Този подход с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се превърна в един от най-популярните начини за отслабване, но трябва да сте наясно с тези рискове, преди да опитате.

които

Въпреки че кетогенната диета може да изглежда нова и модерна, тя всъщност съществува от 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия. В днешно време се рекламира като лек за всичко, от безплодие до диабет тип 2, и с помощта на хората да свалят упоритите си излишни килограми.

„Кето диетата със сигурност може да бъде ефективна за бързо отслабване“, казва Ким Явиц, RDN, диетолог в частната практика в Сейнт Луис. „Отслабването с до 10 килограма само за няколко седмици е често срещано явление, въпреки че част от това е теглото на водата.“

Кетогенната диета обикновено намалява приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден - и изисква повишен прием на протеини и мазнини, според преглед, публикуван през август 2013 г. в European Journal of Clinical Nutrition. Грубо казано, на кето ще получите 70 до 80 процента от калориите си от мазнини, около 20 процента от протеини и само 5 процента от въглехидрати.

Диетата е изключително регламентирана и много трудна за спазване, тъй като само един печен картоф и една филия хляб могат да съдържат въглехидрати за цял ден. Въпреки че това е възпиращо за мнозина, Кристи Брисет, RD, частен диетолог в Чикаго, отбелязва, че много от нейните пациенти харесват диетата поради нейната строгост. „Някои от моите клиенти смятат, че кето диетата им действа, защото не включва никакво преброяване на калории и правилата са лесни за разбиране“, казва тя. „Те смятат, че имат строги параметри, които могат да премахнат предположенията от диетата.“

Спазването на списък с кето диетични храни обаче не винаги е чудесно. Преглед, публикуван през януари 2015 г. в Journal of Clinical Neurology, установи, че само 45 процента от участниците са успели да следват подхода, както е предписано. „Недоброто спазване се дължи на странични ефекти, социална изолация и глад“, казва Явиц. А някои хора в проучването „съобщават, че диетата просто не им помага да отслабнат“, добавя тя. Брисет се съгласява с този ред на мисли. „Според мен кето диетата не е устойчива и отнема радостта и забавлението от яденето“, казва тя.

Както можете да видите, има много потенциални ползи и странични ефекти от кетогенната диета. Тук ще разгледаме 11 потенциални опасности от кето диетата, които всеки начинаещ, който обмисля подхода, трябва да знае.

1. Сериозната мускулна загуба е възможен страничен ефект на кето

„Загубата на мускули при кетогенната диета е постоянна област на изследване“, казва Едуина Кларк, RD, диетолог в частната практика в Сан Франциско. „Малки проучвания показват, че хората на кетогенна диета губят мускули, дори когато продължават тренировките за устойчивост. Това може да е свързано с факта, че протеинът сам по себе си е по-малко ефективен за изграждане на мускули, отколкото протеинът и въглехидратите заедно след тренировка. " Междувременно, според малко проучване, публикувано през март 2018 г. в списание Sports, хората, които следват кето диета в продължение на три месеца, са загубили приблизително същото количество телесни мазнини и са имали приблизително същите промени в мускулната маса като хората, които следват нормални диети. И все пак хората на кето загубиха повече мускули на краката.

„Загубата на мускулна маса с напредване на възрастта има редица сериозни последици“, отбелязва Кларк. „Мускулите са метаболитно активни и помагат да се увеличат ежедневните енергийни разходи и да се смекчи свързаното с възрастта наддаване на тегло.“ Загубата на мускулна маса може също да намали функционалната сила и да увеличи риска от падания, отбелязва Кларк. Водопадът е основната причина за смърт от нараняване при по-възрастни популации, според Института по медицина, Отдел за насърчаване на здравето и профилактика на заболяванията.

2. Кето може да постави стрес върху бъбреците и евентуално да ви даде камъни в бъбреците

Камъните в бъбреците са добре забележим потенциален страничен ефект от кетогенната диета. Изследвания, публикувани в Journal of Child Neurology, показват, че сред децата, които следват кето диета като лечение на епилепсия, 13 от 195 субекта развиват камъни в бъбреците. Деца, добавящи калиев цитрат в проучването, забелязват намалена вероятност от камъни в бъбреците. Говорете с вашия лекар за допълване, ако бъбречните камъни са проблем.

„Ако ще правите кето, има по-добър и по-лош начин да го направите“, казва Явиц. „Зареждането на чинията с месо и особено преработено месо може да увеличи риска от камъни в бъбреците и подагра“, което е болезнен тип артрит. „Високият прием на животински протеини прави урината ви по-кисела и повишава нивата на калций и пикочна киселина. Тази комбинация ви прави по-податливи на камъни в бъбреците, докато високото ниво на пикочна киселина може да увеличи риска от подагра “, добавя Yawitz.

А кетогенната диета може да бъде опасна за хора с бъбречни заболявания, тъй като хората с бъбречни заболявания трябва да спазват индивидуализирана диета, предписана от техния лекар. Според Davita Kidney Care хората с бъбречни заболявания често трябва да консумират диета с ниско съдържание на протеини, която може да не съответства на вида кето, който следвате.

3. Възможността за ниско съдържание на захар в кръвта може да направи Кето рискован за хора с диабет

Въглехидратите помагат да се контролират нивата на кръвната захар, които са от особено значение за хората с диабет. Изследване, публикувано през май 2018 г. в списанието Diabetic Medicine, показва, че докато кето диетата може да помогне за контролиране на нивата на HbA1c (дву- до тримесечно средно ниво на кръвната захар), диетата може да предизвика и епизоди на хипогликемия, което е опасно спад в кръвната захар. Подобно на много регистрирани диетолози, спортният диетолог, базиран в Линкълн, Небраска, Анджи Аше, RD, казва, че тя се колебае да препоръча кетогенна диета за лица с диабет тип 1.

Същото важи и за хората с диабет тип 2. Въпреки че някои предварителни изследвания показват, че кето диетата може да бъде безопасна и ефективна за някои хора с диабет тип 2, все още съществува риск от ниска кръвна захар, особено за тези, които са на инсулин, а кето диетата пропуска определени групи храни, за които е известно, че са в полза на тези с това болест. Например, проучване, публикувано през септември 2016 г. в списание Nutrients, подчертава значението на пълнозърнестите храни за подпомагане на контрола на теглото, както и епизодите на висока кръвна захар. Пълнозърнестите храни са извън границите на кетогенната диета.

Най-добрият начин на действие е да продължите с повишено внимание и да се консултирате с професионалист, преди да се потопите. „Ако имате медицинско състояние или сте на лекарства, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете кетогенна диета“, казва Аше.

4. Тъй като е трудно да се следва, Кето може да доведе до йо-йо диета

„Бързата, значителна загуба на тегло е често срещан страничен ефект от кето диетата поради загубите на вода, които възникват при изчерпване на запасите от въглехидрати“, казва Кларк. В проучване в American Journal of Clinical Nutrition мъжете със затлъстяване след модифицирана версия на кетогенната диета, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, са загубили около 14 килограма за един месец в сравнение с контролната група, която е загубила около 10 килограма на диета с високо съдържание на протеини и средно въглехидрати.

Джалали казва, че хората, спазващи диетата, имат най-голям шанс да запазят теглото си, ако продължават да спазват диетата. И това не винаги е лесно да се постигне. Теглото може да се върне, ако се върнете към обичайните си хранителни навици. А възстановяването на теглото може да доведе до други негативни ефекти. „Хроничната йо-йо диета изглежда увеличава натрупването на мазнини в корема и риска от диабет“, отбелязва Кларк.

„Проучванията показват, че способността да се придържате към диета е по-важна за дългосрочния успех, отколкото вида диета, който се спазва“, казва Явиц. „Кето е невероятно ограничителен и е особено труден за тези, които имат чести социални ангажименти или са склонни към желание за въглехидрати.“ Средиземноморската диета ви позволява да ядете въглехидрати, като колкото желаете плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни. Да не говорим, че средиземноморската диета е свързана с редица други ползи за здравето, включително по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и Паркинсон, някои видове рак и сърдечни заболявания, според клиниката Mayo.

5. Кетогенната диета може да доведе до дехидратация и загуба на електролити

„Внезапното и драстично намаляване на въглехидратите настройва тялото ви за двойно удряне от всякакъв вид“, казва Явиц. „Любимото гориво на мозъка е глюкозата, която най-лесно се създава от въглехидратите. При диети с много ниско съдържание на въглехидрати мозъкът трябва да се адаптира към използването на кетони от усвоени мазнини за енергия. За да добавите към този дискомфорт, бъбреците ви отделят повече електролити с падането на нивата на инсулина. " Освен това, общата телесна вода намалява, тъй като въглехидратите се изчерпват при кето диета, отбелязва Кларк. Резултатът? Това, което е известно като кето грип, който може да причини запек, гадене, главоболие, умора, раздразнителност, спазми и други симптоми. Не се притеснявайте: Много от тези симптоми са краткосрочни и трябва да продължат само няколко дни до седмици. Уверете се, че пиете много вода, за да помогнете на тялото да се справи с тези симптоми. И се обадете на Вашия лекар, ако симптомите - особено гаденето - са продължителни, съветва Yawitz.

6. Тъй като кето силно ограничава въглехидратите, може да развиете хранителни недостатъци

Когато приемът на въглехидрати е нисък, консумацията на фибри също е ниска. „Това не е изненадващо, когато смятате, че плодовете, пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци са намалени във вашата диета“, казва Аше. Това може да доведе до един особено неудобен страничен ефект (повече за това по-долу).

Друг възможен недостиг на хранителни вещества: калий, минерал, важен както за електролитния баланс, така и за контрола на кръвното налягане, отбелязва MedlinePlus. „Недостатъчен прием на калий е вероятно, когато се намали консумацията на плодове и нишестени зеленчуци“, казва Аше. Тя препоръчва да се добавят източници на калий с по-ниско съдържание на въглехидрати, включително авокадо и спанак - както и източници на фибри с по-ниско съдържание на въглехидрати, като семена от чиа и ленено семе (не забравяйте да се насладите на земята за най-добри ползи за здравето).

СВЪРЗАНИ: 10 бързи и лесни кето закуски

7. Проблеми с червата, като запек, също са често срещани при кетото

Нека поговорим за кето страничен ефект, който може да не е толкова секси: запек. „Много от най-богатите източници на фибри, като боб, плодове и пълнозърнести храни, са ограничени от кетогенната диета“, казва Кларк. „В резултат на това кетогенните консуматори пропускат предимствата на богатата на фибри диета, като редовна слабителност и подпомагане на микробиоми. Микробиомът е замесен във всичко - от имунната функция до психичното здраве. " В действителност, в дългосрочно проучване в педиатричния вестник през април 2015 г., запекът е отбелязан като много често срещан страничен ефект при деца, получаващи кетогенни диети за лечение на епилепсия.

В допълнение към запек, диарията може да се появи като страничен ефект от кето диетата - особено през първите няколко седмици след нейното спазване. „Някои хора имат трудности с храносмилането на големи количества хранителни мазнини, което може да доведе до мазна диария“, отбелязва Явиц.

Други причини за диария при кето диетата включват консумация на диета с ниско съдържание на фибри (фибрите помагат да се предотврати диарията чрез натрупване на изпражнения) и яденето на преработени храни с ниско съдържание на въглехидрати като шейкове и барове, които могат да съдържат захарни алкохоли. Тези захарни алкохоли могат да ферментират в червата и да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Yawitz предлага да се ограничат храните с етикет „без захар“, ако сте склонни към газове или диария, когато ги ядете. И може да искате постепенно да регулирате въглехидратите си надолу и мазнините нагоре. „Също така изградете диетата си около [естествено] храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати като авокадо и зеленчуци без нишесте като броколи, карфиол и аспержи“, казва тя. Други начини, подходящи за кето, за получаване на повече фибри включват семена от чиа, бадеми и кокос.

8. Когато тялото ви се адаптира към кетоза, вероятно ще имате лош дъх

Считан за симптом на кето грипа, дъхът ви при тази диета често мирише на плодове в началото. Това е така, защото ацетонът е страничен продукт от кетозата и се елиминира най-вече чрез белите дробове и дишането, според проучване в списанието International Journal of Environmental Research and Public Health през февруари 2014 г. Ацетонът е вид кетон, известен с това, че има плодов аромат в по-малки концентрации. „Трудно е да се каже колко точно ще продължи, тъй като зависи от човека, но е обичайно някой да изпитва този страничен ефект в продължение на няколко седмици“, казва Аше.

9. Периодът ви на кето може да претърпи някои промени

„Периодите могат да станат нередовни или напълно да спрат на кето диетата“, казва Явиц. „Това се дължи повече на бързата загуба на тегло, отколкото на самата диета и се случва поради капки в гонадотропин-освобождаващ хормон, фоликулостимулиращ хормон, лутеинизиращ хормон, естроген и прогестерон.“

Дългосрочното нарушаване на менструацията може да доведе до сериозни странични ефекти, включително ниска костна плътност. „Това е така, защото естрогенът е много важен за здравето на костите“, казва Явиц. „Проучванията също така установиха, че продължителната менструална нередност увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, депресия, тревожност и сексуална дисфункция. Важно е да се свържете с вашия акушер, ако циклите ви станат нередовни или ако спрете да имате менструация. "

Но изчакайте, има една вратичка. Имате синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ)? Тогава кето диетата може да ви помогне да регулирате периодите си. „Жените с СПКЯ имат високи нива на инсулин, което причинява дисбаланс на половите хормони“, отбелязва Явиц. В малко проучване, публикувано в списание Nutrition & Metabolism, пациенти с СПКЯ след кетогенна диета в продължение на шест месеца отбелязват подобрения в менструалния си цикъл - и малък брой жени забременяват, преодолявайки предишни пречки за безплодие. „Това проучване беше много малко, така че не можем да дадем препоръки за всички жени с СПКЯ въз основа на резултатите от него“, казва Явиц. „И наистина, всяка диета, която води до загуба на тегло, трябва да помогне при СПКЯ.“

10. Кето може да предизвика потапяне на натрия в кръвта

„Когато започнете кето диета, вие губите натрий и други електролити в урината поради намаляване на инсулина“, казва Явиц. "Това допринася основно за симптомите на кето грип." Така че е важно да напълните натрия чрез диетата, особено ако тренирате или се потите много. „Това може да помогне за предотвратяване на по-сериозни странични ефекти, които се наблюдават при дългосрочен дефицит на натрий“, казва Yawitz. Те включват летаргия и объркване - и в краен случай, гърчове, кома и смърт, според клиниката Mayo.

11. Кето може да доведе до висок холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания

Кетогенната диета не ограничава наситените мазнини и дори транс-мазнините. Последните са мазнини, които винаги трябва да избягвате. Прочетете етикетите на съставките и избягвайте всякаква храна с частично хидрогенирани масла, известни още като транс-мазнини. Тези мазнини повишават нивата на LDL ("лошия") холестерол и понижават нивата на HDL ("добрия") холестерол. Те също така повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската сърдечна асоциация.

„Разбира се, качеството на мазнините е от значение“, казва Явиц. „Има голяма разлика в хранително отношение между бекон и бадеми. Доколкото е възможно, хората, настроени на кето диета, трябва да наблягат на растителни ненаситени мазнини като ядки, семена, зехтин и авокадо, за които дори е доказано, че защитават сърцето. " Ако имате висок холестерол или други рискови фактори за сърдечни заболявания, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете кето диетата. Това е така, защото диетата може - но не е задължително - да включва големи количества наситени мазнини. Някои проучвания показват повишаване на холестерола и триглицеридите при хора, спазващи диетата, докато други изследвания разкриват, че кето диетата всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания, както и приема на наситени мазнини.