Пригответе се да преобразите тялото си!
от Rhonda Shade 18 октомври 2020 г., 5:22 ч
30-дневно предизвикателство за дъски
Представен на Today.com, Джоуи Търман, чикагски треньор на знаменитости, обяснява защо обича нашето 30-дневно предизвикателство за план!
Тренировката с дъски е бърза, лесна и можете да я направите у дома! Ако искате да загубите мазнини по корема и да постигнете силен плосък корем, това е основното упражнение №1, което трябва да направите!
Планките изграждат основната сила, както никое друго упражнение!
Здравословният живот започва тук
Добре ли е да планирате всеки ден
Планкингът е отличен начин да предизвикате цялото си тяло, защото правенето им всеки ден ще изгори повече калории, отколкото други традиционни упражнения за корем, като коремни преси или коремни преси. Мускулите, които укрепвате, като правите това упражнение всеки ден, ще гарантират, че изгаряте повече енергия, дори когато сте в седнало положение. източник: LifeHack
Колко дълго начинаещият трябва да държи дъска
Нашето предизвикателство започва с 20 секунди на Ден 1, след което постепенно работите нагоре.
Минимум 60 секунди са идеални за начинаещи, според Дъг Склар, сертифициран личен треньор и основател на PhilanthroFIT в Ню Йорк.
Дали дъските изгарят мазнини по корема?
Планкът е едно от най-добрите калорични и полезни упражнения. Задържането на дъска ангажира няколко мускула наведнъж, като по този начин се възползва от основната сила на тялото ви. Те не само изгарят мазнините около коремната област, но и работят, като ви осигуряват подобрена стойка, гъвкавост, както и по-стегнат корем. източник: Times Of India
Колко време трябва да планирам за плосък стомах
Това упражнение работи за постигане на плосък корем! Не го натискайте обаче да прави само това, което казва предизвикателствата за конкретния ден, за да предотвратите нараняване и да поддържате правилната форма.
Какви са ползите за здравето от правенето на дъски?
- Тонизиран корем
- Намалете болката в гърба
- Гъвкавост
- Подобряване на настроението
- Подобрете баланса и стойката
- Повишете метаболизма през целия ден, ако сте направили първото нещо сутрин
Мускулни групи, изваяни при дъска
Основната дъска е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за тонизирани коремни мускули, изваяна талия, ръце, лопатки, гърди, трицепс, бицепс и долната част на гърба.
Освен това тонизира и подколенните сухожилия, глутеусите, предната, задната и вътрешната част на бедрото!
Колко калории изгаряте, правейки дъска
Ако тежите 150 килограма, дъска ще ви помогне да изгорите между три и четири калории в минута. Тайната на изгаряне на коремните мазнини е 80% диета, 20% упражнения.
Следвайте диета с чисто хранене, заедно с изпълнението на тренировка за дъски за най-добри резултати.
Превъртете отдолу, за да видите пълни инструкции заедно с нашия PDF за печат за тренировка за начинаещи
1) С участието на 1 упражнение от ден 1 до ден 30
2) Инструкции за това как да се изпълнява упражнението за предмишницата
3) Инфографика с визуални инструкции, които да следвате онлайн
4) Печат на PDF наличен в края на инфографиката
30-дневни инструкции за това колко дълго да държите дъска
1-ви ДЕН: 20 СЕКУНДИ
ВТОРИ ДЕН: 20 СЕКУНДИ
3-ти ДЕН: 30 СЕКУНДИ
ЧЕТВЪРТИ ДЕН: 30 СЕКУНДИ
5-ти ДЕН: ПОЧИВЕН ДЕН
6 ДЕН: 40 СЕКУНДИ
7-ми ДЕН: 40 СЕКУНДИ
8 ДЕН: 50 СЕКУНДИ
9 ДЕН: 50 СЕКУНДИ
10 ДЕН: ПОЧИВЕН ДЕН
11 ДЕН: 1 МИНУТА
12 ДЕН: 1 МИНУТА
13 ДЕН: 1,5 МИНУТИ
14 ДЕН: 1,5 МИНУТИ
15 ДЕН: ПОЧИВЕН ДЕН
16 ДЕН: 2 МИНУТИ
17 ДЕН: 2 МИНУТИ
18 ДЕН: 2,5 МИНУТИ
19 ДЕН: 2,5 МИНУТИ
20 ДЕН: ПОЧИВЕН ДЕН
21 ДЕН: 3 МИНУТИ
22-ри ДЕН: 3 МИНУТИ
23 ДЕН: 3,5 МИНУТИ
24 ДЕН: 3,5 МИНУТИ
25 ДЕН: ПОЧИВЕН ДЕН
26 ДЕН: 4 МИНУТИ
27 ДЕН: 4 МИНУТИ
28 ДЕН: 4,5 МИНУТИ
29 ДЕН: 4,5 МИНУТИ
30 ДЕН: ПОЧИВЕН ДЕН
Как се прави упражнение за дъски за начинаещи
Началната позиция трябва да се състои от добра форма и добра стойка.
1) Влезте в позицията на дъска, сякаш предстои да направите лицева опора.
2) Ръцете ви трябва да са малко по-широки от рамото.
3) Сгънете лактите с предмишниците върху постелката.
4) Стегнете сърцевината и глутеусите, като същевременно държите тялото си в права линия от раменете до глезените.
5) Задръжте това положение с пръсти, притиснати в пода за предписаното време.
Видео демонстрация на упражнение от дъска
Променете тренировката на дъската, ако е необходимо
Ако тренировката за дъски се окаже твърде трудна за задържане за повече от секунда или две, поставете коленете си на постелката за упражнения.
С набирането на сила задържането на позата за по-дълги периоди от време трябва да стане много по-лесно, а има и вариации на дъските.
Направете вашите дъски по-твърди и по-ефективни за 6 Pack Abs
Игра за повече ли? Опитайте да държите ръката и левия си крак във въздуха, докато държите позата. Това принуждава мускулите ви да работят още по-усилено, изграждайки по-голяма сила.
Или опитайте страничната дъска, модификация, която често се пропуска като отлична за средната част.
1) Започнете от лявата страна с краката си заедно с предмишницата точно под рамото.
2) Свийте сърцевината и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от главата до краката.
3) Стабилизирането на тялото ви е от ключово значение. Задръжте позиция на дъска, без да оставяте бедрата да спадат за определеното време за всеки комплект, след което повторете от другата страна.
Скоро ще се хвалиш с твърдото си тяло! Ще установите сериозна основна сила!
Започнете усилията си за отслабване с предизвикателството за дъски за начинаещи!
Допълнителни инструкции
Задържането на дъх ще доведе до замайване. Просто дишайте нормално през времето, през което сте ангажирани да изпълнявате дъската. Винаги стягайте основните си мускули.
Планки за начинаещи е просто, но високо ефективно упражнение.