Треньор по бягане, който работи с олимпийци и простосмъртни, споделя как можете да завържете тези маратонки и да започнете да сваляте килограми.

отслабване

Независимо дали се опитвате да отслабнете с 5 или 10 килограма, за да изглеждате малко по-стройни в дрехите си или трябва да свалите 50 или повече килограма, за да подобрите здравето си, няма голяма загадка да отслабнете: „Това е просто енергийно уравнение - какво приемам срещу това, което излагам, ”казва Дани Маки, старши треньор в екипа на Brooks Beasts в Сиатъл. За калориите - част от това уравнение, опитайте една от тези здравословни диети. За изчерпването на калориите наистина не можете да се справите по-добре от бягането. Ето защо:

Можете ли да отслабнете само с бягане?

Да. Всъщност бягането ще ви даде най-добрия удар за загубата на тегло. „Ако имате само 30 минути за упражнения - и с работа и семейни ангажименти, това е всичко, което много хора могат да се поберат…бягането ви дава най-високата степен на изгаряне на калории, която можете да получите за това време,”Казва Маки, който посочва, че не е нужно да прекарвате нито една от ценните си тренировъчни минути в шофиране до басейн или тенис корт. И цифрите не лъжат: Според Американския съвет по упражнения, бягането изгаря най-много калории от всякакъв вид упражнения. Човек от 140 килограма, например, ще изгори 13,2 калории в минута бягане; сравнете това с 9 калории в минута плуване 6,9 играене на тенис и 6,4 колоездене (използвайте този инструмент, за да изчислите колко можете да изгорите за упражнение).

Можете ли да загубите мазнини по корема чрез бягане?

Не можете да насочите към определена област от тялото, когато отслабвате, но бягането ще ви помогне да изхвърлите мазнини по корема сред другите области. „Тъй като по същество правите плиометрия с един крак, когато бягате, основната ви сила се увеличава, подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците стават силни и вие работите с ръцете си за противовес“, казва Маки. Това е тренировка за цяло тяло!

Как да започна да тичам, за да отслабна?

Маки посочва, че бягането е особено лесен начин да започнете плана си за отслабване, защото е достъпен за всеки по всяко време. Не е нужно да се присъедините към фитнес зала, да наемете треньор или да инвестирате в оборудване или видеоклипове. Единственото нещо, което трябва да започнете, е чифт маратонки. (Той препоръчва да отидете в магазин, специализиран в бягането, където ще направят анализ на походката и ще ви позволят да изпробвате различни марки и стилове. „Вашите крака са първият контакт със земята и ако това е изключено заради вашата обувка, може да причини проблеми ", казва Маки.)

Мога ли да започна с джогинг, за да отслабна, вместо да бягам в началото?

Абсолютно! Голямо скорошно проучване показа, че за хората, които имат генетично настроение към затлъстяването, редовното бягане е най-ефективното упражнение за контролиране на ИТМ, процента на телесните мазнини и обиколката на талията.

Здравословно ли работи по причини, различни от загуба на тегло?

Залагаш. Установено е, че бягането и джогингът намаляват риска от депресия и рак; едно проучване на повече от 55 000 възрастни на възраст от 18 до 100 години (!) показа, че бегачите на всички нива на скорост и опит имат значително намален риск от сърдечно-съдови заболявания и добавят около три години към продължителността на живота си.

За да започнете - и да продължите да отслабвате - следвайте тези съвети:

Започнете бавно, след това го увеличете.

Ако се опитате да излезете през първия ден на бягане след месеци, години или дори цял живот на седене на дивана, вие не само рискувате да се нараните, но вероятно ще сте толкова гадни и нещастни, че ще искате да ги хвърлите нов се промъква в горяща купчина боклук. Вместо това започнете бавно и лесно, знаейки, че всеки ден ще се справяте малко по-добре. Ето какво предлага Маки:

Седмица 1-2: Започнете с бягане или джогинг за 1 минута; след това ходене в продължение на 1 минута. Редувайте 8 пъти за общо 16 минути. Увеличавайте повторенията, когато се чувствате по-комфортно, опитвайки се да се поберат в поне 3 писти на седмица.
Седмица 3: Увеличете времето за бягане на 2 минути, редувайки се с 1 до 2 минути ходене за общо 30 минути.
Седмица 4: Опитайте 3 минути бягане или джогинг, последвано от 1 минута ходене.
Продължете да удължавате времето си за бягане, като добавяте 1-минутни почивки за ходене, ако е необходимо, казва Маки. „Хората всъщност са много добри в бягането, така че след около месец можете да започнете да си поставяте цели за време или разстояние, като бягане за 25 минути или за 2 мили.“

Не използвайте бягането като извинение да ядете сладки храни.

Не забравяйте, че бягането е само половината от уравнението, когато става въпрос за загуба на тегло. Трябва да обърнете внимание и на калориите, които се влагат, а проучванията показват, че когато хората тренират, те са склонни да компенсират свръх консумация на повече храна, особено сладкиши. „Много често се случва, когато хората започват нов режим на упражнения, че смятат, че могат да получат допълнителен десерт или да се възнаградят с чаша вино“, казва Оливия Брант, RD, регистриран диетолог във Вашингтон, който е сертифициран по спортно хранене . Истината е, че освен ако не тренирате сериозно и не бягате повече от 45 минути на ден, вероятно не е нужно да добавяте повече енергия към диетата си (и със сигурност не е нужно да „натоварвате“, освен ако не сте бягане на дълги разстояния).

Ако имате нужда от малко прилив на енергия преди бягането си, Брант предлага зареждане с лека закуска с по-високо съдържание на прости въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини, мазнини и фибри, които се усвояват по-дълго. „Малко парче плод, парче препечен хляб или шепа гевреци или бисквити от пълнозърнест продукт са добри варианти“, казва тя. (За хапване, Clif Bar BLOKS е нискокалорична, дъвчаща закуска, която осигурява въглехидрати и електролити). Ако обичате да бягате сутрин, преди закуска, Брант съветва да се придържате към закуска, пълна с протеини, когато приключите. „Можете да допълвате с овесени ядки, покрити с купчина гръцко кисело мляко и малко нарязани бадеми или ленено семе, или препечен хляб от авокадо с яйце отгоре.“

Продължете да променяте рутината си.

След като тялото ви свикне да тича, може да откриете, че загубата на тегло започва да се забавя. За да се предпазите от плато, добавете различни предизвикателства към рутинната си работа, казва Маки. „Един добър начин да промените нещата, за да увеличите количеството калории, които изгаряте, е да се усилите и да добавите спринтове нагоре“, предлага той. Опитайте тази:

• Бягайте 10 минути
• Спринт нагоре за 30 секунди; върви обратно надолу. Повторете 10 пъти.
• Охладете за 10 минути

Можете също да добавите кръгови тренировки към бягането си или просто да бягате наистина усилено в продължение на 5 минути, редувайки се с по-лесно темпо.

Намерете тичащ приятел.

Всеки град има клуб за бягане, казва Маки, който предлага да се консултирате с персонала в местния магазин за бягане за информация. „Има човек във вашия град, който управлява темпото, което правите, и вероятно има точно същата цел като вас, независимо дали завършва 5K или поддържа здравословно телесно тегло през празниците.“ Не само бягането с партньор е по-социално и дори терапевтично, но проучванията показват, че хората са склонни да тренират по-усилено, когато са с приятел.

Постави си цел.

Разбира се целта ви е да отслабнете, но ако добавите още по-осезаема цел - бягане на километър за по-малко от 10 минути или събиране на пари за изследване на рака на гърдата чрез попълване на 5K - по-вероятно е да се придържате към рутината си, казва Маки. „Имам човек, който се опитва да спечели олимпийски медал, и имам татко, който просто се опитва да поддържа формата си и двамата имат цели, така че когато започнете да бягате, това е страхотно, защото ще започнете да виждате ползите от вашия твърд работа. " И по заобиколен начин това ще ви помогне да стигнете до края на загубата на тегло, добавя той: „Вероятно ще започнете да се храните по-здравословно, защото искате да бягате по-добре в тези 5k. Така че не мислите за отслабване, а просто за по-бързо бягане и в резултат на това отслабвате, което е перфектно. "

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.