Опитвате растителна диета? Уверете се, че получавате достатъчно протеин.

веган

Ако някога сте мислили да отидете веган, вероятно се притеснявате дали ще приемате достатъчно протеини, които са от съществено значение за поддържането на здравето и подхранването на тялото ви. Истината е, че това е основателна грижа. Тъй като протеините са по-лесно достъпни в животинските продукти, може да е трудно да отговорите на ежедневните си нужди, когато сте на растителна диета, казва Маги Мун, MS, RD.

Изследванията показват, че 30 грама или протеин на хранене подпомагат мускулния растеж и насърчават ситостта, но тази доза не зависи от животински продукти.

За щастие има шепа храни, които служат като твърди протеинови източници за веганите. (Moon определя солиден протеинов източник като елемент, който има 10 грама протеин на порция или повече.) Дори и да не опаковат точно толкова, колкото, да речем, чиния пържола и яйца, тези храни са добро място за започване.

Тофу е отлична веганска, високо протеинова опция, която се използва като основен продукт в много безмесни ястия. С 22 грама протеин на ½ чаша, тофуто е чудесно допълнение към пържени и салати. Плюс това, той има „месеста“ текстура, която е чудесна за печене на скара и тиган.

Потърсете твърд тофу в магазина за хранителни стоки: „Точно като цедените кисели млека, колкото по-твърдо е тофуто, толкова повече протеини ще се пакетира, тъй като има по-ниско съдържание на вода“, казва Мун. Допълнителен бонус: Тофу е отличен не-млечен източник на калций.

Те са основен продукт във вегетарианското чили с добра причина. Те са сърдечни, но и малко кремообразни, което придава приятна текстура. Но не ги ограничавайте само до чили. Опитайте ги разбъркани в салати и супи също. Половин чаша има седем грама протеин.

С 11 грама протеин на чаша, спелтата предлага по-малко протеин от порцията тофу или боб, но това е отлична и недостатъчно използвана опция за зърно. „Освен това е изключителен източник на желязо (20 процента от дневната стойност) и фибри (30 процента от дневната стойност)“, казва Мун. Спелтата остава ал денте, когато се приготвя и добавя орехова дъвчене към салатите и супите от зърнени храни.

С около 17 грама протеин на половин чаша, шам-фъстъците правят отлична закуска с високо съдържание на протеини в движение, казва Ашли Холмс Рот, регистриран диетолог в Common Threads. "Можете също така да ги използвате за редица сладки и солени рецепти", казва тя, като това сладко картофено кокосово къри.

Тези широки плоски семена съдържат шест грама протеин на половин чаша и са отличен източник на фибри. „Има безкрайни начини за приготвяне на тиквени семки, като например изпичането им, поръсването на някои върху парфе или включването им в смес от гранола“, казва Рот. (Вижте тук няколко идеи за печени смеси от тиквени семки.)

Нахутът съдържа девет грама протеин на порция ¾ чаша и е един от най-гъвкавите източници на протеини на растителна основа. „Един чудесен начин да ядете нахут е да го добавите към салата от зеле; ще увеличите приема на протеини и витамини, защото листните зеленчуци съдържат витамини A, C, E и K ", казва Рот." Подправете нахута си с любимите си подправки и малко олио и след това печете на 400F, докато стане хрупкава направи чудесен заместител на крутоните. "

Можете също така да използвате брашно от нахут, казва Мун, което „може да се добави във фалафели или да се използва за свързване на лучени пържоли (известни още като пакора)“.

Ама-кой? Това древно зърно е малко, като киноа, а също и с високо съдържание на протеини, като киноа. Но той е оформен по-скоро като перла, което означава, че се откроява в супите и може да стои самостоятелно като гарнитура. Една чаша варен амарант има девет грама протеин.

За само три унции темпе, ферментирал соев продукт, консумирате 16 грама протеин. „Темпе не само е източник на протеини, но ферментационните процеси създават пробиотици“, казва Натали Рицо, MS, RD, което също е чудесно за здравето на червата и храносмилането. Опитайте тази веганска барбекю купа с темпе.

Те са малки, но мощни. Опитайте ги сотирани в масло и завършени с прясна мащерка и люспеста морска сол като обикновена гарнитура. Само не ги преварявайте. Те трябва да са яркозелени, а не скучнозелени, за да запазят естествената си сладост. Една чаша съдържа осем грама протеин - и няма значение дали са замразени или пресни.

Една чаша има шест грама протеин. Ако пиете краве мляко, вкусът изисква известно свикване. Можете да използвате подсладените версии, но някои от тях съдържат доста голямо количество добавена захар. Най-добре е да изберете сорта неподсладена ванилия, който помага на вкуса.

Тези бобови растения са с високо съдържание на хранително вещество за изграждане на мускули. Само една унция доставя шест грама протеин. Това също означава, че да, фъстъченото масло е с високо съдържание на протеини. Това обаче не означава, че трябва да приготвите храна от нещата от буркана.

Черният боб има огромен 15 грама протеин на чаша. Страхотни са в обикновена салса за потапяне на чипове. Просто започнете консерва (изплакната и отцедена) със сок от 1/2 лайм, малко нарязан кориандър, малко смлян червен лук, сол, черен пипер и смлян кимион.

За разлика от фъстъците, тези ядки всъщност са ядки, а не бобови растения. Подобно на фъстъците, тези ядки съдържат същото количество протеин, около шест грама на 1 унция. Също като фъстъците, те са вкусни. Една забележка: Бадемовото мляко, но сравнението често не е с високо съдържание на протеини. Проверете хранителните факти, преди да вземете кашон.

Този веган протеин на основата на пшеница има месеста текстура, която напомня на говеждо или пилешко, казва Рицо. „Това определено е придобит вкус, но може да бъде добър протеин за тези, които пропускат вкуса на месото“, обяснява тя. Освен това 1/3 от чаша сейтан има 21 грама протеин, така че малко се изминава много.

Мммм кашу. Ядките като кашу не само осигуряват растителен протеин, но и съдържат здравословни за сърцето мазнини. Кашуто, с цялата си вкус на маслен вкус, е чудесно за закуска, но също така работи добре като съставка в ястията. Опитайте да хвърлите няколко в следващото си пържене или къри. Веднъж унция печено кашу има пет грама протеин.

Вашето любимо предястие за суши всъщност е фантастичен източник на протеини. „Едамаме е вкусен източник на растителен протеин, с 1 чаша, съдържаща 17 грама“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, автор на The Protein-Packed Breakfast Club. Добавете едамаме към салати, ястия за пържене, тестени изделия, купи за зърно и супи, казва тя.

Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин. „Лещата има приятна хапка, така че може да служи като зърно и протеин в повечето от вашите ястия“, казва Рицо. Нещо повече, благодарение на структурата, лещата прави чудесен заместител в ястия, които обикновено съдържат месо, като кюфтета, лазаня или обилна яхния.