Създаването на навик за коремни упражнения с кратко кардио е най-добрият и практичен начин за по-плосък корем и значително отслабване.

Deepa Gupta | Ню Делхи | 20 февруари 2019 г. 19:03

упражнения

(Снимка: Гети изображения)

За да разтопите този нежелан удар, не е нужно членство във фитнес зала. Има някои супер прости упражнения за корем, които дори не се нуждаят от оборудване и могат да се правят у дома или на открито. Тези упражнения са полезни не само за отслабване и премахване на коремните мазнини, но и за здравето. Това са градивните елементи на вашата фитнес програма. Поддържането на форма ще изгради и вашата увереност.

Правилната рутинна тренировка - заедно със здравословното хранене - получавате красив корем. Ето пет прости упражнения за корем, за да започнете.

Хрускане: Crunches се нареждат на първо място в упражненията за изгаряне на мазнини. Това упражнение за корема помага за справяне с излишните мазнини около корема. Проверявайте дишането си, докато изпълнявате движенията му. Това упражнение също ще помогне за изграждането на корема, докато топи коремните мазнини.

· Легнете по гръб на постелка със свити колене, стъпала плоски на пода и пети 12 ”до 18” от костта на опашката.

· Поставете ръцете си зад главата, като притискате лопатките и дърпате лактите назад, без да извивате кръста си.

· Издишайте, свийте коремните и основните мускули и леко огънете брадичката си към гърдите, докато бавно навивате торса си към бедрата. Фокусирайте се върху придърпването на гръдния кош към таза (врата остава отпусната), докато брадичката е прибрана към врата. Поддържайте краката, опашната кост и долната част на гърба в контакт с постелката през цялото упражнение. Продължете да се навивате, докато горната част на гърба ви се повдигне от постелката. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

· Вдишайте внимателно и бавно развийте торса си обратно към постелката.

Странични хрускания: Това упражнение е подобно на усукване. Единствената разлика е, че трябва да наклоните краката си на една и съща страна едновременно с рамото. Това упражнение е насочено към мазнините от страна на корема. Направете движенията си стабилни и бавни. Извивките прибързано могат да навредят на средната ви част. След като свикнете с редовните хрускания, можете да започнете това ефективно упражнение за корем. Трябва да повдигнете горната част на торса, докато изпълнявате това упражнение.

· Легнете на пода с ръце зад главата.

· Сгънете коленете си, както бихте направили при хрускане, задържайки краката на пода.

· Наклонете единия си крак на една и съща страна едновременно с вдишване на рамото и задръжте другата страна на торса си на земята.

· Отпуснете се издишвайки.

· Повторете същото с друг крак.

Легнало изправяне на крака: Легналият изправен крак повдига мускулите на корема, бедрата и бедрата. Можете да изпълнявате това упражнение навсякъде, за да имате достатъчно място, за да лежите по гръб. Ако страдате от болки в гърба или изпитвате болки в гърба след това упражнение, не го изпълнявайте. Специфичният мускул, който е насочен, е ректусът на корема (долната част на корема).

· Легнете по гръб върху постелка.

· Поставете ръцете си под кръста за подкрепа.

· Повдигнете двата си крака нагоре на 90 градуса, като държите краката си изправени и свивате корема. Опрете корема здраво, вдишайте и повдигнете краката около 90 градуса. Докато издишвате, върнете краката обратно в тялото на постелката.

Лъжа ножица ритници: Това упражнение със сигурност ще намали коремните мазнини, особено при долните кореми, докато работите и върху краката си. Преоформя и тонизира долната част на тялото ви, като ви помага да отделите излишните мазнини от корема, бедрата и бедрата, като по този начин се грижите за проблемните зони на много хора.

· Легнете по гръб на постелка с изпънати ръце и длани надолу.

· Леко сгънете коленете си и повдигнете краката си, така че да са на шест сантиметра от земята.

· С ножица ритайте краката си, редувайки се един нагоре и един надолу, като държите мускулите на корема стегнати и правите ъгъл от 45 градуса с повдигнатия крак.

Повдигане на крака за огъване на коляното: Това упражнение се фокусира върху мускулите в долната част на корема и отстрани. Дръжте гърба си изправен, докато изпълнявате това упражнение, тъй като извиването може да доведе до болка или нараняване.

· Легнете право по гръб върху постелка.

· Дръжте ръцете си под бедрата.

· Повдигнете краката си така, че да са на шест сантиметра от земята.

· Сгънете коленете си и ги издърпайте към вдишването на гърдите. Дръжте коремните си мускули стегнати.

· Изтласкайте краката си назад, дишайки.

· Повторете по същия начин.

Начинаещите трябва да започнат с два сета от 20 повторения и да си проправят път до три сета от 30 повторения. Един напреднал спортист прави пет серии от 50 до 100 повторения за една сесия.

Използвайки само собственото си телесно тегло и сила, тези универсални упражнения могат да ви помогнат да създадете тренировка за пълен корем у дома, която отговаря на вашите нужди и способности. За да получите и запазите плосък корем, продължете да увеличавате броя си повторения, докато ставате по-силни. Придружете тези упражнения с кратко кардио от 15 до 20 минути, преди да започнете този график. Това ще ви помогне да постигнете целта си по-добре и по-бързо. За да увеличите ползите за здравето, добавете поне пет минути лесни упражнения за разтягане в края на сесията. Освен тази тренировка, трябва да ограничите приема на калории или да консумирате само толкова количество калории, които можете да изгаряте всеки ден, за да помогнете за по-ефективното намаляване на мазнините по корема.

С тази тренировка за корем няма да загубите нищо и ще спечелите толкова много, така че защо да не започнете вашата лесна програма за упражнения днес. Последователността е най-важното нещо. Поставете си краткосрочна цел и правете тези упражнения през повечето дни от седмицата. Тези лесни за изпълнение движения ще ви помогнат да останете на път, независимо къде се намирате.