Вижте всички категории
Категории
- Виж всички
- Активно стареене
- Промяна в поведението
- Бизнес
- Сърдечно-съдови тренировки
- Коригиращо упражнение
- Съображения за заболяване
- Упражнение Наука
- Фитнес
- Групово упражнение
- Здравна система
- Медицина на начина на живот
- Хранене
- Наднормено тегло и затлъстяване
- Професионални съвети
- Програмен дизайн
- Силова тренировка
- Женско здраве
- Младост
Запознайте се с нашите експерти
- Виж всички
- Лорън Шройер
- Джейсън Р. Карп, д-р.
- Уенди Сладък, д-р.
- Майкъл Дж. Норууд, д-р.
- Брайън Табор
- Д-р Марти Милър
- Ян Шрьодер, д-р
- Дебра Уейн
- Мег Корен
- Касандра Паджет
- Греъм Мелстранд
- Маргарита Козан
- Кристин Евърсън
- Нанси Кларк
- Ребека Ротщайн
- Ребека Ротщайн
- Вики Хач-Моен и Есенния скейл
- Арачели Де Леон
- Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
- Доминик Адаър, MS, RD
- Елиза Кингсфорд
- Таня Томпсън
- Шанън Фейбъл
- Джонатан Рос
- Натали Дигейт Мут
- Седрик X. Брайънт
- Крис Фрейтаг
- Крис Макграт
- Нанси Цай
- Тод Галац
- Елизабет Ковар
- Джина Кроме
- Джесика Матюс
- Лорънс Бисконтини
- Жаклин Крокфорд
- Пийт Маккол
- Шана Верстеген
- Тед Вики
- Сабрена Джо
- Антъни Уол
- Джъстин Прайс
- Били Франсис
- Аманда Фогел
В списъка на най-желаните части на тялото, набор от твърди коремни кореми се нарежда на върха. Въпреки че шест пакета със сигурност е привлекателен, неговото значение надхвърля суетата. Колкото по-силно е нашето ядро, толкова по-функционални ще бъдат телата ни в ежедневието ни (и не само на плажа!). Твърдото ядро е важно за лека атлетика, когато сме по-млади, полезно за връщането на тялото ни след бебе, от решаващо значение за подобряване на способността ни да изпълняваме ежедневни задачи и критично за предотвратяване на наранявания в процеса на стареене.
И така, как да обучим нашето ядро да стане по-силно и да функционира правилно? Просто - като тренирате по-умно, не по-трудно. Преди да ударите постелката, сложете студентската си шапка за пет минути и се уверете, че разбирате анатомията на сърцевината. Има четири основни коремни мускула и и четирите трябва да се работят по пътя, за да разтърсят твърдите кореми. Правият корем се движи вертикално, огъва сърцевината и е мускулът, който обикновено познаваме като „хрущящ мускул“. Външният и вътрешният наклонен наклон протичат диагонално отстрани на торса. Те огъват багажника напред, назад и настрани и са отговорни за въртенето на багажника ни. И накрая, напречният корем е дълбок мускул, който се движи хоризонтално около тялото ви и често се нарича ниски кореми. Наричам го „човешки пояс“, който помага за осигуряване и защита на кръста, като същевременно стабилизира и стяга долната част на корема, което е често срещано „проблемно място“. Намирането на напречния корем е толкова просто, колкото поставянето на ръката под коремния бутон и кашлянето. Този кашличен мускул, който чувствате, е вашият напречен корем. Може да отнеме време да запомните да ангажирате този мускул, когато изпълнявате основни упражнения, но става по-лесно с повторение.
Не забравяйте, че гърбът ви също е част от вашето ядро! Гърбът се състои от 24 прешлена със седем прешлени във врата (шиен отдел на гръбначния стълб), 12 прешлени в средата на гърба (гръден отдел на гръбначния стълб) и пет прешлени в долната част на гърба (лумбален отдел на гръбначния стълб). Има много удължители и стабилизатори на гърба, които се активират, когато предизвикате торса си да работи срещу гравитацията.
След като вече знаете науката, не забравяйте, че здравословното хранене е половината от уравнението. Яденето на диета от пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и непреработени сложни въглехидрати помага за намаляване на подуването на корема. Той също така помага на тялото ви да работи по-ефективно, което поддържа метаболизма ви оборотен.
Опитайте да комбинирате здравословна диета с тези 10 упражнения, изпълнявани три пъти седмично, а твърдите коремни мускули и напълно функционална сърцевина ще бъдат вашите за вземане.
Stott Pilates Half Roll Back
Как да: Започнете да седите на постелката, висок и удължен със свити колене. Вдишайте, за да се подготвите и след това издишайте, докато извивате гръбнака си и се търкаляте назад, доколкото е възможно, като държите краката си на постелката. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения за загряване.
100-те
Как да: Започнете, като лежите по гръб с дълги и изпънати под ъгъл крака. За да промените, сгънете коленете си в плота. Включете корема си, докато повдигате лопатките от пода. Изпънете ръце към петите. Изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу с малък обхват на движение. Вдишайте за пет помпи и издишайте за пет помпи. Това се равнява на един цикъл. Фокусирайте се върху ангажирането на напречните кореми. Повторете цикъла още девет пъти за общо 100 помпи.
Цялостно разгръщане на тялото
Как да: Легнете легнали по гръб с ръце, протегнати над главата. Вдишайте ръцете към небето, издишайте и бавно се навийте в крива „С“, докато посягате към пръстите на краката си. (Помислете за прокарване на коремния си бутон към гръбначния стълб, докато активирате напречните кореми.) Вдишайте и започнете бавно да се връщате в крива С Издишайте, докато разгъвате тялото си по един прешлен обратно в постелката. Ключът е да държите краката си на земята. Използвайте корема и гърба си, за да грациозно артикулирате до постелката и избягвайте да използвате бедрените флексори и глутеусите. Направете пет до осем повторения.
Коремни преси за Sprinter
Как да: Легнете по гръб с ръце встрани и изпънати крака. Експлозивно седнете, доколкото можете, докато карате дясната си ръка напред и лявото коляно към гърдите. Движението изглежда донякъде като спринт. Повторете 10 пъти от тази страна и след това превключете на другата страна.
V-Ups
Как да: Легнете по гръб и протегнете ръце зад главата си. Дръжте краката си заедно, а пръстите са насочени. Дръжте краката си изправени и ги повдигнете, докато едновременно повдигате горната част на тялото от пода. Дръжте сърцевината си стегната, докато посягате към пръстите на краката си с ръце. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Направете 10 повторения.
Руски обрати
Как да: Започнете да седите със свити колене и стъпала на пода, като държите една тежест или медицинска топка с две ръце пред гърдите. Поддържайки гръбнака дълъг и корема стегнат, леко се облегнете назад и повдигнете краката на няколко сантиметра от пода. (За да модифицирате, дръжте краката на пода.) Бавно завъртете торса наляво и донесете тежестта до левия ханш. Върнете се в центъра и след това бавно завъртете надясно и донесете тежестта до десния бедро. Това е една ротация. Направете 10 пълни ротации.
Коси хрущения
Как да: Започнете с докосване на земята с лявото бедро и лявата предмишница (мислете за това, сякаш лежите на един заден пакет от сините си дънки). С прави крака и удължена дясна ръка свийте сърцевината си, докато стигате пръсти до ръката си. Направете 10 пъти. Повторете от другата страна.
Птиче куче
Как да: Започнете на четири крака, поддържайки гръбнака и врата си в неутрално положение, докато гледате към пода. Изпънете левия си крак зад себе си и стигнете дясната си ръка напред. Задръжте за едно броене. След това доближете лакътя до коляното, докато закръглявате гърба си и захващате сърцевината си. Върнете се в разширено положение. Направете 10 повторения и след това повторете с десния крак и лявата ръка.
Spiderman Plank Abs
Как да: Започнете в позиция на дъска с ръце под раменете и задействани кореми. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до бедрата. Издърпайте лявото коляно към външната страна на левия лакът и задръжте за един брой. Върнете се в началото и повторете от дясната страна. Направете 20 редуващи се повторения.
Плувци
Как да: Легнете по корем с крака и ръце. Ангажирайте корема си, така че да почувствате напречния си коремен контракт. С ръце и крака удължени и повдигнати от пода и носа към постелката, пърхайте с ръце и крака, движейки се от бедрата и раменете (не от коленете и лактите). Плувайте 30 секунди.