2018

За футболните фенове началото на лятото на 2018 г. може да означава само едно: Световното първенство по футбол!

Роналдо, Меси и Неймар са готови да заслепят феновете си и да подновят стремежа си към световната купа и Златната топка. Тази година турнирът трябва да се проведе в Русия и в него участват 32 международни футболни отбора от цял ​​свят.

Какво по-добро време да говорим за футболно хранене, отколкото по време на изграждането на вълнение към Световното първенство?!

Футболът е прекъснат спорт, базиран на отбор, което означава, че играчите непрекъснато спират и стартират, с цикъл на бягане, спринт и изправяне. Поради този цикъл футболистите обикновено имат слаби тела - предимство за спортове, които изискват скорост.

Както обсъждахме в предишни блогове, не е изненадващо, че спортистите се нуждаят от по-големи количества хранителни вещества от обикновения човек. Високите нужди от хранителни вещества са предимно за подхранване на повишени нива на активност и за бързо възстановяване на мускулите, но може да бъде и за достигане на определено тегло или състав на тялото, изисквани от спорта.

Различните спортове, както и различните позиции в даден спорт, изискват различни количества хранителни вещества поради фактори като изминато разстояние или необходимата скорост или мускули. Мускулният гликоген е основният източник на енергия за спортистите по време на игра; тя се доставя на тялото чрез прием на въглехидрати, поради което е важно спортистите да консумират подходящото количество въглехидрати.

Ежедневно футболно хранене

Нека да разгледаме как трябва да изглежда вашата диета, преди да влезем в подробностите за тренировъчното хранене.

Най-важното е, че като футболист трябва да приемате достатъчно калории. Ако не ядете достатъчно, за да подхранвате упражненията, рискувате да имате ниска енергийна наличност. Както можете да си представите, ако нямате достатъчно енергия на разположение, преди да ударите футболното игрище, това ще компрометира представянето ви. Енергията не е добро нещо, което трябва да изоставате, когато играете 60 мача на сезон - понякога играете по няколко мача седмично - което не оставя много време за възстановяване.

Установено е, че елитните футболисти изразходват средно 1107 kcal енергия по време на мач и достигат 3442-3824kcal тренировъчни дни. Това е над това, което те метаболизират в покой. Може да не изгаряте толкова калории, но се опитайте да ядете малко повече през по-интензивните и по-дълги тренировъчни дни и малко по-малко в почивните си дни.

Имайте предвид, че когато играете футбол на открито, външната температура също може да повлияе на вашите нужди от калории. Играта при силен студ или жега също ще наложи увеличаване на енергийния прием.

Нека разгледаме специфичните нужди от макронутриенти („големи“ хранителни вещества). Елитен футболист трябва да консумира ежедневно:

  • 5-10 g/kg * от телесното им тегло във въглехидрати
  • 1,2-2,0 g/kg протеин
  • По-малко от 20% от общия им прием трябва да бъде от мазнини

Винаги е важно спортистите да консумират достатъчно течност, за да избегнат дехидратация .

* Полезен факт: за да превърнете теглото си от килограми в килограми, разделете теглото си в килограми на 2.2. Например, 150 lb човек е 68,2 kg или 150 kg/2,2 = 68,2 kg.

Гориво преди игра

За разлика от другите спортове за бягане, съсредоточете се върху въглехидратите като основния начин да подхранвате футболната си игра.

Преди мач, консумирайте храни, които общо отговарят на следните насоки:

  • 1-4 g/kg от телесното ви тегло във въглехидрати
  • 0,25-0,4 g/kg протеин

Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, преди да ударите терена. Яденето на мазнини преди тренировка може да причини стомашно-чревни проблеми или болки в стомаха - не това, което искате, когато ще бягате 5 до 13 км в хода на играта, в зависимост от нивото на игра .

Като футболист трябва също да обърнете голямо внимание на приема на течности преди играта:

  • Пийте 5-7 ml/kg телесно тегло вода поне 4 часа преди мач и,
  • Пийте 3-5 мл/кг 2 часа преди играта, ако сте изложени на риск от дехидратация .

Снек в средата на играта

Снимка от Анди Хол

В средата на играта е, когато храненето се разпада за много играчи. Напомнете си за гориво по време на игри, за да осигурите трайна енергия и да намалите умората.

Необходимостта от приемане на въглехидрати по време на игра е функция на вашата позиция и време за игра. Ако прекарвате по-голямата част от времето на пейката, водата ви е достатъчна. Ако сте на терена през по-голямата част от играта и играта ви отнема повече от час, може да се възползвате от закуска в средата на играта.

В средата на играта закусете лека закуска, която съдържа 30-60g въглехидрати. Доказано е, че това усилване на въглехидратите осигурява благоприятни ефекти в представянето на футболистите. Много играчи намират спортните напитки за полезни. Можете да си направите сами, или да разчитате на търговска напитка. Просто се уверете, че течността има 6-8% разтвор на глюкоза, захароза или малтодекстрин. (Тази сума е показала, че осигурява точно точната сума за подобряване на поне едно футболно умение и подобряване на времето за умора.)

Възстановяване след игра

Храненето след играта е отлична възможност да се храните за възстановяване на мускулите и цялото тяло.

Ако вашият отбор трябва да изиграе още един мач в рамките на 72 часа, препоръките за хранене след играта са строги: 1-1,2 g/kg/час въглехидрати или 0,8 g/kg въглехидрати плюс 0,4 g/kg/час протеин.

Ако следващият ви мач е повече от 72 часа след това, фокусирайте се върху протеина. Яжте 0,25-0,4g/kg протеин веднага след тренировка, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини, и яжте въглехидрати и мазнини по желание.

И накрая, не забравяйте да хидратирате добре. Попълнете всички течности и електролити, загубени по време на мача. Но, имайте предвид кои течности сте избрали. Алкохолът може да бъде голяма част от тържествата след играта. Извадете страница от книгата на професионалните футболни отбори и ограничете или избягвайте алкохола през 24-те часа след игра. Тази практика ви помага да рехидратирате оптимално и да увеличите максимално възстановяването на запасите от въглехидрати.

Нека поговорим Прием срещу позиция

Снимка от Jannes Glas

Енергията, която изразходвате във футбола, варира в зависимост от позицията, която играе спортистът.

Във футбола най-дългото разстояние, изминато от която и да е позиция, е около 12-13 км, което е средното количество, изминато от халф по време на мач. Следващите полузащитници са защитници, които пробягват средно 10 км на мач и нападатели, които са средно 9 км на мач .

Както изминатото разстояние, така и интензивността (или скоростта), с която е изминато, предсказват колко калории имате нужда. Докато футболните нападатели бягат по-малко, те правят повече спринт. В резултат на това нападателите трябва да включат повече въглехидрати в диетата си, за да имат достатъчно глюкоза в телата си, за да могат да произвеждат АТФ, за да подхранват спринтовете си .

Какво ядат футболистите в реалния свят? Група изследователи от Universidad de Oviedo и San Pablo-CEU University в Испания установиха, че десните и левите защитници, дефанзивните халфове и левите и десните халфове имат по-висок прием на въглехидрати. Приемът им е бил 3,9-6,4g/kg телесно тегло, което е приблизително 42-52% от общия им енергиен прием. Вратарите и чистачите консумираха по-малко въглехидрати при 2.9-5.4g/kg телесно тегло, което е около 38-47% от общия енергиен прием. Тези открития най-вероятно се дължат на разстоянието, изминато от тези играчи, или разликите в разстоянието, което са извървели, бягали или спринтирали.

Предизвикателство! Гориво като Великите

Искате ли да играете като Роналдо, Меси и Неймар? Хммм ... това може да отнеме правилните гени и много години практика. Искате ли да се храните като великите? Това е много по-постижимо.

Правилното хранене е важно за всички, спортисти или не, но спортистите рискуват толкова много, като не обръщат голямо внимание на това дали енергийният им прием е достатъчен. С нисък енергиен прием, спортист може да очаква намаляване на спортните постижения, ранна поява на умора и невъзможност мускулите да се възстановят правилно.

С малко практика и планиране можете да зареждате футболната си игра с достатъчно енергия, за да предотвратите умора, с достатъчно въглехидрати, които да ви поддържат бързи, с протеини, които ви правят силни и с течности, които ви помагат да регулирате телесната си температура и да предотвратите дехидратация.

Хранителното планиране е неразделна част от постигането на Вашите оптимални спортни постижения. Gazelle Nutrition Lab доставя едно към едно или групово хранително консултиране и консултиране както за развлекателни, така и за високоефективни спортисти. Също така Блог „Храна за размисъл“ е безплатен ресурс за здравословни рецепти и здравни съвети. Имате въпроси? Ще се радваме да чуем от вас! Влезте в контакт !