Храненето и възстановяването трябва да започне попълването на протеини преди тренировка?

Що се отнася до атлетичните начинания, идеята, че „не е само това, което ядеш, а когато го ядеш“, изглежда интуитивно правилна. Например, многобройни проучвания показват, че мускулите са по-гладни за зареждане с гориво след тренировка, отколкото преди, което поражда концепцията за „прозорец на възможностите след тренировка“. По-нови изследвания обаче предполагат, че този прозорец на възможностите може да е по-широк, отколкото някой си е представял, пише Андрю Хамилтън.

след тренировка

  • Вода - за да замести загубената течност като пот и да подпомогне процеса на ‘’;
  • Електролити - за възстановяване на минерали, изгубени в потта (напр. Натрий, хлорид, калций, магнезий);
  • Въглехидрати - за попълване на мускулите, първокласното гориво на тялото за тежки физически упражнения, а също и за попълване на запасите от чернодробен гликоген, които служат като резерв за поддържане на правилните нива на кръвната захар;
  • Протеин - за възстановяване и регенериране на мускулни влакна, повредени по време на тренировка, за насърчаване на мускулния растеж и адаптация и за попълване на вътрешността на тялото.

Въпреки че дори малка степен на загуба на вода може да влоши производителността, процесът на рехидратация за заместване на загубената вода и електролити е относително ясен. Телата ни винаги се стремят да поддържат оптимален воден и електролитен баланс, така че докато консумираме много течности след тренировка и ядем разумно балансирана диета (която ще съдържа електролитни минерали), пълната рехидратация ще настъпи разбира се. Освен това е доста лесно да се каже кога сме напълно хидратирани - бледо сламената урина и честото уриниране са най-очевидните признаци.

Зареждането на мускулите с въглехидрати е по-малко лесно. Редовните читатели на PP ще са наясно с важността на храненето с въглехидрати след тренировка, а също и по време на продължителни събития за издръжливост. Едно от най-ранните забележителни проучвания демонстрира, че типичната диета (с около 45% от калориите, получени от въглехидрати) води до постоянно изчерпване на мускулния гликоген по време на три последователни дни тренировъчни тренировки (10 мили на ден) (1). Въпреки това, когато бегачите получават допълнителни диетични въглехидрати, те постигат почти максимално напълване на мускулния гликоген в рамките на 24 часа.

Последващи проучвания показват, че за да се увеличи максимално скоростта на напълване на гликоген, консумацията на въглехидрати трябва да бъде приоритет след тренировка. Всъщност, неотдавнашен преглед на литературата стигна до заключението, че най-високите скорости на синтез на гликоген в мускулите се получават, когато се консумират големи количества въглехидрати (1-1,85 g на kg телесно тегло на час) веднага след тренировка и на интервали от 15 до 60 минути след това, за до пет часа (2). И обратно, забавянето на приема на въглехидрати с няколко часа може да забави синтеза на мускулен гликоген.

Сега знаем, че всъщност има двуфазен процес на попълване на гликоген. В първия час след тренировка, известен като GLUT4, буквално отваря вратите към мускулните клетки, позволявайки на глюкозата да се наводни, като по този начин улеснява бързия синтез на мускулен гликоген. Това се допълва от по-бавен, но по-дълготраен процес, при който гладните въглехидрати мускули стават много по-чувствителни към инсулина, който помага за вкарването на глюкозата в мускулните клетки.

Въпреки че проучванията върху животни показват, че тази втора фаза на засилено попълване на гликоген може да продължи до 72 часа след тренировка (3,4), общият консенсус е, че спортистите, ангажирани с чести тренировки, трябва да се стремят да започнат попълването на гликоген веднага след всяка тренировка . Това е така, защото графиците за тренировки на повечето спортисти просто не позволяват до 72 часа време за възстановяване между сесиите, така че атлетите, търсещи бързо възстановяване, трябва да се възползват от бързия фаза 1 GLUT4 процес и да консумират въглехидрати веднага след тренировка!

Въглехидратите са много добре проучена област на спортното хранене. Това е така, защото диетичните въглехидрати и глюкозата/гликогенът, които организмите ни произвеждат от него, са горива от първокласно качество и абсолютно ключови за спортните постижения. Но друга, по-малко очевидна причина е, че мускулните запаси от гликоген са сравнително лесни за тестване чрез. Освен това нивата на мускулен гликоген се променят бързо в отговор на упражнения (изчерпване) или хранене с въглехидрати (попълване). Тези фактори улесняват значително изследването на връзката между времето на хранене с въглехидрати и неговите ефекти.

Контрастирайте това с протеиновия метаболизъм: за разлика от въглехидратите, в тялото няма „запас от протеини“, освен мускулната тъкан, и наблюдението на промени в мускулните влакна в отговор на поглъщането на протеин е трудно поради две основни причини:

  • Може да отнеме много дни, за да се установи увеличаване на масата на мускулните влакна в резултат на включването на протеини в мускулната тъкан, което прави много трудно да се установи връзка между времето на приема на протеин и реакцията на организма;
  • Протеините в тялото са в постоянно състояние на поток; ако търсенето на протеини внезапно се повиши, мускулните влакна могат да бъдат разградени, за да осигурят на тялото допълнителни аминокиселини за аминокиселинния пул и след това да се регенерират от рециклирани аминокиселини, след като това търсене отшуми. Това обяснява защо много изследвания върху приема на протеини и мускулния растеж/възстановяване се провеждат в продължение на седмици, а не дни.

Вземане на проби от мускулна тъкан за протеин

За щастие обаче, химическа образна техника, наречена позволи на учените да проучат поглъщането на погълнати протеинови аминокиселини в мускулните клетки. С прости думи, един от аминокиселинните градивни елементи на протеина е „маркиран“ чрез премахване на нормален водороден атом от молекулата и замяната му с радиоактивен водород. Това означава, че можете да видите какво се случва с тази молекула, използвайки скенери, когато субект консумира протеинова напитка или храна, съдържаща я. Ако вземете проба от мускулна тъкан и откриете наличието на радиоактивен водород, знаете, че тялото е включило аминокиселината в мускулните тъкани - т.е. че е настъпил синтез на протеин.

Едно от първите открития, произтичащи от използването на тази техника, е, че присъствието на аминокиселини в кръвта и тяхната достъпност до мускулните клетки е жизненоважно за синтеза на протеини след тренировка. В проучване върху шестима нетренирани мъже американски учени им вливат интравенозно със смес от чисти аминокиселини и изучават протеиновата динамика както в покой, така и в продължение на три часа след рутинна тренировка за съпротивление на краката (5). Те използваха инфузия, а не орална добавка, защото искаха да бъдат сигурни, че мускулите имат незабавно увеличен запас от аминокиселини (т.е. без забавяне във времето, което храносмилането ще въведе).

Инфузията на аминокиселини води до увеличаване на протеиновия синтез дори в покой. След това обаче се наблюдава допълнително значително увеличаване на синтеза на мускулни протеини от 30-100%! С други думи, добавките с аминокиселини не само подобряват протеиновия баланс и синтеза в покой, но и водят до интерактивен ефект след тренировка, което води до двукратно увеличение на синтеза на протеин след тренировка.

Въпреки че вливането на аминокиселини преди тренировка е изключително ефективно за повишаване способността на организма да увеличава протеиновия синтез, това не е съвсем практично, така че очевидният въпрос, който трябва да зададете, е дали аминокиселините, приети през устата след тренировка, могат да предизвикат подобен ефект?

Последващо проучване е предназначено да отговори на този въпрос (6). Група здрави субекти изпълниха рутинна резистентност и след това бяха хранени произволно с една от трите напитки:

  • (без аминокиселини);
  • Основна аминокиселинна напитка;
  • Смесена аминокиселинна напитка, съдържаща незаменими и несъществени аминокиселини (вж. Карето по-долу).

Основни и несъществени аминокиселини

Както думите са изградени от букви на азбуката, така и всички протеини са изградени от аминокиселинни градивни елементи, химически свързани помежду си. Нашите диети обикновено съдържат около 20 от тези градивни елементи на аминокиселините в храните, които ядем. След като растителните или животински протеини, които ядем, се усвоят, за да освободят аминокиселините, нашите клетки ги сглобяват, за да произвеждат човешки протеини като коса, кожа, мускули и т.н.

От 20-те аминокиселинни градивни блока някои се считат за абсолютно необходими, тъй като не могат да бъдат произведени в организма от други молекули. Те включват:

  • Аргинин; Хистидин; Изолевцин; Левцин; Лизин
  • Метионин; Фенилаланин; Тирозин; Триптофан; Валин

Останалите аминокиселини са класифицирани като несъществени, тъй като те могат да бъдат синтезирани в организма от фрагменти от незаменими аминокиселини и въглеродни остатъци от метаболизма на глюкозата. Съвсем наскоро учените идентифицираха трета категория аминокиселини, известна като „условно необходими“. Условно незаменимите аминокиселини могат да се синтезират в организма, когато търсенето е ниско, но когато търсенето се повиши (например по време на метаболитен стрес), синтезът не може да се справи с търсенето и хранителните източници тогава стават жизненоважни. Смята се, че аминокиселината глутамин попада в тази категория, тъй като е несъществена в покой, но става съществена по време на силен метаболитен стрес.

„И какво?“, Чувам, че питате. „Със сигурност всички знаят, че след тренировка се изискват протеини?“ Е, те вероятно знаят, но има голяма разлика между аминокиселините и протеините; въпреки че аминокиселинните разтвори не достигат до мускулите незабавно, те се абсорбират много бързо в сравнение с протеините. Това е така, защото процесът на смилане на протеини (състоящи се от дълги вериги от химически свързани аминокиселини) за освобождаване на съставните аминокиселинни градивни елементи е доста времеемък - дори за бързо усвояваните протеини като суроватката. Напитката или храненето с високо съдържание на протеини след тренировка може да отнеме няколко часа, за да произведе максимални концентрации на аминокиселини около мускулните клетки, но ние знаем, че наличието и наличието на високи нива на аминокиселини изглежда стимулира растежа, особено след тренировка.

Бързи и бавни протеини

Изследванията показват, че ключът към стимулирането на максималния протеинов синтез в тренираните мускули е да се повиши нивото на циркулиращите кръвни аминокиселини възможно най-бързо след тренировка - или, още по-добре, предварително. Каквато и стратегия да се използва, ясно е, че протеините, които бързо усвояват и освобождават своите аминокиселинни градивни блокове, са най-подходящи за бързо повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта.

Четири са често използваните протеини в спортните напитки; суроватка, казеин, яйце и соя. От тях суроватката се усвоява най-бързо, като отнема само около два часа, за да освободи аминокиселините си. Соята и яйцето освобождават своите аминокиселини с по-нежна скорост - около пет часа - докато казеинът е бавно освобождаващ се протеин, отнемащ до седем часа, за да освободи аминокиселините си. Всички тези цифри са приблизителни, тъй като има голяма степен на индивидуална променливост в скоростите на храносмилане.

В много от изследванията, посочени в тази статия, са използвани чисти свободни (несвързани) аминокиселини. За освобождаването на тези аминокиселини не е необходимо храносмилане, което означава, че те могат да преминат от червата в кръвта за минути, а не за часове. Аминокиселини в свободна форма могат да бъдат закупени и смесени с плодов сок, за да се получи изключително бързо освобождаваща се напитка. Има обаче два основни недостатъка: първо, грам за грам, чистите аминокиселини са много скъпи в сравнение с обикновения протеин; второ, те са склонни да вкусят като стари чорапи, което прави всяка напитка потенциално неприятна!

Други изследвания подкрепят схващането, че тренираните мускули се нуждаят от протеини много бързо. 12-седмично проучване върху мъже в напреднала възраст по програма за упражнения с прогресивна устойчивост установява, че храненето след тренировка непосредствено след тренировка води до по-големи печалби в дебелината на мускулните влакна, отколкото при два часа по-късно (7). Някои изследователи предупреждават, че това може да се дължи на това, че мускулите на възрастните хора са „по-малко чувствителни“ към аминокиселините след тренировка и че незабавното хранене с протеини след тренировка не е от полза за по-младите хора. Проучване, проведено само преди две години, поставя под съмнение този аргумент (8) .

Учените са изследвали ефектите на бързо смилаем протеин (суроватка) и бавно смилаем протеин (казеин) при две групи доброволци:

  • Девет субекта в напреднала възраст (средна възраст 72);
  • Шест млади субекта (средна възраст 24).

Протеин след тренировка

Те открили, че независимо от възрастта, суроватъчният протеин води до по-бързо покачване на аминокиселините в кръвта от казеина, като по този начин произвежда по-висока степен на синтез на мускулен протеин. Въпреки че в това проучване няма компонент за упражнения, тези резултати отразяват резултатите от проучването за инфузирани аминокиселини, споменато по-горе (5), което предполага, че консумацията на протеини или аминокиселини възможно най-скоро след тренировка е от полза за синтеза на мускулен протеин.

Конвенционалната мъдрост относно възстановителното хранене има тенденция да подчертава значението на бързото попълване на въглехидратите, с малко спешност относно попълването на протеини. Досегашните проучвания обаче показват, че ние пренебрегваме бързото заместване на протеините на наша опасност! Всъщност може да се окаже, че за оптимално възстановяване и растеж, попълването на протеини трябва да започне дори преди тренировка!

Тази идея възниква от проучване върху шест здрави и активни субекта (трима мъже и три жени), които са участвали в две упражнения в произволен ред. В едно проучване те извършиха интензивна 45-минутна тренировка за съпротива на краката, след което веднага консумираха аминокиселинна напитка, съдържаща 6 g незаменими аминокиселини (включително радиоактивно маркиран фенилаланин) и 35 g въглехидрати (9). (Въглехидратът е добавен, за да генерира инсулинов отговор - нещо, което е известно, че помага за забиването на аминокиселини в мускулните клетки (10).) След това се вземат кръвни проби и мускулни биопсии в продължение на два часа след тренировка и се измерва синтеза на мускулен протеин. Другото изпитване е следвало точно същия протокол, но този път аминокиселината/въглехидратната напитка е консумирана непосредствено преди тренировка.

Използване на незаменими аминокиселини преди тренировка

Ако никога не сте използвали аминокиселини в свободна форма преди тренировка, но бихте искали да опитате, основно има две възможности:

  • Капсули. Те могат да бъдат закупени на гише в здравните магазини. Проблемът е, че често се предлагат само отделни видове аминокиселини под формата на капсули, което означава закупуване на няколко различни бутилки, след което изваждане на капсула от всяка, за да сте сигурни, че сте консумирали всички основни аминокиселини (вижте карето по-горе). Това ще бъде скъпо, както и неудобно!
  • Прах. Малко по-евтин и много по-удобен вариант е да закупите патентована аминокиселинна смес. Тези продукти обикновено се предлагат във вана, съдържаща предварително смесен прах.

Що се отнася до дозировката, няма точни препоръки. Въпреки това, за тренировка на цялото тяло, нещо над 6 g, използвано в проучванията за ограничени упражнения за крака, описани в тази статия, би изглеждало разумно - може би 10-15 g. Аминокиселините в свободна форма се приемат най-добре с плодов сок: това не само осигурява въглехидрати, но и помага да се скрие неприятният вкус!

Резултатите бяха най-малко изненадващи. През двата часа след тренировка, почти два пъти повече фенилаланин се поема от мускулите на краката и се включва в мускулния протеин, когато протеиновата/въглехидратната напитка се консумира преди, а не след тренировка. Още по-изненадващо, докато синтезът на мускулни протеини се е увеличил драстично и след това е намалял след час, когато напитката е била консумирана след тренировка, тласъкът в синтеза на мускулни протеини се е запазил по-дълго, когато напитката е била консумирана преди тренировка.

Изследователите продължиха до заключението, че консумацията на относително малко количество аминокиселини (комбинирани с въглехидрати) непосредствено преди тренировка е много мощен стимулатор на синтеза на мускулен протеин.

В обобщение, има добри доказателства за въглехидратното хранене възможно най-скоро след тренировка; не само улеснява краткосрочния (GLUT4) механизъм на синтеза на гликоген, но също така позволява допълнително попълване на гликоген преди следващата тренировъчна сесия (по-често на следващия ден). Ако си почивате от тренировка за няколко дни, обаче, незабавното хранене с въглехидрати може да не е необходимо.

По-изненадващо е, че доказателствата също така показват, че повишаването на нивата на аминокиселини в кръвта чрез консумиране на бързо освобождаващи се протеини (или свободни аминокиселини) възможно най-скоро след тренировка е добра идея; наистина, ако максимизирането на мускулния растеж е вашата цел, може да е още по-добра идея да повишите нивата на аминокиселини в кръвта преди тренировка.