Ядките и семената не са просто храна за катерици, но вместо това суперхрани, които трябва да ядете всеки ден, особено ако живеете с диабет.

ядете

Изследванията в голяма степен се съгласяват, че ежедневното ядене на ядки и семена може да помогне за предпазване от сърдечно-съдови заболявания, 1 рак, 2 затлъстявания 3 и дори да предотврати диабет тип 2. 4

В свят, в който 30 милиона американци живеят с диабет 5 и 20-25% от възрастните по света живеят с метаболитен синдром (предшественик на диабет тип 2), намирането на храни, които ще предотвратят или намалят риска от заболяване е от първостепенно значение.

И въпреки че не вярвам, че ЕДНА храна може магически да излекува всички злини, мисля, че ядките осигуряват значителни ползи за здравето. Независимо дали живеете с диабет или просто се опитвате да отслабнете, по-долу има още причини, поради които трябва да ядете ядки всеки ден. Плюс това, примерно меню, подходящо за диабетици, изпълнено с идеи за ядки.

Ядки и сърдечно здраве

Хората с диабет са 2-4 пъти по-склонни да умрат от сърдечно заболяване 6, отколкото тези без него. Освен това убиец номер едно на хората с диабет е сърдечно заболяване, така че здравето на сърцето има голямо значение! Ядките имат уникален хранителен профил, който ги прави особено полезни за сърцето ви. Те са с високо съдържание на полиненаситени и мононенаситени мазнини, растителни протеини, фибри, фитонутриенти и минерали, предпазващи огнището като калий, магнезий и витамини от група В.

Проучване в Journal of American College of Nutrition изследва данни на повече от 30 000 възрастни и установява, че възрастните, които консумират повече от a унция ядки на ден (по-малко от 23 бадема), имат по-ниско кръвно налягане, холестерол, тегло и като цяло по-ниски риск от сърдечно-съдови заболявания. 7

Дали ядките ще ми вдигнат кръвните захари?

Ядките са естествено с ниско съдържание на въглехидрати. Състоят се предимно от ненаситени мазнини и следователно имат по-нисък гликемичен индекс/натоварване. Проучванията показват подобрен контрол на диабета, главно по-ниски кръвни захари на гладно и A1C, при консумация на всякакви дървесни ядки: бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, макадамия, пекани, кедрови ядки, шам фъстък и орехи. 8

Знаем, че контролирането на кръвната захар след хранене също не е лесна задача. Но се оказва, че добавянето на ядки към богата на въглехидрати храна може да намали скоковете в кръвната захар 1-2 часа по-късно. 9 Така че, ако мислите да ядете тестени изделия, защо не добавите странична салата с шепа ядки, за да поддържате кръвната си захар под контрол.

Няма да ям ядки, защото ме напълнява?
Да, вярно е, че ядките се считат за много калорични, но те са хранителна сила, тъй като те също са богати на фибри, протеини и мазнини. Ядките и семената осигуряват не само „калории“. Години наред мисълта за успешно отслабване беше да се избягват храни с високо съдържание на мазнини и енергия. Спомнете си ерата на всичко с ниско съдържание на мазнини?

Бързо напред към 2018 г. - знаем, че е точно обратното. Преглед, публикуван в Journal of Clinical Nutrition, показа, че редовното включване на ядки не компрометира теглото и всъщност може да помогне за поддържането на теглото, въпреки че ядките са висококалорични храни. 10

Теглото не се определя само от калориите спрямо калориите навън. Това е далеч по-сложен механизъм, който включва хормони за глад и ситост, метаболизъм, физическа активност, както и изядени калории. Въпреки това, все пак е добра идея да разгледате порции и да не саботирате концепцията „всичко, което можете да ядете мазнини“. Добро правило за част от ядките е шепа, която е около 1 унция; или ¼ чаша или 2 супени лъжици ядково масло.

Как да ги ям?

Ядките са универсални, удобни и ароматни. Те са толкова лесни за носене, което ги прави идеална закуска за работа, пътувания и срещи в движение. Но не се ограничавайте само с ядене на ядки за лека закуска. Помислете дали да не ги добавяте към овесени ядки сутрин, да ги заливате със салати и дори да готвите с тях като част от основното ястие.

Как да получите повече ядки в деня си

Ако имате нужда от малко вдъхновение, разгледайте нашето ядково меню по-долу:

Закуска

  • Овесена каша с нискомаслено мляко
  • Горски плодове
  • 1 унция смесени ядки плюс пътека

Лека закуска

  • Тиквени семена
  • 1 средна ябълка

Обяд

  • Пиле на скара с рукола и орехова салата
  • Киноа
  • 1 мандарина
  • Неподсладен студен чай

Лека закуска

  • Гръцко кисело мляко със смесени ядки

Вечеря

  • Сьомга от шам фъстък
  • Див ориз
  • Сотирани чесън броколи

Мини десерт

  • 10 бадема, покрити с тъмен шоколад