Болката в коляното на Chondromalacia patella често се причинява от много бягане и скачане. Всъщност често се нарича „коляно на бегача“ заради асоциацията. Но наличието на тази хапка от състояние не означава, че трябва да се откажете от спорт или да спортувате изобщо. Точно обратното…. Просто трябва да сте умни за това какви упражнения с хондромалация патела трябва да правите и кои от тях избягвате.

Какво причинява болката в коляното ми?

избягване

Хондромалацията е мястото, където защитният хрущял, покриващ капачката на коляното, омеква или се износва, често поради прекомерна употреба и/или повтарящ се стрес. (Научете за други причини тук.) Тази промяна на хрущяла може да направи трудно за коляното да се плъзга плавно в браздата си.

Полученото триене може да причини възпаление и болка в предната част на коляното и/или зад капачката на коляното. В някои случаи отокът и болката на хондромалацията патела може да са толкова лоши, че ограничават удължаването на краката (способността ви да изправите коляното).

Хондромалационната болка може да се увеличи по време на дейности, които стресират колянната ви става, като:

  • Изкачване или спускане по стълби
  • Клякам
  • На колене
  • Бягане
  • Скачане
  • Седейки дълго със сгънато коляно
  • Носенето на високи токчета

Очевидно е, че чудесна отправна точка за лечение е да избягвате тези дразнещи дейности, доколкото можете. Трябва също така да следвате стъпките на RICE (почивка, лед, компресиране и повдигане) и да носите хондромалационна скоба за коляно, която помага при движение на капачката на коляното. Но докато тези стъпки помагат при симптомите на хондромалация патела, те не решават основния проблем.

Мускулите на крака и ханша играят важна роля, за да се уверят, че капачката на коляното се движи (проследява) както трябва. А стегнатите или слаби тъканни и мускулни дисбаланси могат да причинят големи проблеми с движението. Поради тази причина, правенето на упражнения за хондромалация патела може да направи огромна разлика по отношение на дългосрочното облекчение.

5 Упражнения Chondromalacia Patella

Повдигане на прав крак

  1. Легнете с единия крак, сгънат под ъгъл от 90 градуса, като стъпалото е плоско на пода, а другият крак е напълно изпънат.
  2. Затегнете квадрицепсите (мускула на бедрото) на правия крак и го повдигнете под ъгъл от 45 градуса.
  3. Задръжте крака в това повдигнато положение за секунда или две, преди бавно да го спуснете обратно на земята.
  4. Повторете за 20 повторения, след това сменете краката. Трябва да правите два или три комплекта на ден.

Външно завъртане на тазобедрената става (AKA, The Clam)

  1. Легнете на една страна с колене подредени и свити под ъгъл от 90 градуса, а бедрата сгънати под ъгъл от около 60 градуса.
  2. Поддържайки петите си подредени заедно и таза закотвен и перпендикулярен на земята, повдигнете горното си коляно възможно най-високо, задръжте за секунда или две, след което го спуснете.
  3. Повторете това упражнение за хондромалация на патела 10 до 15 пъти на страна за два или три сета.

Слайд за стена

  1. Започнете с изправяне на петите на около 6 инча от стената и краката на разстояние един крак. Гърбът и дупето ви трябва да бъдат притиснати към стената.
  2. Бавно плъзнете бедрата надолу по стената, докато коленете се огънат под ъгъл от 45 градуса. Задръжте тази позиция за около пет секунди и след това бавно се плъзнете обратно до изходната позиция. Важно е да не се навеждате прекалено бързо или твърде дълбоко, тъй като това може да раздразни коляното.
  3. Повторете това движение 10 до 15 пъти за два до три сета.

Квадрицепсно свиване

  1. Легнете с двата крака, изпънати пред вас. Плъзнете навитата кърпа или одеяло под едно коляно, така че да е леко огъната.
  2. Повдигнете крака от земята, така че коляното да се изправя напълно.
  3. Задръжте коляното заключено в продължение на пет секунди, след това отпуснете квадрицепсите и бавно спуснете крака обратно в положението му за почивка.
  4. Повторете за 10 повторения и след това сменете краката. Това трябва да се прави три до пет пъти на ден.

Дъмбел мъртва тяга

Мъртвата тяга също може да бъде ефективно упражнение за хондромалация патела, но само ако упражнявате правилна форма. За това упражнение ще ви е необходима щанга с тежести. Когато започнете, може да искате да използвате повдигнат багажник, за да ограничите натиска върху капачката на коляното.

  1. Вземете гирите си и ги дръжте пред себе си, заставайки с краката на ширината на раменете.
  2. Спуснете бавно дъмбелите, като се придвижите напред в ханша. Не забравяйте да държите гърдите и главата си нагоре, гърба изправен и тежестите близо до тялото. Коленете ви трябва да са леко свити - те не трябва да се огъват толкова, колкото бихте по време на клякам.
  3. Когато сте свалили тежестите, доколкото можете, без да закръгляте гърба, обърнете движението и бавно изпънете коленете, бедрата и кръста, докато застанете изправени с отдръпнати назад рамене. Коремните ви мускули трябва да са ангажирани през целия лифт.
  4. Повторете три до шест пъти за три до пет комплекта, ако използвате тежки гири. Можете да правите по-високи повторения, ако използвате по-леки тежести.

Най-добрите кардио упражнения за Chondromalacia Patella

Съществуват и някои сърдечно-съдови упражнения за хондромалация патела, които са страхотни, тъй като поставят относително ниско количество стрес върху коляното. Например плуването е прекрасно упражнение за цяло тяло за хондромалация, тъй като водата поставя много малко стрес върху ставите.

Други „безопасни“ упражнения за хондромалация патели включват:

  • Разходки (избягвайте хълмове)
  • Ски бягане
  • Каране на каяк или гребло
  • Пилатес или йога с по-ниско въздействие (трябва да промените определени пози)
  • Тренировки по Баре (с определени модификации, като по-плитки огъвания в коляното)
  • Водна аеробика
  • Гребане
  • Ролери
  • Използване на елиптичен тренажор

Някои включват и каране на стационарен велосипед в рехабилитационния център на хондромалацията, въпреки че ще трябва да вземете някои специални предпазни мерки, като поставяне на седалката доста високо и използване на настройки с ниско съпротивление. Нормалното колоездене може да бъде доста стресиращо за коленете. Ако силовите тренировки са по-скоро вашият стил, можете да използвате машина за къдрене на сухожилие или крак. При това предупреждението е, че когато правите преси за крака, трябва да внимавате да не позволявате на коленете да се огъват по-далеч от 90 градуса. Също така е важно да не започвате упражнения/терапия за хондромалация на патела, докато болката и подуването отшумят. Трябва също да се разтегнете и да се загреете, преди да правите упражнения за лечение на хондромалация. Прескачането на тези стъпки увеличава шансовете ви да възстановите коляното. Когато се върнете към нормалната си дейност, трябва да се върнете към упражненията постепенно. Освен това е важно да включите малко разнообразие във вашите тренировки. Правенето на едно и също нещо отново и отново може да доведе до мускулен дисбаланс и непрекъснато да стресира едни и същи области.

Предупреждение: Упражненията за хондромалация на коляното, които трябва да се избягват

Докато упражненията с хондромалация могат да бъдат чудесни за коригиране на болката в коляното, има и някои, които трябва да се избягват, защото могат да навредят повече, отколкото да помогнат. Те обикновено включват упражнения, които поставят много стрес върху коляното. Някои примери включват:

  • Напади
  • Дълбоки клекове
  • Машина за удължаване на крака

Най-общо казано, трябва да избягвате спортове, включващи много бягане, скачане или контакт, когато се възстановявате след нараняване на хондромалацията на коляното, тъй като те поставят голямо количество стрес върху колянните стави.