17 храни, богати на витамин B в Powerhouse

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Ако искате да поддържате тялото си здраво, силно и да се чувствате добре, не можете да пренебрегвате витамините от група В. Тези основни хранителни вещества играят много важни роли, за да поддържат тялото ни да работи гладко - те помагат за храносмилането и метаболизма; превръща въглехидратите, мазнините и протеините в енергия; поддържайте здрава нервна система и много повече. Вероятно сте чували за витамините В6 и В12, но всъщност има осем витамини от група В, които са от съществено значение за човешкото здраве.

Ето малко информация за това защо всеки витамин В е важен за здравословното хранене:

B1 (тиамин): Тиаминът помага на клетките на тялото да растат, да функционират и да превръщат въглехидратите в енергия. Също така е важно за нервната, сърдечната и мускулната функция. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни жени е 1,1 mg/ден (и 1,4 mg/ден, ако е бременна или кърмеща), а RDA за възрастни мъже е 1,2 mg/ден.

B2 (рибофлавин): Рибофлавинът помага на организма да метаболизира други витамини от групата В, да превръща храната в енергия и да произвежда червени кръвни клетки. Възрастните жени се нуждаят от около 1,1 mg/ден (1,4 mg/ден при бременност и 1,6 mg/ден при кърмене), а възрастните мъже се нуждаят от 1,3 mg/ден.
B3 (ниацин): Ниацинът помага на тялото да смила храната, да превръща храната в енергия и да поддържа правилно функциониращата нервна система. RDA за жени е 14 mg (17 mg при кърмене и 18 mg при бременност) и 16 mg за мъже.
B5 (пантотенова киселина): Както много други витамини от група В, пантотеновата киселина е важна за превръщането на храната (особено мазнините) в енергия. Възрастните мъже и жени се нуждаят от около 5 mg/ден, докато бременните тийнейджъри и възрастни се нуждаят от 6 mg/ден, а кърмещите тийнейджъри и възрастни се нуждаят от 7 mg/ден.

B6 (пиридоксин): Пиридоксинът, известен като B6, помага на тялото с различни аспекти на метаболизма, поддържа функциите на имунната и нервната система, помага на тялото да се бори с инфекцията и е от решаващо значение за здравословното развитие на мозъка на бебето по време на бременност и кърмаческа възраст. Препоръчителният дневен прием за възрастни жени е 1,3 mg за възрастни на възраст 19-50 години, 1,5 mg за жени 51+, 1,7 mg за мъже 51+, 1,9 mg за бременни тийнейджъри и жени и 2,0 mg за кърмещи тийнейджъри и жени.

B7 (биотин): Биотинът помага на организма да метаболизира храната и също така е важен за поддържането на здрави нокти, коса и кожа. RDI за възрастни е 30 mcg (включително по време на бременност) и малко по-високи 35 mcg за кърмещи тийнейджъри и жени.

B9 (фолиева киселина): Фолатът играе важна роля в клетъчния растеж и метаболизма и е от решаващо значение за подпомагането на бременните жени да произвеждат ДНК и друг генетичен материал. Препоръчителният дневен прием е 400 mcg за възрастни, 500 mcg за кърмещи жени и 600 mcg за бременни жени. „Фолатът е особено важно хранително вещество за бременни жени, тъй като фолатът е от съществено значение за формирането на невралната тръба на бебето“, обяснява Сара Рювен, MS, RDN, CDN.

Запознайте се с експерта

Сара Рювен е регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и основател на Rooted Wellness.

B12 (кобаламин): Кобаламинът, за когото вероятно сте чували, че се нарича по-просто B12, е от решаващо значение за поддържането на правилната работа на вашата нервна система и за създаване на здрави червени кръвни клетки. Той също така помага на тялото да създаде ДНК и да разгражда протеините. В12 е изобилен в храни, които идват от животински източници, но е трудно да се получат от храни на растителна основа. Поради тази причина хората, които не консумират животински продукти, ще трябва да ядат продукти, обогатени с B12 или добавки B12, за да поддържат препоръчителния прием на B12. Възрастните се нуждаят от около 2,4 mcg/ден, докато бременните жени се нуждаят от 2,6 mcg/ден, а кърмещите жени се нуждаят от 2,8 mcg/ден.

И така, какви храни трябва да ядете за витамините си от група В? Храните на животински произход като червени меса, птици, морски дарове, черупчести мекотели, яйца и млечни продукти са всички чудесни източници, казва Рювен, както и храните на растителна основа като тъмнолистни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.

Искате да консумирате редовно храни, съдържащи витамини от група В, тъй като тези витамини са водоразтворими. Това означава, че те се разтварят във вода и се абсорбират директно в тялото за употреба, като излишните количества се отделят чрез урина, а не се съхраняват в тялото. За да извлечете максимума от тези храни, ще искате да внимавате как ги приготвяте.

„Варенето на зеленчуци с високо съдържание на витамини В ще доведе до по-голямата част от съдържанието на витамин В да излезе във водата за готвене, вместо да остане в храната“, обяснява Анна Хартман, RDN. „За да запазите съдържанието на витамини, можете да приготвите на пара, печете, печете или печете зеленчуците, за да ги сготвите, без да ги потапяте във вода.“

Запознайте се с експерта

Анна Хартман е регистриран диетолог със седалище в Луисвил и основател на Food Smarts, програма за пълноценно хранене и коучинг уелнес програма.

Сега, когато сте готови за много от причините, поради които храните с витамин В са толкова важни за вашето здраве, ето няколко храни, които можете да ядете, за да се възползвате от предимствата: