Има стара поговорка: Ако се окажете да стоите в дълбока дупка с лопата в ръце, спрете да копаете. Така че, ако сте натрупали килограми, но не сте направили промени в ежедневните си навици, просто се ровите малко по-дълбоко в дупката всеки ден, но все пак се запитайте "защо се случва това?"

които

Всъщност, колкото и да се чувствате виновни за няколко невинни индулгенции - декадентския десерт, който сте разбили и поръчали, или екстрата, който ви помага да си сервирате ястие с паста, което най-накрая сте усвоили да готвите - това не са случайните екстравагантности трябва да се съсредоточи върху. Допълнителни 500 или дори 1000 калории на седмица няма да направят вдлъбнатина на кантара.

Вместо това малките неща, които правите, ден след ден, неща, които едва забелязвате, че правите, определят дали линията на талията ви се движи навън или навътре.

И това е страхотна новина! Защо? Защото, ако можете да премахнете собствените си подли навици за наддаване на тегло, можете напълно да промените живота си, без да е необходимо да променяте живота си. Ето защо разкрихме вредните навици, които са първопричините за това защо напълнявате. Настройте само няколко от тези ежедневни съчетания и за нула време може да сте на път към по-плосък корем! И можете да започнете по правилния път, като изпробвате някой от тези 21 Най-добри здравословни готварски хакове за всички времена.

Ядете "нискомаслено"

Звучи лудо, но спрете да купувате храни, предлагани на пазара като нискомаслени или обезмаслени, дори смутита за отслабване. Отговорът на „прави ли мазнините дебели“ е „не“. Обикновено продуктите с ниско съдържание на мазнини ви спестяват само няколко калории. Само няколко, ще попитате? Това е така, защото производителите на храни заменят безвредните мазнини с ниско ефективни прости въглехидрати, които бързо се усвояват - причинявайки прилив на захар и веднага след това възстановяващ глад. Изследователи от Университета на Алабама в Бирмингам установиха, че ястията, които ограничават въглехидратите до 43%, са по-засищащи и имат по-лек ефект върху кръвната захар от ястията с 55% въглехидрати. Това означава, че ще съхранявате по-малко телесни мазнини и ще бъдете по-малко склонни да ядете повече по-късно.

Търсите още съвети? Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате най-новите новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Пренебрегвате броя на натрия

Любимият ви пътечен микс съдържа само 150 калории, но проверихте ли колко натрий дебне вътре в опаковката? Твърде често тези, които не страдат от здравословно състояние, пренебрегват тази част от етикета за хранителните стойности. „Американците консумират средно около 50% повече от препоръчителния дневен прием на сол, а по-голямата част от излишния натрий идва от преработени храни като замразени вафли, гевреци, извара от сирене, вегетариански бургери и салатни превръзки“, казва Мишел Лой, MPH, MS, CSSD, регистриран диетолог-диетолог и собственик на Go Wellness в Ориндж Каунти, Калифорния.

Солта дебелее ли ви? Не е вероятно да причини натрупване на мазнини, но солта ще ви направи по-дебели, тъй като причинява подуване. Придържайки се към ежедневната препоръка на Медицинския институт от 2300 милиграма на ден или по-малко, това може да ви помогне да запазите подут корем, високо кръвно налягане и други здравословни състояния. И за повече, разкрийте 25-те храни с високо съдържание на натрий, за които трябва да внимавате!

Не пиете достатъчно вода

Адекватният прием на вода е от съществено значение за всички функции на тялото ви и колкото повече пиете, толкова по-големи са шансовете ви да останете слаби. В едно проучване от Университета в Юта участниците в диетата, на които е било дадено да пият по две чаши вода преди всяко хранене, са загубили 30% повече тегло от жадните си връстници. И можете да увеличите ефекта, като добавите лед. Германски изследователи установиха, че шест чаши студена вода на ден могат да предизвикат метаболитен тласък, който изгаря 50 дневни калории. Това е достатъчно, за да свалите пет килограма годишно! Увеличаването на теглото не е единственото отражение на постоянната дехидратация, има и 7 странични ефекти от липсата на достатъчно вода.

Спите твърде малко или твърде много

Според изследователите от Wake Forest, диетите, които спят пет часа или по-малко, слагат 2½ пъти повече мазнини по корема, докато тези, които спят повече от осем часа, се опаковат само малко по-малко от това. Снимайте средно от шест до седем часа сън на нощ - оптималното количество за контрол на теглото. И изгаряйте калории за една нощ с тези 8 начина да отслабнете, докато спите!

Не се тествате

Въпреки че на годишния си изпит може да бъдете сканирани за висок холестерол или диабет, лекарите обикновено не тестват и не търсят физически признаци на хранителни дефицити - което може да бъде опасно! Лой предлага да проверите нивата на витамин D, ако не друго. „Много хора са с дефицит и дори не го знаят - а липсата на достатъчно количество може да увеличи риска от остеопороза, сърдечни заболявания и някои видове рак“, предупреждава тя. Прочетете повече, за да откриете основните витамини, от които не получавате достатъчно.

Ядеш твърде бързо

Ако тялото ви има един основен недостатък, това е: Отнема 20 минути, докато стомахът ви каже на мозъка си, че е достатъчно. Проучване в списанието на Американската диетична асоциация установи, че бавните консуматори приемат 66 калории по-малко на хранене, но в сравнение с техните бързо хранещи се връстници, те се чувстват сякаш са яли повече. Какво е 66 калории, ще попитате? Ако можете да правите това при всяко хранене, ще губите повече от 20 килограма годишно! За да отслабнете още повече, не пропускайте този основен списък от 30 хранителни мита - разрушени!

Ядеш от големи чинии

Едно проучване, публикувано в списание Obesity Science & Practice, установява, че когато им се даде възможност, колосалните 98,6% от затлъстелите индивиди избират по-големи плочи. Превод: Повече храна, повече калории и повече телесни мазнини. Поддържайте порциите си под контрол, като избирате по-малки ястия за сервиране. Ако е необходимо, винаги можете да се върнете за секунди.

Гледате твърде много телевизия

Проучване на Университета във Върмонт установи, че участниците с наднормено тегло, които намаляват телевизионното си време само с 50%, изгарят средно допълнително 119 калории на ден. Това е автоматична 12-килограмова годишна загуба! Увеличете тези резултати чрез многозадачност, докато гледате - дори леките домакински задачи допълнително ще увеличат изгарянето на калории. Плюс това, ако ръцете ви са заети с чинии или пране, ще бъдете по-малко склонни да безсмислено хапвате - другата основна професионална опасност, свързана с времето в тръбата.

Поръчвате комбинираното хранене

Проучване в Journal of Public Policy & Marketing показва, че в сравнение с поръчването на а-ла-карт, вие събирате сто или повече допълнителни калории, като изберете „комбинираното“ или „ценно хранене“. Защо? Защото когато поръчвате продукти, свързани в пакет, най-вероятно ще купите повече храна, отколкото искате. По-добре си поръчайте храна на парче. По този начин няма да бъдете повлияни от ценови схеми, предназначени да изхвърлят още няколко цента от джоба си. И за да знаете, ето какво ядат 11 експерти по хранене в McDonald's!

Пренебрегвате съветите за хранене

Добра новина тук: Четейки това, вие вече формирате навици, които могат да ви помогнат да свалите килограми. Когато австралийски изследователи изпращат диетични и упражняващи навици на 75 души, те откриват, че получателите започват да се хранят по-умно и да работят повече физическа активност в ежедневието си. Не е изненадващо, че навиците (и талията) на не-получателите не се отказаха.

Пиете сода - дори диета

Средностатистическият американец поглъща почти цял галон сода всяка седмица. Защо е толкова лошо? Тъй като проучване от 2005 г. установи, че пиенето на една до две газирани напитки на ден увеличава шансовете ви за наднормено тегло или затлъстяване с близо 33%. И диетичната сода не е по-добра. Когато изследователи в Сан Антонио проследяват група възрастни субекти в продължение на близо десетилетие, те откриват, че в сравнение с непиещите, тези, които пият две или повече газирани напитки на ден, наблюдават как талията им се увеличава пет пъти по-бързо. Изследователите теоретизират, че изкуствените подсладители предизвикват апетитни сигнали, което ви кара да ядете несъзнателно повече при следващи хранения. Има огромни ползи от отказването от сода!

Не отделяте време за релакс и детрес

Успявате да избягвате сладкиши, което е доста впечатляващо - особено в супер стресиращи дни - но трябва някак да пуснете пара. Ако не го направите, това може да доведе до хронично повишени нива на кортизол, причинявайки проблеми със съня и имунитета, аномалии в кръвната захар и наддаване на тегло. Как трябва да се чилаксирате? Регистрираният диетолог Лори Занини, RD, CDE, казва, че облекчаването на стреса е много индивидуализирано, така че това, което помага на вашия BFF да се отпусне, може да не работи за вас. Опитайте няколко различни тактики и вижте кое работи най-добре за вас. Практикуването на йога, срещите с приятели и изключването от технологиите за една вечер са всичко, което Занини казва, че си заслужава.

Опитвате екстремни диети

Ако току-що сте скочили на палео или нисковъглехидратна банда, продължете с повишено внимание! „Често диетите, които изрязват цели групи храни, не позволяват баланса и умереността, от които се нуждаем, за да следваме здравословен план за хранене през целия живот“, предупреждава Занини. "Освен това, диетите, които следват тези планове, може да са склонни към потенциално опасни хранителни дефицити. Или може просто да им омръзне ограниченият им план и в крайна сметка да преядат надолу по пътя", предупреждава Занини. За да научите повече, ние съставихме окончателно ръководство за най-добрите и най-лошите диети за отслабване.

Ядеш, когато си емоционален

Проучване от Университета в Алабама установи, че емоционалните ядящи - тези, които признават, че се хранят в отговор на емоционален стрес - са 13 пъти по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване. Ако почувствате желание за ядене в отговор на стрес, опитайте да сдъвчете парче дъвка, да изсипете чаша вода или да се разходите из блока. Създайте автоматичен отговор, който не включва храна и ще предотвратите себе си от претоварване с калории.

Готвиш твърде много

Това, че храненето ви е здравословно, не означава, че не трябва да практикувате контрол на порциите. Не забравяйте, че дори добродетелните храни имат калории! Половината от чинията ви трябва да се напълни с зеленчуци, а останалата половина да съдържа порция чист протеин с размер на мобилен телефон, порция зърна с размер на юмрук и малко мазнина, не по-голяма от размера на показалеца.

Ядете безплатна храна в ресторанта

Хляб, бисквити, чипс и салса може да са безплатни в някои ресторанти, но това не означава, че няма да платите за тях. Всеки път, когато ядете някоя от безплатните бисквити на Olive Garden или бисквитите от чедърския залив на Red Lobster, добавяте допълнителни 150 калории към храната си. Яжте три по време на вечеря и това е 450 калории. Това е и приблизително броят на калориите, които можете да очаквате за всяка кошница чипс тортила, който получавате в местния мексикански ресторант. Още по-лошото е, че никоя от тези калории не е съчетана с изкупителна хранителна стойност. Помислете за тях нежелана храна на стероиди.

Избягвате всички мазнини

Нека отново отговорим на въпроса: мазнините ли ви дебели? Не! Знаете, че яденето на транс-мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания, наддаване на тегло и инсулт, така че сте умни да стоите настрана. Но не всички мазнини трябва да направят вашия списък "не яжте". Консумирането на здравословни мазнини като ленени семена и ядки всъщност може да ви помогне да отслабнете и да останете здрави. „Мазнините не само ни помагат да усвоим много от витамините от диетата си, но също така ни помагат да бъдем по-сити по-дълго, което може да подпомогне усилията за отслабване“, обяснява Занини. Тя предлага да консумирате по една порция здравословни мазнини всеки път, когато седнете да ядете. Това може да са 1/4 чаша бадеми или орехи, някои сотирани зеленчуци, приготвени със супена лъжица зехтин или няколко филийки авокадо.

Ядеш на бюрото си

Може да мислите, че е полезно за почасовото ви заплащане или да се докажете на шефа си, но яденето на обяда на бюрото ви не прави никаква услуга на талията ви. И не сте единственият, който прави това. Според проучване, проведено от групата NPD, приблизително 62% от работещите американски професионалисти вечерят "al-desko". Въпросът е, че се храните разсеяно, което може да ви накара да консумирате до 50% повече калории, отколкото сте планирали, според преглед от 2013 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Вместо това отделете минута от работа и вечеряйте в трапезарията, в близкия парк или дори в ресторант.

Храните се с непоносимостта си към храната

Винаги ли се чувствате подути след ядене на зърнени храни? Любител ли сте на млечни продукти, но постоянно се чувствате задръстени? Много от нас се опитват да преодолеят тези проблеми, като ги отстраняват от раменете си, сякаш не са проблем. Но в действителност те може да са признаци на хранителна непоносимост или алергия, което може да допринесе за допълнително възпаление, отслабена имунна система и наддаване на тегло. Научете се да слушате какво ви казва тялото ви, като отбелязвате евентуални дискомфорти в дневника за храна.

Винаги завършваш деня с питие

"Алкохолът може да ви направи сънливи, но потиска способността ви да получавате качествен дълбок сън по-късно през нощта. В идеалния случай не пийте напитки 90 до 120 минути преди лягане. Това ще осигури достатъчно време на тялото ви да метаболизира алкохола преди тялото ви преминава в дълбоките етапи на съня ", казва д-р Майк Русел, д-р.

Поддържате килера си с нездравословни храни

Преди да можете да влезете "с новото", трябва да излезете "със старото!" Тъй като изследователите са открили, че хората ще посегнат към коя храна е по-близо - независимо дали е ябълка или пуканки - ще ви бъде от полза да се отървете от всякакви закуски, които биха могли да променят вашите усилия за отслабване. Не ни вярвате? Е, какво ще кажете за това: проучване на изследователи от университета Корнел установи, че жените, които имат сода, седнала на плотовете си, тежат средно с 26 килограма повече, зърнени храни с допълнителни 20 килограма и бисквитки с около 8 килограма повече в сравнение с тези с чисти плотове. Урокът е ясен: Хвърлете вашата нездравословна храна в кошчето, за да направите по-добър избор и да отслабнете. 40 специалисти по хранене ни казаха храните, които трябва да ядете всеки ден, за да можете да замените тези боклуци с тези здравословни храни!

Ядеш, когато не си гладен

Това, че ще гледате филм, не означава, че трябва да си купите изключително голяма пуканка. Същото важи и за остатъците от храна от сутрешната среща, която беше поставена в трапезарията. Това, че е безплатно - или защото ви е скучно - не означава, че трябва да ядете. Винаги, когато видите храна, която ви изкушава, запитайте се: „Всъщност гладен ли съм?“ Изпробвайте се, като ударите чаша вода и изчакате 10 минути. Около 60% от случаите хората неадекватно реагират на жаждата, като ядат, вместо да пият, според изследване на Physiology & Behavior. Това е една от причините да сте винаги гладни.

Пиете по-голямата част от калориите си

Да, този лош хранителен навик се отнася за всичко - от газирани напитки и алкохол до сокове за почистване и бутилирани чайове. Това е така, защото в напитките често липсват здравословни мазнини и фибри: две засищащи хранителни вещества, които задържат пристъпите на глад. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че участниците в крайна сметка пият повече (и по този начин консумират по-голям брой калории), докато не се почувстват доволни, в сравнение с това, когато са яли твърда храна.

Има няколко фактора, когато става въпрос за ситост и експертите смятат, че както звукът, така и физическият акт на дъвчене помага да се следи консумацията ви; те мислят, че дъвченето дори ще увеличи ситостта по-добре, отколкото да мърда. Така че, вземете подсказка от скорошно проучване, публикувано в същото списание - което установи, че плътните смутита карат хората да се чувстват по-сити от тънка напитка със същото количество калории - като добавите щедра топка гръцко кисело мляко и поръсете хрупкави ядки към протеиновите ви шейкове сутрин.

Вечеряте след 21:00.

Не, не защото метаболизмът ви се забавя след това време - това е често срещан мит за храната. Вярно е обаче, че консуматорите през нощта са по-склонни да наддават на тегло в сравнение с тези, които се възползват от специалността за ранните птици, според проучване, публикувано в списание Appetite Не защото не изгарят тези калории толкова бързо; това е така, защото тези нощни сови са по-склонни да се хранят (след като са се гладували от обяд) и впоследствие избират нездравословни храни с високо съдържание на захар и мазнини, за да ги вкарат бързо в тъмните си коремчета. Тези високоенергийни храни не само ще напълнят килограмите, но много от тях могат да затруднят заспиването. И ако все още не сте знаели, достатъчното сън е един от отговорите за това как да отслабнете с 10 килограма.

Поръчвате обяд, когато сте гладни

Когато дойде време за поръчка, ето нашият съвет: поръчайте предварително. Като, веднага след като влезете в офиса. Изследователи от университета в Пенсилвания и университета Карнеги Мелън установяват, че когато хората поръчват обяд повече от час преди ядене, диетите избират ястия със средно 109 калории по-малко от тези, които са поръчали непосредствено преди обяд. Причините за спестените калории? Силата на волята ви да избирате здравословни ястия бързо се влошава, когато умът ви се разсейва от гърмящ стомах, който жадува за енергийна храна. Говорете за това, че сте гладни.

Вие не правите замествания на вашата поръчка в ресторанта

Готвачите често добавят мазнини и сол, за да направят ястията по-вкусни, но тези съставки не са непременно нещо, което рекламират в менюто. Тъй като вече сте се погрижили да изберете храна, която да звучи здравословно, направете допълнителната стъпка и попитайте дали в чинията ви има сметана или масло. Ако има, помолете вашите зеленчуци и меса да се приготвят сухи и да има сосове отстрани, така че да контролирате колко попадат в чинията ви. След като намалихме числата, открихме, че независимо в какъв ресторант вечеряте, можете да спестите до 1000 калории при всяко хранене, като направите тази проста заявка!