план

Едноседмично хранене, опаковащо най-мощните за борба с рака храни в вкусни рецепти (плюс закуски!).

Ден 1

Закуска: Боровиново-оранжево смути, английски кифла с фъстъчено масло

В блендер пасирайте 1/2 чаша всеки портокалов сегмент, замразени боровинки и ванилово бадемово мляко с 1/2 замразен банан. Сервирайте с 1 препечен пълнозърнест английски кифла, намазан с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Обяд: Доматена супа и салата от бял боб

В купа хвърлете 3/4 чаша изплакнат и отцеден бял боб с по 1 супена лъжица нарязан на кубчета червен лук, нарязан босилек и нарязан магданоз. Облечете се с 1 супена лъжица балсамов винегрет с ниско съдържание на мазнини. Сервирайте с 1 1/2 чаши доматена супа (като доматен босилек Muir Glen) и пълнозърнесто руло.

Вечеря: Спаначена пица със салата Ромен

Размразете 5 унции замразен спанак; изцедете и нарежете. На умерен огън сотирайте; 1 счукана скилидка чесън в 2 чаени лъжички зехтин за 30 секунди. Добавете спанак и щипка сол; соте; 2 минути. Намажете 2 супени лъжици доматено пюре (освен почивка за такос, ден 2 и Болонезе, ден 3) върху 8-инчов пита от пълнозърнест пшеница; тост 2 минути. Комбинирайте спанака с 5 супени лъжици частично обезмаслена рикота и черен пипер; разпространение върху пица; отгоре с 2 супени лъжици настъргана частично обезмаслена моцарела. Нагоре с 1 супена лъжица нарязан на кубчета червен лук; печете 3 минути. Сервирайте със салата от румен, нахут, чери домати, настъргани моркови и 1 1/2 с. Л. Нискомаслено италианско винегрет.

Ден 2

Закуска: Бъркани яйца с броколи

Разбийте 2 яйца с 1 ч. Л. Вода, 1 ч. Л. Настърган пармезан, сол и черен пипер. В тиган загрейте 2 ч. Л. Зехтин. Соте; 1/4 чаша нарязан лук и 1/4 ч. Л. Суха мащерка за 3 минути. Добавете 1/2 чаша нарязани броколи; соте; 2 минути. Добавете яйца; бъркайте до задаване. Сервирайте с 1 филия пълнозърнест препечен хляб и 8 унции OJ.

Обяд: Салата от паста със сьомга

Гответе 2 унции пълнозърнести макарони, както е указано на опаковката. В купа разбийте 1 супена лъжица нарязани маслини от каламата, 2 ч. Л. Всеки зехтин и лимонов сок и 1 ч. Л. Дижонска горчица. Добавете 1/4 чаша всяка консервирана розова сьомга, нахут и разполовени чери домати. Хвърлете варени макарони и 1 чаша бебешка рукола. Сервирайте с лимонов клин.

Вечеря: Тако с пиле с манго и джикама

В тиган загрейте 1/2 ч. Л. Зехтин на умерен огън. Разбъркайте 1 нарязана, варена пилешка гърда; 1 чаена лъжичка всяка доматена паста (остатък за болонезе, ден 3) и доматен сос; и 1/2 ч. л. чили на прах. Соте; 2 минути. Добавете по 1 супена лъжица нарязан лук и прясна кориандър, 1 ч. Л. Сок от лайм и щипка сол. Отгоре залейте всяка от 2 топли царевични тортили с 2 супени лъжици топъл препечен боб с ниско съдържание на мазнини, половин пилешка смес, 2 супени лъжици настърган ромен, 1 супена лъжица салса и 2 чаени лъжички заквасена сметана. Сервирайте със салата от 1/2 чаша нарязани манго и джикама пръчици, поръсени с 2 ч. Л. Сок от лайм и 1/2 ч. Л. Чили на прах.

Ден 3

Закуска: Зърнен бар, круша и лате

Имате 1 изцяло натурален плод с ядки (вземете такъв с най-малко 3 грама фибри и 4 g протеин), 1 средна круша и 1 малко обезмаслено лате.

Обяд: Авокадо, спанак и швейцарски сандвич

Пасирайте 1/2 авокадо с 1/2 ч. Л. Лимонов сок и щипка черен пипер. Разстила се върху 1 филия пълнозърнест тост. Нагоре с 1/2 чаша бебешки спанак, 1/4 чаша тънко нарязан пипер, 2 филийки нискомаслено швейцарско и още 1 филийка препечен хляб. Сервирайте с 1 чаша червено грозде.

Вечеря: Турция Болонезе с трицветна салата

Кафява 16 унция постна пуйка в 2 ч. Л. Зехтин на силен огън. В кухненски робот пулсирайте 2 стръка целина, 1 морков, 1 червен лук и 2 скилидки чесън; прехвърляне в тиган. Добавете 2 ч. Л. Олио и щипка сол. Гответе, покрито, на средно-слаб огън в продължение на 8 минути. Добавете пуйка, 1 чаша доматен сос и пилешки бульон и 1 супена лъжица доматено пюре; къкри, частично покрито, 10 минути. Добавете 3 супени лъжици 1 процент мляко; оставете да къкри 5 минути. Смесете 1 1/2 чаши варени пълнозърнести спагети с 1 чаша сос; отгоре с 1 ч. л. пармезан. В купа смесете 1/2 чаша румен, рукола, радикио и нарязани краставици; полейте с 1 супена лъжица винегрет с ниско съдържание на мазнини.

Ден 4

Закуска: Бадемово масло и бананов тост

Намажете 1 супена лъжица бадемово масло върху 1 филия пълнозърнест тост. Нагоре с 1/2 нарязан банан. Сервирайте с 8 oz обезмаслено зелено чаено лате.

Обяд: Валдорфска пилешка салата

В купа разбийте 1/4 чаша нискомаслено обикновено кисело мляко с 1/2 с. Л. Майонеза, 1 ч. Л. Лимонов сок, 1/2 ч. Л. Горчица и щипка сол и черен пипер. Добавете 3/4 чаша нарязани пилешки гърди; По 1/4 чаша нарязани ябълки, червено грозде и целина; и 2 ч. л. лук на кубчета. Сервирайте над 1 1/2 чаши румен с 1 супена лъжица нарязани бадеми, с пълнозърнесто руло отстрани.

Вечеря: Минестроне със скуош, боб и кейл

Нарежете на кубчета 1 глава лук, 1 морков, 1 стрък целина и 1 скилидка чесън. В тиган, задушено; зеленчуци в 2 супени лъжици зехтин за 5 минути; добавете 1 литър пилешки бульон с ниско съдържание на натрий, 2 чаши вода, един нарязан домати слива от 15 унции със сок и 1/2 ч. л. сол; оставете да заври. Добавете 3 чаши накълцано кейл, 2 чаши кубчета тиквен орех и 1 1/2 чаши всеки макарон от пълнозърнест лакът, нарязани тиквички и боб; оставете да къкри, докато омекне, 15 до 20 минути. Добавете 1/4 чаша песто, 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз и черен пипер на вкус. Сервирайте 2 чаши супа с 1 супена лъжица настърган пармезан и 1 пълнозърнест хляб. (Можете да замразите супа до 1 месец.)

Ден 5

Закуска: Зърнени храни със стафиди и бадеми; Половин грейпфрут с мед

Смесете 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с 1/2 чаша 1 процент мляко и 2 супени лъжици стафиди и филирани бадеми. Сервирайте с 1/2 грейпфрут, полят с 2 ч. Л. Мед.

Обяд: Сандвич със салата с ципи

В купа намачкайте 2 твърдо сварени яйца и 1 твърдо сварен яйчен белтък с по 2 ч. Л. Хумус и майонеза, 1/2 ч. Л. Всяка дижонска горчица и лимонов сок и 1/4 ч. Л. Куркума. Лъжица между 2 филийки пълнозърнест препечен хляб с 1/4 чаша бебешки спанак и 1/2 резен домат. Сервирайте с 1/2 чаша морковени пръчици и 1 портокал.

Вечеря: Салата от пържоли

В тиган на силен огън, търкайте 4 унции фланешка пържола в 1/2 ч. Л. Растително масло до средно рядкост, 3 до 4 минути на страна. В купа разбийте 1 нарязан на кубчета лук лук с 2 ч. Л. Зехтин, 2 ч. Л. Червен винен оцет, 1 ч. Л. Дижонска горчица и 1/4 ч. Ч. Всяка сол и черен пипер. Заделете 1 ч. Л. Дресинг. Добавете 1 1/2 чаши откъснат румен в купа с дресинг, след това добавете 1/2 чаша всеки разполовени гроздови домати и накълцан пипер и 1/3 чаша царевица; хвърляне. Отгоре се нарязва пържола на филийки, 1/4 нарязано авокадо и резервиран 1 ч. Л. Дресинг. Четка 1 филия пълнозърнест тост с 1/2 ч. Л. Зехтин и 1 с. Л. Настърган пармезан; печете, докато се разтопи, 1 до 2 минути. Сервирайте.

Ден 6

Закуска: Бери-кокосови овесени ядки

В тиган задушавайте 1/2 чаша валцувани овесени ядки, 1 супена лъжица овесени трици и 1/4 чаена лъжичка канела с 1 чаша 1 процент мляко, 1/2 чаша вода и щипка сол за 6 минути. В тиган, препечете 3 супени лъжици настърган неподсладен кокос с 1 супена лъжица кафява захар на умерен огън, докато захарта се разтопи, 1 минута. Топ овесени ядки с кокос и 1/8 чаша пресни малини.

Обяд: Салата Тофу

Хвърлете 4 унции твърд тофу на кубчета, 1/2 чаша всеки пара на броколи и захарен грах и 1/4 чаша разполовени гроздови домати с 2 супени лъжици дресинг от сусам и джинджифил. Поръсете с 1/2 ч. Ч. Препечен сусам и 1 лук люспи. Сервирайте с 3/4 чаша варен кафяв ориз, полят с 1 ч. Л. Соев сос с намалено натриево съдържание и 1/2 ч. Л. Сусамово масло.

Вечеря: Доматено-песто тилапия с чеснов кейл

Микровълнова печка 1 средно червен картоф до омекване, 10 минути. Поставете филе от тилапия от 6 унции (или друга люспеста бяла риба) в тава за печене. Смесете 1/2 супена лъжица всяко песто и накълцан пресен магданоз; разпространение върху риба; полейте с 1/2 ч. ч. зехтин и подправете с щипка черен пипер. Нагоре с 1/2 чаша разполовени гроздови домати. Бърлете, докато рибата омекне, 6 до 8 минути. В тиган, соте; 1 ч. Л. Зехтин с 1 счукана скилидка чесън на умерен огън. Добавете 2 чаши кейл и щипка сол; сое; докато изсъхне. Добавете 1 супена лъжица пилешки бульон или вода; гответе, покрито, до омекване, 2 до 3 минути. Нарежете картофи на кръгчета; отгоре с риба, домати и кейл.

Ден 7

Закуска: Крушови палачинки с мед

Разбийте 1/2 чаша пълнозърнесто брашно за сладкиши с 2 супени лъжици брашно за всички цели, 1/2 ч. Л. Сода за хляб и щипка сол и канела. Смесете в 1/2 чаша нискомаслена мътеница и 1 разбито яйце. Нарежете 1 круша. В тиган на умерен огън затоплете 1 ч. Л. Растително масло; пуснете 1/4 чаша тесто в тиган; отгоре с 2 филийки круша. Гответе 1 до 2 минути на страна. Топ 4 торти с 1/4 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко, останали филийки круши и 2 ч. Л. Мед, смесени с 1/2 ч. Л. Лимонов сок. (Замразете екстрите.)

Обяд: Табуле, Хумус и Пита

Гответе 1/4 чаша фин булгур пшеница, както е указано на опаковката, с щипка сол, смлян кимион и суха мента. Покрийте; свалете от огъня. Нека седи 25 минути. Разбъркайте 1/4 чаша всеки нарязан на кубчета пресен магданоз и домат, 1 лук лук, нарязан на кубчета, 1 супена лъжица лимонов сок и 2 ч. Л. Зехтин. Сервирайте с 1/2 пълнозърнеста пита, 1/4 чаша хумус и 1 ябълка.

Вечеря: Пилешки кебапчета с кускус

Разбийте 1/2 чаша нискомаслено обикновено кисело мляко с 1 ч. Л. Лимонов сок, 1/2 ч. Л. Всеки зехтин и къри на прах, 1 счукана скилидка чесън и 1/4 ч. Л. Всяка куркума и сол. Разбъркайте пилешки гърди с кубчета от 4 унции; покрийте и оставете в хладилник 2 до 12 часа. Пиле от шиш. Четка с 1 ч. Л. Зехтин; печете на решетка, като се обръщате от време на време, докато се приготви, около 15 минути. Най-отгоре 3/4 чаша варен пълнозърнест кускус с пилешко месо и залейте с 2 супени лъжици нискомаслено кисело мляко. Сервирайте със салата от 1/4 чаша всяка нарязана краставица, звънец, сладък домат и нарязан пресен магданоз и 1 супена лъжица нарязан на кубчета червен лук. За дресинг разбъркайте щипка сол, черен пипер и захар с по 1 ч. Л. Зехтин и оцет от червено вино.