ектоморфите

Една от най-честите причини спортисти, кросфитъри и „слаби момчета“ да ме посещават в клиниката е да добавят повече чиста мускулна маса към тяхната рамка. Често ще се оплакват, че „колкото и да ям, просто не мога да наддавам!“ Естествено по-високи и по-слаби типове тяло, на които е лесно да останат стройни, често се борят с добавянето на повече размери. Има редица фактори, които могат да ви затруднят да добавите 10-15 фунта допълнителни мускули, за да можете да повишите представянето си във фитнеса или на игралното поле (или просто да изглеждате добре гол).

Нека разгледаме по-отблизо пет често срещани препятствия, които ви пречат да качите чиста мускулатура.

1. Вашият тип тяло

Има три общи соматотипа - техническият термин за класифициране на типовете тела - които играят основна роля при определяне на способността ви да добавяте мускули към физиката си. Ектоморфният тип тяло е класически дълъг и слаб, със силен метаболизъм и функция на щитовидната жлеза, които им пречат да натрупват много мазнини, но също така ограничава техния потенциал за изграждане на мускули, както и.

От тези три основни типа тяло, ектоморфите са склонни да имат най-много предизвикателства при натоварването на мускулите.

Сравнете това с ендоморфния или крушовидния тип тяло - естествено по-закръглени и по-тежки индивиди - които са склонни да трупат мускули по-лесно, но също така са склонни да натрупват и повече телесни мазнини (особено около средата). Мезоморфите са естествено атлетичен, солиден и силен соматотип, които лесно трупат мускули и лесно изгарят мазнини ... генетичните джакпот победители!.

Означава ли това, че ако сте ектоморф, завинаги сте обречени на „чистачки“ или минимални извивки? Абсолютно не. Но това означава, че ще трябва да положите по-значителни усилия с начина, по който се храните и да бъдете по-точни с начина, по който тренирате, за да постигнете целите си за изграждане на мускули.

Ектоморфите обикновено имат по-голямо доминиране на симпатиковата нервна система, по-ниски нива на тестостерон и малко по-слаба храносмилателна функция, което може да доведе до липса на анаболен хормонален терен за изграждане на мускули, лек недостатък за добавяне на тегло.

По подобен начин, обогатеният метаболизъм означава, че имате по-висока калорична нужда и ако се задълбочите малко по-дълбоко в предната част на храненето, това ще ви помогне да постигнете някои макронутриенти (т.е. протеини, мазнини и въглехидрати), които да ви помогнат да постигнете целта си. Въпреки че това са общи положения, те предоставят рамка, която да ви уведоми, че може да се наложи да правите нещата малко по-различно от вашия приятел или колега, за да намерите най-добрия план за диета и упражнения, за да добавите повече чиста мускулатура.

2. Не е достатъчно калории

Може би си мислите, че вече ядете много, но ако се мъчите да добавите чиста мускулатура, вероятно не консумирате достатъчно калории. Не само протеинът ви е необходим, за да изградите повече мускули (ще го разгледам по-нататък), но излишък от калории, за да се създаде анаболна среда в тялото. Ако не постигнете общия си прием на калории, никога няма да имате достатъчно „тухли“, за да изградите тялото, което искате.

Една често срещана ловушка, в която попадат палео-диетите, е подходът към хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като подходът на предците или Paleo се поддава толкова добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), лесно е да бъдете привлечени към този баланс на макроелементи, което води до недостиг не само на приема на въглехидрати, но и на общите калории, добре.

Докато LCHF е фантастичен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, ако сте с наднормено тегло, това не е най-добрият подход за задействане на мускулния растеж и калоричния излишък, от който се нуждаете, за да създадете анаболна среда за изграждане на мускули. Въглехидратите също помагат да се стимулира отделянето на инсулин, а когато се комбинира със силови тренировки и калориен излишък, осигурява идеалния терен за изграждане на мускули. Не само това, въглехидратите са горивото, от което се нуждаете, за да заредите мускулния гликоген - запасите на въглехидрати в мускулната ви тъкан - и когато тренирате с висока интензивност, въглехидратите са основното ви гориво, така че не се ограничавайте.

Започнете да добавяте повече палео-щадящи въглехидрати като ямс, сладки картофи, живовляк юка и кореноплодни зеленчуци към всички ваши ястия. Ако консумирате шейкове преди или след тренировка, опитайте да добавите непастьоризиран мед (1-3 супени лъжици), за да добавите още "ниско ферментиращи" въглехидрати към вашия хранителен арсенал.

3. Не е достатъчно протеин

Общият рефрен в спортното хранене е да се стремите към около един грам протеин на килограм телесно тегло на ден, за да отговорите на вашите нужди за изграждане на мускули, докато изследването показва, че имате нужда само от 20 грама протеин след тренировка, за да стимулирате синтеза на чисти мускулни протеини. Има обаче още нещо в историята. Експертният изследовател д-р Боб Улф наскоро показа, че когато консумирате протеин в по-големи количества, драстично намалявате скоростта, с която тялото ви разгражда протеина. (1)

Помислете за момент за мъж от 154 фунта, който може да разгради от 300-400 грама протеин на ден. Метаболитно надарен ектоморф вероятно ще бъде по-скоро към горния край на този диапазон. Яденето на повече от 1 грам протеин на килограм телесно тегло или повече от 20-30 грама след тренировка, не ви помага да изградите повече мускули директно, но драстичното забавяне на скоростта, с която разграждате мускулите, ще ви помогне да изградите и поддържате по-атлетичен и мускулест тип тяло.

Неотдавнашно проучване на лица, консумиращи 3g на килограм телесно тегло (1g на 1,36 паунда) в продължение на една година, не показа неблагоприятни ефекти върху бъбречната функция (често срещано безпокойство за тези, които приемат високо протеинова диета) и превъзходни резултати от телесния състав за други в проучването при по-нисък прием на протеин. (2) Не забравяйте да постигнете поне 1,0-1,35 грама протеин на килограм телесно тегло, ако се борите да добавите чиста мускулатура.

4. Не е достатъчно сложни асансьори

Честа грешка, която много хора правят във фитнеса, е да не включват достатъчно сложни упражнения в режима си. Вместо това те избират повече изолационни работи, за да подобрят физиката си. Докато бицепсовите къдрици и удължаване на крака може да са добър начин да подобрите мускулната си дефиниция, те не създават анаболната среда, която наистина трябва да натрупате върху мускулите.

Тестостеронът е основен анаболен хормон в организма, предизвикващ растеж на чиста мускулна маса, когато е съчетан със силови тренировки и калориен излишък. Основните лифтове като клекове, мъртва тяга, олимпийски лифтове и техните вариации предизвикват много по-голямо увеличение на тестостерона в сравнение с изолиращите упражнения. (3)

Проучванията показват, че лифтовете, извършени с по-голям обем (10 комплекта от 10) или с по-висока интензивност (1RM x 6-10 комплекта, по-добри от 1RM за 3 комплекта), могат както да предизвикат огромно увеличение на тестостерона, което означава, че както начинаещите, така и напредналите трениращи имат ефективни възможности . (4)

Извършвайте поне два сложни лифта в началото на всяка тренировка, тренирайки 3-5 пъти седмично, за да стимулирате тестостерона и анаболния отговор, необходими за добавяне на чиста мускулатура.

5. Твърде много кардио

След като разгледахме правилните стратегии за хранене и упражнения, трябва да се уверим, че не саботирате тези печалби с прекомерни упражнения. Спортистите често участват в дълги тренировки или голям брой сесии в рамките на една седмица, вярвайки, че „повече е по-добре“. Ако се мъчите да добавите мускули, не е задължително да имате повече упражнения, а по-голяма ефективност на упражненията.

Що се отнася до упражненията, повече не винаги е по-добре.

От страна на кардиото на нещата, не забравяйте да добавяте дълги, стабилни дни упражнения, докато тренирате, за да наберете чиста мускулатура. Това по-бързо ще повиши нивата на хормона на стреса и ще катаболизира вашата чиста мускулатура. Освен това, ако вече сте тренирали по този начин, повече сесии с голям обем и работа на дълги разстояния вероятно няма да ви направят по-годни.

Трябва да промените мисленето си и да мислите като спринтьор. По-кратките, по-интензивни изблици са това, от което се нуждаете, за да изградите повече сила в силните си мускули на задната верига - седалищни мускули и подколенни сухожилия - които помагат за изграждането на силно, мощно и атлетично тяло. (5)

Отхвърлете кардиото в стационарно състояние и добавете още спринтове към режима си. Целете два дни в седмицата и спринт на разстояние 50 и 100 метра за 5-6 комплекта. Не забравяйте да почивате поне две минути между сетовете, тъй като целта ви е да бягате възможно най-бързо и да не „усещате изгарянето“ по време на тренировките си.

Ако добавянето на чиста мускулатура е вашият основен приоритет и сте се борили да постигнете целта си, върнете се към основите. Не се нуждаете от изискано оборудване или сложна стратегия за хранене. Увеличете приема на протеини и калории и го съчетайте със сложни движения и спринтове, за да увеличите максимално анаболните си хормони, да изградите чиста мускулатура и да постигнете желаното тегло.

Д-р Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS

пс. Готови ли сте да изградите повече мускули? Присъединете се към TRANSFORM Коучинг за хранене за мъже Програма ...