Вашата имунна система е създадена да ви предпазва от токсини и инфекции. Но той може да стане свръхактивен, което да доведе до възпаление или да намали активността, оставяйки ви уязвими към грип и по-сериозни инфекции. Експертът по имунология Леонард Калабрезе, д-р, обсъжда какъв избор на начин на живот ще поддържа имунната ви система да функционира най-добре.

стрес

Как вашата имунна система се влияе от диетата, стреса и упражненията с д-р Леонард Калабрезе

Подкаст препис

Нада Юсеф: Здравейте и благодаря, че се присъединихте към нас. Казвам се Нада Юсеф. Днес съм ти домакин. Днес имаме д-р Леонард Калабрезе, ревматолог в клиниката в Кливланд, и говорим за вашата имунна система и как тя се влияе от диетата, стреса и физическите упражнения. Но преди да започнем, моля, не забравяйте, че това е само с информационна цел и за да не замества съвета на вашия собствен лекар. Благодаря ви много, че дойдохте днес.

Д-р Леонард Калабрезе: Ей, за мен е удоволствие.

Нада Юсеф: Можете ли да представите малко за себе си на нашите зрители?

Д-р Леонард Калабрезе: Да. Тук съм клиничен имунолог. Аз ръководя секцията по клинична имунология и се занимаваме със заболявания на имунната система. Справяме се с него, когато е свръхактивен, заболявания на автоимунитет, ревматоиден артрит и лупус и редица други заболявания. Ние също така се справяме с имунни проблеми, когато имунната система е активна, имунодефицити, като ХИВ и вродени, генетични първични състояния. Така че ние винаги се опитваме да намерим правилния баланс между свръхактивността и недостатъчната активност и това всъщност е концептуално имунологичното здраве.

Нада Юсеф: Страхотен. Страхотен. Благодаря ти. Добре, нека да продължим и да започнем с първия въпрос тук. Защо трябва да се тревожим за имунологичното здраве и какво е то?

Д-р Леонард Калабрезе: Да. Е, знаете ли, здравето е концепция да бъдеш здрав в ума, тялото и духа си. Това е липсата на болест. Това е концепция за уелнес. Това е начинът, по който искаме да бъдем. Мисля, че повечето от нас имат традиционната гледна точка за това да бъдем здрави, да бъдем добра сърдечно-съдова издръжливост, мускулни и силови тренировки, идеално телесно тегло, добър тонус, здраве на костите и т.н. Но аз имам различна гледна точка, която допълва това и това е най-важното за здравето, особено за 50-те милиона американци, които имат имунологични заболявания, е да оптимизирате вашето имунно здраве. Това означава, че имунната ви система е готова да ви предпази от опасности, инфекции, токсини, алергени и т.н., но не е свръхактивна, причинявайки възпаление от остри или хронични възпалителни заболявания и не е активна, за да ви направи уязвими към инфекции, включително настинки и лети и много по-сериозни неща.

Неотдавнашната промяна на парадигмата е, че можем да влияем и да променяме поведението си, диетата, упражненията, модификациите на стреса, хигиената на съня и други, за да оптимизираме имунната си система. Ако сте един от 50-те милиона души с имунологични заболявания, това е особено важно. Ако сте просто човек, който иска оптимално имунно здраве, това е добре и за вас.

Нада Юсеф: Страхотен. Страхотно. Благодаря ти. Добре, добре, имаме Никол. Имам ангиоедем, който не е наследствен и ми беше казано, че диетата, стресът и упражненията ме засягат. Знам, че когато тренирам, понякога не реагира, но понякога по време на менструален цикъл се разпалва. Някакъв съвет?

Д-р Леонард Калабрезе: Е, позволете ми да ви дам 30 000 фута поглед върху поведението и оптимизирането на имунологичното здраве. Има пет неща, които обичаме да казваме на хората, и аз пиша много за това и пиша за това, така че се надявам да се присъедините към мен някъде по-долу. Първото нещо е да премахнете негативите, които влачат имунната ви система надолу, и онези неща, които замърсяват тялото ви, особено неща като тютюнопушене, прекомерна употреба на алкохол, наркотици, прекомерно излагане на слънце без защита. Всички тези неща са важни.

В допълнение към това има още четири допълнителни домейна, само за да ви дадем общата картина на нещата, които можем да правим поведенчески. Можем да променим диетата си на противовъзпалителна диета и това до голяма степен преминава от стандартната американска диета, наречена SAD диета, към по-растителна диета, по-средиземноморска диета, ядене на пълноценни и истински храни, които са достъпни и цветни и напълнете чинията си. Моята колежка, Роксан Сукол, тук в клиниката в Кливланд има прекрасен блог, наречен Вашето здраве е в чинията ви. Препоръчвам ви да се откажете от това за хранителни препоръки.

Второто нещо е упражнението, а връзката между упражненията и имунитета е това, което наричаме J-крива. Ако сте заседнал, вие сте уязвими към повсеместни инфекции като настинки, грип и др. Умерените упражнения, получаването на нашите 150 минути умерена до висока физическа активност седмично, което може да се направи в пет или десет минути малки снопове, ще намалят риска от тях. А в другия край е тренировка и тренировка усилено, която спортните учени наричат ​​пресичане или прекалено обучение. Това също може да ви направи уязвими.

Третата и най-важна област за мен е да модифицирам стреса и да работя за постигане на психическо и духовно здраве. Това е нещо, от което всички се интересуваме и можем да говорим повече за това, докато се придвижваме.

И накрая, да не забравяме за хигиената на съня. Лошият сън влачи имунната система надолу, тъй като влияе на мозъка ни и начина ни на взаимодействие, така че всички тези неща са важни.

Така че ангиоедемът и уртикарията, да, те се влияят особено от достъпа между мозъка и имунната система. Знаете, че някои хора, когато имат прекомерна тревожност, могат да получат уртикария, а някои хора могат да бъдат предизвикани от пренапрежение. Трябва да намерите къде е вашето място и след това да работите върху тези четири домейна и да оптимизирате това, което можете да направите.

Нада Юсеф: Страхотно. Много информативен. Благодаря ти. И до Луан. Болест на Грейвс. След 20 години без смяна на щитовидната жлеза и лекарства надясно и наляво, това, което изведнъж ще накара TSH да излезе от класациите?

Д-р Леонард Калабрезе: Знаете ли, не мога да отговоря на този въпрос за вашия конкретен случай, но нещо се обърка. Болестта на Грейвс е автоимунно заболяване. Ние произвеждаме антитела срещу нашата щитовидна жлеза. Тези антитела влияят върху функцията на клетките на щитовидната жлеза и водят до някои локални, регионални възпаления.

Така че, знаете ли, 20 години са много време и едно от нещата, за които говоря в своите монографии и блогове, е влиянието на стареенето върху имунната система. И мразя да разбирам това на всички, но с напредването на възрастта всичко върви надолу. Не сме толкова силни, колкото бяхме. Нашата бъбречна функция леко намалява. Нашата сърдечно-съдова функция, мозъкът ни се забавя. Нашите имунологични системи също остаряват. И това е област от скорошен и интензивен интерес, тъй като този процес на стареене, стареенето на имунната система, се влияе от различни фактори, някои от които са под поведенческо влияние. Така че, по-специално, хроничният стрес, PTSD и след това, всичко това може да повлияе на нашето имунологично стареене. Като добри към себе си, тези домейни, за които говорих, имат способността да забавят имунологичното стареене.

Нада Юсеф: Добре, чудесно. Знам, че винаги трябва да сме здрави, да се храним правилно, да спим, да спортуваме. Има ли определена възраст, в която трябва да правим нещо различно, или просто да продължим напред?

Д-р Леонард Калабрезе: Е, мисля, че това е процес през целия живот и всъщност никога не използвам думата диета. Обичам да имам здравословен стил на хранене. Мисля, че единственото нещо, което е най-трудно за моите пациенти и когато говоря на публично място с хората, е понятието за психическо и духовно здраве. Има много пътища за това и ще спомена само няколко. Излагането на стрес е показало, че потиска имунната система. Ако сте болногледач на някой с терминална болест или болногледач на някой с деменция, това е ужасно стресиращо и имунната ни система е изтощена. Е, няма лесен отговор на тези ситуации.

Има буфери за стрес и имунитет, и тези, за които обичам да говоря, са тези, с които се занимавам и това е внимателност, медитация. Така че посредничество, всички са запознати с това. Това съществува от 2500 години. Това се поддържа от много източни религии и има духовен, религиозен оттенък. Е, това е уестърнизирано и има техники, в които можете да се включите, които не изискват от вас да бъдете монах, които не изискват час на ден, които не изискват ден на мълчание, които не изискват религиозни или духовни конотации. И открихме, че периодите на медитация, които са по-кратки от 15 минути, могат да имат успокояващ ефект. В момента сме стабилни, всъщност генетичните промени, повлияни от това. В клиниката в Кливланд има програма, наречена Stress Free Now на нашия уебсайт. Само Google Stress Free Now Cleveland Clinic, можете да стигнете до него. Това е много евтин абонамент за цял живот и се ръководи. Всъщност програмата ми позволи да пробия в собствените си навици за медитация на вниманието.

Нада Юсеф: Страхотен. Страхотен. Добре, въпросите продължават да влизат. Имаме януари. Колко сън трябва да получавам всяка вечер, за да поддържам имунната си система здрава?

Д-р Леонард Калабрезе: Това е . интересна и сложна област, а от областите, за които говоря, това е, което според мен има най-малко твърди данни по отношение на хигиената на съня и имунната функция. Но ние сме уязвими от липсата на сън през целия си живот, особено когато сме по-млади и сме по-активни и имаме какво да правим. Това се отнася и за деца, юноши, тийнейджъри и млади възрастни. Всички казват, че „О, имам нужда само от това и ми трябва само това количество сън“. Ако вземете. опитайте се да нарисувате тази крива и стигате точно в средата й, някъде между седем и половина и осем и половина часа вероятно е сладко място. Имам нужда от малко повече от това, а има и други хора, които казват: "О, трябва ми само шест часа сън" и т.н.

Но в тази област на хигиената на съня има толкова много неща и как да коригираме това? Няколко точки, които се опитват да си лягат в един и същи час всяка вечер. Дивите люлки от лягане в 1 и лягане в 10:30 не помагат. Направете спалнята си място за спане. Телевизори и това и ярки светлини. Тъмни пространства, удобна обстановка, хладна обстановка, много полезно.

Намирам го за нещо интересно, ако влезете в интернет, има толкова много приложения и устройства, които да помогнат на хората да спят. Сънят е естествен и обичам да подхождам към него естествено. Какво лошо има в една тиха, тъмна стая, която е готина, приветлива и удобна? Не мисля, че трябва да преоткриваме това напълно. Но някои хора имат истински нарушения на съня, вариращи от хиперсомноленция и нарколепсия до хора, които просто се проникват в съня си, не могат да заспят, не могат да заспят. Има консултанти и хора, които се занимават с това.

Нада Юсеф: Страхотен. Да видим. Дарън. Има ли витамини, които бих могъл да приема, за да ми помогне при стрес?

Д-р Леонард Калабрезе: Цялата тема за витамините и имунитета е много интересна. Като цяло в моите писания и блогове не се застъпвам за витамините. Застъпвам се за диета с истинска храна, цветна храна, която има всички ежедневни нужди от витамини и също така има всички допълнителни хранителни вещества и флавоноиди, които се намират в истинското, растително хранене.

Сега предполагам, че не говорим за недостиг на витамини и затова за човек, който се храни здравословно, средиземноморска диета, растителна диета, наистина няма нужда от добавки. По пътя има няколко малки изключения и има много неща за това. Кой е . иска да добави противовъзпалителни добавки, омега-3 мастни киселини под формата на рибено масло. Има добри доказателства, че това всъщност може да лекува определени състояния като артрит. Има много малък кардиопротективен ефект. Но докато добавяме тези, има странични ефекти, диспепсия. Има противовъзпалителни добавки, куркумин и други, които според мен имат много малки ефекти. По-важна е противовъзпалителната диета.

Чувствам, че витамин D има специално място. Дори и умерен дефицит на витамин D може да наруши имунната ни система и нямам проблеми с никого, който приема до 2000 единици витамин D на ден. Действително препоръчваната диета все още е движеща се цел, но има някои добри данни, които показват, че добавянето й може да е в състояние да намали настинките и летите.

Нада Юсеф: Така че повече пълноценни храни, по-малко преработени. На растителна основа.

Д-р Леонард Калабрезе: Да, така че добрият въпрос, който често следва това, знаете ли, трябва ли да се храня органично или да не ям органично?

Нада Юсеф: Добре.

Д-р Леонард Калабрезе: Разликата между биологична и небиологична храна, ако ядете добра здравословна диета, средиземноморска диета, растителна диета, биологично и небиологично производство, наистина има много малка разлика в хранителните вещества в храната, витамините, минерали, състав, всички допълнителни флавоноиди и други съединения, които влияят на нашата имунна система. Голямата разлика е, че органичните храни са лишени от пестицидите и токсините, които могат да бъдат в храните, произведени в търговската мрежа. Знаете ли, има ин и ян за това. Много хора биха искали да ядат биологично, но има свързани разходи и ако не можете да си позволите биологично, яжте небиологично. Но бих искал да потърся списъците, които се публикуват онлайн за онези хранителни продукти, които съдържат най-много токсини, и се публикува всяка година, наречена мръсна дузина, и неща като пресни плодове тази година, праскови. Ако можете да си го позволите, отидете за тези и отидете за останалото, колкото можете.

Нада Юсеф: Страхотен. Страхотно. И ние имаме Ан. Причинява ли розацеята преди всичко стресът и е свързан по някакъв начин с автоимунни заболявания?

Д-р Леонард Калабрезе: Да. Розацеята е много често срещан проблем. За тези от вас, които не са запознати, това е червен обрив по бузите. Това е доста често. В нашата клиника често се бърка, хората си мислят, че имат заболяване, наречено лупус, което може да направи нещо подобно, но е съвсем различно. В леката си форма това не е козметично обезпокоително, но може да стане тежко и хората да страдат от розацея. Причината за това всъщност е слабо разбрана. Има имунни фактори и съдови фактори, които допринасят. Разширяване на съдовете, освобождаване на това, което наричаме вазоактивни вещества и възпаление при тази лезия.

Не знам конкретни данни за имунологичен достъп до здраве и розацея, с други думи, контролирани изпитания за медитация на вниманието или упражнения и т.н. Но силно бих препоръчал, след като сте провели адекватна диагноза и консервативно медицинско лечение, да опитате да приемете анти -възпалителна средиземноморска диета и да разгледате, в контекста на нещо като Stress Free Now или нещо еквивалентно, как се играят вашите стресове, защото това може да доведе до това да знаете, когато сте развълнувани или луди, можете да се изчервите Това са нещата, които могат да повлияят на различните видове обриви. Не забравяйте, че вашият мозък и имунната ви система са едно цяло. Те са напълно едно цяло и докато работите върху психическото и духовното си здраве, имунната ви система ще се появи.

Нада Юсеф: Добре, а след това имаме Хавиер. Наистина ли стресът задейства МС?

Д-р Леонард Калабрезе: Знаете ли, има някои данни за много имунологични заболявания. Не вярвам, че стресът сам по себе си е адекватен стимул за почти всякакви заболявания, различни от някои алергични и вазоактивни реакции, при които можем да докажем това, а болести като феномена на Рейно, при който ръцете на хората стават бели, често могат да се появят с емоционално разстройство. Както и при други имуно-медиирани възпалителни заболявания, ние ги наричаме IMIDs, това са заболявания с общи пътища, множествена склероза, ревматоиден артрит, възпалителни заболявания на червата, целиакия, цироза и т.н., всички те включват комбинация от гени, тези, които вие раздават ви, с които сте родени, а след това и влиянието на самата среда. Не мога да говоря директно с MS в много от тези отношения, но подозирам, че има толкова богати данни, колкото и за много други IMID, че същите домейни, за които говорим, могат да му повлияят. Но стресът сам по себе си не е адекватен без подходящия генетичен произход.

Нада Юсеф: Страхотен. И ще ви задам още един въпрос и ще ви оставя думата. Имам Стан. Имам RA и съм на лекарства за отслабване на имунната система. Докато навлизаме в сезона на настинката и грипа, има ли неща, които мога да направя, за да се запазя здрав?

Д-р Леонард Калабрезе: Това е чудесен въпрос, който всъщност поставям почти всеки ден. На първо място, ревматоидният артрит днес е, знаете ли, има толкова много отлични терапии и съм сигурен, че вашият ревматолог ги предписва и те влияят на имунната ви система. Така че имате още повече причина да се включите в програма, за да станете имунитет силен, както обичаме да казваме. Така че за вас, противовъзпалителна диета, още по-мощен витамин Di в дозите, които вече обсъдих. Умерено упражнение. Не мога да подчертая това достатъчно.

Нека просто си вземем почивка тук и да поговорим за упражнения за секунда. Много хора си мислят: "Не правя нищо. Никога няма да правя по 150 минути седмично." Имаме философия, наричаме я мигновено вдлъбнатина. Вярваме, че всеки може да се включи в умерени упражнения. Ако не правите нищо, насърчаваме хората да започнат с две или три минути на ден. Просто станете и ходете веднъж на час. Напоследък има някои проучвания, които показват, че ходенето по пет минути на час пет пъти на ден е по-добре от това да отидете на фитнес и да удряте неблагодарна за половин час от гледна точка на цялостното ви здравословно състояние. Правим го в собствената си работа. Аз и моята медицинска сестра и моят администратор обичаме да правим тези кратки разходки и знаем, че това работи и пациентите ми се разхождат буквално с мен в преносен смисъл. Така че направете това. Били сме на някои срещи, вместо просто да си починем, ще направим някаква гимнастика и стояща йога. Ангажирайте се.

Работете върху стресорите си и хигиената на съня. Всичко, което можем да направим, е да оптимизираме имунната си система и това наистина помага.

Нада Юсеф: Страхотен. Е, това е цялото време, което имаме за днес, но преди да ви пусна, има ли нещо друго, което бихте искали нашите зрители да знаят?

Д-р Леонард Калабрезе: Не. Знаете ли, ние участвахме в поредица от статии с US News за имунологично здраве и ги публикувах на моя ред в Twitter. Моля, следвайте ме в Twitter. Разполагаме с богата информация, която издаваме редовно за имунологичното здраве и искаме всички вие да сте имунизирани.

Нада Юсеф: А дръжката на д-р Калабрезе в Twitter е @LCalabreseDO. Ще го поставим и в раздела за коментари. За повече здравни съвети и информация, уверете се, че продължавате да ни следите във Facebook, Instagram, Twitter и Snapchat, една дума ClevelandClinic. Благодаря ви много за гледането.