Рецепти/Instagram/Абонирайте се

Ето месечен план за пескатарианско хранене! Има много рецепти и вдъхновение, идеи за планиране и изтегляне на календар за планиране на хранене.

пескатарианско

Имате ли нужда от здравословни пескатариански рецепти, които да приготвите този месец? Имаме отговори. Тук в „Двойка готвачи“, Алекс и аз прекарахме години в измисляне как да се храним здравословно всеки ден. Ние го направихме нашето MO, написахме готварска книга, наречена Pretty Simple Cooking, и посветихме кариерата си на това да помагаме на хората да свързват здравословните рецепти. Но как да го направите ... всеки ден?

Ето новия ни 28-дневен план за пескатарианско хранене, създаден да направи точно това! Целта на този план е да ви помогне да направите устойчива практика за готвене и хранене на здравословна храна у дома. Надяваме се, че ще се вдъхновите и ще намерите шепа пескатариански рецепти, които ще правите отново и отново. (Ако искате: Абонирайте се за нашия бюлетин за нови седмични рецепти.)

Искате всички наши планове за хранене? Отидете на Идеи за планиране на хранене.

Подходящ ли е този план за пескатарианско хранене?

Този план за пескатарианско хранене е подходящ за вас, ако ядете разнообразни храни, но искате да се съсредоточите върху яденето на много зеленчуци. Този план за хранене включва рибни, черупчести, вегетариански и растителни/веган рецепти. Ако ядете изключително вегетарианско или веганско, изберете едно от следните:

Ако имате много специфична диета или здравословно състояние, консултирайте се с медицински специалист, за да разберете дали тези рецепти са подходящи за вас.

Какво прави нашия план за пескатарианско хранене различен?

Проблем с много календари за планиране на хранене и седмични планове за хранене е, че те предлагат малко гъвкавост. Много планове за хранене изискват да се готви нещо ново всеки ден от седмицата. Те са поразителни с количеството приготвена храна! Те също не отчитат графика ви: какво ще стане, ако в понеделник вечер имам седмична среща, на която вечерям? Или този петък вечер излизам с приятели?

Ето какво прави нашия план за пескатарианско хранене различен:

  • Фокусира се върху идеите за вечеря. Вечерята е основното ястие, при което с Алекс готвим и получаваме по-голямата част от хранителните вещества за деня. Нашият подход е следният: Голяма вечеря. Отидете супер просто на закуска и обяд. В долната част на плана за хранене ще намерите списъци с идеи за здравословна закуска, идеи за закуски и идеи за обяд.
  • Подходът: Изберете 3. Всяка седмица предлагаме 3 здравословни идеи за пескатарианска вечеря. Можете да ги направите всеки ден през тази седмица! Това ви позволява да персонализирате идеите въз основа на вашия график и конкретни вкусове и да се уверите, че сте изяли остатъците.
  • Повторете любимите си! Предлагането само на 3 идеи за вечеря ви насърчава да направите идеи за вечеря, които сте харесвали от предишните седмици.

Ами ако този план за хранене не работи за мен?

Възможно е този план за пескатарианско хранене да не работи за вас - и това е добре! Този план за хранене може да осигури твърде голяма гъвкавост. Възможно е да няма достатъчно опции. Или може да не ви хареса стилът на тези рецепти. Този план за хранене не е за всеки, но е очертание на начина, по който с Алекс готвим ежеседмично.

Изчерпани рецепти за пескатарианска вечеря? Имаме стотици! Ето няколко места за разглеждане:

Изтегляне: Електронна таблица с плана за хранене

За да направите нашия план за пескатарианско хранене осезаем, ето календар за планиране на хранене за изтегляне! The Електронна таблица за план за хранене ви позволява да копирате в идеите си за планиране на хранене за всяка седмица. Просто изтеглете електронната таблица и след това копирайте в линковете към рецептите, които искате да направите за всяка седмица по-долу. Ето изтеглянето!

План за пескатарианско хранене

Преди да започнете: ето как да използвате нашия план за пескатарианско хранене!

  • Изберете поне 3 идеи за вечеря. Не е нужно да готвите всяка вечер! Помислете как да направите достатъчно за остатъци и да ги пренасочите към нови ястия. За този план за хранене просто изберете 3 дни, в които искате да приготвите вечери. Попълнете останалите дни с ядене на остатъци, „изчистете хладилника“ ястия или позволете за хранене навън. Ако се нуждаете от повече идеи за пескатарианска вечеря за тази седмица: изберете друга от другите ни Рецепти за вечеря или използвайте нашия 28-дневен план за здравословно хранене и 28-дневен план за диетично хранене в Средиземно море за идеи.
  • Попълнете лесна закуска, обяд и леки закуски. Нека закуската, обядите и закуските са супер прости. Ако е възможно, нещата, които не използват рецепти, са страхотни: като моркови и хумус, английски кифли с фъстъчено масло, кисело мляко с плодове. Направете това и можете да спестите енергията си за готвене за вечеря.
  • Копирайте връзките във вашата електронна таблица за план за пескатарианско хранене. Използването на електронна таблица прави нещата много по-осезаеми! След като сте направили равносметка кои нощи ще имате време да приготвите, попълнете съответно идеите си за вечеря. Опитайте се да направите това през уикенда: неделите изглежда са добри за много хора).
  • Прочетете бележките за планиране на подготовката за хранене. Под идеите за всяка седмица на вечеря, ние включихме някои бележки за планиране на приготвянето на храна, за да помогнем с начините за предварително или предварително приготвяне.

Седмица на идеи за вечеря 1

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица за план за хранене в дните за седмица 1! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Такос с бързи скариди (30 минути)
  2. Средиземноморски купички за кускус (30 минути)
  3. Веган Fettuccine Alfredo (25 минути) + Лесна салата от рукола
  4. 5-минутен запечен ахи риба тон (5 минути) + остатъци от кус-кус и зеленчуци
  5. Остатъци отгоре*

*Бележки за плана за приготвяне на храна

  • Такас от скариди: Ако използвате замразени скариди, хвърлете ги в хладилника предишната вечер, за да ги размразите. Направете предварително соса от скариди и оставете в хладилник до сервиране.
  • Кус-кус: Можете да приготвите тахановия сос и нахута предварително и да охладите до сервиране. Можете да приготвите кускус предварително, но той се готви толкова бързо, че е достатъчно лесно в деня. За без глутен заместете киноа или ориз. Можете да направите голяма тенджера с киноа или кус-кус и да използвате екстри, за да отидете с рибата тон Ахи.
  • Веган Fettuccine Alfredo: Направете соса предварително и го охладете до сервиране. Подгрейте и поднесете с прясно сварени макарони за бързо и лесно хранене. Направете салатата, докато макароните заврят.
  • Ахи риба тон: Буквално се готви за 5 минути! Добавете остатъци от кус-кус или киноа и след това сотирайте останалите зеленчуци, като този невероятен сотен спанак.
Tacos с бързи скариди са любими на феновете!

Седмица на идеи за вечеря 2

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица за план за пескатариански планове в дните за седмица 2! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Терияки сьомга (30 минути) + НАЙ-ДОБРИТЕ БРОКИ на пара
  2. Леща Sloppy Joes (30 минути)
  3. Салата Nicoise (40 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 седмица
  5. Остатъци отгоре*
Терияки сьомгата е лесна за бързо хранене през седмицата!

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Сьомга: Ако използвате замразена сьомга, не забравяйте да охладите предната вечер. Направете соса терияки и загрейте до стайна температура, преди да рисувате върху сьомгата. Броколите се събират бързо и можете да го направите, докато сьомгата се пече. Вместо червен лук и фета, отгоре със сусам и поръсете със соев сос.
  • Леща Sloppy Joes: Гответе лещата предварително, след което направете соса на деня. Още по-добре направете целия пълнеж предварително (по-вкусен е, докато седи). Ако сервирате с маринован лук, направете и те предварително.
  • Салата Nicoise: Тази класическа френска салата има много компоненти, но всички те могат да бъдат направени напред! Направете твърдо сварените яйца, боб, картофи и лимонов винегрет предварително и охладете до сервиране. Не забравяйте да оставите превръзката да достигне стайна температура преди сервиране.

Седмица на идеите за вечеря 3

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица за план за хранене в дните за седмица 4! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Poke Bowl (30 минути)
  2. Най-добра супа от леща или супа от леща от къри (45 минути)
  3. Най-добри бургери от нахут (40 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 или 2 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Poke Bowl: Можете да разбиете целия ахи тон 1 ден преди това и да го оставите да се маринова за една нощ; просто разбъркайте и добавете сол на вкус преди сервиране. Или го разбийте и го изяжте без време за мариноване: той също има страхотен вкус! Можете да направите ориза или киноата предварително и да подгреете преди сервиране. За претопляне: поставете в тиган с пръскане на вода и оставете да къкри, докато се нагрее и овлажни.
  • Супа леща: Можете да приготвите цялата супа предварително и да съхраните в хладилник: тя спестява добре. (Остатъците също замръзват добре.) Или можете да нарежете зеленчуците предварително, за да ускорите подготовката.
  • Нахут бургери: Те спестяват добре! Направете целия бургер предварително и охладете или замразете до сервиране. Обмислете да направите двойна партида. Можете също така да приготвите сланина от шийтаке предварително. За безглутенови сервирайте без кок или на салата със сос от тахан.
Poke Bowl винаги е угодно на тълпата!

Седмица на идеите за здравословна вечеря 4

* Изберете поне 3 вечери, за да готвите у дома, и ги копирайте във вашата електронна таблица за план за пескатарианска храна в дните за седмица 4! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Варене на скариди с тиган (45 минути)
  2. Лесно къри от нахут (20 минути) + ориз Басмати
  3. Тосканска супа с бял боб (30 минути) + хрупкав хляб
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1, 2 или 3 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Кипене на скариди: Ако използвате замразени скариди, не забравяйте да охладите предната вечер, за да ги размразите. Можете да нарежете картофите и да ги съхранявате във вода (в хладилник) и да приготвите царевицата предварително.
  • Къри: Това се приготвя бързо, но можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите. Направете ориз басмати предварително. За претопляне: поставете в тиган с пръскане на вода и оставете да къкри, докато се нагрее и овлажни.
  • Тосканска супа: Тази супа се бърка доста бързо, но можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите, за да спестите няколко минути от подготовката.
Sheet Pan Shrimp Boil винаги е победител.

Здравословни идеи за закуска Седмици 1-4

Ето много прости идеи за здравословна закуска! Изберете някоя от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за хранене“. Предложили сме доста възможности, за да отчетете вкуса и стила на вашата закуска. Правете повторения, колкото искате!

  • Фъстъчено масло или Ядково масло върху многозърнест препечен хляб или английски кифла
  • Най-добрата овесена каша или незабавна овесена каша (или незабавна овесена каша)
  • Обикновено кисело мляко (с пръскане на кленов сироп) с мюсли или плодове
  • Мюсли с канела и пекан с бадемово мляко (направено предварително)
  • Тост от авокадо с яйце
  • Кифли с ябълкови овесени ядки, кифли с бананови овесени ядки или вегански боровинки (направени предварително)
  • Бисквитки за закуска с морковена торта (направени предварително)
  • Veggie Mini Frittatas (направени предварително и охладени или замразени)
  • Сандвич за закуска с песто рукола
  • Ягодово смути, бананово смути, смути от плодове, зелено смути, смути от боровинки или смути от медена роса
  • Купа Acai
Най-добрата овесена каша с фъстъчено масло е закуска, която залепва!

Идеи за здравословна закуска Седмици 1-4

Изберете някое от тях, за да ядете през седмицата, и ги копирайте във вашата електронна таблица за план за пескатарианско хранене.

  • Зелен грах и крекери (възможно най-малко обработени)
  • Лесни дати за пълнене
  • Тъмен шоколад Хумус или Канела Кисело мляко Плодове Dip & плодове
  • Хумус, зелен хумус или гръцко кисело мляко Ranch Dip & зеленчуци
  • Здравословни кифли с бананов хляб с фъстъчено масло
  • Здравословна шоколадова закуска
  • Хрупкав печен нахут или хрупкав печен черен боб
  • Кале чипс
  • Класическа салата от риба тон с бисквити
  • Обикновено кисело мляко (с пръскане на кленов сироп) с мюсли или плодове
  • Печени бадеми и сушени череши
  • Пуканки (домашно приготвени или закупени без ароматизатори)
Лесните пълнени дати са пълна закуска

Идеи за здравословен обяд, седмици 1-4

Обядите могат да бъдат трудни, особено ако се храните на бюрото си! Отново нашата философия за обядите е: дръжте ги много прости, без рецепта, ако е възможно. Изберете някое от тях, за да ядете през седмицата, и ги копирайте във вашата електронна таблица за план за пескатарианско хранене.

  • Остатъци от някоя от вечерите!
  • Обикновена салата от нахут
  • Фъстъчено масло Дип със зелени ябълки
  • Veggie Mini Frittatas (направени предварително и охладени или замразени)
  • Сандвич с салата от нахут или сандвич с яйчена салата
  • Краен хумус сандвич
  • Лесен боб Cannellini, лесен черен боб или лесен нахут
  • Хумус, зелен хумус или бял боб, зеленчуци и бисквити, филийки сирене
  • Известно доматено потапяне с бисквити
  • Класическа салата от риба тон, салата от риба тон с яйце или салата от авокадо риба тон
  • Средиземноморски вегетариански сандвич
  • Ролкови хумус и веги или мексикански въртящи се колела
  • Подправена кафява леща (с гръцко кисело мляко или сметана от кашу и клинове от пита)
  • Тост от авокадо или фантазия тост от рикота и бял боб
  • Класическа яйчена салата или твърдо сварени яйца
  • Мексиканска киноа, салата от черен боб, салата от леща или веганска италианска салата от паста
Салат от салата от нахут е като вегетарианска версия на пилешка салата.

Хареса ли ви този план за пескатарианско хранене?

Ще се радваме да чуем вашите отзиви за този план за пескатарианско хранене: уведомете ни в коментарите по-долу (или щракнете върху сърцето отдолу). И ни уведомете, ако имате някакви въпроси!

За повече рецепти като тези: опитайте нашата готварска книга „Доста просто готвене“!