Ходенето често се пренебрегва като упражнение, но ако се прави правилно, то може да повиши благосъстоянието, да изгори калории и да изгради сила.

само

Търсите упражнение, което ще подобри здравето ви без изискано оборудване за фитнес? Е, не търсете повече от ходенето.

Разходката не само е евтина и достъпна - всичко, от което се нуждаете, е чифт добри обучители - това е добре и за вас на толкова много нива. Простото разходка на чист въздух може да подобри вашето психично здраве, но го изтласкайте само малко по-напред - и по-бързо - и резултатите могат да бъдат наистина трансформиращи.

Нарастват доказателствата, че ходенето само половин час пет дни в седмицата е най-добрият начин да защитите здравето си - но две трети от нас не го правят.

Направете първата стъпка днес и вижте колко по-ярка и силна се чувствате.

Лесната разходка

Всичко, което се брои, когато започнете, е времето, което сте вложили - не вашата скорост или разстоянието, което изминавате, казва Маги Хъмфрис, автор на The Walking Diet.

Просто обуйте удобни обувки (обучителите са добре), вървете пет минути, след което се върнете. Това е.

Няма нужда да се разтягате, преди да тръгнете, стига да ходите бавно за няколко минути, за да се затоплите, въпреки че е разумно да разтегнете бедрената и прасечната мускулатура, когато се върнете.

Следващия път проверете стойката и крачката си. Вървете високо, като държите очите си фокусирани право напред и удряйте земята с пета, преди да се преобърнете през крака си и да се отблъснете с пръсти.

Разходете се с приятел, ако можете, за да можете да вземете теста за разговор - ако се задъхвате толкова силно, че не можете да говорите, трябва да забавите темпото.

След като можете да се разхождате с 2 до 2,5 мили в час за 10 минути, без да останете без дъх, увеличете скоростта до 3 мили в час и след това удвоете времето.

Изгорени калории: 170 до 224 на час

Енергизиращата разходка

Ползите за здравето наистина започват, след като можете да вървите 30 минути през повечето дни с „бързо“ темпо, което означава да бързате, сякаш сте закъснели.

Дори не е нужно да правите всичко наведнъж - 10 минути наведнъж ще са достатъчни. Важното е да се уверите, че вървите с 3,5 мили в час, което означава да изминете една миля за 17 минути, включително ниски хълмове.

Може да е изкушаващо да се заблудите, затова намерете местна забележителност на километър - парк например - и проверете дали можете да я достигнете навреме.

Ако се нуждаете от допълнително насърчение, опитайте да се присъедините към безплатна разходка със здраве с екскурзовод, където ще ходите с бързо темпо в продължение на един час (посетете wfh.naturalengland.org.uk, за да намерите такъв близо до вас).

Хъмфрис също предлага следната рутина. След като направите това, трябва да сте готови да ходите 30 минути.

Изгорени калории: 258 на час

  • Ден 1-2 - 15 минути - умерено (3 мили в час)
  • Ден 3 - 15 минути - бърз (3,5 мили в час)
  • Ден 4 - 20 минути - умерено до бързо
  • Ден 5 - почивка
  • Ден 6 - 15 до 20 минути - бърз (3,5 мили в час)
  • Ден 7 - 20 минути - бърз (3,5 мили в час)

Разходката за отслабване

Ходете 45 минути четири дни в седмицата и можете да загубите 18lb за една година без диета. „Трябва да забележите разликата след две седмици“, казва Нина Баро, основател на Walk The Walk.

За съжаление, не можете да се разхождате стройно за по-малко от час, така че ускорете - трябва да изминете една миля за 15 минути, за да изгорите мазнините.

Надграждайте го, като ускорявате темпото си, като правите по-кратки стъпки, вместо да разширявате крачката си, което може да навреди на гърба ви.

Справянето със по-стръмни хълмове увеличава изгарянето на калории, както и стълбовете за ходене, които работят в горната част на тялото, но освен това има няколко други корекции, за които да помислите.

„Повечето хора могат да достигнат до 4 мили в час, без да променят техниката си“, казва Нина Баро.

Може обаче да се наложи да смените обувките си.

За бързо ходене ви трябват обувки, които са ниски отзад, за да предпазят ахилесовото ви сухожилие, и широка кутия за пръсти, за да предотвратите появата на мехури - New Balance има добра гама.

Изгорените калории: 340 на час, 400 с бастуни

Разходка за изграждане на издръжливост

На 4.5 мили в час, енергийното ходене изгаря толкова калории, колкото джогинг, но има способност да го направите правилно.

Направете няколко разтягания, за да се затоплите, след това удължете и повдигнете торса, като отпуснете раменете си, ангажирайте основните мускули в средата и приберете дъното си.

Свийте ръцете си на 90 градуса, като ги изпомпвате от рамо до ханш, така че дясната ви ръка да излезе напред, докато левият крак се връща назад.

„Скоростта ви се управлява от ръцете, а не от краката ви“, казва Нина Баро, която обяснява метода в книгата си Walking For Fitness.

След това се оттласнете от задния крак с пръсти, като държите крака си изправен, и поставете краката си един пред друг.

Баро съветва да изграждате издръжливост и скорост поотделно, като вървите възможно най-бързо в продължение на една миля, след което покривате следващите три с по-ниска скорост, докато успеете да изминете разстоянието.

Изгорени калории: 428 на час

Приповдигната разходка

Разходките в провинцията са упойващи като чаша шампанско.

Проучване от университета в Есекс установи, че само пет минути упражнения в зелено пространство, особено в близост до вода, значително подобряват психичното здраве.

Но това не само ни повдига настроението.

Според изследванията той може да намали честотата на сърдечни заболявания, диабет, мигрена, гръдни инфекции и болки в горната част на тялото, особено във възрастовата група от 46 до 65 години.

Това е, което експертът по фитнес Лес Сноудън, автор на „Ритъмът за живот“, нарича „вътрешна разходка“.

Той ги разделя на два типа - размишляваща разходка, в която можете да решите проблемите си, и разходка със стрес, където отивате с потока. Всички ритмични упражнения имат медитативен ефект, така че това е шанс да практикувате внимателност или осъзнаване на момента.

Забележете бриза на бузата си, синьото зимно небе или бръчката на морето отдолу, като преброите дъха си, ако ви е трудно да успокоите умственото бърборене.

Не се притеснявайте за скоростта си.

„Идеята е да забравите за ходенето и да оставите ума си да си върви“, казва Лес Сноудън.

Изгорени калории: 340 на час (ходенето по неравна земя изисква повече усилия)

Тази статия (редактирана) първоначално се появи на Allaboutyou.com.

Последна актуализация: 27-03-2020