Тези салати на скара от следващо ниво ще ви накарат да изгорите за хранене.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Малко кухненски творения осигуряват повече ползи за здравето, отколкото салата. Но обикновено салатите са толкова вълнуващи, колкото сгъваемото пране, а купчина спанак, облян в лъскав бутилиран дресинг, едва ли е #epicmeal. Тези рецепти за салата са далеч от заешката храна, като се използват пресни пазарни продукти, чисти, здравословни протеини и олицетворената от пламъка доброта на вашия грил в задния двор. Вземете клещите си, вземете скара и пригответе някои ястия с основно ястие, достойни за статуса на Instagram.

супена лъжица

Картофена салата с къдрава сьомга

Практическо време: 30 минути

Време за готвене: 30 минути

Прави: 4 порции

Този летен щапел за пикник получава надстройка с печени на скара картофи, свежи зеленчуци, маслена сьомга и пикантен дресинг от кисело мляко.

Ползи за тялото: Установено е, че омега-3 мастните киселини като тези в сьомгата намаляват възпалението, понижават кръвното налягане и намаляват вероятността от инфаркт и инсулт. И скорошно проучване в списанието BMJ предполага, че хората с високи нива на омега-3 в кръвта може да са по-склонни да остареят без здравословни проблеми и да живеят по-дълго от тези, които минават без.

Професионален съвет: Пасирайте картофите си, докато леко омекнат, преди да ги изпечете на скара. Това гарантира, че външните части не изгарят до хрупкаво, преди да се сварят в средата. Също така, оставете ги да се охладят след грил и предварително дресинг, за да се предотврати сочна салата.

Съставки

  • 1. lb бебешки картофи
  • 3 ч. Л. Масло от рапица или гроздови семки, разделено
  • 1 lb филе от сьомга с централно изрязано филе от сьомга
  • сол и черен пипер, на вкус
  • 1 голям морков, нарязан на кибритени клечки
  • 1 средна краставица, нарязана на полумесеци
  • 2 люспи (зелен лук), нарязани на тънко
  • ½ чаша нарязан кантарион
  • ¼ чаша нарязани несолени печени бадеми

Дресинг

  • ¾ чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 супена лъжица настърган или ситно смлян джинджифил
  • кора от 1 вар
  • сок от ½ лайм
  • 2 ч. Л. Къри на прах
  • ¼ ч.л кайен
  • ¼ ч. Л. Сол

Указания

  1. За да заври: Поставете картофите в голяма тенджера и покрийте с вода. Оставете да заври и гответе, докато картофите едва омекнат, след което ги отцедете. Когато се охлади достатъчно, се нарязва на половинки или четвъртинки, след което се хвърля с 2 чаени лъжички олио и няколко щипки сол.
  2. Поставете високостранен грил кош върху решетката на грила и загрейте до средно. Добавете картофи и загрейте до готовност и хрупкаво, около 15 минути, разбъркайте няколко пъти. Извадете от скарата и поставете картофи в голяма купа, за да се охладят до стайна температура.
  3. Намажете кожата на сьомгата с 1 чаена лъжичка масло и подправете със сол и черен пипер (на вкус). Поставете сьомгата върху грила с кожата надолу, затворете капака и загрейте, докато рибата едва се приготви в центъра, около 8 минути. Извадете и оставете да почине 5 минути, след което внимателно натрошете месото на 1-инчови парчета.
  4. В малка купа разбъркайте дресинговите съставки, докато се смесят добре. Добавете моркови, краставици и люспи в купа с картофи. Внимателно разбъркайте дресинга с кисело мляко. Поръсете в кориандър и бадеми. Поставете картофена салата върху чинии и отгоре с парчета сьомга.

Високостранен грил кош е идеален за готвене на зеленчуци, които иначе могат да пропаднат през решетката на скара и да се превърнат в овъглени парченца черно. Използвайте го за чушки, патладжан, картофи, гъби и др.

Хранителни факти (на порция): калории 452, мазнини 23 g, въглехидрати 33 g, фибри 5 g, захар 5 g, протеини 31 g, натрий 379 mg

Салата от пържола Тофу

Практическо време: 25 минути

Време за готвене: 15 минути

Прави: 4 порции

Когато се запече над открит пламък, тофу се превръща от meh в месен. Интензивната топлина на скара също показва сладостта на червените чушки и тиквичките, докато билковият дресинг озарява цялото ястие.

Ползи за тялото: Голямо проучване на JAMA за вътрешни болести установи, че хората, заменили някои от диетичните си животински протеини с растителни протеини като тофу, са имали по-ниски нива на преждевременна смърт, особено от сърдечни заболявания.

Професионален съвет: Изтласкването на излишната вода от тофу означава по-добро изгаряне на скарата или тигана. Превод: много повече вкус.

Съставки

  • 2 блока (2 lb) изключително твърдо тофу
  • масло, за четкане
  • ½ ч. Л. Чили на прах
  • ¼ ч. Л. Сол, плюс още, на вкус
  • 1 голяма червена чушка, семена и на четвъртинки
  • 2 малки тиквички, нарязани на половина по дължина
  • 8 чаши бебешки зеленчуци
  • 4 супени лъжици тиквени семки (пепитас)

Дресинг

  • ¼ чаша зехтин екстра върджин
  • 2 супени лъжици оцет от червено или бяло вино
  • ½ чаша прясна мента
  • ½ чаша пресен босилек
  • 1 скилидка чесън, накълцана
  • 1 ч. Л. Мед
  • 2 ч. Л. Дижонска горчица
  • ¼ ч. Л. Черен пипер
  • ¼ ч. Л. Сол

Указания

  1. Загрейте скара до средно висока и решетка за грил. Постелете дъска за рязане с няколко слоя хартиени кърпи. Поставете тофу отгоре и покрийте с още хартиени кърпи. Използвайте друга дъска за рязане или плосък предмет отгоре и натиснете внимателно, за да извлечете излишната течност от тофу. Извадете тофуто и изхвърлете кърпите.
  2. Обърнете блоковете тофу от двете им страни и ги разрежете наполовина по дължина. Леко намажете с масло и подправете с чили на прах и ¼ чаена лъжичка сол. Печете на скара, докато се появят златисти и скара, около 4 минути на страна. Извадете от скарата и нарежете всяко парче наполовина.

Намажете чушките и тиквичките с олио и леко подправете със сол (на вкус). Печете на скара, докато омекне и леко овъгли, около 2 до 3 минути на страна. Извадете от скарата. Когато се охлади достатъчно, нарежете чушките на ивици, а тиквичките на полумесеци. Добавете съставки за превръзка в чаша на блендера и смесете до гладка смес. Разделете зелените между чиниите за сервиране и отгоре със зеленчуци на скара и пържоли от тофу. Полейте с билков дресинг и разпръснете върху тиквени семки.

Хранителни факти (на порция): калории 485, мазнини 34 g, въглехидрати 15 g, фибри 4 g, захар 4 g, протеини 31 g, натрий 416 mg

Салата с пилешка праскова

Практическо време: 20 минути

Време за готвене: 30 минути

Прави: 4 порции

Прасковите вървят чудесно на скара и добавят свеж, сладък елемент към салатите. Пилето е със солиден удар от протеини, а пълнените със сирене чушки Peppadew акцентират с бомба с пълен вкус.

Ползи за тялото: Повишете топлината на вашите ястия и останете пълнени по-дълго: Изследванията показват, че храни от семейството на лют червен пипер, като Peppadews, могат да подсилят ситостта, спирайки безсмисленото хранене.

Професионален съвет: Интензивната топлина на скара може бързо да превърне пилешките гърди в кожа за обувки. Месото на бедрата е много по-опрощаващо и по-добре запазва сочността си.

Съставки

  • ¾ чаша киноа
  • 16 цели чушки Peppadew
  • 2 унции меко козе сирене
  • 1 фунт пилешки бедра без кости
  • сол и черен пипер, на вкус
  • 4 праскови, обезкостени и разполовени
  • 2 ч. Л. Екстра върджин зехтин
  • 4 чаши опакована рукола

Дресинг

  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 2 супени лъжици оцет от червено вино
  • ¼ ч. Л. Сол
  • ¼ ч. Л. Черен пипер

Указания

  1. Гответе киноа според указанията на опаковката. Свалете от огън и пух с вилица. Заделени. С малка лъжица напълнете чушки Peppadew с козе сирене. Охладете в хладилник до готовност за сервиране.
  2. Загрейте грил до средно и намажете решетките на скара. Подправете пилето със сол и черен пипер (на вкус). Печете на скара 5 минути на страна или докато вътрешната температура достигне 165 F. Оставете да се охлади 5 минути и след това нарязайте.
  3. Намажете прасковите с олио и леко подправете със сол (на вкус). Пригответе на скара 3 минути на страна или докато се появят нежни и скара. Извадете и когато се охлади достатъчно, внимателно отстранете кожите и ги нарежете на клинове.

Разделете руколата между чиниите и отгоре с равни количества киноа, пълнете чушки, праскови и пиле. Разбъркайте заедно съставки за дресинг. Полейте салати.

Peppadew (известен още като piquante) чушки обикновено идват в буркан в саламура или в насипно състояние в сектора за деликатеси. Не можете да намерите Peppadews? Печените червени чушки или мини чушките са достойни подводници.

Хранителни факти (на порция): калории 456, мазнини 19 g, въглехидрати 42 g, фибри 6 g, захар 18 g, протеини 32 g, натрий 396 mg

Средиземноморска салата с клин

Практическо време: 25 минути

Време за готвене: 4 минути

Прави: 4 порции

Печенето на грил придава марулята с неочакван нюанс на вкуса и нежна текстура, а салатата от нахут доставя ярки, хрупкави вкусове, за да завърши апетитното хранене.

Ползи за тялото: Тази салата осигурява полезен товар от диетични фибри, което е добра новина за вашия тикер: Неотдавнашно проучване, публикувано в The Lancet, установи, че хората, които консумират поне 25 грама фибри дневно, значително намаляват риска от ранна смърт от сърдечни заболявания и диабет.

Професионален съвет: Не само за потапяне, хумусът е идеален за създаване на кремообразен дресинг, който играе според хранителните правила.

Съставки

  • 2 чаши варен или консервиран нахут
  • 1 чаша чери домати, разполовени
  • 1 малка краставица, нарязана
  • 1 жълт или оранжев звънец, нарязан
  • ⅓ чаша нарязани маслини Kalamata
  • 2 зелени лука, нарязани на филийки
  • 1 супена лъжица балсамов оцет
  • 2 глави маруля ромен
  • зехтин, за четкане
  • сол и черен пипер, на вкус
  • ½ чаша раздробено сирене фета
  • ½ чаша нарязан магданоз

Дресинг

  • ½ чаша обикновен хумус
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 ч. Л. Пушен червен пипер
  • 1 ч. Л. Лимонова кора
  • 1 супена лъжица пресен лимонов сок
  • ¼ ч. Л. Сол
  • ¼ ч. Л. Черен пипер

Указания

  1. В купа хвърлете заедно нахут, домати, краставици, чушки, маслини, зелен лук и балсамов оцет.
  2. Загрейте скара до средна. Нарежете главите на ромен по дължина и леко намажете с масло. Поставете срязана страна надолу върху скара и гответе, като завъртите веднъж, докато овъгли и леко изсъхне, около 2 минути на страна.
  3. Разбъркайте заедно превръзките, добавяйки гореща вода, ако е необходимо, за да се разреди, докато се постигне наливна консистенция. Прехвърлете марулята в чинии за сервиране. Подправете със сол и черен пипер (на вкус). Отгоре залейте със салата от нахут и полейте върху дресинга хумус. Поръсете върху фета и магданоз.

За допълнителен протеин, топ салата с висококачествени консервирани сардини или парчета пушена сьомга.

Хранителни факти (на порция): калории 372, мазнини 17 g, въглехидрати 43 g, фибри 16 g, захар 9 g, протеини 16 g, натрий 560 mg

Салата с чийзбургер

Практическо време: 30 минути

Време за готвене: 8 минути

Прави: 4 порции

Този деконструиран риф на грил класика повишава хранителната анте с полезен товар зеленчуци. А добавянето на нарязани гъби към месото ви придава на постно смляно говеждо много необходима влага и добавя неочаквани умами.

Ползи за тялото: Проучване в Journal of Food Science установи, че замяната на месо с гъби води до хранене с по-малко калории, холестерол, наситени мазнини и натрий. Той също така увеличи съдържанието на хранителни вещества, добавяйки повече витамин D, калий и витамини от група В.

Професионален съвет: Масажирането на суров лук с трио киселина, захар и сол намалява свръхсилната му хапка.

Съставки

  • 1 малка червена глава лук, нарязана на тънки филийки
  • 1 супена лъжица пресен лимонов сок
  • ½ ч. Л. Захар
  • ½ ч. Л. Сол, разделена
  • 4 унции гъби кремини, отстранени стъбла
  • ¾ lb постно говеждо месо
  • 1 супена лъжица зехтин
  • ¼ ч. Л. Черен пипер
  • 8 чаши зелени салати, като месклун, червен лист или бебешки спанак
  • 4 средни домата, нарязани на клинове
  • 1 чаша нарязани кисели краставички
  • 1 чаша натрошено сирене чедър

Дресинг

  • ½ чаша лека майонеза
  • 2 супени лъжици оцет от червено вино или сок от туршия
  • 1 супена лъжица доматено пюре
  • 1 скилидка чесън, настърган или ситно смлян
  • 1 ч. Л. Червен пипер

Указания

  1. Поставете лук, лимонов сок, захар и ¼ чаена лъжичка сол в купа. С ръце масажирайте лука до омекване и розово, около 2 минути. Охладете до готовност за употреба.
  2. Нарежете на ситно гъби или смилайте в кухненски робот до приблизително консистенцията на говеждо месо. Внимателно комбинирайте гъби, говеждо, олио, черен пипер и ¼ чаена лъжичка сол в средна купа. Оформете в 4 банички.
  3. Загрейте скара до средно и намажете решетките. Гответе бургери 3 до 4 минути на страна или докато вътрешната температура се регистрира 165 F. Извадете от скарата, оставете да почине 5 минути и нарежете на 1-инчови хапки.
  4. Разделете зелените между чиниите за сервиране. Нанесете равномерно с хапки от бургери, домати, лук, кисели краставички и сирене. Разбъркайте дресинговите съставки и разделете между салатите.

Заменете говеждото месо с друго постно смляно месо като свинско, пилешко или дори бизон. Намалете мазнините и калориите в тази рецепта, като използвате сирене чедър с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Хранителни факти (на порция): калории 484, мазнини 32 g, въглехидрати 21 g, фибри 6 g, захар 9 g, протеини 29 g, натрий 840 mg

Матрицата за салата „Направи си сам“

Изработването на суперхрана не трябва да е сложно. Смесете и съчетайте някой от елементите във всяка от следните категории, за да създадете свой собствен и не забравяйте - колкото повече цветове включвате, толкова по-голям е хранителният удар!

Облечи го

Търговските превръзки често съдържат химикали и добавки, които разрушават добрите ви зелени намерения. Изхвърлете закупените от магазина неща за по-ароматни и здравословни опции за „направи си сам“, като тези две превръзки за навсякъде.

Балсамско оранжево винегрет

Прави: 4 порции

Съставки

  • кора и сок от 1 среден портокал
  • 2 супени лъжици балсамов оцет
  • 1 супена лъжица мед
  • 2 ч. Л. Дижонска горчица
  • 2 ч. Л. Настърган или ситно смлян пресен джинджифил
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • ¼ ч. Л. Сол
  • ¼ ч. Л. Прясно смлян черен пипер
  • ⅛ ч. Л. Люспи от червен пипер
  • ⅓ чаша зехтин екстра върджин

Указания

Добавете всички съставки с изключение на зехтина в чаша на блендера и смесете, докато се комбинират напълно. Когато машината работи на ниско ниво, бавно капнете зехтин през горната тръба, докато се емулгира.

Френски дресинг

Прави: 4 порции

Съставки

  • ¼ чаша оцет с червено вино
  • 2 супени лъжици доматено пюре
  • 1 супена лъжица захар
  • 2 ч. Л. Сладък червен пипер
  • 1 ч. Л. Сос Уорчестър
  • ½ ч. Л. Чесън на прах
  • ½ ч. Л. Сол
  • ⅓ чаша масло с неутрален аромат, като гроздово семе или рапица

Указания

В малка купа разбийте заедно всички съставки с изключение на маслото, докато се смесят добре. Разбивайки постоянно, добавяйте масло на постоянен поток, докато се включи.