Диетата 20/20 има две основни правила:

И доста голям брой изключения и добавки:

И правило за промяна на поведението:

ТОВА Е. (освен разбира се, че дяволът е в детайлите. Ще имам много повече да кажа за тях в офиса)

диета

За да научите повече за диетата 20/20 и за ЗАЩО работи, прегледайте страниците по-долу

Те са покрити. Когато ядете по-малко мазнини и повече фибри, вие ядете по-малко калории автоматично. Никога не трябва да броите калории на тази диета и тъй като не го правите, няма да се почувствате лишени.

Какво ще кажете за скорбялни въглехидрати?

Нишестетата с много висок гликемичен индекс обикновено трябва да бъдат ограничени, но за повечето хора в практически смисъл нишестените въглехидрати могат да се хранят. Това прави диетата далеч по-пригодна за живеене.

Ами захарта?

Захарта е различна. Трапезната захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, плодов сок, сироп от агаве и мед съдържат фруктоза и големи количества фруктоза могат да причинят наддаване на тегло.

Защо работи с ниско съдържание на мазнини?

Тъй като мазнините са калорични и лесни за усвояване. Дори чистата захар има по-малко от половината калории мазнини. Ако не ядете мазнини, можете да ядете повече храна и да получавате по-малко калории едновременно.

Защо работи високо съдържание на фибри?

Същата причина. Фибрите имат НУЛО калории на грам и ви зареждат.

Каква храна е богата на мазнини?

  • Много животински продукти, особено
  • Мазни меса и свинска мас
  • „Цели“ млечни продукти като масло, сметана, пълномаслено мляко, сирене и сладолед
  • Масла и скъсяване
  • Ядки и семена (но добрата новина е, че те съдържат толкова много "добри мазнини", че са безплатни)
  • Авокадо
  • Пържени храни
  • Бързо хранене
  • Снек храни като чипс

Какви храни имат малко или никаква мазнина?

  • Плодове (с изключение на авокадо)
  • Зеленчуци
  • Фасул и грах (соята е средно мазна)
  • Зърнени храни и повечето хлябове
  • Бяло пиле и пуйка
  • Повечето риби

Кой е най-добрият начин да разберете колко мазнини има в храната?

  • Таблиците „Хранителни факти“, намиращи се на повечето етикети на храните, са най-добрият начин да разберете колко мазнини има в дадена храна.
  • Ако на храната липсва етикет, можете да използвате няколко подхода:
  • Попитайте: ако сте в ресторант, повечето сървъри знаят какво е ниско съдържание на мазнини
  • Съдия: Ако е пържено, мазно, сирене, кремообразно или по друг начин ‘тежко’, то има много мазнини. Ако е зелено или печено, ако е предимно зърнени храни или зеленчуци, вероятно е добре.
  • Вкус: В краен случай използвайте усещането си за вкус. Ако храната оставя обвивка на езика ви, има вкус „мазен“ или ако е много кремообразна от „тежка“, можете да се обзаложите, че има много мазнини.

Какво е диетично влакно?

Фибрите са растителен материал, който ние, хората, не можем да усвоим и поради което има нулеви диетични калории. Примери за чисти фибри включват трици и пектин.

Каква храна е богата на фибри?

  • Нерафинирани растителни продукти, включително:
  • Цели зърна
  • Плодове
  • Зеленчуци

Какви храни са дефицитни на фибри?

  • Всички животински продукти
  • „Бели“ зърнени продукти като бяло брашно
  • Захар

Дали добавките с влакна са толкова добри, колкото „естествените“ влакна?

Да, унция на унция, грам на грам те са, НО повечето хапчета и капсули с фибри съдържат по-малко от един грам фибри, така че обикновено е по-лесно (и по-евтино) да се набавят фибри от храни.

Храненето на храни с ниско съдържание на фибри уврежда ли отслабването?

Не. Стига да получавате 20 грама фибри от нещо всеки ден.

Какво е „разтворимо влакно“, неразтворимо влакно, устойчиво нишесте и трябва ли да ми пука?

  • Разтворимите фибри се разтварят във вода. Пример е плодовият пектин.
  • Неразтворимите или „насипни“ фибри не се разтварят и триците са идеален пример.
  • Някои разтворими фибри са „предбиотични“, което означава, че те подпомагат растежа на „добри бактерии“ в червата. В насипни влакна липсва тази способност.
  • За целите на отслабването можете да игнорирате разликите между разтворимите и насипните фибри.
  • „Диетични фибри“, изброени на етикетите на храните, отразяват ВСИЧКИ фибри, открити в храната. С други думи, това са комбинирани разтворими влакна в насипно състояние PLUS.

Често задавани въпроси относно диетата 20/20

Въпрос: Колко бързо мога да загубя при диетата 20/20?

Отговор: 1-2 паунда на седмица СРЕДНО.

Въпрос: Ще видя ли първоначално голяма загуба на вода, както хората при диети с ниско съдържание на въглехидрати?

Отговор: Вероятно не. Теглото на водата при диети с ниско съдържание на въглехидрати се дължи на нещо, наречено кетоза. Това не се случва при диети с ниско съдържание на мазнини.

Въпрос: Какво се случва, ако един ден го надуя и ям много мазнини?

Отговор: Вероятно ще консумирате повече калории и ще спечелите няколко унции мазнини, които иначе бихте загубили. Това е всичко. Няма да получите огромно наддаване на тегло през нощта по начина, по който хората го правят, ако спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати като Atkins.

Въпрос: Какво се случва, ако не ям достатъчно фибри?

Отговор: Няма да отслабнете толкова бързо и може да се почувствате по-гладни.

Въпрос: Колко трудно е да свикнете с диетата 20/20?

Отговор: На повечето хора им е лесно, особено в сравнение с диетите с ниско съдържание на въглехидрати. На тази диета можете да се храните като нормално човешко същество.

Въпрос: Има ли странични ефекти при диетата 20/20?

Отговор: В началото може да забележите повече чревни газове. Това е заради фибрите и няма да продължи дълго (може би 1-2 седмици). Фибрите също ще увеличат малко обема на изпражненията и това трябва да ви помогне да поддържате редовността си. Камъните в жлъчния мехур са големият риск, свързан с намаляването на мазнините. Моля, консултирайте се с информацията, която предоставих за това как да сведете до минимум риска от камъни в жлъчката.

Въпрос: Кои са основните мазнини и ще получа ли достатъчно?

Отговор: Незаменимите мастни киселини са мазнини, от които тялото ни се нуждае и не може да ги произведе. Трябва да си набавяме достатъчно от диетата си, иначе ще станем дефицитни. Това МОЖЕ да е проблем при диети с ниско съдържание на мазнини. Най-добрият начин за предотвратяване на недостиг на основни мазнини е приемането на добавка с рибено масло.

Въпрос: Трябва ли да правя диета 20/20, за да участвам в тази програма?

Отговор: Диетата 20/20 е ЧАСТ от медицинската програма за отслабване на клиника Холанд. Не, не се изисква да спазвате диетата 20/20, но поради причини, посочени по-късно, вярвам, че това е най-добрата диета за повечето хора. Все пак със сигурност може да следвате различен хранителен план, ако искате, но аз моля да ме уведомите.