Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

упражнения

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

От: Джоди Бравърман

Публикувано: 20 ноември 2017 г.

Аеробните упражнения са най-добрата дейност за намаляване на телесното тегло и мастната маса при индивиди със затлъстяване, според проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology през 2012 г. Намаляването на телесното тегло е от ключово значение при управлението на затлъстяването, тъй като допълнителното телесно тегло увеличава стреса върху ставите и органи системи.

Поради този стрес аеробните упражнения за хора със затлъстяване трябва да имат слабо въздействие. За щастие, кардио активността с ниско въздействие е също толкова ефективна, колкото и другите видове кардио при повишаване на сърдечната честота и изгаряне на калории.

1. Водни упражнения

Когато стои във вода, дълбока до кръста, теглото на човека във вода е около 40% до 50% от това, което е на сушата, благодарение на плаваемостта. При дълбока до врата вода телесното тегло се намалява до 10 процента от теглото му на сушата. Водата също така осигурява 12 пъти по-голяма устойчивост от въздуха, което прави водната аеробика изключително ефективна за осигуряване на предизвикателна тренировка, която изгаря калории и укрепва мускулите едновременно, но без стрес върху ставите.

Упражненията, извършвани във вода, също не повишават сърдечната честота толкова, колкото еквивалентното упражнение на сушата. Ето няколко водни упражнения, които да опитате:

Водно ходене: С вода до кръста до гърдите, преминете през басейна, размахвайки ръце, точно както правите на сушата. Дръжте гърба изправен и не ходете на върховете на краката. Увеличете предизвикателството, като носите лентови ръкавици, които увеличават съпротивлението, докато се движите напред.

Воден джогинг: С вода до кръста до гърдите, джогирайте през басейна толкова бързо, колкото можете енергично да изпомпвате ръцете си напред-назад. За по-голямо предизвикателство ритайте коленете си нагоре, доколкото можете, или опитайте да джогирате назад.

Стъпка встрани: В дълбока до кръста вода, направете голяма стъпка встрани с десния крак, след това донесете левия си крак, за да го срещнете. Повторете, като пристъпите странично до единия край на басейна, след това обърнете, като този път пристъпите наляво. Увеличете предизвикателството, като ускорите темпото си, за да пропуснете.

Подскоци: С вода до кръста до гърдите, скочете краката си настрани и отворете ръцете си над главата. След това скочете краката си заедно и върнете ръцете си надолу в страни. Повторете.

Започнете с по няколко минути на всяко от тези упражнения. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в правене на всеки, докато тренирате по 20 до 30 минути наведнъж.

Постепенно работете до ходене за по-дълги периоди.

2. Разходка

Поради лесния достъп, слабото въздействие и ниския риск от нараняване, ходенето е друга отлична дейност за възрастни със затлъстяване. Вашият квартал, квартални паркове, търговски центрове и природни пътеки са добри места за просто разходка.

Разходката на бягаща пътека у дома или на фитнес е друга възможност. Бягащите пътеки могат да осигурят по-абсорбираща удара повърхност, която може да бъде по-нежна към ставите. Трябва да се вземе предвид обаче теглото на бягащата пътека, тъй като някои не са направени да издържат повече от 350 паунда.

Докато ходите, изпомпвайте ръцете си напред-назад. Когато се чувствате доста комфортно с ходене с по-бавно темпо, експериментирайте с кратки пристъпи на по-бързо ходене. Редувайте минута или две бързо ходене със същото количество по-бавно ходене. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате на бързо ходене.

Започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте разстоянието или времето, прекарано в ходене.

3. Аеробика на стола

За затлъстели хора с наранявания или болни със затлъстяване, аеробиката на стола предоставя възможност за изгаряне на калории, без да е необходимо да се изправя или поддържа телесното тегло. Аеробиката на стола е подобна на обикновената аеробика, тъй като включва повтарящи се ритмични движения, предназначени да повишат сърдечната честота.

Ето няколко аеробни упражнения за стол, които да опитате:

Крикове за скачане на стол: От седнало положение с ръце встрани отворете широко краката си, вдигнете ръцете си и ги отворете широко. Съберете краката си обратно и върнете ръцете си настрани.

Маршируващи крака: Седнете леко напред на стола си. Повдигнете едното коляно възможно най-високо, след което го оставете, докато повдигате другото коляно. Изпомпвайте ръцете си напред-назад или ги повдигнете отгоре навреме с коленете си. Увеличете темпото, колкото можете.

Повдигане и завъртане: Започнете да седите с ръце, кръстосани върху гърдите. Изпънете десния крак навън и завъртете торса си надясно. Докато спускате крака си, повдигнете левия крак и завъртете торса си наляво.

Правете всяко упражнение от 30 секунди до една минута. Починете, след това направете още упражнения. Изпълнявайте последователно упражненията, първо в продължение на 5 минути, като работите до по-дълги сесии от 20 до 30 минути. Можете също така да разделите тренировките на три по-кратки 10-минутни тренировки през целия ден.