тяло

Написано от: Бен Кисам, BS

Бен има B.S. в областта на движението и спорта и над 7 години сертифициран личен опит в обучението.

Искате ли да отделите малко телесна мазнина? След това трябва да помислите да опитате тренировка за цялото тяло.

За разлика от изолирането на мускулите, има специфични предимства да удряте всичките си основни мускулни групи в една тренировка, ако искате да отслабнете.

Ще изгорите повече калории по време на тренировка, ще бъдете по-бързи със сесията си и ще можете да правите по-голямата част от рутината си без оборудване.

Ето бърз кратък разказ за тренировки за цяло тяло за отслабване, най-добрите упражнения, които да включите във вашите сесии, и 5 тренировки, които можете да правите у дома.

Какво е тренировка за цяло тяло?

Тренировката за цялото тяло е точно това, което звучи - фитнес рутина, предназначена да работи с вашето „пълно“ тяло или мускулите в долната и горната част на тялото, както и с ядрото ви. Ето пример за видео:

Може да правите силови или кардио тренировки по време на тренировка за цяло тяло или някаква комбинация от двете.

The противоположно на тренировка за цяло тяло е изолираща, разделена тяло или тренировка в стил бодибилдинг. Този тип тренировка тренира по една мускулна група наведнъж, обикновено с цел добавяне на мускули към вашата рамка.

(Правенето на ден с „ръка“ във фитнеса, където упражнявате само бицепс и трицепс, е пример за тренировка в стил културизъм.)

Предимства на тренировките за цяло тяло

Ето някои предимства на тренировките за цяло тяло:

  • Може да помогне при загуба на тегло (Вижте раздел: „Добра ли е тренировката за цяло тяло за отслабване?“)
  • Може да помогне за добавяне на чиста мускулатура 1
  • Може да ви направи по-силни 2
  • Те изгарят повече калории, отколкото изолиращи упражнения (повече и по-големи мускулни групи работят = повече изгорени калории 3
  • Много тренировки за цяло тяло естествено подобряват кардиото, тъй като използвате комбинирани упражнения (вижте следващия раздел: „Кои са най-добрите упражнения за цяло тяло?“)
  • Те са ефективни във времето
  • Те могат да се извършват без оборудване

Всъщност тренировките за цяло тяло може да са от полза за повече от вашата физическа подготовка. Интересното е, че проучване от 2018 г. установи, че тренировките за цялото тяло предизвикват по-голям отговор в мозъка, отколкото изолираните тренировки.

Кои са най-добрите упражнения за цяло тяло?

Най-добрите движения на цялото тяло са комбинирани упражнения, което означава движения, които тренират повече от една мускулна група наведнъж. 4

Те са лесни за научаване и тъй като насочвате цялото си тяло в една сесия, сложните упражнения могат да ви помогнат да съкратите тренировките си.

Тъй като използваме цялото си тяло, за да изпълняваме много ежедневни задачи, най-добрите упражнения за цялото тяло също са склонни да бъдат и функционални силови тренировъчни движения. Това означава, че имитират движения и пози, които използваме ежедневно, като седнало, изправено или ходене.

Ето списък на комбинираните упражнения с телесно тегло и мускулите, към които са насочени:

Долната част на тялото

  • Клекове- четворки, глутеуси, кръст, ханш
  • Напади- четворки, глутеуси, сърцевина, ханш
  • Пиещи птици- подколенни сухожилия, долната част на гърба
  • Стъпки- четворки, глутеуси
  • Теле се вдига- телета

Горната част на тялото

  • Лицеви опори- гърди, трицепс, рамене, сърцевина
  • Диван спадове- трицепс, гърди, рамене
  • Редове- лати, бицепс, горна част на гърба, долната част на гърба, предмишниците
  • Набирания- лати, бицепс, горна част на гърба, долната част на гърба, предмишниците
  • Дъски- корема, долната част на гърба
  • Странични дъски- корема, косите, долната част на гърба
  • Руски обрати- коси, ханш
  • Турски коремни преси- корема, долната част на гърба, назъбените, широчината, раменете

Кардио

  • Burpees
  • Подскоци (или стъпкови жакове)
  • Разходка
  • Бягане
  • Плуване
  • Гребане

Е тренировка за цяло тяло, добра за отслабване?

Да. Всъщност има три причини тренировките за цяло тяло да са чудесни за отслабване:

  • Първо, колкото повече мускули използвате едновременно, толкова повече калории изгаряте. Кардио упражненията (като изброените в предишния раздел) са особено полезни за отслабване. 5
  • Второ, тренировките за цяло тяло могат да ви помогнат да добавите чиста мускулатура по цялото тяло. Колкото по-чист мускул имате, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой и по-малко сте склонни към определени заболявания, като метаболитен синдром или сърдечни заболявания. 6, 7 (Помислете за това по този начин: чистата мускулатура ви поддържа здрави и във форма, което означава, че можете да спортувате и да живеете без болка.)
  • И накрая, тренировките за цяло тяло са достъпен вид упражнения. Можете да модифицирате упражненията въз основа на вашето ниво на фитнес и повечето от тях могат да се изпълняват у дома без оборудване. Това опростява вашата тренировка, което ви помага да се съсредоточите върху други важни области, като диета и добър сън.

Сега нека разгледаме 5 тренировки за цяло тяло за отслабване, които можете да правите у дома.

5 тренировки за цяло тяло за отслабване

Тези пет тренировки могат да се правят у дома без оборудване и всички са лесно модифицируеми.

Ако имате нужда от начинаещ заместител на дадено упражнение, разгледайте тези 27 упражнения за начинаещи и заменете подходящо. (И тренировка 4 по-долу може да е особено ценна за вас.)

1. Тренировка за табата на цялото тяло

Тренировка за табата е HIIT тренировка, която следва интервал от 20 секунди, 10 секунди. Една „цяла“ табата се състои от 8 кръга, така че всяко упражнение отнема малко по-малко от 4 минути.

20:10 x 8 (общо 32 кръга)

  • Лицеви опори (или любимата ви вариация за лицеви опори)
  • Клекове
  • Турски коремни преси
  • Кардио движение по ваш избор (бързо ходене, бягане, скачане на крикове, репети)

Направете всичките 8 кръга от едно упражнение, след което направете една минута почивка между всяко упражнение.

Започнете до края, тази тренировка отнема 19 минути, включително три едноминутни почивки.

2. Тренировка за цялото тяло

В тази тренировъчна схема ще се въртите между всяка в горната част на всяка минута. Упражнявате само за 45 секунди, така че получавате 15 секунди за преминаване към следващото упражнение (и почивка).

60-секундна верига (45 работа, 15 почивка):

  • Индуистки лицеви опори
  • Редуващи се обратни удари
  • Дъски
  • Подскоци
  • Редове (използвайте дръжка на метла или два леки предмета с еднакво тегло)
  • Руски обрати

Направете 3 кръга, с 90 секунди почивка между кръговете.

Започнете до края, тази тренировка отнема 21 минути, включително две 90-секундни почивки.

3. Традиционна тренировка за цялото тяло

Тази тренировка е по-малко от сърдечен удар от първите две. Идеално е, ако се опитвате да добавите чиста мускулатура или да работите върху стабилността на сърцевината.

Ще използваме „суперсетове“, което означава, че изпълнявате упражненията А и В гръб назад, без почивка. След това можете да си починете 60 секунди или повече, преди да отидете отново. В тази тренировка е добре да оставите мускулите си да се възстановят.

  1. Лицеви опори 3 серии от толкова повторения, колкото можете да направите с добра форма
  2. Пиещи птици 3x10
  1. Диван спадове 3 серии от толкова повторения, колкото можете да направите с добра форма
  2. Стъпки (до диван, кутия или стол) 3x10
  1. Странична дъска (вляво) 30 секунди
  2. Странична дъска (вдясно) 30 секунди

Дръжте дъска с добра форма толкова дълго, колкото можете. Запишете времето си, след което се опитайте да го победите следващия път, когато правите тази тренировка.

Започнете да завършите, тази тренировка не трябва да отнема повече от 20 до 25 минути. Колко ще почивате зависи от вас.

4. Тренировка за цялото тяло за начинаещи

Тази тренировка е идеална за вас, ако наскоро сте започнали да тренирате отново или имате ограничения в движението.

Той използва всички начинаещи упражнения, нито едно от които не включва скокове или експлозивни движения:

30 секунди включени, 30 секунди х 12 комплекта

Няма почивка между рундовете. Направете всичките 12 сета назад, като почивате 30 секунди между всяко упражнение. Ще правите всяко движение по два пъти.

5. Разширена (предизвикателна) тренировка за цяло тяло

Ето една предизвикателна тренировка за цялото тяло, която можете да правите, ако тренирате от известно време или просто търсите убийствена тренировка за цяло тяло.

Някои движения, като репети и скокове, са плиометрични. Ако имате болки в ставите, помислете за преминаване към упражнение с по-слабо въздействие.

20:10 x 8 (общо 16 кръга)

Вървете или бягайте доколкото можете за 3 минути. Тогава:

20:10 x 8 (общо 16 кръга)

„Почивката“ в тази тренировка всъщност е кардио упражнение между рундовете. Вашето време започва след последната ви десетсекундна почивка в първия раздел на HIIT и вие веднага влизате в лицеви опори.

(Казах ви, че това е предизвикателна тренировка!)

Започнете да завършите, тази тренировка отнема 19 минути.

Тренировки за цялото тяло: увийте

Освен факта, че ще свършите по-бързо, има какво да харесате при използването на тренировки за цяло тяло за отслабване.

Използвате повече мускулни групи наведнъж, което означава, че изгаряте повече калории. Освен това добавяте чиста мускулатура по цялото тяло, което ви помага да изгаряте повече енергия, когато не тренирате.

И може би най-хубавото е, че тренировките ви не стават твърде сложни. Що се отнася до вашата програма за отслабване, колкото по-проста е да я следвате, толкова по-добре.

Използвайте тези пет тренировки за цяло тяло, за да отделите мазнини, и опитайте да ги повтаряте/завъртате в продължение на седмица или две. Тъй като резултатът ви се подобрява, опитайте да напреднете в упражненията или опитайте тренировка №5.

След това към нашия раздел за упражнения за допълнителни тренировки у дома, както и съвети за отслабване и съвети за фитнес.