Плодовете и зеленчуците са най-добрите хранителни източници на витамин С. Яденето на разнообразие от тези здравословни храни ще помогне на хората да отговорят на ежедневните им нужди.
Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, играе много важни роли в организма. По-специално, той е от ключово значение за имунната система, като помага за предотвратяване на инфекции и борба с болестите.
Човешкото тяло не съхранява витамин С, така че хората трябва да получават това хранително вещество от диетата си всеки ден. Той се разтваря във вода и всеки излишък напуска тялото с урината.
Тази статия разглежда храните, най-богати на витамин С и как да ги включите в диетата. Той също така обсъжда функцията на витамина и ползите за здравето.
Споделете в Pinterest Витамин С е важен за имунната система на човек.
Според Службата за хранителни добавки (ODS) препоръчителната дневна доза витамин С за възрастни е:
- 90 милиграма (mg) за мъже
- 75 mg за жени
- 85 mg при бременност
- 120 mg при кърмене
- допълнителни 35 mg за хора, които пушат
Някои експерти смятат, че хората трябва да консумират много повече от препоръчителната дневна доза за добро здраве. Една научна статия предполага, че 200 mg на ден е оптимално количество за повечето възрастни.
Една порция от някоя от храните по-долу съдържа повече от 20 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин С. Това прави тези храни „отлични“ източници на витамин, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA).
Следващите 20 храни са сред най-богатите източници на витамин С:
| Храна | Порция | Милиграми (mg) на порция | Процент от 90 mg дневна стойност (DV) | |
| 1 | Гуава, сурова | 1 чаша, сурова | 377 | 419% |
| 2 | Сладък червен пипер, суров | 1 чаша, сурова | 190 | 211% |
| 3 | Доматен сок | 1 чаша, консервирана | 170 | 188,9% |
| 4 | портокалов сок | 1 чаша | 124 | 137,8% |
| 5 | Сладък зелен пипер | 1 чаша, сурова | 120 | 133% |
| 6 | Люта зелена люта чушка, сурова | 1 чушка, сурова | 109 | 121% |
| 7 | Портокали | 1 голям плод | 97,5 | 108,8% |
| 8 | Ягоди | 1 чаша, нарязана | 97,6 | 108% |
| 9 | Папая | 1 малък плод | 95.6 | 106,2% |
| 10 | Сок от розов грейпфрут | 1 чаша | 93.9 | 104,3% |
| 11. | Броколи | 1 чаша, сурова | 81.2 | 90,2% |
| 12 | Хапки ананас | 1 чаша, сурова | 78.9 | 87,7% |
| 13 | Картофи | 1 голям зеленчук | 72.7 | 80,8% |
| 14. | брюкселско зеле | 1 чаша, сурова | 74.8 | 79,8% |
| 15 | Киви | 1 плод | 64 | 71,1% |
| 16. | Манго | 1 чаша, сурова | 60.1 | 66,7% |
| 17 | Пъпеш | 1 чаша | 57.3 | 63,7% |
| 18. | Карфиол | 1 чаша, сурова | 51.6 | 57,3% |
| 19. | Лимон | 1 плод | 44.5 | 49,4% |
| 20. | Бял грейпфрут | ½ средни плодове | 39 | 43,3% |
Готвенето може да намали количеството витамин в плодовете и зеленчуците. За да загубите най-малко витамин С, ODS препоръчват тези храни да се приготвят на пара или в микровълнова фурна.
За да получите най-много витамин С, яжте различни сурови плодове и зеленчуци всеки ден.
Витамин С е антиоксидант. Той предпазва клетките на тялото от увреждане, причинено от свободните радикали. Свободните радикали могат да причинят промени в клетките и ДНК, които могат да доведат до заболявания, включително рак.
Този витамин също играе ключова роля в почти всички тъкани на тялото. Без витамин С тялото не може да произвежда колаген, протеин, който е необходим за изграждането и поддържането:
- здрави кости
- стави
- кожата
- тъкани на храносмилателния тракт
Витамин С е важна част от имунната система, която защитава срещу вируси, бактерии и други патогени. Проучванията показват, че ниските нива на витамин С водят до проблеми с имунната система и други заболявания.
Недостигът на витамин С може да доведе до състояние, наречено скорбут. Този дефицит е сравнително рядък в Съединените щати.
Дефицитът на витамин С или скорбутът може да причини:
- болки в ставите
- кървящи венци
- умора
- проблеми със зарастването на рани
- депресия
- загуба на зъби
Следващите раздели обсъждат някои от най-важните ползи от витамин С.
Укрепване на здравето на сърцето
Някои данни сочат, че витамин С може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания или неговите усложнения.
Едно проучване показва, че хората, които консумират повече витамин С, имат по-малък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Други изследователи не са убедени, че витамин С сам по себе си подобрява здравето на сърцето. Ясно е обаче, че яденето на повече плодове и зеленчуци може да помогне за укрепване на здравето на сърцето, като осигурява набор от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
Укрепване на имунната система
Витамин С има имуностимулиращ ефект, който може да помогне на тялото да се пребори с болести, като обикновена настинка.
Едно проучване установи, че витамин С помага за предотвратяване на пневмония и подпомага лечението на тетанус. Също така, резултатите от проучване върху животни показват, че витамин С играе роля за намаляване на възпалението на белите дробове, което е резултат от грип.
Намаляване на риска от някои видове рак
Витамин С е антиоксидант, така че може да предотврати увреждане, причинено от свободните радикали. Това може да помогне за предотвратяване на заболявания като рак.
Проучванията дали витамин С ефективно предотвратява рака са дали смесени констатации. Резултатите от няколко проучвания обаче са положителни:
- Мета-анализ установи, че витамин С е свързан с по-нисък риск от някои видове мозъчен тумор.
- Друго проучване установи, че високите дози витамин С нарушават растежа на колоректалните тумори при мишки.
- Различен мета-анализ установява, че по-високият прием на витамин С е свързан с по-нисък риск от рак на белия дроб.
Богатите на витамин С храни могат да бъдат част от почти всяко хранене. Следващите идеи за закуска, обяд и вечеря могат да помогнат на човек да изпълни ежедневните си нужди.
Закуска
Много хора имат чаша портокалов сок със закуска, но това е с високо съдържание на захар. Всъщност някои марки портокалов сок съдържат толкова захар, колкото содата.
Вместо това заредете сутрин витамин С с някои от тези опции за закуска:
- смути, приготвено с обикновено гръцко кисело мляко, киви и ягоди
- смути от куркума и папая
- омлет с нарязани червени и зелени чушки
- парфе за закуска от ананас и боровинки
Обяд
Здравословният обяд може да помогне за предотвратяване на следобедната умора и да поддържа нивата на енергия до вечеря. Някои идеи за обедно хранене с витамин С включват:
- листна зелена салата от кейл и спанак, гарнирана с мандаринови портокали
- сладък картоф и черен боб чили
- печен картоф, покрит със свежа доматена салса
- салата от авокадо и манго
Вечеря
Вечерята може да бъде богат източник на витамин С, когато човек долива зеленчуци или меса с прясно изцеден лимонов сок.
Когато витамин С придружава богати на желязо растителни храни, тялото усвоява желязото по-ефективно.
Някои идеи за вечеря включват:
- варени пилешки гърди, поднесени с изстискване от пресен лимонов сок
- печено брюкселско зеле с лимон и чесън
- ориз карфиол, покрит с броколи, чесън и пармезан
- чушки, пълнени с чили
- солено и сладко пиле от гуава
- 75 рецепти за яйца и хранителните предимства на яйцата някога тиква
- Фасул и диабет Ползи, хранене и най-добрите видове
- 9 храни, богати на витамин В6 Хранителни витамини и минерали
- 18 най-добри диетични рецепти на растителна основа - идеи за вечеря с леки цели храни
- Най-добри рецепти за диети и хранене