толкова

Един ден с лекота дърпате бедствения си деним; следващата се бориш с ципа си и се чудиш защо дънките, които носеше вчера, вече не стават.

Добрата новина: Вероятно сте просто подути и това се случва буквално на всички. Това е напълно предотвратимо или дори поправимо - въпреки че не е като да ви боли главата и да пукате малко ибупрофен. И все пак, има някои супер прости средства за това как да намалите подуването възможно най-скоро, така че не е нужно да се отказвате завинаги от дънките вместо най-разтегнатия си клин.

1. Попълнете пробиотиците

Някои пробиотични добавки без рецепта могат да причинят газове, подуване на корема или други симптоми на стомашно-чревния тракт.

„Киселото мляко е един от най-лесните начини да въведете пробиотици във вашата диета“, добавя тя. „Можете също така да ядете ферментирали зеленчуци, като кисело зеле, или неща като комбуча и кефир - но бъдете внимателни, тъй като тези продукти могат да съдържат и много захар, което може да има обратен ефект за здравето на ГИ.“

2. Останете хидратирани

Абсолютно ви е казвано преди, че трябва да пиете повече вода, но това е особено вярно, ако се чувствате подути през цялото време.

Пиенето на вода ще омекоти изпражненията ви, което ги прави по-лесни за преминаване и намалява подуването под формата на газове и запек, казва д-р Матю Бехтолд, гастроентеролог от университета в Мисури Health Care. Добрата хидратация също увеличава лигавичните секрети в червата и цялостната ви подвижност на червата ... така че изпийте!

3. Внимавайте за приема на натрий

Ако се чувствате подути след особено солено хранене, можете да обвинявате натрия - твърде много от него във вашата диета кара бъбреците ви да задържат вода.

Добрата новина е, че намаляването на натрия помага на бъбреците да изхвърлят цялата излишна вода в тялото ви, казва д-р Bechtold, което ще ви помогне да загубите подпухналостта.

Той препоръчва да избирате прясно месо и продукти от предварително опакованите видове, да оставяте солницата на вечеря в полза на ароматни подправки, да приготвяте собствени ястия у дома, вместо да вечеряте навън, и да четете внимателно етикетите на храните за съдържание на натрий. И само за да знаете: Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да се консумират не повече от 2 300 милиграма натрий на ден (това е само една чаена лъжичка сол, FYI).

4. Добавете повече калий в диетата си

Говорейки за това как натрият може да ви накара да задържате вода, ако съжалявате за картофите, които сте поръчали на обяд, опитайте да хапнете богат на калий банан, за да се борите с подуването.

„Калият може да помогне на бъбреците да се отърват от солта, което може да помогне при задържането на вода“, казва д-р Бехтолд. Ако бананите не са вашето нещо, портокалите и ягодите също са добри източници на калий.

5. Не пропускайте кожата върху плодовете

Поставете белачката за плодове. В плодовете като ябълки и круши, кожата е мястото, където откривате неразтворими фибри, известни още като влакната, които подпомагат храносмилането, като поддържат нещата да се движат през червата. Ухапването на тези плодове с непокътната кожа, казва Шухман, може да помогне за увеличаване на обема на изпражненията и да ви осигури по-редовно изхождане.

6. Охладете го върху газираните напитки

Знам, че е невероятно, но има страничен ефект от всички онези спокойни отпивания, които правите на бюрото си всеки ден: може да причини подуване на корема.

„Газираните напитки могат да добавят въздух в стомашно-чревния тракт“, казва д-р Бехтолд. „Колкото повече въздух е в капан, толкова по-голямо подуване [ще имате].“ Заменете част от газираната си вода с плоската бутилирана или чешмяна и проверете дали има някакво подобрение.

7. Направете (лека) пот

Не е нужно да ходите на 10 км бягане всеки ден, но приспособяването към някаква редовна физическа активност може да поддържа нещата по-плавно в корема.

Според д-р Bechtold има две причини, поради които кратката разходка - особено след ядене на голямо хранене - може значително да намали подуването на корема. Първо, упражненията увеличават подвижността на дебелото черво, което намалява времето, в което столът ви седи в корема, като прави газове. На второ място, упражненията увеличават сърдечната и дихателната честота, което също увеличава притока на кръв към червата; това насърчава чревните Ви мускули да работят по-усилено, за да изтласкат изпражненията навън.

8. Разменете шам-фъстъците или кашуто си с бадеми

Ядките са пълни със здравословни мазнини, които ви пълнят, нали? Е, да, но в зависимост от вида на ядките, те също могат да бъдат пълни с определен вид въглехидрати (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли или накратко FODMAP), които стомахът ви не може да усвои напълно - което води до дебелото черво произвежда повече газове, което ще ви надуе.

Ако сте фен на шам-фъстъците и кашуто, Schuchmann предлага да ги замените с бадеми, орехи или пекани, като всички те са с по-ниско съдържание на FODMAP и по-нежни за стомаха. Като допълнителен бонус бадемите също са добър източник на протеини и омега-3.

9. Направете си масаж на стомаха

Ако не искате да правите никакви промени в диетата, за да победите подуването си, можете да опитате ръката си в аматьорски коремен масаж, който д-р Бехтолд казва, че е безопасен начин за изчистване на запека.

Според д-р Бехтолд основният масаж ще включва преместване на върховете на пръстите ви с кръгови движения над корема, започвайки от долната дясна страна и пътувайки по посока на часовниковата стрелка нагоре до гръдния кош, след това през и надолу към таза.

10. Не прекалявайте с броколите

Не съм тук, за да ви кажа да ядете по-малко зеленчуци, но ако отивате в града на някои от хранителните си любими - като броколи и карфиол - те всъщност могат да бъдат източникът на вашите неволи.

Тези кръстоцветни зеленчуци са с високо съдържание на захар, наречена рафиноза, казва д-р Бехтолд, която не се разгражда супер лесно в стомашно-чревния тракт.

За щастие не е нужно да се кълнете завинаги от тези мини дървета. Шухман казва, че е въпрос само на намиране на вашия праг: Някои хора могат да толерират една чаша броколи наведнъж, други повече или по-малко. Може да имате и по-голям късмет при яденето на варени броколи срещу хрускането на сурови цветчета.

11. Разменете кафявия си ориз с бял

Кафявият ориз обикновено се счита за по-здравословен от белия, но белият ориз може да бъде по-нежен за чувствителните стомаси. „Кафявият ориз съдържа много повече фибри, отколкото белият ориз [и това] действа като източник на храна за бактериите на дебелото черво“, казва д-р Bechtold.

Когато бактериите на дебелото черво имат за какво да се хранят, той произвежда газове, които - както се досещате, причиняват подуване на корема. За да се възползвате от ползите за здравето на кафявия ориз, без да увеличавате стомаха си, опитайте да смесите равни части кафяв и бял ориз заедно.

12. Винаги търсете начини да си набавите листни зеленчуци

Тъй като листните зелени зеленчуци, като кейл и спанак, са добър източник на неразтворими фибри, те помагат на дебелото черво да произвежда изпражнения, като по този начин намалява газовете и подуването на корема, казва д-р Бехтолд.

Тези зеленчуци също са с ниско съдържание на килоджаули, така че са доста гъвкави: можете да ги ядете сурови в салати или да ги включвате във вашите супи, яхнии, яйца, смутита, сандвичи и тако, без да добавяте много килоджаули към храната си.

13. Насочете се към няколко малки хранения всеки ден

Ако чакате няколко часа между храненията, ще се окажете ненаситни, когато дойде време да ядете отново и това може да доведе до преяждане.

Д-р Бехтолд обяснява, че преяждането кара стомаха да изглежда и да се чувства по-голям от нормалното (здравей, храна бебе!), Но яденето на няколко малки хранения през деня може да предотврати това неудобно разтегнато коремче.

14. Пийте лимонена вода сутрин

Лимоните са едно от най-добрите средства за отстраняване на телесни отпадъци, според д-р Бехтолд, който казва, че те действат като фино слабително средство за изваждане на изпражненията от дебелото черво, както и като диуретик за изплакване на бъбреците. Така че те може да ви предпазят от запек и задържане на вода - два основни източника на подуване на корема.

Добавете клин лимон към осем унции (236,5 мл) топла вода всяка сутрин преди закуска, за да се възползвате от предимствата.

15. Помислете за намаляване на млечните продукти

„При пациенти с непоносимост към лактоза лактозата се усвоява неадекватно и действа като източник на храна за бактериите в дебелото черво, произвеждайки повече газове и това усещане за подуване“, казва д-р Бехтолд.

Тъй като млечните продукти съдържат лактоза, избягването на млечни продукти е най-добрият начин за по-малко подуване за хора, които имат непоносимост към лактоза по какъвто и да е начин.

16. Изберете пиле на скара, печено или печено пред пържено

Очевидно пърженото пиле е вкусно, но трябва да е по-скоро изключение, а не правило: Пържената храна е по-твърда на стомаха ви и може да е виновна за всичките ви газове и подуване на корема.

„Пържените варианти на храната обикновено абсорбират повече мазнини [с които са приготвени]“, казва Шухман. „Това може да причини GI дистрес.“ Колкото е възможно по-често, избирайте месо и морски дарове, които са на скара, печени или печени, а не пържени.

17. Давай, изпий си кафето

Пиещите кафе, радвайте се: Според Schuchmann черното кафе може да поддържа редовното движение на червата. Към този момент връзката е предимно анекдотична, но много хора изпитват желание да хукнат към банята доста скоро след сутрешната си чаша Джо, така че ако тя работи за вас, придържайте се към нея. (Уверете се, че не прекалявате с натовареното със захар мляко или сметана, което може да отмени някои от ползите за ГИ.)

Ако не сте любител на кафето, Schuchmann казва, че билковите чайове са добър начин да постигнете най-важната хидратация, от която се нуждаете, за да поддържате нещата в движение.

18. Изхвърлете изкуствените подсладители и се насочете към истинското нещо

FYI: Всяка съставка, която завършва с буквите „-ol“ - еритритол, сорбитол и ксилитол - е изкуствен подсладител и вероятно ви кара да се подуете.

Тези химикали се наричат ​​захарни алкохоли и се намират в тонове закуски без захар, като бонбони и венци, както и в много от превръзките, напитките и подправките, които ядете всеки ден. Те също са трудни за правилното смилане на стомаха ви, така че създават проблеми с газовете и стомашно-чревния тракт (като подуване на корема!). Придържайте се към малки порции истинска захар, ако не искате да изрежете напълно сладките неща.

Тази статия първоначално е публикувана от www.womenshealthmag.com

Кредит за изображение: iStock