Търсите ли да предотвратите деменция? Тези седем ключови стратегии могат да помогнат да поддържате мозъка си здрав с напредване на възрастта и да намалите риска от Алцхаймер.

болестта Алцхаймер

Може ли да се предотврати болестта на Алцхаймер и деменцията?

Болестта на Алцхаймер е една от най-големите грижи на много от нас, когато остареем. Мисълта за развитие на болестта може да бъде плашеща перспектива, особено ако сте били свидетели на любим човек, засегнат от деменция. Въпреки че може да ви е било казано, че всичко, което можете да направите, е да се надявате на най-доброто и да чакате фармацевтично излекуване, истината е много по-обнадеждаваща. Обещаващи изследвания показват, че можете да намалите риска от Алцхаймер и други деменции чрез комбинация от прости, но ефективни промени в начина на живот.

Чрез идентифициране и контрол на вашите лични рискови фактори и водене на здравословен начин на живот на мозъка, можете да увеличите максимално шансовете си за здраве през целия живот и да запазите когнитивните си способности. Тези стъпки могат да предотвратят симптомите на болестта на Алцхаймер и да забавят процеса на влошаване.

Алцхаймер е сложно заболяване с множество рискови фактори. Някои, като вашата възраст и генетика, са извън вашия контрол. Има обаче седем стълба за здравословен начин на живот, който е под ваш контрол:

  1. Редовно упражнение
  2. Социална ангажираност
  3. Здравословна диета
  4. Психично стимулиране
  5. Качествен сън
  6. Управление на стреса
  7. Съдово здраве

Сега експертите смятат, че рискът от болестта на Алцхаймер не се ограничава до напреднала възраст, но всъщност може да започне в мозъка много преди да бъдат открити симптоми, често в средна възраст. Това означава, че никога не е рано да започнете да се грижите за здравето на мозъка си. Колкото повече укрепвате всеки от седемте стълба в ежедневието си, толкова по-дълго и по-силно мозъкът ви ще продължи да работи и толкова по-вероятно е да можете да намалите риска от развитие на Алцхаймер или друга деменция.

Стълб №1: Редовно упражнение

Според Фондацията за изследване и превенция на Алцхаймер редовното физическо натоварване може да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер чрез до 50 процента. Нещо повече, упражненията също могат да забавят по-нататъшното влошаване при тези, които вече са започнали да развиват когнитивни проблеми. Упражнението предпазва от болестта на Алцхаймер и други видове деменция, като стимулира способността на мозъка да поддържа стари връзки, както и да създава нови.

Стремете се към поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Идеалният план включва комбинация от кардио упражнения и силови тренировки. Добрите занимания за начинаещи включват ходене и плуване.

Изградете мускули, за да изпомпвате мозъка си. Умерените нива на тренировки с тегло и съпротива не само увеличават мускулната маса, те ви помагат да поддържате здравето на мозъка. За тези над 65 години добавянето на 2-3 силови сесии към вашата седмична рутина може да намали наполовина риска от Алцхаймер.

Включете упражнения за баланс и координация. Нараняванията на главата от падания са нарастващ риск с напредването на възрастта, което от своя страна увеличава риска от болест на Алцхаймер и деменция. Освен че защитават главата си, когато тренирате (например носенето на спортна каска при колоездене), упражненията за баланс и координация могат да ви помогнат да останете пъргави и да избегнете разливи. Опитайте йога, тай чи или упражнения с помощта на топки за баланс.

Съвети за стартиране и придържане към план за упражнения

Ако сте били неактивни от известно време, стартирането на програма за упражнения може да ви плаши. Но не забравяйте: малко упражнение е по-добре от нищо. Всъщност добавянето на само малко количество физическа активност към вашата седмична рутина може да има дълбоко въздействие върху вашето здраве. Изберете занимания, които ви харесват, и започнете от малка - 10-минутна разходка няколко пъти на ден, например - и си позволете постепенно да изградите своя инерция и самочувствие.

Стълб №2: Социална ангажираност

Човешките същества са силно социални същества. Ние не процъфтяваме изолирано, както и мозъкът ни. Оставането на социална ангажираност може дори да предпази от болестта на Алцхаймер и деменцията в по-късен живот, така че поставете развитието и поддържането на силна мрежа от приятели като приоритет.

Не е нужно да бъдете социална пеперуда или живота на партито, но трябва редовно да се свързвате лице в лице с някой, който се грижи за вас и ви кара да се чувствате чути. Въпреки че много от нас стават по-изолирани с напредването на възрастта, никога не е късно да се запознаем с други и да развием нови приятелства:

  • Доброволец
  • Присъединете се към клуб или социална група
  • Посетете местното читалище или старши център
  • Вземете групови класове (като във фитнеса или колежа)
  • Опознайте съседите си
  • Направете седмична среща с приятели
  • Излезте (отидете в парка, музеите и други обществени места)

Стълб # 3: Здравословна диета

При болестта на Алцхаймер възпалението и инсулиновата резистентност нараняват невроните и инхибират комуникацията между мозъчните клетки. Понякога болестта на Алцхаймер се описва като „мозъчен диабет“, а нарастващото количество изследвания предполага силна връзка между метаболитните нарушения и системите за обработка на сигнали. Като коригирате хранителните си навици, обаче, можете да помогнете за намаляване на възпалението и да защитите мозъка си.

Управлявайте теглото си. Излишните килограми са рисков фактор за болестта на Алцхаймер и други видове деменция. Мащабно проучване установи, че хората с наднормено тегло в средната възраст са два пъти по-склонни да развият болестта на Алцхаймер надолу, а тези с наднормено тегло са имали три пъти по-голям риск. Отслабването може да допринесе много за защитата на мозъка ви.

Намалете захарта. Захарните храни и рафинираните въглехидрати като бяло брашно, бял ориз и тестени изделия могат да доведат до драстични скокове в кръвната захар, които възпаляват мозъка ви. Внимавайте за скрита захар във всички видове пакетирани храни от зърнени храни и хляб до сос от макаронени изделия и продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Насладете се на средиземноморска диета. Няколко епидемиологични проучвания показват, че яденето на средиземноморска диета драстично намалява риска от когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер. Това означава много зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, риба и зехтин - и ограничена преработена храна.

Вземете много омега-3 мазнини. Доказателствата сочат, че DHA, открит в тези здравословни мазнини, може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и деменция чрез намаляване на бета-амилоидните плаки. Хранителните източници включват риби със студена вода като сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, морски водорасли и сардини. Можете също така да допълвате с рибено масло.

Запасете се с плодове и зеленчуци. Що се отнася до плодовете и зеленчуците, колкото повече, толкова по-добре. Яжте в целия цветен спектър, за да увеличите максимално защитните антиоксиданти и витамини, включително зелени листни зеленчуци, плодове и кръстоцветни зеленчуци като броколи.

Гответе често у дома. Чрез готвене у дома можете да се уверите, че ядете пресни, пълноценни ястия с високо съдържание на здравословни за мозъка хранителни вещества и ниско съдържание на захар, сол, нездравословни мазнини и добавки.

Пийте само умерено. Въпреки че изглежда, че има умерени ползи от консумацията на червено вино в умерени количества, тежката консумация на алкохол може драстично да повиши риска от болестта на Алцхаймер и да ускори стареенето на мозъка.

Стълб # 4: Психично стимулиране

Тези, които продължават да учат нови неща и предизвикват мозъка си през целия си живот, са по-малко склонни да развият болестта на Алцхаймер и деменция. По същество трябва да го „използвате или загубите“. В новаторското проучване NIH ACTIVE възрастните възрастни, които са получили само 10 сесии на психическо обучение, не само подобряват когнитивното си функциониране в ежедневните дейности през месеците след обучението, но продължават да показват дълготрайни подобрения 10 години по-късно.

Дейности, включващи множество задачи или изискващи комуникация, взаимодействие и организация, предлагат най-голяма защита. Отделяйте време всеки ден, за да стимулирате мозъка си:

Научете нещо ново. Изучавайте чужд език, практикувайте музикален инструмент или се научете да рисувате или шиете. Един от най-добрите начини да се заемете с ново хоби е да се запишете за клас и след това да планирате редовно време за практикуване. Колкото по-голяма е новостта, сложността и предизвикателството, толкова по-голяма е ползата.

Вдигнете летвата за съществуваща дейност. Ако не искате да научите нещо ново, пак можете да предизвикате мозъка си, като увеличите уменията и знанията си за нещо, което вече правите. Например, ако можете да свирите на пиано и не искате да научите нов инструмент, ангажирайте се да научите ново музикално произведение или да подобрите колко добре играете любимото си парче.

Практикувайте техники за запаметяване. Например, съставете изречение, в което първата буква на всяка дума представлява инициала на това, което искате да запомните, като например да използвате изречението „Всяко добро момче се справя добре“, за да запомните бележките на скриптов ключ, E, G, B, D и F. Създаването на рими и модели може да укрепи връзките ви с паметта.

Наслаждавайте се на стратегически игри, пъзели и загадки. Мозъчните тийзъри и стратегическите игри осигуряват страхотна умствена тренировка и изграждат вашия капацитет за формиране и задържане на когнитивни асоциации. Направете кръстословица, играйте настолни игри, карти или игри с думи и числа като Scrabble или Sudoku.

Следвайте по-малко пътувания път. Вземете нов маршрут или яжте с недоминиращата си ръка. Редовно променяйте навиците си, за да създадете нови мозъчни пътища.

Стълб №5: Качествен сън

Има редица връзки между лошия режим на сън и развитието на Алцхаймер и деменция. Някои проучвания подчертават значението на качествения сън за изхвърляне на токсините в мозъка. Други свързват лошия сън с по-високите нива на бета-амилоид в мозъка, лепкав протеин, който може допълнително да наруши дълбокия сън, необходим за формирането на паметта.

Ако нощното лишаване от сън забавя вашето мислене и или влияе върху настроението ви, може да сте изложени на по-голям риск от развитие на симптоми на болестта на Алцхаймер. За да подобрите съня си:

Установете редовен график за сън. Легването и ставането по едно и също време засилва естествените ви циркадни ритми. Часовникът на мозъка ви отговаря на редовността.

Настройте настроението. Запазете леглото си за сън и секс и забранете телевизията и компютрите от спалнята (и двете са стимулиращи и могат да доведат до затруднения при заспиване).

Създайте релаксиращ ритуал за лягане. Вземете гореща вана, направете леки разтягания, слушайте релаксираща музика или намалете светлините. Докато става навик, вашият нощен ритуал ще изпрати мощен сигнал до мозъка ви, че е време за дълбок възстановителен сън.

Успокойте вътрешното си бърборене. Когато стресът, безпокойството или притеснението ви държат будни, станете от леглото. Опитайте да прочетете или да се отпуснете в друга стая в продължение на двадесет минути, след което влезте обратно.

Направете скрининг за сънна апнея. Ако сте получили оплаквания за хъркането си, може да поискате да се изследвате за сънна апнея, потенциално опасно състояние, при което дишането е нарушено по време на сън. Лечението може да направи огромна разлика както във вашето здраве, така и в качеството на съня.

Стълб №6: Управление на стреса

Хроничният или постоянен стрес може да отнеме сериозно влияние върху мозъка, което води до свиване в ключова област на паметта, възпрепятства растежа на нервните клетки и увеличава риска от болестта на Алцхаймер и деменция. И все пак простите инструменти за управление на стреса могат да сведат до минимум вредните му ефекти.

Дишайте! Успокойте реакцията си на стрес с дълбоко коремно дишане. Възстановителното дишане е мощно, просто и безплатно!

Планирайте ежедневни дейности за релаксация. Поддържането на стрес под контрол изисква редовни усилия. Изучаването на техники за релаксация като медитация, прогресивна мускулна релаксация или йога може да ви помогне да се отпуснете и да обърнете вредните ефекти на стреса.

Подхранвайте вътрешния мир. Редовната медитация, молитва, размисъл и религиозна практика могат да ви имунизират срещу вредните ефекти на стреса.

Направете забавлението приоритет. Цялата работа и никаква игра не е добра за нивата на стрес или мозъка ви. Намерете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става въпрос за гледане на звезди, свирене на пиано или работа на вашия мотор.

Запазете чувството си за хумор. Това включва способността да се смеете над себе си. Актът на смях помага на тялото ви да се бори със стреса.

Стълб # 7: Съдово здраве

Има все повече доказателства, които показват, че това, което е добро за сърцето ви, е добро и за мозъка ви. Поддържането на вашето сърдечно-съдово здраве може да бъде от решаващо значение за намаляване на риска от различни видове деменция, включително болестта на Алцхаймер и съдовата деменция. И разбира се, справянето със здравните проблеми със сърцето също може да ви помогне да намалите риска от бъдещ инфаркт или инсулт.

Контролирайте кръвното си налягане

Хипертонията или високото кръвно налягане са силно свързани с повишен риск от деменция. Високото кръвно налягане може да увреди малки кръвоносни съдове в частите на мозъка, отговорни за познанието и паметта. Най-новите насоки на Американската асоциация за сърдечни заболявания клас показания на кръвното налягане от 130/80 mm Hg и повече като начало на високо кръвно налягане.

Проверете кръвното си налягане у дома. Проучване в Холандия установи, че голяма вариация в показанията на кръвното налягане за период от години е свързана с повишен риск от деменция. Евтините монитори, които се увиват около горната част на ръката ви, могат да ви помогнат да следите кръвното си налягане през целия ден и да вдигате всякакви вариации. Някои устройства дори изпращат резултатите на телефона ви, за да можете лесно да проследявате показанията си или да ги споделяте с Вашия лекар.

Правете здравословна диета и промени в начина на живот. Упражненията, подрязването на талията, намаляване на стреса и намаляване на приема на сол, кофеин и алкохол могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Опитайте се да намалите приема на храна, консерви и преработени храни, които са с високо съдържание на натрий, и ги заменете с пресни зеленчуци и плодове.

Диетата DASH за понижаване на кръвното налягане

Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH диетата е специално разработен хранителен план, който ви помага да намалите кръвното си налягане. Когато се комбинира с намаляване на солта, диетата DASH може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане без нужда от лекарства. Вижте „Получете повече помощ“ по-долу.

Вземете всички лекарства, препоръчани от Вашия лекар. Изследвания от Джон Хопкинс установяват, че предписаните антихипертензивни лекарства за контрол на високо кръвно налягане намаляват риска от деменция с около една трета.

Не пренебрегвайте ниското кръвно налягане. Въпреки че засяга много по-малко от нас, ниското кръвно налягане (хипотония) също може да намали притока на кръв към мозъка. Докато Американската сърдечна асоциация не предлага конкретни измервания за това, когато кръвното налягане се счита за твърде ниско, симптоми като замаяност, замъглено зрение и нестабилност при изправяне може да показват проблем.

Други съдови здравни съвети

Следете нивата на холестерола си. Изследванията също така предполагат, че може да има връзка между високия холестерол и риска от болестта на Алцхаймер и деменция, особено с високи нива на холестерол в средата на живота. Подобряването на нивата може да бъде полезно както за мозъка, така и за сърцето ви.

Спри да пушиш. Пушенето е един от най-предотвратимите рискови фактори за болестта на Алцхаймер и деменцията. Едно проучване установи, че пушачите на възраст над 65 години имат близо 80% по-висок риск от болестта на Алцхаймер от тези, които никога не са пушили. Когато спрете да пушите, мозъкът се възползва от подобрена циркулация почти веднага.

Жените и рискът от Алцхаймер

Жените са около два пъти по-склонни от мъжете да развият болестта на Алцхаймер. Изследователите смятат, че този по-висок риск може да бъде свързан с намаляване на плодовитостта и появата на менопауза в средна възраст. Като жена спадът на естрогена не само предизвиква симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване, но може да засегне и мозъка ви. Тъй като естрогенът предпазва мозъчните клетки от стареене, голямо намаление по време на менопаузата може да ви направи по-уязвими към болестта на Алцхаймер по-късно в живота.

Хормонозаместителната терапия може да крие рискове, но има доказателства, че приемът на допълнителен естроген преди менопаузата може да помогне за намаляване на шансовете ви за развитие на деменция. Използването на седемте стълба в средна възраст също може да бъде от полза, особено приемането на здравословна диета. Яденето на храни, богати на антиоксиданти като плодове, листни зелени зеленчуци и ядки, може да помогне за защитата на мозъка ви, докато ленените семена, соята, ядките, червеното вино и плодовете като ягоди, праскови и кайсии могат да помогнат за естественото повишаване на нивата на естроген.

Докато изследванията на връзката менопауза-Алцхаймер са все още на ранен етап, колкото по-превантивни стъпки можете да започнете да предприемате през 40-те и 50-те години - или дори по-рано - толкова повече ще намалите риска от развитие на Алцхаймер с напредване на възрастта.

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: февруари 2020 г.

Получете повече помощ

Оценка на риска от болестта на Алцхаймер - Съвременни стратегии за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. (Национален институт за стареене)

Високо кръвно налягане и деменция - Как високото кръвно налягане може да повлияе на мозъчната функция и какво можете да направите за това. (Обществото на Алцхаймер)

DASH План за хранене: Намалете кръвното си налягане (PDF) - Намаляване на високото кръвно налягане чрез диета. (Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта)

Може ли менопаузата да започне от Алцхаймер? - Изследва връзката между болестта на Алцхаймер и менопаузата. (Пациент)