Всяка жена (и мъж - по различни причини) иска да обърне главата назад. Не, не маса с размер на Кардашян със собствена метеорологична система, а хубава кръгла, атрактивна плячка. Когато имате здраво дупе, дрехите ви стоят по-добре, следователно получавате повече увереност. За тези, които се състезават на сцена, областта на глутеуса е толкова важна, колкото и всяка друга част от тялото, която тренирате. Ще бъде на вас и на всеки друг да обмислите внимателно тренировките си за глутеу, да изградите здрава, изчерпателна програма и накрая да получите резултатите след.

Значението на обучението по глута

Глутеалната мускулна група се състои от четири основни области: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius и tensor fasciae latae. Като една от най-силните мускулни групи на тялото, глутеусите притежават решаващи функции по отношение на удължаването на бедрото и отвличането на тазобедрената става, наред с много други. Това е важно при практически всяко многоставно упражнение за долната част на тялото, което се извършва, а именно всички вариации на клякам, вариации на скок, стъпки, скокове, прегради, всички варианти на мъртва тяга, както и ролята на стабилизатор по време на гребане, пейка и няколко основни упражнения.

Преглед на програмата за изграждане на глюте

Не е изненада, че ще ви трябва добре обмислен план, за да изградите, укрепите и оформите задната си страна. Вниманието към детайлите и възпирането на ненужните са, за да можете да създадете своя собствена програма за глуте. По-долу има три отделни програми за по-добра задна част.

  • Програма 1 се извършва веднъж седмично и включва много ъгли на атака. Тъй като ще тренирате директно глутеусите само веднъж на всеки седем дни, ще трябва да включите много обем и вариации.
  • Програма 2 се извършва два пъти седмично. С малко по-малко ъгли и обем ще тренирате малко по-често, което ще изисква да обръщате голямо внимание на възстановяването и интензивността на тренировките.
  • Програма 3 се извършва три пъти седмично. С още по-висока честота обемът ще бъде намален още веднъж, за да компенсира възстановяването.

* Можете да изпълнявате тези тренировки или в собствения си ден, или в рутинна тренировка за долна част на тялото.

изградете

Глутеалната мускулна група се състои от четири основни области: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius и tensor fasciae latae.

Кое е най-доброто за вас?

В зависимост от вашия собствен график на обучение и практики за възстановяване, можете или да решите да се справите с нещо, което отговаря на текущата ви рутина, или да започнете с програма 1 и постепенно да преминете към програма 2 и 3 след определен период от време. От вас зависи и колко лошо искате по-силна, по-стройна плячка.

Програма за глуте # 1

Програма 1
1x на седмица
Упражнение Работни комплекти Почивка
Верига: Клякам с телесно тегло, мост на глутея с телесна маса и страничен удар 3 рунда по 10 повторения всеки
Суперсет:
Feet-Forward Smith Machine Squat (с две секунди изстискване на глутета отгоре) 3x8-10 60 след суперсет
Обратен удар в телесно тегло (повторения се извършват за всеки крак) 3x10 60 след суперсет
Суперсет:
Щанга румънски мъртва тяга 4х6-8 60 след суперсет
Усилване на гира 4x10 повторения на всеки крак 60 след суперсет
Суперсет:
Напади 3 х 10 повторения всеки крак 60 след суперсет
Извиване на крака (повдигнете коленете в горната част на всяко представяне) 3 х 10 60 след суперсет
Дъска 3 х 20-30 секунди 15-30

"Всяка жена (и мъж - по различни причини) иска да обърне главата назад. Не, не маса с размер на Кардашян със собствена метеорологична система, а хубава кръгла, привлекателна плячка."

Програма за глюте # 2

* Изпълнявайте два отделни дни с поне два дни почивка между тях.

Програма 2
Ден 1
Упражнение Комплекти Почивка
Верига: клякам с телесно тегло, мост за глутея с телесно тегло и страничен удар 2 или 3 рунда по 10 повторения всеки
Суперсет:
Претеглен мост на глута 3x10-12 60 след суперсет
Kettlebell Sumo Deadlift 3x10-12 60 след суперсет
Суперсет:
Издигнат преден крак 4х10-12
Дъмбел румънски мъртва тяга 4х10-12
Програма 2
Ден 2
Упражнение Комплекти Почивка
Верига: Клякам с телесно тегло, мост на глутета с телесно тегло и страничен удар 2 или 3 рунда по 10 повторения всеки
Суперсет:
Българско разделено клякане с телесна маса 3x10-12 60 след суперсет
Страничен удар на гиря 3x10-12 60 след суперсет
Суперсет:
Мъртва тяга на щанга 4х10-12 60 след суперсет
Лъжа крак къдря 4х10-12 60 след суперсет

Като една от най-силните мускулни групи на тялото, глутеусите притежават решаващи функции по отношение на удължаването на бедрото и отвличането на тазобедрената става, наред с много други.

Програма за глюте # 3

* Изпълнявайте в три отделни дни с поне един ден почивка между тях.

Програма 3
Ден 1
Упражнение Комплекти Почивка
Суперсет:
Клякам с телесно тегло 2 рунда от 12 повторения Нито един
Обратен удар 2 рунда от 12 повторения Нито един
Верига: Страничен удар, извиване на легнал крак и увеличаване на дъмбела 3-4 х 12 60 след верига
Програма 3
Ден 2
Упражнение Комплекти Почивка
Суперсет:
Клякам с телесно тегло 2 рунда от 12 повторения Нито един
Обратен удар 2 рунда от 12 повторения Нито един
Верига: Претеглен мост на глута, клякам с бокал и 20-30 секундна дъска 3-4 х 12 60 след верига
Програма 3
Ден 3
Упражнение Комплекти Почивка
Суперсет:
Клякам с телесно тегло 2 рунда от 12 повторения Нито един
Обратен удар 2 рунда от 12 повторения Нито един
Верига: 20-30 секунди редуващи се дъски с един крак, разходка и румънска мъртва тяга с гири 3-4х12 60 след верига

По-добрата плячка диета

Какво е страхотна програма за глутея без подходяща диета? По-долу е даден прост стартов план за хранене с много опции, предназначени да изградят чист, изгарящ калории мускул и да разкрият новата и подобрена тилна страна. Той е с високо съдържание на мускулни протеини, умерен в енергийно вложени сложни въглехидрати и има добра помощ за здравословни мазнини.

Разграждането на калориите на макроелементи ще варира леко, така че след като го изпробвате за размер, преоценете напредъка си и коригирайте, където е необходимо. След 4-6 седмици можете или да намалите калориите с 250-300, или да ги увеличите с 250-300 в зависимост от вашата индивидуална цел и напредък.

Храна 1 (закуска)
  • Опция 1: 1 чаша гръцко кисело мляко и 1 унция. от ядки
  • Вариант 2: 1 цяло яйце и 2 допълнителни белтъка със спанак или други зеленчуци, нискомаслено сирене и тире салса
  • Вариант 3: 1 или 2 филийки хляб Ezekiel с 2 супени лъжици. от изцяло натурално фъстъчено масло
Храна 2 (по желание закуска в средата на сутринта)
  • Опция 1: Нисковъглехидратна протеинова лента
  • Вариант 2: 2 твърдо сварени яйца
  • Вариант 3: 1 чаша гръцко кисело мляко и 1 унция. от ядки
Храна 3 (обяд)
  • Опция 1: Салата с зеленчуци и 4 унции. от пилешко или пуешко и 1 парче плод
  • Вариант 2: 3-4 унции. постно смляно месо, смесено с ½ чаша ориз и малка странична салата
  • Вариант 3: 3-4 унции. от риба (тилапия, сьомга или риба тон) в пшеничен пита или меко пшенично тако и зеленчуци
Храна 4 (по избор преди тренировка)
  • Опция 1: 1 лъжичка суроватъчен протеин, смесен с вода
  • Вариант 2: 1 чаша нискомаслено извара
  • Вариант 3: Нищо
Храна 5 (по избор след тренировка)
  • Опция 1: 1 лъжичка суроватъчен протеин, смесен с вода
  • Вариант 2: Плодове или друг плодов вариант
  • Вариант 3: Нищо
Храна 6 (вечеря)
  • Опция 1: 3-4 унции. от риба, зеленчуци и ½ чаша ориз
  • Вариант 2: 3-4 унции. пилешки гърди и ½ - 1 чаша сладък картоф, малка странична салата
  • Вариант 3: 3-4 унции. Пуйка или смляно месо, ½ - 1 чаша киноа, смесени зеленчуци

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.