Опитайте този план за обучение, създаден да ви помогне да започнете да отслабвате и да изграждате мускули само за месец.

4 седмици

отслабване

Опитвате се да се стегнете и стегнете изцяло? С помощта на треньора и диетолог Ким Одо - който е работил с някои от най-добрите фигури в света и състезатели по бикини - ние ще ви покажем как да си върнете любимия човек само след четири седмици с тази изчерпателна програма за обучение на катастрофи.

Заедно със стратегически план за хранене, тялото ви ще се изпотява и (понякога) стомахът ви мрънка, но след 28 дни ще се изненадате, когато видите докъде е стигнала фигурата ви.

4-седмичната програма е разделена на двойка 2-седмични парчета. Ето седмичните разделения:

Седмици 1-2

ДЕН 1: Верига на горната част на тялото, абс

ДЕН 2: Схема на долната част на тялото

ДЕН 3: Кардио, Абс

ДЕН 4: Верига на горната част на тялото, абс

ДЕН 5: Схема на долната част на тялото

ДЕН 6: Кардио, Абс

ДЕН 7: Почивка

Важни точки

  • Използвайте леко тегло и по-високи повторения в началото на тренировката, за да подобрите притока на кръв към мускулите и да изгорите повече калории, докато тренирате.
  • С всяка верига ще го направите отидете по-тежко и използвайте по-ниски повторения за да стимулирате мускулните си влакна с бързо потрепване и да задържите тялото си в режим на изгаряне на мазнини след приключване на тренировката.
    • Повторенията за всяко движение са посочени разделени със запетаи в тренировките по-долу.
  • Фокусирай се съставни движения за да увеличите максимално обема на работата в тази кратка рутина на цялото тяло.
  • За да поддържате пулса си по-висок, ще изпълнявате пет минути кардио между всяка верига при 70–75% максимален сърдечен ритъм (MHR).
  • Използвайте средно темпо като 2-1-2 (две секунди за намаляване на тежестта, една секунда пауза и две секунди за вдигане), за да сте сигурни, че изпълнявате правилно всяко упражнение.
  • Изпълнете 45–60 минути кардио през вашите кардио дни, работещи при 75% от вашия MHR.

3-4 седмици

ДЕН 1: Горна част на тялото, абс

ДЕН 2: Плиометрична верига на долната част на тялото

ДЕН 3: Кардио, Абс

ДЕН 4: Плиометрична верига на горната част на тялото, абс