този витамин

Витамин В6 е един от осемте витамина, принадлежащи към същата група. Всички те участват в процеса на превръщането на храните в енергия, необходима за нормалното функциониране на нашето тяло. В допълнение към тази функция, витамин В6 има редица други важни роли. Затова е от решаващо значение да консумирате достатъчно храни с витамин В6, за да се чувствате добре и да сте здрави. Ако искате да знаете какви функции имат другите витамини, разгледайте тази информативна инфографика, изготвена от нашия екип от експерти от medalerthelp.org .

Какво е витамин В6?

Витамин В6 е водоразтворим витамин, което означава, че тялото не го съхранява в големи количества. Всеки излишък, от който тялото не се нуждае, се екскретира с урината. Ето защо е от голямо значение да се консумират храни, богати на това хранително вещество всеки ден. Терминът витамин В6 всъщност обхваща шест различни съединения. Тялото ги превръща в активните форми на този витамин - пиридоксал фосфат, които играят жизненоважни роли в нашия организъм.

Предимства на витамин В6

Този витамин участва в над 100 ензимни реакции, които са свързани най-вече с протеиновия метаболизъм. Той също така играе важна роля в други метаболитни процеси, включващи аминокиселини, въглехидрати и липиди.

Освен това витамин В6 участва в производството на хемоглобин, протеин, който транспортира кислород до нашите клетки. Ако нивата на хемоглобина са ниски, нашите клетки не получават достатъчно кислород и има риск да развием анемия. Витамин В6 може да се използва за предотвратяване и лечение на това кръвно разстройство.

Друга основна функция на този витамин е да насърчава производството на невротрансмитери в мозъка. Следователно е жизненоважно за здравословното развитие на мозъка. Освен че пренасят сигнали от един неврон (нервна клетка) към друг, невротрансмитерите допринасят за производството на хормони, влияещи на нашето настроение и цикъла на съня.

Според някои изследвания хората с ниски нива на витамин В6 са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания. Тъй като витамин В6 намалява нивата на хомоцистеин в кръвта, добавка с витамин В6 може да предотврати запушването на артериите и да намали риска от сърдечни заболявания.

Благодарение на понижаването на нивата на хомоцистеин, витамин В6 може също да предотврати очни заболявания, особено свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD). Този тип загуба на зрение е свързан с високи нива на хомоцистеин, така че достатъчният прием на B6 може да намали риска от това състояние.

Витамин В6 е съставка в някои лекарства, използвани за лечение на сутрешно гадене. Това състояние включва гадене и повръщане през първите месеци на бременността. Важно е обаче да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да използвате каквито и да е лекарства, докато сте бременна.

Източници на витамин В6

Широка гама от храни съдържат витамин В6, но месото, рибата и картофите са особено богати на този витамин. Също така, зърнените храни за закуска и други видове храни често са обогатени с това хранително вещество. Тъй като ниските нива на витамин В6 могат да причинят както физически, така и психически проблеми, от голямо значение е да се консумират достатъчно храни, богати на този витамин. По-долу можете да намерите списък с храни с витамин В6, който ще се надяваме да ви помогне при изготвянето на ежедневното ви меню.

Говежди черен дроб

Говеждият черен дроб е пълен с витамин В6. Три унции пържен черен дроб ви осигуряват 45% от дневната ви стойност (DV) на този важен витамин. Месото от говеждо месо също е добър източник на това хранително вещество. Баничка от три унции, направена от постно говеждо месо, може да покрие 15% от вашето DV на витамин В6.

Пиле

Други видове месо също принадлежат към храни, богати на витамин В6. Например, порция от три унции печени пилешки гърди ви дава 25% от препоръчителната дневна стойност на този витамин. Тъмното месо е малко по-малко богато на това хранително вещество, тъй като три унции варено месо без кожа ще ви осигурят 18% от вашия DV на витамин B6.

Турция

За да подобрите приема на витамин В6, можете да ядете пуешко месо, тъй като то е чудесен източник на този витамин. В три унции печено месо ще получите 20% от дневната си стойност на това хранително вещество. Освен това ще ви осигури и други витамини от група В, като рибофлавин, ниацин и витамин В5 .

Сьомга

Някои видове риби също са богати източници на витамин В6. Например, три унции варена сьомга нера служи на 30% от препоръчителната дневна стойност на това жизненоважно хранително вещество. Нещо повече, този вид риба принадлежи към храни с витамин В12 и е отличен източник на полезни омега-3 мастни киселини.

Риба тон

Рибата тон е друг вид риба, заредена с витамин В6. Три унции варен жълтоперков риба ви осигуряват 45% от DV на този витамин. Тази риба е богата и на няколко минерала, като магнезий, фосфор и калий. Въпреки това, тонът е с високо съдържание на холестерол, така че трябва да го ядете умерено.

Нахут

Освен месото и рибата, има и разнообразни храни, богати на витамин В6, на които могат да се насладят вегетарианците. Нахутът е един от тях, тъй като е богат на това основно хранително вещество. В една чаша консервиран нахут ще получите 55% от дневната си стойност на витамин В6.

Картофи

Картофите също имат високо съдържание на витамин В6. Една чаша варени картофи ви осигурява 20% от DV на този витамин. Освен това, това зеленчук е чудесен източник на други витамини от група В, като тиамин и ниацин, както и някои здравословни минерали, като калий и мед.

Скуош от жълъди

Тиквата от жълъди също е една от храните с високо съдържание на витамин В6. Една чаша печена тиква от жълъди, нарязана на кубчета, покрива 23% от препоръчителната дневна стойност на този хранителен елемент. Освен това този тип зимни скуош е богат на витамин А, калий, магнезий и манган.

Скуош от Butternut

Тиквата от Butternut е друг вид зимна скуош, която е много добър източник на витамин B6. Една чаша варен тиквен орех ви осигурява 15% от дневната ви стойност на този витамин. Освен това е богат източник на витамин Е, калций и магнезий.

Спанак

Спанакът е зелен, листен зеленчук, принадлежащ към храни с витамин В6. Половин чаша варен спанак ще покрие 5% от вашия DV от това ценно хранително вещество. Това зеленчук е изключително хранително, тъй като съдържа витамини А, Е и К, фолати, калций, желязо, магнезий, както и други витамини и минерали.

Зелен грах

Зеленият грах е друго вегетарианство, богато на витамин В6. Ако изядете една чаша варен зелен грах, ще покриете 20% от ежедневните си нужди от този витамин. Освен това те имат високо съдържание на протеини, витамин К, тиамин и манган.

Шам фъстък

Богатите на витамин В6 храни също включват някои ядки. Например, една унция шам фъстък ви дава 28% от вашия DV на витамин B6. Освен това те имат високо съдържание на тиамин. Шам-фъстъците са отличен източник на множество минерали, включително мед, манган и фосфор.

Кестени

Кестените са друг чудесен източник на витамин В6. В десет ядки печени кестени ще получите 25% от препоръчителната дневна стойност на този витамин. Те са богати и на други витамини от група В, като тиамин и фолиева киселина. Що се отнася до минералите, те са много добър източник на манган, мед и калий.

Банани

Когато говорим за плодове с витамин В6, бананите са чудесен избор. Един среден банан съдържа 20% от вашето DV от това хранително вещество. Освен това този плод е богат източник на диетични фибри и витамин С .

Авокадо

Авокадото има многобройни ползи за здравето, тъй като е снабдено с хранителни вещества. Можете да покриете 30% от дневната си стойност на витамин В6, като ядете само едно авокадо. Освен това те ще ви осигурят витамин С, витамин К и фолиева киселина .

Бъз

Сред храните, които съдържат витамин В6, са и някои плодове, включително бъз. Една чаша от този плод обслужва 20% от препоръчителната дневна стойност на този витамин. Освен това тези плодове са много здравословни, тъй като съдържат витамин А, витамин С, желязо и калий.

Манго

Мангото е чудесно за засилване на имунната система. Една чаша парченца манго ви осигурява 12% от DV витамин В6. Освен това те имат високо съдържание на витамин С и са богат източник на витамин А .

Ананаси

Ананасите също са добри източници на храни с витамин В6. С една чаша парченца ананас ще покриете 11% от дневната си нужда от това хранително вещество. Нещо повече, този плод е чудесен източник на диетични фибри, витамин С, тиамин, манган и мед.

Сушени кайсии

Сушените плодове са доста здравословни благодарение на високото съдържание на диетични фибри и желязо. В една унция сушени кайсии ще получите 9% от DV на витамин В6. Други важни хранителни вещества, които те съдържат, са витамин А и калий. Яжте ги обаче умерено, тъй като те имат много повече захар от пресните кайсии.

Грозде

Една чаша червено или зелено грозде съдържа 8% от препоръчителната дневна стойност на витамин В6. Тъй като те са храни, които имат витамин В6, можете да се възползвате от добавянето им към вашата диета. Гроздето е много здравословно, тъй като освен това е богато на витамини С и К.

Препоръчителен дневен прием

В диетичните референтни дози, предоставени от Съвета по храните и храненето (FNB), можете да намерите препоръки за ежедневен прием на всички витамини и минерали. По-долу можете да разгледате препоръчителните хранителни добавки (RDA) за витамин B6. RDA е среден дневен прием, който трябва да покрива хранителните нужди на повечето здрави хора. Ако във вашата диета липсват храни, богати на това хранително вещество, може да застрашите здравето си. Приемът на твърде много витамин В6 обаче също не е добър, тъй като има някои неблагоприятни странични ефекти от витамин В6 .

RDA за витамин В6 в зависимост от възрастта и пола са както следва:

  • От раждането до 6 месеца - 0,1 mg
  • От 7 до 12 месеца - 0,3 mg
  • От 1 до 3 години - 0,5 mg
  • От 4 до 8 години - 0,6 mg
  • От 9 до 13 години - 1,0 mg
  • От 14 до 18 години - 1,3 mg (мъжки) и 1,2 mg (женски)
  • От 19 до 50 години - 1,3 mg (мъжки) и 1,3 mg (женски)
  • 50+ години - 1,7 mg (мъже) и 1,5 (жени)

Въпреки това, бременните жени се препоръчват да приемат 1,9 mg витамин B6. Също така, по време на лактация, RDA за този витамин е 2,0 mg.

Недостиг на витамин В6

Хората рядко имат недостиг само на витамин В6. Много по-често те имат ниски нива на няколко витамини от група В. Хората с дефицит на витамин В6 показват различни симптоми, включително кожни обриви, напукани и възпалени устни и подут или възпален език. Други симптоми на дефицит на витамин В6 са умора, ниски нива на енергия и отслабена имунна система. Ниските концентрации на това хранително вещество също могат да причинят депресия, тревожност и раздразнителност.

Ако имате здравословни хранителни навици, не е нужно да се тревожите за недостиг на хранителни вещества. Някои заболявания обаче могат да причинят дефицит на витамин В6. Например, бъбречни заболявания и хомоцистинурия могат да доведат до ниски нива на този витамин. Също така, синдромите на малабсорбция, като болестта на Crohn и целиакия, могат да доведат до ниски концентрации на витамин B6. Освен това дефицитът на това хранително вещество може да се дължи на продължителна употреба на някои лекарства.

Кой трябва да приема добавки с витамин В6?

Докато спазвате балансирана диета, вероятно няма нужда да приемате добавки. Въпреки това, хората с определени медицински проблеми може да се наложи да увеличат дневния си прием на този витамин. Струва си да се спомене, че високата доза витамин В6 може да причини някои сериозни здравословни състояния, така че винаги се консултирайте с вашия лекар относно хранителните добавки.

Хората, страдащи от бъбречни заболявания, вероятно имат ниски концентрации на витамин В6. Също така, тези, които са получили бъбречна трансплантация, често имат дефицит на този витамин. Освен това ниските нива на витамин В6 са характерни за хората с ревматоиден артрит. Други автоимунни нарушения, като цьолиакия и възпалителни заболявания на червата, също са свързани с ниски концентрации на това хранително вещество.

Алкохолиците са друга група с риск от развитие на дефицит на витамин В6. Ето защо им се препоръчва да приемат витаминни добавки.

Токсичност на витамин В6

Няма доказателства, че хранителните източници на витамин В6 причиняват неблагоприятни ефекти. Въпреки това, високите дози пиридоксин, форма на витамин В6, могат да причинят тежки неврологични симптоми. Прекомерният прием на този витамин може също да доведе до болезнени кожни лезии, фоточувствителност и проблеми със стомашно-чревния тракт, включително киселини и гадене.

FNB е определил допустимите горни нива на прием (ULs) за витамин В6, които се различават в зависимост от възрастта. ULs не са предназначени за тези, които получават този витамин като медицинско лечение.

Заключение

Витамин В6 е жизненоважен за редица телесни системи. Например, една важна функция на витамин В6 е да поддържаме нервната си система здрава. Ето защо е изключително важно да развиваме здравословни хранителни навици и да включваме различни храни, които съдържат това ценно хранително вещество в нашата диета. Не забравяйте, че винаги е най-добре да разчитате на естествени източници на този витамин, тъй като високият прием на добавки може да доведе до някои сериозни медицински състояния.

Какво прави витамин В6?

Витамин В6 има важна роля в повече от 100 ензимни реакции. Той също така участва в метаболизма на протеини, въглехидрати, аминокиселини и липиди. Този витамин е отговорен за производството на хемоглобин и развитието на мозъка, тъй като насърчава производството на невротрансмитери. Той може да намали риска от сърдечни заболявания и се използва за предотвратяване и лечение на сутрешно гадене по време на бременност.

Помага ли витамин В6 да спите?

Витамин В6 може да повлияе на цикъла ви на сън, тъй като регулира нивото на триптофан, основна аминокиселина, която е отговорна за релаксацията и съня. Витамин В6 превръща триптофана в серотонин, невротрансмитер, който също участва в регулирането на режима на сън.

Какъв е нормалният диапазон за витамин В6?

Препоръчителният дневен прием зависи от възрастта и пола. Както мъжете, така и жените на възраст от 19 до 50 години трябва да приемат 1,3 mg на ден. Мъжете на възраст над 50 години обаче се нуждаят от 1,7 mg на ден, докато жените на тази възраст се нуждаят от 1,5 mg на ден. Тъй като високите дози витамин В6, приемани като добавка, имат отрицателни странични ефекти, както мъжете, така и жените на възраст над 19 години не трябва да приемат повече от 100 mg на ден.

Какви са симптомите на твърде много витамин В6?

Високият прием на витамин В6 като добавка може да причини редица неблагоприятни ефекти, включително тежки неврологични симптоми. Високите дози могат също да доведат до кожни лезии, фоточувствителност и стомашно-чревни проблеми, като гадене и киселини.

Какви храни съдържат витамин В6?

Витамин В6 се съдържа в редица храни. Рибата, телешкият черен дроб и други често срещани меса, като пилешко и пуешко, са богати източници на този витамин. Други храни с витамин В6 включват картофи, зелен грах, зимни скуош, банани и други плодове и зеленчуци. Това хранително вещество също често се добавя към определени видове храни, като зърнени храни.

Какъв плод има витамин В6?

Разнообразни плодове са богати на витамин В6. Например бананите, мангото, авокадото и ананасите са чудесни източници на този витамин. Някои плодове, като бъз, цариградско грозде и боровинки, също са с високо съдържание на това хранително вещество. Витамин В6 може да се намери и в сушени плодове, като сушени кайсии и сини сливи.