Готови ли сте да разклатите тренировката си? Гирята може да изглежда шантаво, но има основателна причина. За разлика от щангата, центърът на тежестта е на няколко сантиметра от дръжката. Необходима е много повече координация, отколкото дъмбел. Комбинираните движения укрепват важните опорни мускули, които се изпускат от много тренировки. Вашата мобилност, стойка и основна сила бързо ще се подобрят, след като ги добавите към рутината си.

Но гиретата са и супер-ефективен начин за изгаряне на калории и можете да ги включите за силови тренировки или кардио дни. Всичко, което трябва да направите, е да коригирате теглото и броя повторения и можете да ги модифицирате според каквато и да е рутина, която правите.

Както при всяко упражнение, формата е от съществено значение! Искате да запазите естествена извивка към гърба си и да започнете с по-ниско тегло, докато се чувствате комфортно с движенията. Най-добрата практика е да се консултирате с личен треньор, за да предотвратите наранявания. Ето най-добрите маневри за изгаряне на мазнини, които да опитате, ако се опитвате да свалите килограми:

Тренировки с гири за отслабване

  1. Люлка с гиря
  2. Клек клек
  3. Нападане на гиря и преса
  4. Създайте план
  5. Нагъване с гиря

1. Суинг с гиря

Люлката Kettlebell е една от основите. Това е балистична маневра, която получава силата си от махането на бедрата. Освен изгарянето на около 20 калории в минута, това упражнение ще ангажира цялата задна верига и ще подобри стойката на раменете.

  • Започнете в стойка, сякаш ви предстои да скочите, с крака на ширината на раменете.
  • Хванете гирята с две ръце и я задръжте между краката си, точно под слабините. Ще трябва да се наведете напред, но дръжте гърдите и главата си високо, така че гърбът ви да запази естествената си извивка.
  • За да размахнете камбаната, изтласкайте бедрата напред и дръжте предмишниците си отстрани, докато сте изправени.
  • Нека камбаната да се люлее до височината на раменете. Не вдигате с ръце - просто контролирате инерцията, която задействате с бедрата си.
  • Оставете топката да се върне назад в начална позиция, като същевременно поддържате стойка, като държите гърдите напред и брадичката нагоре.

При правилна форма не трябва да сгъвате много колене, за да постигнете движението. Ще искате да поддържате лактите си отпуснати през цялото време. Не разчитате на ръцете си за никой от силата на люлката.

гиря

2. Куклен клек

Клекът с бокали е голямо надграждане на традиционния клек. Когато се направи правилно, тонизира сърцевината и ще повдигне глутеусите, както и ще укрепи важните опорни мускули в гръбначния стълб. И разбира се, добавянето на тегло означава, че изгаряте повече калории и изграждате мускулна маса. Хората с проблеми с кръста може да помислят два пъти, преди да добавят тежест към клека си. Както винаги, най-добре е да се консултирате с експертите.

  • Започнете в стойка клек, с крака на ширината на бедрата. Хванете гирята директно и я придържайте към гърдите си. Можете да държите дръжката насочена нагоре или надолу, в зависимост от това кой начин е по-удобен.
  • За начало натиснете дупето си докрай назад, след което се спуснете в клек. Дръжте главата и гърдите си високо, така че гърбът ви да не е огънат. Това е по-лесно, ако можете да се изправите пред огледало, докато работите.
  • Докато се спускате, дръжте тежестта си обратно на петите, а не на топките на краката си.
  • Използвайте петите си, за да избутате дупето си нагоре, след което се върнете в изходна позиция. След като свалите формата, това трябва да бъде взривоопасно движение за най-добри резултати.

Краката ви трябва да останат подравнени с коленете през цялото движение. Първо избутайте дупето си! Трябва да е докрай, преди да спуснете краката си. Ако коленете ви пълзят пред пръстите на краката, вие оказвате твърде голям натиск върху тях. По същия начин, ако спускате брадичката си или оставяте гърдите си да са насочени към пода, вие поставяте твърде много стрес върху гръбначния си стълб.

3. Изпадане и преса с гиря

След като овладеете махането и клякането, сте готови да се изравните до удара. Това упражнение ще презареди краката ви и ще изгори много мазнини в процеса. Това също ще ускори сърцето ви, така че получавате допълнителна сърдечно-съдова полза.

  • Застанете с раздалечени крака на раменете и дръжте гирята с една ръка отстрани на гърдите.
  • Хвърлете се напред, използвайки крака срещу ръката, държаща гирята.
  • Избутайте гирята над главата си, докато ръката ви се изпъне напълно.
  • Спуснете гирята обратно към гърдите си, докато стоите назад.
  • Превключете страните между сетовете, за да получите пълната тренировка.

Практикувайте удара си без гиря, ако имате проблеми с поставянето на крака. Ако пристъпвате напред с десния крак, ще искате да можете да спуснете лявото коляно близо до земята, докато останете на топката на левия крак. Междувременно дясното ви коляно не трябва да се бута покрай крака. Поддържането на тази стойка е жизненоважно, за да пощадите коляното си от всякакви натоварвания. Това е трудно упражнение, което изисква силни крака, така че не прекалявайте с теглото, което сте избрали.

4. Натискане на гиря

Това е още един случай, когато гиря добавя обрат към стар стандарт. Използвайки гиря за позициониране на ръцете си, вие изисквате допълнителна работа от корема, гърдите и раменете.

  • Поставете гирята на пода и центрирайте тялото си върху нея. Заемете позиция на дъска с двете ръце на камбаната.
  • Свийте ръцете си, за да се спуснете плавно.
  • Натиснете обратно и задръжте позицията за момент, преди да направите още едно повторение.

Важно е да държите гърба си изправен и сърцевината стегната, за да се възползвате напълно. Не искате да разтваряте краката си твърде широко или да ги държите твърде близо един до друг - каквото и да ви е удобно. Лактите ви не трябва да пламват - дръжте ги леко прибрани, за да получите повече енергия от трицепсите си. Изтласкването нагоре трябва да бъде взривоопасно, а отпускането - бавно и контролирано.

Долния ред

Ако прекарвате твърде много време в упражнения за козметично подобрение, вашите резултати просто няма да бъдат толкова значими. Използвайки гири в дейности, които ангажират мускулни групи в цялото тяло, вашите тренировки отнемат повече енергия и използват по-малко време. Освен това тялото ви ще продължи да изгаря калории след приключване на тренировката.

Поради дизайна, гирите са по-лесни за китките и предмишниците ви, отколкото стандартната щанга. А с упражнения, фокусирани върху корема и мускулите на гръбначния стълб, ще имате по-добра подвижност, особено с напредването на възрастта.
Разбира се, няма нито една тренировка, която да е ключът към успеха, когато отслабвате и влизате във форма. И една тренировка, без правилната диета да я подкрепя, може да ви накара да се чувствате разочаровани. Вижте как Noom може да ви помогне да намерите холистичен подход към по-здравословен начин на живот, който е съобразен с вас.