Публикувано на

Категория

← Назад към Новини

Ако сте спортист или ако семейството ви протича с остеопороза, искате да направите всичко възможно, за да предотвратите нараняване на коляното. В предишна статия говорихме за нова тренировъчна програма, която помага на спортистите да предотвратят нараняване на коляното. Обучението включва плиометрични тренировки, силови тренировки, тренировки за ловкост и упражнения за гъвкавост.

които

Но упражненията и тренировките не са единствените начини за укрепване на коленете. Храненето с хранителна диета също може да помогне за укрепване на мускулите и ставите и да ви помогне да избегнете подуване и болка.

За да предпазите тялото си от болки в коляното, потърсете храни, които доставят тези важни хранителни вещества.

1. Калций

Вероятно сте гледали достатъчно „Имате ли мляко?“ реклами, за да се знае, че калцият укрепва костите. Колкото по-здрави са костите на коляното, толкова по-вероятно е да избегнете нараняване. Освен това здравите кости държат остеопорозата далеч. Остеопорозата е заболяване с лошо качество на костите, което увеличава риска от фрактури.

Калцият също така помага на мускулите ви да се свиват, което трябва да правят често по време на спортни занимания. Добрите хранителни източници на калций включват:

  • Сирене
  • Кисело мляко
  • Извара
  • Тофу
  • Бял боб
  • Бадеми
  • Сардини
  • Сьомга
  • Зеле от ряпа
  • китайско зеле

Добавянето на малко калций към вашата диета е лесно. Добавете сирене към сандвича си, поръсете бадеми в киселото си мляко или опитайте сьомга със салатата си. Избягвайте прекомерната сол, кофеин и алкохол, които могат да намалят положителните ефекти на калция в тялото ви.

2. Витамин D

Докато калцият увеличава костната ви сила, витамин D може да помогне на калция да свърши своята работа. Той помага на тялото ви да абсорбира калций и подпомага мускулната сила и развитие.

Можете да увеличите витамин D във вашата диета, като ядете повече:

  • Риба
  • Гъби
  • Яйчни жълтъци

Най-добрият източник на витамин D обаче е слънцето. Прекарвайте известно време на открито всеки ден, за да може тялото ви да усвои това важно хранително вещество. Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно витамин D, попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате добавка.

3. Витамин С

Витамин С е жизненоважно хранително вещество за много части на тялото ви и костите ви не правят изключение. Витамин С помага на тялото да създаде колаген, важен протеин, който изгражда костите, хрущялите и съединителната тъкан.

Храните, съдържащи витамин С, включват:

  • Червени и зелени чушки
  • Гуава
  • Портокали
  • Броколи
  • Киви
  • брюкселско зеле

Възрастните жени се нуждаят от 75 mg витамин С на ден, а възрастните мъже се нуждаят от 90 mg на ден.

4. Омега-3 мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от омега-3 мастни киселини, за да поддържа здравето на сърцето, метаболизма и здравето на имунната система. Тези мастни киселини помагат на коленете ви, защото могат да намалят възпалението и подуването, намалявайки болката в ставите. Те също могат да подобрят минералната плътност на костите и дори да насърчат по-бързото възстановяване на мускулите.

Можете да намерите омега-3 мастни киселини в:

  • Риба
  • Ленено семе
  • Зехтин
  • Зелен боб
  • Скуош
  • Ягоди
  • Броколи

Рибите съдържат два важни вида омега-3 мастни киселини, наречени EPA и DHA. Ядките и семената имат друг вид, наречен ALA. Ако не приемате достатъчно омега-3 мастни киселини, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате добавка.

5. Протеин

Протеинът е важен градивен елемент на мускулите, така че ако искате да укрепите мускулите на коляното си, трябва да си набавите достатъчно протеин. Всъщност протеинът трябва да съставлява между 10 и 35 процента от общия ви прием на калории.

Можете да получите протеин от:

  • Чисто месо
  • гръцко кисело мляко
  • Яйца
  • Ядки

За мощни колена комбинирайте богата на протеини диета с упражнения за силова тренировка като удари и клекове.

Ако искате да предотвратите болка и нараняване на коляното, упражненията са важни. Но също толкова важна е здравословната диета, богата на хранителни вещества, които поддържат здравето на костите и мускулите. Ако все пак нараните коляното си, ортопедичният хирург д-р Франк Нойс с удоволствие ще ви помогне.

Подкрепете здравето на коляното си с тези хранителни вещества и продължете да четете нашия блог за повече съвети относно нараняванията на коляното и здравето на коляното.