Жените, които обичат фитнеса и са във форма, се нуждаят от солидна тренировка за крака в инструментариума си. Не става въпрос само за страхотно изглеждащи крака. Силните крака могат да ви помогнат с общите фитнес цели. Независимо дали тренирате за отслабване или общо здравословно състояние, не можете да го направите без малко упражнения за крака.

упражнения

Можете да правите някои от най-добрите упражнения за крака вкъщи. Ако обаче нямате достъп до тежести, може да искате да посетите фитнеса за някои от тези движения.

18 най-добри упражнения за крака за жени

Страхотната тренировка за крака ще повиши фитнеса на всичките ви крака, от прасците до глутеите.

1. Дъмбел румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга е една от любимите ми тренировки за крака. Те са забавни и отлична тренировка за крака. Освен това те също така изграждат сила в мускулните групи около долната част на гърба и глутеусите.

Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте тежест във всяка ръка. Дръжте гърба си равен, спуснете дъмбелите надолу, като закачите в бедрото. Въпреки това, отидете само докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия. Не огъвайте гърба си. Не очаквайте гирите да докосват пода. След като почувствате напрежението в подбедриците, стиснете глутеусите, за да се изправите назад. Изпълнете пет серии от 5 повторения.

2. Бандов стъпка навън

Бандовите стъпки имат много вариации. Страничното излизане е едно от най-добрите упражнения за крака за жени, които работят с външните ви мускули на крака.

За тази тренировка за крака се нуждаете от 20-инчова лента за съпротивление. Поставете лентата около глезените си и застанете с раздалечени крака, с леко напрежение върху лентата. Като държите коленете леко свити, пантата в ханша сякаш да клякате. Използвайки десния крак, издърпайте десния си крак странично, увеличавайки напрежението на лентата. Дръжте бедрата си равни и преместете левия крак и левия крак назад в първоначалното си положение. Винаги трябва да има някакво напрежение в групата. Всяка стъпка е едно повторение.

След като направите повторенията с десния крак, сменете краката и стъпвайте странично с левия крак. Забележка: ако в този момент лентата около глезените ви е твърде трудна, можете да я поставите около коленете си. Изпълнете два комплекта от 20 странични стъпки.

3. Швейцарска топка къдрава кост

Упражненията за сухожилие не само правят краката ви да изглеждат страхотно, но тези упражнения спомагат за подобряване на цялостната ви кондиция. Силните подколенни сухожилия предотвратяват наранявания по време на въздействието на спорт и упражнения. Като бонус, къдриците на бедрата също работят на корема ви!

За тези упражнения за крака се нуждаете от швейцарска топка, иначе известна като упражнение или йога топка. Легнете на пода по гръб с подпряни пети в горната част на топката. Изпънете ръцете си отстрани, дланите на пода за баланс и стабилност. Стегнете сърцевината си и повдигнете бедрата. Направете права линия от краката до раменете. Сега, затегнете подколенните сухожилия и завъртете топката обратно към дупето, докато краката ви се изравнят върху топката, коленете към тавана. Под контрол, спуснете обратно в първоначалната позиция. Попълнете три серии от десет.

4. Повдигане на теле с дъмбели

Както можете да очаквате, Повишаването на прасеца е едно от най-добрите упражнения за вашите мускули на прасеца.

За тези упражнения ще ви трябват чифт гири или гири и издигната платформа. Долната стъпка на стълбище работи чудесно за това. Ако имате проблеми с баланса, можете да направите това без тежести и да подпрете леко едната си ръка на стена, за да ви стабилизирате.

Дръжте гира във всяка ръка. Стъпете на платформата, така че само топките на краката ви са на стъпалото. Всяка пета ще виси на гърба на платформата. Палците на краката ви трябва да сочат напред.

Повдигнете на пръсти възможно най-високо. Пауза за две секунди. Бавно и под контрол, спуснете петите назад. Изпълнете два сета от десет повторения.

5. Сумо клек

Упражненията Sumo Squats работят предимно на подколенните сухожилия, но също така удрят прасците и флексорите на бедрата.

От изправено положение, преместете пантата, като държите краката си изправени. Хванете пръстите на краката си с двете си ръце. Докато все още се държите за пръстите на краката си, потънете в клекнало положение. Дръжте гърдите и торса си нагоре. След това повдигнете бедрата и изправете краката, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете два сета от 10 повторения.

6. Напади

Застанете със събрани крака и направете дълга крачка напред с единия крак. Сгънете коляното, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Избутайте с предния крак и се върнете в изправено положение. Това е един представител Повторете с другата страна. Изпълнете два сета от по 10 повторения от всяка страна.

7. Страничен удар

Страничните удари работят на квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Задържайки левия си крак на пода, направете широка стъпка надясно с другия крак. Панта в ханша и огънете дясното коляно, докато дясното бедро е успоредно на пода. Левият ви крак трябва да е изправен. Попълнете всички комплекти от едната страна, след това повторете от другата страна. Изпълнете два сета от по 10 повторения от всяка страна.

8. Български сплит клек

Българският сплит клек е подобен на обратен скок; обаче задният ви крак ще бъде повдигнат върху кутия.

Застанете с десния крак на земята под вас, а левия крак зад вас с пръсти на кутия или пейка с тежести. Спуснете право надолу, докато лявото ви коляно почти не докосне земята. Постанете на пауза, след това стиснете глутеусите и застанете. Изпълнете два сета от 8-10 повторения от всяка страна.

9. Чаша с бокал

Ако имате проблеми с гъвкавостта на глезена като мен, Goblet Squat е идеален, за да ви помогне да запазите правилната форма, когато клякате. Жените обичат клякането за резултатите от завъртане на главата, които предоставят, и те трябва да бъдат част от вашата тренировка.

Застанете с крака на ширината на раменете. Обърнете гиря с главата надолу, така че камбаната е под брадичката ви, а вие държите дръжката с две ръце. Панта на ханша, сгънете коленете и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте гръбнака си дълъг, китките стегнати към гърдите и погледа ви неутрален. Изпълнете три серии от осем повторения.

10. Пистолетен клек

Пистолетните клекове са напреднало движение. Не всички жени имат обхват на движение, за да ги изпълняват. Те обаче са чудесна цел, към която да работим!

Застанете на левия си крак. Дръжте десния си крак на шест до дванадесет инча от земята. Свийте лявото коляно и като държите десния крак изправен, спуснете тялото към земята. Дръжте сърцевината си стегната, а гръбнака дълъг. Продължете да клякате, докато десният ви крак е успореден на пода. След това обърнете стъпките и се върнете в изправено положение. Изпълнете два сета от по десет повторения от всяка страна.

11. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за крака, тъй като те работят с глутеуси, флексори на тазобедрената става, подколенни сухожилия, четворки и телета. Освен това те помагат за развитието на сила в гърба и предмишниците. Те са фантастична силова тренировка за цялостна физическа форма.

Да започна: Застанете точно зад тежестта. Сгънете коленете и кръста, като държите гърдите нагоре и сърцевината стегната. Хванете щангата във всяка ръка, точно извън пищялите. Подпрете средата си, след това повдигнете бедрата и гърдите заедно, докато изправяте коленете и бедрата, докато застанете изправени, щангата точно под нивото на бедрата. Изпълнете три серии от девет повторения.

12. Глутен мост

Glute Bridges работят с глутеусите, подколенните сухожилия и корема.

Легни по гръб. Поставете ръцете си отстрани, длани на пода. Стегнете сърцевината си, стиснете глутеусите и повдигнете бедрата, като държите гърба изправен. Бавно се спуснете в изходна позиция. Изпълнете два сета от 10 повторения.

13. Магарешки ритник

Магарешките ритници работят с флексорите и бедрата на бедрата.

Качете се на четири крака на пода. Ръцете ви трябва да са под раменете, коленете на ширината на бедрата. Подпрете сърцевината си и повдигнете единия крак, като държите крака си изправен. Направете пауза за секунда, след това спуснете крака и направете другата страна. Изпълнете три серии от 6-8 повторения от всяка страна.

14. Kick Backs

Отблъскванията са подобни на магарешките ритници. Ръцете ви трябва да са под раменете, коленете на ширината на бедрата. Подпрете сърцевината си и повдигнете единия крак, като държите коляното си сгънато под ъгъл. Кракът ви трябва да остане плосък. Притиснете крака си към тавана, като държите бедрата и таза на едно ниво с пода, направете пауза за секунда, след това спуснете крака и направете другата страна. Изпълнете три серии от 6-8 повторения от всяка страна.

15. Мида с мини-лента

Поставете съпротивителна лента около коленете си. Легнете настрани, с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете горното си коляно, опитвайки се да го насочите към тавана. Дръжте горния си крак срещу долния крак. Бавно спуснете коляното назад. Това завършва едно повторение. Изпълнете три серии от 6-8 повторения от всяка страна.

16. Клек с телесно тегло

Клякането е упражнение за силова тренировка, което работи на бедрата, седалищните мускули и краката.

За да направите клек, започнете с краката на ширината на бедрата. Палците на краката ви трябва да сочат право напред и леко навън.

Дръжте ръцете си на кръста или навън пред себе си. Преместете тежестта си върху петите и се наведете в ханша и приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода.

Не извивайте гърба си. Дръжте го изправен през цялото движение.

Направете пауза отдолу и бавно се върнете в изходно положение през петите. Повторете. Изпълнете три серии от 8-19 повторения.

17. Скачане на въже

Спомняте ли си да пиете въже като дете? Е, това е силово упражнение за краката! Скачането на въже не само изгражда фантастични мускули в краката ви, но и повишава сърдечната честота и подобрява цялостната ви физическа форма, което е отлично за отслабване. Това може да е едно от най-добрите упражнения за крака там.

18. Бягане

Въпреки това, когато говорим за упражнения, които могат да помогнат за отслабване и да повишат цялостната ви физическа форма, има много какво да се каже за бягане. Бягането е един от любимите фитнес от години, поради добра причина. Той работи върху тялото ви, от главата до петите, изгражда чиста мускулатура и не се нуждае от оборудване.

Заключителна дума

Започнете да включвате тези упражнения в ежедневните си тренировки за силни, красиви крака! Тези движения ще ви помогнат да придобиете желания вид на краката и долната част на тялото.