Ден 13. Готов за употреба хранителен план
И преди ви обещавах, че ще покажа планове за готова храна, които можете да използвате, ако сте мързеливи да изчислявате калориите сами. И днес ще удържа на думата си и ще ви представя една, която е известна като „Тагове“. Създателят му е известният украински блогър Олег Терн.
Как можете да изградите балансирана диета? Прости правила:
1) За осигуряване на пластмасови нужди на тялото.
0,8-2 грама висококачествен протеин за всеки килограм сухо тегло на ден. 0,5-1,5 грама мазнини (включително незаменими мастни киселини, като Омега-3 и Омега-6) за всеки килограм сухо тегло. Включване в диетата на витамини, минерали, микроелементи и др.
2) За осигуряване на достатъчно количество клетъчна тъкан (фибри).
Дневната норма фибри за възрастен човек е около 25-30 грама. Прекомерното количество фибри може да повлияе неблагоприятно на организма и усвояването на хранителните вещества.
3) За осигуряване на адекватно количество енергия.
С проста формула за изчисляване на калорийните нужди (25 kcal при 1 kg за отслабване, 30 kcal при 1 kg за поддържане на теглото, 35 kcal при 1 kg за напълняване) можете да получите дневната си калорийна норма. Извадете от него енергийната стойност на хранителните вещества и запълнете останалите с въглехидрати.
4) За да се осигури адаптивност.
Вашата диета не само трябва да бъде ефективна и да задоволи глада ви, но също така трябва да бъде гъвкава и лесна. Не е нужно да спирате да живеете нормалния си живот и да променяте начина на социално взаимодействие. Имате право да добавяте към диетата сладка, вкусна, но не толкова здравословна храна за психологически комфорт.
5) За да се осигури баланс.
С правилния подбор на всички споменати по-горе параметри можете спокойно и стабилно да отслабнете (или да го качите), да намалите количеството мастна тъкан, но запазвайки мускулите и цялото си здраве. Грешките в хранителния баланс и избора на калории могат да доведат до лошо здравословно състояние или дори до заболявания!
ТВЪРДЕ СЛОЖНО? МОЖЕ ДА МОЖЕТЕ ДА НАМЕРИТЕ ПО-ЛЕСНО? Възможно ли е да получите балансирано меню за храна, без да има такива изчисления и формули? Избягвайте редовните претегляния? Имате богат избор на храна и гъвкава схема?
Отговорът на всички тези въпроси е ...
За да имате пълно разбиране за това как работи, нека преминем през програма стъпка по стъпка, която е направена от създателя му по време на разработката.
Първа стъпка: Съставяне на списъка със здравословни диетични продукти и категоризирането им
Протеинови продукти
Домашни птици:
Пиле, пуйка, гъска - всичко е свързано с разнообразие от вкусове и относително ниска цена, което прави домашните птици добър източник на протеини. Деликатесните вариации като пъдпъдъци и щраус като някои различни подпродукти (черен дроб, сърце и др.) Разширяват избора. В допълнение към протеините, домашните птици са богати на микроелементи, като желязо и цинк. Трябва да се има предвид, че домашните птици варират значително в зависимост от мазнините. Изберете по-малко мазни видове птиче месо, премахнете кожата и всички видими мазнини. Като начин на готвене предпочитанието трябва да се дава на задушаване, варене и печене. За разнообразие на вкуса птиче месо на скара може да бъде включено във вашата диета няколко пъти месечно. Пилешките и пуешките сандъци са постно източник на протеини с много ниско съдържание на мазнини. Това е особено важно, ако целта е отслабване.
Яйца:
«Златен стандарт» или «идеален» протеин - това са характеристиките на такъв продукт поради добрия му аминокиселинен профил. Освен това яйцата съдържат витамини и минерали. Има и някои видове, богати на незаменими Омега-3 мастни киселини. Яйчният жълтък се състои от доста мазнини, а също и холестерол, поради което дълго време той беше в „позорна диета“. През последните години ограниченията за ядене на яйца се премахват, ако те се вписват в дневния прием на калории. Но за хората с предразположение към сърдечно-съдови заболявания силно се препоръчва ограничаването на приема на цели яйца до едно на ден. Можете да регулирате хранителния баланс, ако използвате 2-3 яйчни протеина на 1-2 цели яйца. Такава комбинация става по-малко калорична, позволява да се запазят всички полезни свойства на храната, има добър вкус и задоволява глада доста добре. Яйцата трябва да се консумират само термично обработени.
Червено месо:
Различните видове червено месо (говеждо, агнешко, телешко, свинско) също имат добър аминокиселинен профил, висока концентрация на витамини, креатин, микроелементи, като цинк и желязо, конюгирана линолова киселина. Високото съдържание на витамини особено характеризира подпродуктите. Често споменаваните здравословни рискове (сърдечно-съдови заболявания, онкология), свързани с консумацията на месо, се определят главно от два фактора: масленост и начин на тяхното преработване. Рискът се причинява от консумация на голямо количество мазно месо, както и преминаване през промишлен тип преработка: пържене, пушене на различни продукти като колбаси, салам и др. Следователно предпочитанието трябва да се дава на нискомаслени видове месо, приготвено с варене, задушаване или печене.
Риба и морски дарове:
Висококачествен източник на протеин със страхотен вкус. Рибите с ниско съдържание на мазнини съдържат голямо количество протеини и имат ниско съдържание на калории. В същото време повечето от мастните видове имат високо ниво на полезни мазнини, по-специално незаменимите омега-3 мастни киселини. Редуването на различни видове риби е не само начинът да се намали монотонността на диетата, но и я прави по-ценна. Трябва да се отбележи, че морските риби (особено големите хищници) могат да съдържат голямо количество метилживак. Поради тази причина за бременни жени и деца се препоръчва да се ограничи консумацията му до 2 порции седмично. Ако обаче проучите правилните таблици за концентрацията на живак в рибите, ще бъде възможно да изберете най-безопасния вариант. Друг източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини и морски дарове: калмари, раци, скариди, миди, саламура, крил и други.
Кисело-млечни продукти:
Нискомасленото (3-5%) извара, гръцкото кисело мляко, както и сиренето фета и рикота (съдържание на мазнини в рамките на 3-7%) ще обогатят диетата не само с протеини, но и с важен микроелемент калций. Тези продукти могат да променят вкуса на храната, тъй като те могат да се консумират в различни форми: сладки, солени, без добавки, в комбинации със зеленчуци, плодове и други хранителни продукти. По-мазните сирена са с много висока калоричност и приемът им трябва да бъде разпределен. Ако не изчислявате калориите, можете да пирувате парче мазно сирене веднъж седмично на зигзаг. Протеиновите шейкове, направени от мляко на прах, яйчен белтък или соя, са доста добър източник на диетични протеини с пълно съдържание и различни вкусове, а също така са лесни за използване. Не надценявайте тези конкретни хранителни неща - по-скоро е като хранителна добавка, отколкото като пълен заместител на храната, но все пак няма причина да я избягвате.
Бобови растения:
Бобовите растения също могат да се добавят към продуктите на белтъчната група въпреки високото им съдържание на въглехидрати. Соята и всички соеви продукти съответно също са бобови растения. Въпреки някои предупреждения относно съдържанието на фитоестрогени в тях, няма причини за пълно отхвърляне на такива хранителни продукти. В средната порция от всеки соев продукт съдържанието на тези вещества няма никакви рискове за здравето. Фъстъците поради високото съдържание на мазнини трябва да бъдат класифицирани както и другите ядки (вижте „Полезни източници на мазнини“).
Сложни въглехидрати
Каши:
Елда, овес, ечемик, ечемичени зърнени храни, ориз от различни сортове - вкусни и здравословни сложни източници на въглехидрати. При умерена калоричност те съдържат голям брой хранителни вещества, включително витамини и фибри.
Продукти от твърда пшеница:
Уместно е да се спомене средиземноморската диета, която е една от признатите версии на рационалното здравословно хранене. В допълнение към използването на зехтин, той има голям брой продукти от твърда пшеница: макарони, спагети, равиоли, листове за лазаня. Благодарение на средиземноморската кухня, тези продукти са спечелили световна популярност. В допълнение към високите вкусови качества, такива макарони насищат много добре, усвояват се в рамките на 8 часа, осигуряват добър контрол върху апетита ви.
Хляб:
Хлябът е неразделна част от повечето традиционни и модерни хранителни навици. Трябва обаче да се отбележи не само богатият състав на този продукт, но и доста високо съдържание на калории, особено важно е, когато целта е отслабването. Предпочитайте хляб груб ръжен хляб, нискомаслени варианти на пита хляб. Не са изключени бял хляб и багети, но ако целта е загуба на тегло, консумираният им брой трябва да бъде ограничен.
Картофи:
Картофи - друг продукт със незаслужена отрицателна репутация сред хората за отслабване. Той няма никакви заплахи за вашата форма, стига да се вписва в правилната диета. Докато картофите са богати на полезни минерали и се обработват правилно без добавяне на мазнини, има доста умерено калорично съдържание.
Супи:
В този раздел можем да си спомним и за супите. Те не могат точно да се нарекат въглехидратен продукт. Самият бульон често съдържа много мазнини и това едва ли ще подобри диетата ви. Въпреки това една порция супа с ниско съдържание на мазнини е приблизително равна по калории на частта от други въглехидрати. Така че, ако искате да имате супи във вашата диета, можете да ги готвите няколко пъти в седмицата
Полезни мазнини:
Планирайки списък с храни, не забравяйте за допълнителни източници на здравословни мазнини. Те включват растителни масла (маслини, ленено семе, рапица и други), ядки, сушени семена (след термична обработка здравословните мазнини губят свойствата си), зелени и черни маслини, авокадо и рибено масло в капсули. Достатъчното количество мазнини в диетата е необходимо за нормалното функциониране на ендокринната система, доброто настроение и здраве, здравата кожа, косата и ноктите и много други функции на тялото.
Трябва да се има предвид, че излишните мазнини и калории няма да ви донесат положителни резултати и могат да повлияят неблагоприятно на здравето в дългосрочен план. Нормализирайте потреблението на тези продукти. За един ден трябва да изядете 15-20 грама растителни масла, като ги добавяте към салати или други продукти, или 30-50 г сушени ядки и семена, или можете да използвате маслини и авокадо под формата на хранителна добавка. Можете също да използвате капсули с рибено масло в съответствие с инструкциите за употреба (след консултация с Вашия лекар).
Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете имат богато минерално съдържание, витамини, биологично активни вещества като плодови киселини, пектини, венци и др. Важен компонент от тях е целулозата. Съвременните жители на града го консумират в 2-4 пъти по-малко от нормалната стойност и това увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, нарушава храносмилателната система
Зеленчуци:
Сурови зеленчуци и зеленчуци, гъби, царевица, консервирани зеленчуци (зелен грах), преработени зеленчуци (карфиол, броколи, тиквички, ряпа), боб, морков, зеле, репички, зелен лук, водорасли, копър, магданоз, спанак, рукола, киселец и други. Опитайте се да консумирате растителна храна с различни цветове. Това ще разшири избора на полезните хранителни вещества в диетата. Предпочитайте сурови растителни храни, особено листни зелени зеленчуци, но не пренебрегвайте термично обработените зеленчуци и плодове и дори кисели краставички в умерени количества. Включете повече сезонни продукти във вашата диета, те често имат по-добър вкус и много по-евтини.
Плодове:
Ябълка, гранат, праскова, ананас, круша, портокал, банан, киви, грейпфрут, мандарина, манго, пъпеш и др.
Горски плодове:
Ягоди, малини, касис, боровинки, сладки череши, вишни, цариградско грозде, диня
Повечето експертни организации в областта на здравеопазването, включително Световната здравна организация (СЗО), препоръчват да се увеличи консумацията на зеленчуци и плодове до 5-8 порции на ден и отбелязват, че това има положителен ефект върху здравето и продължителността на живота.
Адекватната хидратация е от съществено значение за здравето и здравето. За утоляване на жаждата се използва широка гама от напитки, всяка от които има както предимства, така и недостатъци. Някои напитки съдържат допълнителни калории. Това е основният им недостатък, консумацията на няколко чаши на ден се равнява на калории на една порция твърда храна. Също така тези течни калории почти изобщо не насищат и тези напитки съдържат по-малко полезни хранителни вещества. Важно е да вземете предвид този факт, ако искате да отслабнете. В този случай трябва да се избягват течните калории. В същото време техният недостатък може да се превърне в предимство при напълняване. Ако не можете да го преместите от мъртва точка, течните калории ще ви помогнат да увеличите приема на калории, без да претоварвате храносмилателната система.
Сокове, пресни плодови напитки, задушени плодови напитки, лимонади:
Те съдържат естествена захар, както и рафинирана. Положителната страна на тази група напитки е приятен вкус. Те често съдържат витамини и минерали, особено пресни сокове. Тази група напитки е добро средство за утоляване на жаждата и помага да се избегне дехидратация при висока температура.
Мляко и други течни млечни продукти:
Добър източник на калций и протеини. Съдържанието на мазнини трябва да се има предвид в тези продукти, особено от тези, които лесно наддават наднормено тегло.
Кафе и чай:
Кофеинирани продукти като кафе, чай и мате, богати на минерали, витамини и биологично активни вещества и са ценени заради вкуса си. В същото време е неразумно да ги консумирате в твърде големи количества - 1-2 чаши на ден са достатъчни. Билковите чайове (ментов чай, хибискус и други) са подходящи за разширяване на вкусовото разнообразие и не съдържат кофеин. В чая и кафето можете да добавите захар, в този случай те се превръщат в висококалорични напитки с гореописаните свойства. Ако харесвате сладкия вкус, но не искате да консумирате допълнителни калории, можете да използвате заместители на захарта, например мед.
Газирани напитки:
Газираните напитки съдържат разтворен въглероден диоксид, поради което те изместват киселинно-алкалния баланс в кисела страна. При постоянен прием може да наруши киселинно-алкалния баланс и да повлияе неблагоприятно, например, върху здравето на костната тъкан. В същото време няма причина да ги премахнете напълно.
2-ра стъпка: Съставяне на диетичната схема
В началото на тази седмица обсъдихме концепцията за калориен баланс и силно препоръчваме да започнете да се занимавате с диетата си с така наречената "балансирана" схема.
В кои случаи балансираното хранене ще ви подхожда?
- ако нямате цел да качите или да отслабнете, просто искате да се храните с ползи за здравето;
- ако стартирате нов цикъл на отслабване или напълняване, за да коригирате правилно диетата си и да влезете в режим;
- на всеки 4-6 месеца като пауза в диетата, ако имате много наднормено тегло и продължителността на отслабването ще бъде една година или повече.
Наборът от продукти, получен на първия етап, може да бъде разделен на произволен брой ястия, но на първо място се препоръчва стандартно четири. Всяко от тези ястия ще се състои от 4 части (размерът на всяка част/порция ще бъде описан в следващата стъпка), по една за всяка категория продукти - протеини, сложни въглехидрати, салати, вода (напитки).
В рамките на 3-4 седмици спазвайте вашата диета, като контролирате динамиката на теглото. Имайте предвид, че теглото може да варира през деня, затова се опитайте да претеглите едновременно и погледнете средното тегло за няколко дни.
Ако теглото ви е стабилно, приемът на калории е равен на консумацията им. Ако не си поставите за цел да промените теглото, можете да се храните по тази схема, да упражнявате, като постепенно подобрявате физическото си състояние. Трябва да се върнете към същата схема след цикли на отслабване или напълняване.
Ако теглото намалее, значи имате калориен дефицит. В зависимост от целта можете или да коригирате съдържанието на калории, да увеличите размера на порциите, или да го оставите както е, ако искате да отслабнете и се чувствате комфортно в настоящата схема.
Ако теглото се увеличи, тогава имате излишък от калории. Принципите на корекция не са различни: коригирайте размера на порцията, изберете по-малко мазна храна. Ако сте се придържали дълго време към нерационална диета, тогава отделете малко време, за да коригирате диетата, по-добре е да изчакате стабилизиране на теглото, отколкото да регенерирате в порочен кръг от неправилно отслабване.
За начало се опитайте да се храните на равни интервали и постепенно изберете най-удобния вариант. Можете също така да промените реда на приемане на ястия в схемата и дори да нарушите диетата, като увеличите броя на храненията, например да разделите плодовете за няколко приема. Преди обаче да промените нещо, опитайте стандартната схема, тя може да ви подхожда най-много.
Между другото, няма ограничения за избора на времеви график за хранене в тази схема, направете, както желаете. Например, ако обичате късна вечеря, е допустимо, въпреки че е препоръчително да ядете поне 1,5-2 часа преди лягане.
3-та стъпка: Определяне на размера на порцията
Порцията за порция е приблизително равна на размера на юмрука ви. Това е забележителност, която винаги е с вас. Лесно е, защото буквално ви позволява винаги да имате под ръка способността да определяте размера на порцията. Освен това юмрукът ви е пропорционален на размера на тялото ви, следователно този параметър е основан и от някаква индивидуализация. Собствениците на твърде големи или твърде малки юмруци могат да увеличат/намалят размера на порцията с 10-15%. Не е необходимо да се страхувате от грешка или някаква грешка в измерванията, тъй като те няма да окажат значително влияние върху крайния резултат.
Ако искате по-точни цифри, трябва да претеглите частта от протеиновото ястие или плодове. За жените средното му тегло е 140-160 грама, за мъжете - 200-220 грама или малко повече (но не по-малко). За фина настройка на диетата можете да отчитате от време на време съдържанието на калории и съставки в менюто, но често това не е необходимо.
Ние ви запознахме с тази готова за употреба схема в първо приближение, но ви препоръчваме да изтеглите красив PDF файл с всички диаграми и табели, като използвате тази връзка.
И в заключение бих искал да ви напомня, че диетата „Етикети“ е подобрена версия на другата, разработена от Олег хранителна схема, наречена „3 юмрука“. Кой да използвате, зависи от вас. Като цяло те са много сходни, с изключение на това, че „Етикетите“ са по-подробни и в момента авторът поддържа и разработва тази работа.