Ето как да поръчате - и какво точно да поръчате, ако сте на популярната диета с ниско съдържание на въглехидрати.

ресторанта

Придържането към диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и високо съдържание на мазнини (като кето), когато сте в ресторант, може да създаде някои уникални предизвикателства, освен да се съпротивлявате на любимата си чиния с пържени картофи.

Първо, порциите са изкривени - и не във ваша полза. „Протеиновите порции са твърде големи, а зеленчуковите - твърде малки, което води до небалансирано хранене“, казва Алиша Романо, RD, клинично регистриран диетолог в Центъра за хранене „Франсис Стърн“ в Медицински център „Туфтс“ в Бостън.

След това има скрити съставки, които намират път. „Добавените сосове или сосове могат да се промъкнат във източници на въглехидрати от добавени захари или брашна, които не сте възнамерявали да ядете“, казва тя.

Причините, поради които сте на кетогенна диета - загуба на тегло или може би препоръчана от лекаря диета за медицински проблем като диабет тип 2 - също имат значение при избора на най-добрия за вас ред. „Кетогенната диета може да доведе до успешна загуба на тегло, но обикновено не е необходима за повечето хора“, казва Джилиан Кубала, RD, съсобственик на Hamptons Clinical Nutrition в Саутхемптън, Ню Йорк. Въпреки че казва, че намира кето диетата за изключително ограничителна (и следователно не я препоръчва), „реалността е, че повечето хора, които са на кето, просто следват диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини“, казва Кубала.

Но това не е непременно лошо нещо. Това е, което се нарича „модифицирана диета на Аткинс“, по-малко рестриктивна форма на кето, която отчита въглехидратите, но не ограничава протеините, според Фондацията за епилепсия. (Учените първоначално са разработили медицинска кетогенна диета като лечение за деца с епилепсия.) „Ако спазвате кетогенна диета, която съответства на модифицирания подход на диетата на Аткинс, има много по-голяма гъвкавост при избора на храна, като по този начин правите храненето по-голямо разумно “, казва Романо.

Разбиране на съотношенията на макроелементите в храненето

Има няколко вида кето диета и всички те зависят от строги изчисления на макронутриенти (въглехидрати, мазнини, протеини). Най-общо казано, медицинската кето диета, използвана за лечение на епилепсия, предписва 3 до 4 грама (g) мазнини за всеки 1 g въглехидрати и протеини, което означава, че получавате 90 процента от калориите си от мазнини, 6 процента от протеини и 4% от въглехидратите, според Фондацията на Чарли за кетогенни терапии. Модифицираната диета на Аткинс няма ограничение на протеините и в крайна сметка се състои от около 65 процента мазнини, 30 процента протеин и 5 процента въглехидрати. Когато става въпрос за кето за отслабване, може да ядете 70 до 80 процента калории от мазнини, 10 до 20 процента от протеини и 5 до 10 процента от мазнини, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.

Изчисляване на нетните въглехидрати и кетони

Много хора на кето използват нетни въглехидрати, когато измерват приема на въглехидрати. Според Аткинс можете да изчислите нетните въглехидрати, като вземете общо въглехидрати минус грамове фибри и захарни алкохоли. Идеята зад това, според компанията, е, че нетните въглехидрати са тези, които влияят на нивото на кръвната Ви захар и могат да компрометират загубата на тегло, така че те, а не общите въглехидрати, си струва да се преброят. Но трябва да знаете, че нито федералното правителство, нито Академията по хранене и диететика признават този термин, нито ги изчислява като точна наука, регистрирани диетолози са съгласни.

Също така знайте, че ако сте на класическа кето диета, може да се наложи да се свържете с регистриран диетолог, за да изготвите персонализиран план за поразяване на по-конкретни цели на макронутриентите, казва Романо. Някои хора с тази версия на кето може да измерват кетони, които са вещество, което тялото ви произвежда, когато изгаря мазнини вместо въглехидрати за гориво.

Общи съвети за вечеря на кето диета

Всичко това може да звучи обезсърчително, но добрата новина е, че тъй като кетото става все по-масово, ресторантите разбират кога клиентите трябва да променят храненията си. Всъщност някои вериги дори излязоха с опции от менюто, специално предназначени за кето диетите. Но все пак може да се наложи да направите малко работа с крака. "Както всички модели на здравословно хранене, добре закръглената кетогенна диета трябва да се състои основно от цели, хранителни храни", казва Кубала. Много зеленчуци, които не са с нишесте, също трябва да бъдат основна, добавя Кубала, а някои плодове тук-там също се насърчават в кето диетата.

Може да се наложи да финес някои от ястията, за да отговарят на вашите желани съотношения на макроелементи, както добре. Романо препоръчва да започнете с основа от просто приготвен протеин (например птиче месо, риба или месо на скара и без сос, например), комбиниран с нестероиден зеленчук (като тиквички, броколи или листни зеленчуци като зеле или зеле). След това добавете здравословни мазнини (поискайте екстра върджин зехтин и оцет, нарязано авокадо, маслини, нарязани ядки или семена и сирене), за да „оптимизирате приема на мазнини, като същевременно поддържате нисък прием на въглехидрати“.

Като цяло, интелигентните кирки включват безкраен бургер над зеленина с лимон и зехтин или авокадо; връхчета за пържоли; риба на скара; или сандвич без коктейли, който се сервира - както се досещате - салата или страна от броколи или зеленчуков „ориз“, като от карфиол, казва Романо. „Можете да намерите тази поръчка или нейната версия в много ресторанти“, обяснява тя.

И не забравяйте: Здравословното хранене в ресторанта, докато сте на кето, е възможно. „Добре планираната кетогенна диета има потенциал да бъде все още питателна, ако напълните диетата със здравословни мазнини и протеини, включително когато ядете навън“, казва Романо. Ето 27 начина да направите точно това:

1. Chili’s

Най-простият избор е най-добрият тук. Пържола плюс зелено зеленчук е едно перфектно кето комбо.

Кето избор Класическо филе със страна на пара броколи

Изберете по-малката порция от 6 унции (унция) (срещу порцията от 10 унции), за да поддържате протеините под контрол. Това е чудесна възможност да добавите източник на благоприятни за храносмилането фибри с броколите (4 g фибри). За да приведете това до състояние, подходящо за кето, добавете дъжд (около 1 супена лъжица) зехтин.

Хранене на порция 220 калории, 17 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 15 g протеин