Яжте голяма закуска (и може би десерт)
„Повечето хора трябва да ядат по-голяма закуска“, казва Гохнур. „Дори при калориен дефицит от 1500 калории, пак можете да приемате 3500 калории.“
2012 г. проучване установи, че диети, които ядат голяма закуска който включваше сладък десерт, свален с 37 килограма повече за период от осем месеца, отколкото хората, които консумираха същия брой калории през деня, но имаха малка диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Но диетолози не са убедени. Д-р Йънг казва, че „е напълно несъгласна“, защото някои хора просто не могат да приемат захар и сладкото лакомство сутрин вероятно ще ви накара да жадувате за повече сладкиши през целия ден.
„Точно като всяка диета - казва Гохнур, - ако консумирате по-малко калории в края на деня и десерт се вписва в това, тогава повече власт за вас. " Но има повече наситени с хранителни вещества начини да подхранвате тялото си, отколкото да имате десерт, а когато имате калориен дефицит, хранителната плътност наистина е най-добрият ви приятел, добавя той. „И така, защо бихте искали да го игнорирате?
Помислете какво е довело до глад за храна
Стискане на юмруци, за да контролирате определено желание за храна може да работи за някои хора, но това, което наистина има значение, е да мислим за емоциите, довели до жаждата. „Понякога не осъзнаваме стъпките нагоре по скалата, които водят до ръба на скалата, докато не сме там, и ако хората вече свързват храната с някакво чувство, угаждането на тези желания обикновено решава нуждите на тези чувства“, Gochnour казва. Помислете дали сте наистина гладен и може просто да осъзнаете, че това е фалшива тревога.
Дъвчете дъвка след хранене
Понякога след като сте имали много вкусен хранене, не се чувствате напълно сити и искате повече от вкусната храна. Дъвка може да помогне да не се чувствате толкова гладни, казва Gochnour, ако сте от хората, които искат устата ви да бъде заета без калории. „Дръжте го на дъвка без захар“, добавя той. Проучвания са установили, че дъвките могат да намалят приема на калории и да увеличат енергийните разходи.
Но ако все още сте гладни след хранене, това може да се дължи на недохранването по-рано през деня, например пропускане на закуска или да имате малък бар за обяд, добавя Gochnour. „Ако трябва да наваксате 1000 калории по време на вечеря (и не сте силно активен човек, който се нуждае от тези калории), може би първо да разгледате останалите части на деня. Ако не сте гладни и искате повече, а останалата част от деня ви е била адекватна в хранително отношение, това може да е признак за хранене по нехранителни причини. "
Започнете храненето си със салата или супа
Хората, които имат малко супа или здравословна салата преди основно ястие, в крайна сметка ядат по-малко, казва д-р Йънг. „Хората не искат да се чувстват лишени“, добавя тя и фибри в зелени зеленчуци и бобът в салатата ви ще ви помогне да се чувствате сити. Проучванията имат показани че яденето на нискокалорична супа или салата в началото на хранене е добър начин за ограничаване на глада и намаляване на енергийния прием на храна.
По-малки порции
„Има две части в науката за храненето: Какво и колко“, казва Гохнур. „Колко струва доста голяма част от храненето и е проблемът в САЩ, където хората нямат представа колко трябва да имат или просто не им пука.“ Тялото трябва да се поддържа и работи денонощно, така че малко храна през целия ден вероятно е по-добра стратегия, отколкото да имате всичко наведнъж, добавя той.
Д-р Йънг предпочита подхода с по-малки хранения, защото това е най-добрият начин да се запази кръвна захар нива постоянни, понижаване рискът от хронични сърдечни заболявания.
„Толкова сме свикнали с големи размери порции, че никой не знае какво всъщност е здравословната порция храна“, казва Танзър. „Тялото може да обработва само определено количество храна наведнъж. Това се определя от нивото на активност и възрастта. Хранене в умерени количества здравословни храни помага да не се колебае кръвната Ви захар през целия ден, което Ви държи енергични и фокусирани “, добавя той.
Не преяждайте със здравословни храни
Възможно е да имате твърде много добро нещо. - Много спортисти могат да се хранят „прекалено здравословно“, тъй като няма да задоволят нуждите си от макроелементи, преди да се наситят със „здравословна храна“, казва Гохнур. „Това, което хората смятат за здравословна храна, обикновено е с ниска калорийна плътност и високо хранителна плътност, като зеленчук, но за много спортисти пиенето може да е по-добре за тях, отколкото да имат малка салата с дресинга отстрани. "
„Въпреки че сме здрави, дори твърде много плодове/зеленчуци могат да причинят храносмилателна дискомфорт “, казва Танзър. „Що се отнася до неща като сокоизстискване, човек може да сок 10 моркови, но може ли средният човек да яде 10 моркови наведнъж? Вероятно не. Това трябва да ви подскаже, че може би тялото не е проектирано да се справя с всички въглехидрати и други хранителни вещества, които 10 моркови моркови осигуряват.
Избягвайте голямо количество кисели плодове като портокали, защото те могат да доведат до рефлукс, което може да доведе до увреждане на хранопровода в дългосрочен план. Също така твърде много риба тон може да доведе до опасно високи нива на живак.
Обърнете внимание на вашите закуски
„Храните, които е много лошо да се включват, включват закуски които не се намират по периметъра на хранителния магазин “, казва Гохнур. „Много от тях са с ниска хранителна плътност, а не като пълнене като пълнозърнести храни и може да има добавки за които е доказано, че увеличават риска от сърдечно заболяване като трансмазнини. " Няма безопасно ниво на консумация на транс-мазнини и то трябва да бъде намалено до възможно най-малко в диетата, добавя той.
Не избягвайте хляба
„Хлябът не е лоша храна“, казва Гохнур. „Важно е да гледаме как изглежда целият ден, вместо да се вманиачаваме в това, което се случва нощ защото някой (не е сигурен кой) е казал, че яденето след 19:00 е лошо за вас. "
Трябва да стоите далеч от белия хляб, казва д-р Йънг. Няма фибри което е, което ви помага да останете пълни.
Забравете за диетите с бързи корекции
„Виждал съм някои клиенти да правят знаменитости почиства и такива, но никога не бих ги препоръчал като здрави, заоблени начини за хранене “, казва Гохнур. Ако изрежете храна, ще го направите отслабнете. Ако го добавите обратно, което е почти винаги така, ще си го върнете. „Този вид диети за бързо оправяне не струват нито време, нито здраве на повечето хора“, добавя той.
„Като диетолог в продължение на повече от 18 години, видях всичко“, казва Танзър, „От диетата със зелева супа до 10-минутно упражнение за корема.“ „Това, което видях като най-ефективното решение за дългосрочно управление на теглото, е създаването на здравословно хранене план, състоящ се от истинска храна “, добавя той.
Добавете малко упражнения към деня си
„Ако някой е напълно заседнал, те могат да получат лека загуба на тегло само след като станат редовно активни “, казва Gochnour.
Добрата новина за хората, които не харесвам да се работи е, че го правят всеки път, когато ходят. Никой не мисли за това аеробна активност като упражнение, защото повече от 7 милиарда души го правят ежедневно и не е трудно. A 2011 г. проучване от Университета в Юта доказаха, че хората са накарани да ходят. Изследователите карат различни спортисти да бягат в различни стилове, като през цялото време измерват нивата на кислород. Резултатът беше, че ходенето - а не бягането - беше най-ефективният начин да поддържате форма и отслабнете като същевременно е по-лесно за тялото.
Нарежете алкохол
Ако имаше нещо, което Gochnour можеше да отреже от диетата на всички, щеше да бъде алкохол. „Това са просто празни калории, но хората ги пият за дух и аз разбирам това“, добавя той. „Проучванията, които казват умерено пиене на алкохол, определена като една порция за жени и две порции за мъже на ден (1 порция = 12 fl oz бира, 5 fl oz вино или 1,5 fl oz алкохол), е добре за вас, объркани от социалните аспекти на алкохола, които също са считани за здрави. " Да си с хора и да се забавляваш е здравословно.
Но „пиенето на нещо, което принуждава черния ви дроб да ви детоксикира непосредствено преди обработката на други калории, вероятно не е добро за нас“, казва Гохнур. „Той може да увеличи усвояването на прооксиданти (обратното на антиоксиданта) и също така да наруши усвояването на витамин В“. Алкохол също дехидратира вие, защото се нуждае от вода, за да се метаболизира.
Нарежете рафинираната захар
Tanzer би забранил излишъка рафинирана захар като тази, която се съдържа в содата, сока и друга нездравословна храна в диетата на хората. „Прекомерната консумация на рафинирана захар е основен фактор за повишената честота на метаболитен синдром и диабет тип 2. Когато излишната захар съставлява голяма част от калориите, вие увеличавате риска си затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.”
Плащайте пари в брой за храна
Плащанията с кредитни карти увеличават покупките на нездравословна храна, според a проучване. Това е така, защото раздаването на действителни сметки е психологически по-мрачно, отколкото просто прекарване на кредитна карта. Всъщност виждате как парите си отиват. Хората, които използваха дебитни или кредитни карти, бяха значително по-вероятно за да направите неволен и спонтанен избор на храна.
Яжте храни, богати на протеини, на закуска
„Много хора не ядат протеин на закуска изобщо, така че последният път, когато са имали протеин, е вечеря предишната вечер и тогава не ядат до обяд. Това е дълъг период на недохранване по отношение на протеините “, казва Гохнур. Добър избор, богат на протеини за закуска включват яйца, овес, извара, гръцко кисело мляко и мляко.
Добавете ядки и семена към вашата диета
„Те са пълни с ненаситени мазнини, вегетариански протеини и микроелементи“, казва Гохнур. „Много вегетарианци забравят да имат ядки и семена всеки ден, въпреки че те трябва да служат като основен източник на хранителна плътност за тях.“ Бадеми са чудесен избор; ново проучване, и първият по рода си, разглежда по-отблизо как тези конкретни ядки влияят на храносмилателно здраве и имунната функция. Изводът е, че ако добавите общо между 0,5 унции (за деца) и 1,5 унции (за възрастни) бадеми във всичко, което ядете през деня, вие правите огромна услуга на вашия цялостно качество на диетата и чревната микробиота, което от своя страна може да повлияе на имунна система и общо здраве.
Спрете да тренирате твърде много
Най-общо казано, ако тренирате твърде много без да зареждате тялото си за това, тялото ще се забави, докато можете продължавай да правиш вашата активност. „Вашата цел обаче не е да се занимавате. Искате да отслабнете и въртите колелата си, опитвайки се да го изкарате във фитнеса “, казва Гохнур. „Има нещо, наречено адаптивна термогенеза, при което тялото запазва хранителни калории, за да подхранва мускулите по време на нисък прием и висока активност при жертването на други здравословни телесни функции. Тялото смята, че кризата идва, защото прекалявате с нея и ще съхранява мазнините (енергията) като защитен механизъм. Резултатът е, че няма да отслабнете.
Не забравяйте за любимите си храни
Превключване към по-здрави версии на вашия любими храни, като филийки пица с ниско съдържание на мазнини със зеленчуци като гарнитура, може да е добра идея. „Зависи дали човекът е с наднормено тегло/затлъстяване или близо до идеалното си телесно тегло“, казва Гохнур. За много наднорменото тегло/затлъстяването малките промени водят до огромни резултати, но за някой близо до идеалното им телесно тегло летвата може да бъде поставена малко по-висока за значими промени които причиняват резултати.
Надуши малко мента
Миришещата мента може да помогне обуздайте глада си и прием на калории, според 2008 г. проучване. Участниците, които вдишват ментово масло на всеки 2 часа в продължение на пет дни, изпитват по-малко глад и по-малко глад от тези, които не са използвали маслото. Други изследвания е намерил подобни резултати. Изследователи попита 3193 души с наднормено тегло (предимно жени) на възраст 18-64 години, за да вдишат различни миризми, включително банан, зелена ябълка, ванилия и мента, три пъти във всяка ноздра, когато са гладни. След шест месеца участниците в проучването губят средно пет килограма на месец, или общо 30 килограма.
Все още можете да ядете сирене
„Уверете се, че това се вписва във вашия калориен бюджет за мазнини, особено за наситени мазнини“, казва Гохнур. Повечето сирене е с високо съдържание на наситени мазнини. Дори и при калориен дефицит за отслабване, можете да го направите подходящ. Но ако целта е да загубите мазнини, тогава участвайте в прогресивна съпротива силова тренировка програма може да намали процента на телесните мазнини без промяна в теглото. „Когато се натрупват мускули, е необходим излишък от калории, така че сиренето по-лесно се побира по време на силови тренировки, отколкото при програмата за отслабване“, добавя той.
Почистете бюрото си
Работата на чисто и просто бюро може да насърчи здравословно хранене, щедрост и условност, според изследвания.
Пий повече вода
Проучвания са показали, че хората, които Пий повече вода всеки ден поддържайте едно и също здравословно тегло и губете излишни килограми, ако трябва. Пия вода е свързано с увеличаване на броя на калориите, които тялото изгаря, докато си почива. Водата също може да намали апетита. Ето защо много хора се съветват първо да изпият чаша вода, когато почувстват глад. Гладът и жаждата често се бъркат.