Откажете се от това изтощително ястие за приготвяне на храна 🙌🏽

които

Като регистриран диетолог, клиентите винаги ми казват, че нямат време да приготвят здравословни ястия през седмицата. Но познайте какво? Не е нужно да сте кралица за приготвяне на храна или да прекарвате часове в кухнята всяка вечер, за да получите полезна храна на масата.

Простите ястия могат да бъдат също толкова задоволителни, колкото сложните, а рецептите по-долу доказват точно това. Всички те не само могат да бъдат направени за 15 минути (така че съединението след дълъг ден), но и всички съдържат около 450 калории - най-доброто място за всеки, който се стреми да консумира между 1500 и 2000 калории дневно.

Проверете ги и се гответе. Има нещо, за което да се насладите всеки ден от лудата натоварена работна седмица.

Понеделник: Пържен карфиол "Ориз" и тофу

Завършете понеделник на висока нота с тази вкусна купа. В допълнение към сервирането на богати на фибри зеленчуци и богат на протеини тофу, това ястие осигурява солидна порция желязо, жизненоважно хранително вещество, което жените в първоначалната си репродуктивна година обикновено имат проблеми с получаването на достатъчно.

Общо време: 15 минути
Сервира: 1
Хранене: 460 калории, 20 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 348 mg натрий, 47 g въглехидрати, 10 g фибри, 12 g захар, 0 g добавена захар, 23 g протеин

Състав:

  • 1/3 блок тофу, на кубчета
  • Olive TBSP зехтин
  • 1 ч. Л. Сусамово масло
  • 1 чаша богат карфиол
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • ½ голям пипер, нарязан
  • ½ чаша моркови, нарязани на филийки
  • ½ чаша снежен грах
  • ½ чаша кафяв ориз, микровълнова
  • Сусам, на вкус

Инструкции:

  1. Отцедете тофу и подсушете с кърпа.
  2. Загрейте зехтина в голям тиган на средно силен огън и добавете тофу на кубчета, като готвите до кафяво.
  3. Междувременно в друг тиган загрейте 1 ч. Л. Сусамово масло на средно силен огън.
  4. Добавете карфиол ориз, чесън, накълцан пипер, моркови и снежен грах и задушете за 10 минути.
  5. Добавете тофу и кафяв ориз в микровълнова печка.
  6. Сервирайте и украсете със сусам.

Вторник: Бързи пилешки такос

Taco Tuesday е най-добрият вид вторник. Авокадото в това ястие придава пълни, здравословни мазнини, докато лесно приготвяното пиле Tyson® (щракнете тук, за да го намерите близо до вас) добавя протеин към чинията ви без никакви усилия.

Общо време: 15 минути
Сервира: 1
Хранене: 445 калории, 20 g мазнини, 8 g наситени мазнини, 583 mg натрий, 38 g въглехидрати, 5 g фибри, 7 g захар, 0 g добавена захар, 21 g протеин

Състав:

  • 3 унции Tyson® Grilled & Ready® Напълно сготвени ленти от пилешки гърди
  • 2 царевични тортили
  • ¼ голямо авокадо
  • 1 ромски домат, нарязан на кубчета
  • 1 унция мексиканско смесено сирене
  • ½ c маруля ромен
  • 2 TBSP нискомаслена заквасена сметана

Инструкции за готвене:

  1. Пригответе пилешки ленти Tyson® Grilled & Ready® в съответствие с указанията на опаковката.
  2. Докато пилето се затопля, поставете тортилите в тиган без масло от неръждаема стомана на умерен огън и ги варете, докато се затоплят, за около 30 секунди от всяка страна.
  3. Напълнете центъра на всяка тортила с пилешки ленти, авокадо, домати, сирене, маруля и нискомаслена заквасена сметана.

Сряда: гръцка салата с пиле на скара

Ако обичате идеята да седнете на салата, но не искате да прекарвате завинаги в готвене на постно протеин, за да играете вторачена роля, тази рецепта е на път да се превърне във вашия нов фаворит. Той включва пилешки ленти, които са били скара и след това замразени (намерете ги в магазин близо до вас), така че всичко, което трябва да направите, е да ги загреете. Буквално няма нищо по-лесно.

Общо време: 10 минути
Сервира: 1
Хранене: 453 калории, 25 g мазнини, 5 g наситени мазнини, 885 mg натрий, 32 g въглехидрати, 5 g фибри, 11 g захар, 0 g добавена захар, 27 g протеин

Съставки за салата:

  • 3 унции Tyson® Grilled & Ready® Напълно сготвени ленти от пилешки гърди
  • 2 чаши маруля ромен
  • ¼ краставица, на кубчета
  • 5 маслини Каламата
  • 1 ромски домат, нарязан на кубчета
  • 1 TBSP фета сирене
  • 1 парче пълнозърнест пита хляб, малък

Съставки за дресинг:

  • 1 TBSP зехтин
  • 2 супени лъжици балсамов оцет

Инструкции за готвене:

Четвъртък: Quinoa, Kale, Chickpea & Tahini Bowl

Киноа обикновено отнема около 30 минути, за да готви, което може да се почувства завинаги, когато стомахът ви кърви. Ето защо обичам предварително сварена и замразена киноа; просто го затопляте и ядете. Добавянето на кейл, тахан и нахут към това ястие осигурява декадентска комбинация от вкусове и текстури, както и хранителни вещества като здравословни мазнини, фибри и желязо.

Общо време: 15 минути
Сервира: 1
Хранене: 445 калории, 26 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 146 mg натрий, 47 g въглехидрати, 9 g фибри, 5 g захар, 0 g добавена захар, 13 g протеин

Състав:

  • 2 чаши зеле
  • 1 лимон, сок
  • 1 TBSP зехтин
  • 2/3 чаша киноа, предварително сварена и замразена
  • 1/3 чаша нахут
  • 1 TBSP тахан

Инструкции:

  1. Отстранете стъблата от листата на зелето и ги поставете в средна купа.
  2. Масажирайте лимоновия сок и зехтина с кейла с ръце, докато кейлът се покрие напълно.
  3. Гответе киноа според инструкциите на опаковката.
  4. Топ облечена салата от кейл с киноа, нахут и тахан.

Петък: чубрица пармезан и спанак овес

Да, овесените ядки също могат да бъдат основна вечеря! Направете го по-малко "закуска", като добавите пикантни съставки като пармезан, спанак и авокадо - или не се колебайте да разменяте във всички зеленчуци, които пеят вашата песен на сирената.

Общо време: 10 минути
Сервира: 1
Хранене: 452 калории, 23 g мазнини, 6 g наситени мазнини, 585 mg натрий, 46 g въглехидрати, 14 g фибри, 1,7 g захар, 0 g добавена захар, 20 протеин