Готов за усилване на скоростта?

начина

Освен като упражнение с ниско въздействие, което можете да правите буквално по всяко време и навсякъде, ходенето може да бъде също толкова чудесно (ако не и по-добро!) При стимулиране на загуба на тегло в сравнение с тренировъчни лагери с висока интензивност и други тренировки с топки до стената, казва личният треньор Крис Фрейтаг, CPT, основател на Get Healthy U TV и член на борда на Американския съвет по упражнения.

Всъщност проучване за анализ на риска от 2015 г. установи, че жените, които ходят на редовни бързи разходки, обикновено имат по-ниски индекси на телесна маса и по-малки талии от тези, които избират други форми на упражнения.

Преминете към по-здравословно тегло с тези одобрени от експерта съвети:

1. Ходете достатъчно бързо, за да затрудните говоренето

„Тъй като толкова много хора нямат време за двучасови разходки всеки ден, максималното използване на времето, което имате, е ключово“, казва Фрейтаг. „Като добавите малко скорост и интензивност към разходките си, можете да увеличите изгарянето на калории, да подобрите капацитета на белите си дробове и да свалите абсолютно малко килограми.“ За да сте сигурни, че интензивността ви е там, където трябва да бъде, фокусирайте се върху дишането си. Ако се разхождате със скорост на изгаряне на мазнини, трябва да можете да извадите само няколко думи наведнъж, без да си поемете дъх, казва тя.

СВЪРЗАНИ: КАК РАЗХОДИТЕ НА МОЯТА ОБЕДНА ПАУЗА МИ ПОМОГНАХА ДА ЗАГУБЯ 60 ФУНДА

2. Добавете някои по-бавни интервали

Все пак не е нужно да се състезавате през цялата си тренировка, за да излезете от тежестта. Всъщност проучванията от Държавния университет в Охайо от 2015 г. показват, че промяната на скоростта на ходене изгаря до 20 процента повече калории, отколкото ходенето с равномерно темпо. Помислете за това нещо като шофиране по магистралата без круиз контрол. Като редовно пускате и изключвате педалите за газ и счупвате, вие изгаряте по-голямо количество газ - a.k.a. калории, според изследователите.

Не е нужно обаче да следвате структуриран план за скорост. Просто опитайте да вървите възможно най-бързо до следващото дърво, след което забавете. След това ускорете, когато ударите пожарния кран. Разбрахте идеята.

Можете ли да повярвате, че хората са правили тези луди неща, за да отслабнат?

[Mediaosvideo align = "center" embedId = "f8696fd1-c7a1-4b73-9ccb-1d51c925d7c2" mediaId = "812502bb-e705-4fa5-9564-6613d1f2bb3d" size = "large"] [/ mediaosvideo]

3. Освен ако не ходите сутрин, пропуснете закуските преди тренировка

Докато тренировките на празно място никога не са добра стратегия за отслабване, не е нужно да изпомпвате калории или въглехидрати преди тренировки за ходене, както правите преди интензивни тренировъчни лагери или бягане от 10 мили, казва Тори Холтаус, R.D.N., основател на YES! Хранене. Това е така, защото ходенето вероятно няма да изчерпи съхранените въглехидрати в тялото ви толкова бързо, колкото упражненията с по-висока интензивност. (За да запалите още повече калории, вижте диетата за тяло на женското здраве.)

Простото хранене на балансирани ястия и леки закуски, съдържащи цели въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини през целия ден, ще ви осигури цялата енергия, от която се нуждаете, за да захранвате по-голямата част от разходките си.

СВЪРЗАНИ: 5 НАЧИНА ЗА ИЗГОРЯВАНЕ НА ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ НА СТЪПКА

Ако обаче обичате да ходите на разходки първо сутрин, хапнете нещо, преди да излезете през вратата, тъй като вероятно не сте яли през последните осем часа. Можете също да смесите малко протеин на прах във бутилката си с вода, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилизирани, казва бариатричният хирург от Сан Диего Джули Елнер.

4. Зареждайте с гориво след ходене 60 минути или повече

Въпреки че не е голяма работа, ако не ядете след бърза 30-минутна разходка, много е важно да зареждате с гориво, след като ударите пътя за час или повече. „В този случай запасите от гликоген ще бъдат изчерпани и трябва да попълните тези запаси, за да нахраните мускулите си“, казва Фрейтаг. Изберете малка закуска след разходка, която съдържа приблизително съотношение три към едно въглехидрати и протеин. Някои солидни възможности за избор включват банан с масло от ядки, парче пълнозърнест тост от авокадо или чаша шоколадово мляко.

СВЪРЗАНИ: 19 УПРАЖНЕНИЯ ЗА БЕЗ ТЕГЛО, КОИТО МОЖЕТЕ ДА БЪДЕТЕ ЛИЧНО НАВСЯКЪДЕ

5. Включете обучение за съпротива

Разходките са чудесен начин да отслабнете, но за да сте сигурни, че не губите мускулна маса, повишаваща метаболизма, трябва да интегрирате силовите тренировки във вашата рутина, казва Елнър. Спирайте на всеки 10 минути по време на разходките си, за да изпълнявате няколко комплекта лицеви опори, изпадания, клекове или други упражнения с телесно тегло, казва Фрейтаг. След като завършите последното си представяне, продължете да ходите.