение. Можете също да регистрирате храненията си с приложение като MyFitnessPal, което автоматично изчислява общите калории и хранителното съдържание за вас.

Използвайте социалните медии
Използвайте добре цялото това време, което губите, превъртайки през Facebook или Twitter. Проучване на Имперския колеж в Лондон през 2014 г. установи, че социалните мрежи могат да бъдат достъпни и практични алтернативи на групите за подкрепа за отслабване в реалния живот като Weight Watchers. Разговорът за вашето пътуване за отслабване с вашия виртуален социален кръг може да ви помогне да се почувствате като част от общността. Така че се присъединете към предизвикателство за фитнес в Instagram, чукнете за курса си по пилатес или създайте група във Facebook - всичко по ваше време.

Яжте повече фибри
Ето един трик за отслабване, който изисква нула допълнително време: Яжте поне 30 грама фибри на ден (от храна, а не от добавки). Хората, които са правили това в продължение на една година, са загубили почти толкова килограми, колкото тези, които са следвали сложен хранителен план с 13 компонента в скорошно проучване на Университета в Масачузетс.

„За хората, на които им е трудно да следват сложни диетични препоръки, може да се приложи лесна за спазване диета само с едно послание - увеличете приема на фибри“, казва авторът на изследването д-р Юншенг Ма.

Логиката е проста: яденето на храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, ви кара да се чувствате сити, така че имате по-малко място, по-малко място с висококалорична нездравословна храна.

Вземете решение за стреса
Начинът, по който се справяте с този стрес, може да означава много за вашата талия.

„Казвам на пациентите си, че трите области, които влияят върху теглото им, имат най-голям контрол върху това какво ядат, как се движат и как се справят със стреса“, каза Бартфийлд. „Стресът оказва голямо влияние върху апетита, приема на храна и как тялото преработва калориите и мисля, че хората подценяват това.“ И не, изправянето срещу безпокойството ви няма да добави много допълнително време към деня ви.

Помислете за приоритетите си
Погледнете дълго и упорито какво ви изяжда времето. „Когато моите пациенти ми казват, че нямат време да отслабнат, аз ги моля наистина да помислят за какво имат време“, каза Катула.

Може да сте в състояние да определите гадно време, за което не сте съзнавали преди, или да решите, че определени ангажименти не са толкова важни за вас, колкото някога. (Може да искате да говорите с шефа или партньора си за начините, по които можете да направите графика си по-гъвкав.)

„Повечето хора все още намират време да отидат на лекар, когато са болни или да си направят косата, когато се нуждаят от подстригване, но не могат да намерят няколко минути, за да тренират или да се хранят добре, защото това просто не изглеждат толкова спешни - продължи Катула.

Но той трябва да е също толкова важен, казва той, за да се предпазят от здравословни проблеми в бъдеще. Долния ред? Ако наистина не можете да намерите време да се погрижите за себе си, вероятно е време за промяна.