Ако искате да свалите бързо упоритото си тегло, може би е време да преосмислите стратегията си за обяд. Докато много хора смятат закуската за най-важното хранене за деня, обядът ви дава енергия да приключите работата, запазете тези 15:00. глад за захар в залива, а може би и сила през вечерна тренировка. Не всички обедни ястия обаче са създадени еднакво и ако загубата на тегло е ваш приоритет, правилният избор е задължителен.

навика

Ако не сте сигурни какво да ядете или как да структурирате обедното си време, имате късмет. Събрахме някои одобрени от експерти указания и подкрепени от науката съвети, които ще ви помогнат да насочите правия път. С тези предимства и недостатъци ще имате цялата информация, от която се нуждаете, за да трансформирате обедния си час в сесия за зареждане на мазнини с изгаряне на мазнини.

Уверете се, че вашата закуска е еднакво благоприятна за отслабване, като възприемете 13-те най-добри навика за закуска, за да свалите 10 килограма.

Преназначете каквото имате

Вашата любима рецепта за здравословна вечеря може лесно да се превърне в утрешното обедно хранене. „Ако го кафяв плик, често ще взема остатъците, които имам от предната вечер, и ще ги увия върху зеленина (купувам органичния спанак или рукола - лесно, бързо и измито!)“, Ейми Shapiro, RD, CDN на RealNutritionNYC, обяснява в What 11 Diet Experts Eat for Lunch. Тя препоръчва да хвърлите малко киноа или кафяв ориз, ако ви останат.

Вземете социални

Използването на обеден час за създаване на нови приятели не само ще помогне на вашия социален живот; това също може да стимулира усилията ви за отслабване. Изследване, публикувано във Physiology and Behaviour показва, че докато общуването по време на хранене може да доведе до увеличаване на консумацията на храна, яденето с непознати не го прави. Приемете това изследване като знак, че е време да се отклоните от стандартния си екипаж за обяд и да настигнете някои колеги, с които сте по-малко запознати.

Изберете Зелен чай

Ако смятате, че кока-кола се съчетава перфектно с вашата салата или сандвич, помислете отново. Вместо да приемате много празни калории и захар, съчетайте здравословния си обяд с напитка, която е еднакво полезна. В 18 обедни ритуала, които да ви помогнат да отслабнете, ние посочихме зеления чай като чудесна напитка за отслабване, благодарение на неговите катехини и кофеин, стимулиращи метаболизма, които ще действат като идеалното обедно взимане.

Но първо ... Салата

Започването на храненето със салата ще добави фибри и антиоксиданти към вашата диета и ще намали общата ви консумация на калории, според проучване, публикувано в списание Appetite. Изследванията показват, че субектите, които са яли салата преди основното си ястие, са консумирали по-малко калории от тези, които са се наслаждавали на зелените си по време на хранене. Първата група салата също пиеше повече вода, огромен плюс, имайки предвид потенциала за повишаване на метаболизма на H2O.
Скептични към възможностите на водата за изгаряне на калории? Вижте защо хидратацията посочихме като един от 55-те най-добри начина за засилване на метаболизма ви.

Смесете го

Рано или късно задължително ще се разболеете от здравословния си обяд. Вместо да се борите да се преборите с обяд за хамбургер, имайте предвид някои креативни идеи за следобедно хранене. Ако рисувате празно върху апетитни рецепти, разгледайте списъка ни с 30 идеи за здравословен обяд, които не са салата.

Брънч предефиниран

Може да мислите за брънч като за афера само през уикенда, но няма причина да не се наслаждавате на някои здравословни храни за закуска следобед. Всъщност Мариса Мур, MBA, RDN, LD, сподели в What 11 Diet Experts Eat for Lunch, че любимото й обедно ястие е зеленчуков омлет със странична салата. Някои от нейните зеленчуци, които трябва да хвърли, са гъби, спанак и лук.

Не яжте

Да, поддържането на калориен дефицит ще доведе до загуба на тегло, но спестяването на обяд няма да направи никаква услуга на вашата диета. Засищащото ястие в средата на деня ще ви помогне да прекарате през останалата част от деня и да устоите на апетита, така че не се страхувайте да ядете пълна, балансирана чиния с храна. „Включете достатъчно протеини и здравословни мазнини като орехи или авокадо, за да повишите ситостта“, съветва Мур. "Вместо изцяло зеленчукова салата, опитайте легло от салата от зеленчуци със сьомга на скара, грах и орехи за смачкване и винегрет от зехтин за по-задоволително хранене", препоръчва тя.

Nix течни обяди

Смесените напитки като протеинови шейкове могат да бъдат здравословен начин за опаковане на хранителни вещества, но те няма да ви заситят по същия начин, както правилното хранене. „Пропуснете магазина за сладкиши“, предупреждава Мур, защото пиенето на вашата храна няма да ви остави толкова доволни. „Това празно чувство може да ви върне към автоматите“, предупреждава тя.

Продължете (Здравословен) автопилот

Ако прибирането и приготвянето на питателен обяд е невъзможно за вас, не сте сами. Вместо да хвърляте кърпата и да поръчвате нещо декадентско, имайте план какво ще ядете, когато настъпи пладне. „Ако имате здравословен обяд в хладилника или идентифицирате ресторанта си за здравословно хранене, това може да ви помогне да постигнете целите си“, казва Мур. Тя препоръчва да напълните половината от чинията или купата си със зеленчуци и да закръглите храната си с протеини, здравословни въглехидрати и дъжд от здравословни за сърцето мазнини.

Кажете не на Carb-Fest

Празникът с пастата не само ще навреди на вашите диетични усилия; това може да навреди на производителността ви и през останалата част от деня. Шапиро предупреждава, че храненето с високо съдържание на въглехидрати ще ви накара да се почувствате мудни и готови за дрямка. "Яжте, докато не сте доволни, НЕ сити", препоръчва Шапиро, за да можете да избегнете чувството на кома в храната и да останете продуктивни през целия следобед.

Купчина върху протеина

Протеинът е задължителен, ако търсите обяд със сериозна засищаща сила. Натали Рицо, MS, RD, приписва на макронутриента, че помага на хората да останат по-сити по-дълго, но разбира, че обикновените пилешки гърди могат да станат бързо скучни. Вместо това Rizzo благоприятства нахута, лещата и сухия грах, тъй като комбинацията от протеини и фибри е изключително ефективна, когато става въпрос за отслабване на глада. Някои от любимите й опции с високо съдържание на протеини включват супа от леща, салата от боб и зеленчуци с нахут отгоре.

Увеличете приема на вегетарианци

„Не можете да сгрешите с добавянето на повече зеленчуци към вашата храна“, според Рицо. Тя обяснява, че пресните продукти са заредени с вода, витамини, минерали и антиоксиданти, всичко това за много малко калории. Rizzo препоръчва да хвърлите шепа спанак във вашите смутита, да добавите още едно или две зеленчуци в салатата си и да ядете супи, приготвени с листни зеленчуци и продукти. "Опитайте да добавите допълнителна порция зеленчуци към обяда си и талията ви ще ви благодари", обобщава тя.

Върви без месо

Докато месото е богато на протеини, това често е висококалоричен избор. Предизвикателството да останете без месо на обяд от време на време ще ви помогне да намалите калориите и да включите повече зеленчуци в диетата си. Рицо насърчава клиентите си да приемат "безмесни понеделници" и да ядат обедни ястия, където продуктите и бобът заемат централно място. Говорете за удобен за отслабване начин да започнете седмицата си!

Изберете пълнозърнести храни

Разликата между пшеницата и бялото далеч надхвърля цвета на хляба. „Изумително е колко голяма разлика може да има върху теглото ви, ако замените пълнозърнести храни с рафинирани зърна“, обяснява Рицо. Сложните въглехидрати имат повече протеини и фибри - две хранителни вещества, които са от ключово значение за по-дългото усещане за по-пълнота. „Тази пълнота ще помогне за предотвратяване на средата на следобеда, когато вероятно ще посегнете към нещо нездравословно“, заключава Рицо.

Закуските не са врагът

Докато нахлуваше в бонбоните в офиса в 15:00. може да навреди на вашата диета, балансираната следобедна закуска няма да навреди. Всъщност Шапиро препоръчва следобедна закуска, за да предотврати преяждането на обяд и вечеря. Ако имате нужда от някои идеи за здравословни закуски, разгледайте нашия списък с 50-те най-добри закуски за отслабване.

Можете да изневерявате от време на време

Дори и най-отдадените на диета и специалисти по хранене се застъпват за разпръскване от време на време. Лия Кауфман, RD, обяснява, че планирането на случайни мамини ястия може да ви помогне да следите останалата част от седмицата. Ако искате да се отдадете малко в петък следобед, опитайте се да направите своите обяди, водещи до него, възможно най-здравословни и опаковани с вегетарианци.

Не вземайте решения за празен стомах

Много по-трудно е да правите отговорни избори за храна, когато гладувате. Вместо да изчакате до абсолютната последна минута за обяд и да намажете всичко, което се вижда, Кауфман препоръчва да се яде на всеки четири до пет часа. Редовните хранения и леки закуски ще ви помогнат да поддържате кръвната си захар под контрол и гладът ви за храна под контрол, така че не забравяйте да вземете обяд, когато сте гладни, без да гладувате.

Излезте навън

Може да не винаги е възможно, но избягвайте да стоите на закрито по цял ден, когато можете. Вместо това отделете малко време, за да се разходите навън и да вземете чист въздух. Лорън Манганиело, MS, RD, CDN, обяснява, че дори малкото физическо натоварване може да ви помогне да се отпуснете и да изчистите ума си. Тъй като стресът често води до преяждане, отделянето на време за отпускане след натоварена сутрин може да ви помогне да консумирате по-малко калории през следобеда.

Отдалечете се от бюрото си

Дори ако не можете да се промъкнете в обедна разходка, направете всичко възможно да се отдалечите от бюрото си, когато консумирате следобедното си хранене. "Когато се храним на бюрото си, обикновено се опитваме да изпълняваме много задачи, но това може да доведе до много разсейвания и безсмислено хранене", обяснява Манганиело. Вместо това погледнете далеч от компютъра си и се съсредоточете върху насладата от храната си, за да се възползвате максимално от храната си.

Забави

Вашите срокове могат да изчакат. Направете услуга на ума и тялото си и не бързайте с обяда, за да се върнете на работа възможно най-бързо. „Когато ядем набързо, не даваме на ума си достатъчно време, за да навакса с телата си и сме склонни да преяждаме“, казва Манганиело. За да избегнете това, опитайте се да дъвчете бавно и се концентрирайте върху дегустацията на цялата си храна. Може да звучи глупаво, но яденето бавно и внимателно ще ви помогне да се почувствате по-доволни и ще предотвратите преяждането.

Ако имате нужда от повече идеи за здравословен обяд, не забравяйте да разгледате нашия списък с 25 супер-здравословни обяда под 400 калории.