Най-новите статистически данни показват, че повече от 70 процента от американците са с наднормено тегло или затлъстяване, и докато мнозина си възвръщат това тегло, важно проучване, което проследява успешните диети чрез Националния регистър за контрол на теглото, установява, че за десетгодишен период мнозинството го е спирало . Прекарах голяма част от последните две десетилетия, помагайки на хората в тяхното пътуване за отслабване и чрез безкрайните си часове на проучвания и писане, както и индивидуално обучение, взех някои важни прозрения и чудесни съвети. Позволете ми да ги споделя с вас!
1. Забравете какво знаете за калорийната математика
Прекарах голяма част от кариерата си в разговори за калориите в сравнение с уравнението за калории, но сега знам, че не можете да разчитате на тази парадигма. Вместо това науката показва, че докато хората отслабват, техният метаболизъм се променя; отнема по-малко калории, за да се поддържа по-малък размер на тялото, така че правилото за калориите не издържа. Този страхотен онлайн инструмент се основава на това изследване и ви показва как ще трябва да коригирате калориите си с течение на времето, за да поддържате загубеното тегло.
Другото нещо, което научих за калориите, е, че качеството е вероятно по-важно от количеството - дори когато става въпрос за загуба на тегло. Например, има добри доказателства, че средиземноморската диета с неограничени ядки и зехтин може да доведе до подобрения в мазнините по корема за петгодишен период в сравнение с режим с ниско съдържание на мазнини. И докато самите ядки са с високо съдържание на калории и мазнини, проучванията показват, че те са полезни при отслабване. Важното е, че ядките имат добър вкус - дори снизходителни - така че включването им в менюто ви може да ви помогне да извлечете повече удоволствие от храната си, а мазнините ви помагат да сте по-сити, по-дълго.
По-нови изследвания показват, че прекалено преработените храни са особено лесни за преяждане, защото могат да се ядат по-бързо и не произвеждат същото ниво на задоволство като по-пълноценните храни. От друга страна, целите и минимално преработени храни обикновено отнемат повече време за ядене и са свързани с ползи за регулиране на апетита, така че е по-вероятно да напълните порции, подходящи за вашите нужди. В едно конкретно проучване на хората се предлагаше или силно обработена диета, или минимално обработена диета за две седмици наведнъж. По време на двете седмици на силно преработената диета те качиха две килограми, но при диетата с цели храни те загубиха толкова много. Интересното е, че това бяха същите хора, които участваха във всяка част от проучването. И всички ястия бяха тясно съчетани по макроси (протеини, въглехидрати, мазнини) и калории. Това предполага, че вашите вътрешни механизми за пълноценно усещане се задействат по-добре, когато ядете повече пълноценни и минимално преработени храни, дори ако те са еднакви по калории.
Свързани
Попитайте RD Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща
2. Яжте повече зеленчуци
Общото между всички диети са зеленчуците и ако искате да отслабнете, трябва да започнете да ядете повече от тях. Превърнах много вегетарианци във вегетарианци с няколко прости стратегии, започвайки с правенето на зеленчуци по-забавно! Например, опитайте богат карфиол, за да замените някои (или всички) зърнени храни с любимата си бърканка. Или помислете за смесване на спагети или лингвини със спиралирани веге юфка. (Можете да си купите предварително спиралирани юфка в много супермаркети, ако не искате да инвестирате в приспособлението.) Или опитайте да добавите шепа зеленина към смутита, приготвените супи и соса от паста. Ако в момента не ядете зеленчуци с обяд и вечеря, предизвикайте се да изпробвате по една нова вегетарианска рецепта всяка седмица, докато имате ротационно меню от зеленчуци, които харесвате.
Идеята не е да се храните като заек или да замествате бебешки моркови, когато жадувате за картофени чипсове. Става въпрос за разширяване на небцето ви и отваряне на възможността във вас да има любител на вегетарианци, който чака да оживее! Ако търсите малко вдъхновение, можете да превърнете карфиола във почти всичко, да експериментирате със свежи, пълнещи и сериозно вкусни комбинирани салати или да опитате вегетариански ястия, вдъхновени от средиземноморската диета. Ключът е да продължите да изследвате широкия свят на зеленчуци, докато не намерите начини да им се наслаждавате всеки ден.
3. Не се страхувайте от въглехидрати
Разбира се, планът с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, но много изследвания също подкрепят въглехидратите - дори пълнозърнеста пшеница - за отслабване. Едно скорошно проучване, сравняващо избягващите зърно и ядящите зърно, установи, че хората, които ядат зърнени храни, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване и имат по-малък риск от метаболитни усложнения, като диабет тип 2. За разлика от това, избягването на зърно е свързано с по-висок ИТМ и обиколка на талията, въпреки факта, че е свързано и с консумация на по-малко калории.
Друго скорошно проучване показа, че хората, които ядат пълнозърнести храни, изгарят близо 100 повече калории на ден в сравнение с хората, които консумират подобни калории, но вместо това ядат рафинирани зърнени храни.
Това, което научих, е, че не е нужно да подхождате към въглехидратите като цяло или нищо. Най-често считам зърнените храни за гарнитура, а не за предястие, но все пак ги ям всеки ден. Важното е, че постоянно избирате пълнозърнести храни пред рафинираните им аналози. Това означава най-вече да се яде кафяв ориз вместо бял, пълнозърнест хляб над възглавничкия, бял сандвич хляб, който може би сте израснали обичащи, и да изберете пълнозърнести зърнени храни, независимо дали са студени или горещи, пред хиперпреработени рафинирани версии.