Запълнете храни, които повишават колагена и насърчават изцелението

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

витамин

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Витамин С е от ключово значение за растежа и поддържането на повечето тъкани на тялото ви, включително колаген, който е необходим за здравословното свързване на тъканите и раните. U

Витамин С също помага на костите и зъбите ви да останат здрави. Подобрява усвояването на негемовото желязо, формата на желязо, присъстващо в растителните храни, а също така е необходимо да се направят определени невротрансмитери и за метаболизма на протеините. Имунната ви система разчита и на витамин С.

Тъй като това е водоразтворим витамин, тялото ви не съхранява витамин С, така че трябва да замествате ежедневно запасите си от витамин С. Националният институт по здравеопазване препоръчва на жените да приемат 75 милиграма витамин С на ден, а на мъжете - 90 милиграма дневно. U

Ако ядете диета, богата на плодове и зеленчуци, вероятно получавате достатъчно. Но ако не сте сигурни, може да ви помогне да добавите някоя от тези 15 храни с високо съдържание на витамин С към ежедневното си меню.

Портокали и портокалов сок

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Една чаша портокалов сок от 8 унции съдържа 120 милиграма витамин С, така че е необходима само една порция, за да получите дневен витамин С.

Портокалите и портокаловият сок също са добри източници на калий, фолиева киселина, лутеин и витамин А. Целите портокали също са добър източник на фибри, но по-голямата част от фибрите се губят, когато пиете сока.

Грейпфрут

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Грейпфрутите са свързани с портокалите, така че не е изненадващо, че те също са с високо съдържание на витамин С. Половината от грейпфрута има 45 милиграма витамин С, плюс фибри, калий и много витамин А. Грейпфрутът осигурява само 41 калории, което го прави чудесен избор за хора, които се опитват да се хранят по-здравословно или да отслабнат. U

Грейпфрутите са доста кисели, въпреки че рубинено червените грейпфрути са по-сладки. Може да искате да добавите леко поръсване със захар или друг подсладител, преди да ги изядете. Можете също да нарежете грейпфрути и да ги добавите към салати.

Зелени чушки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Един средно голям зелен пипер има 95 милиграма витамин С, което е достатъчно за един цял ден. Зелените чушки също доставят 8% от дневната стойност на витамини А и К и 15% от витамин В6. Една цяла зелена чушка съдържа само 24 калории. U

Зелените чушки могат да бъдат нарязани или нарязани и добавени към салата или използвани като съставка в различни ястия. Изберете чушки, които са яркозелени с неопетнена кожа. U

Червени сладки чушки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Червените сладки чушки са с високо съдържание на витамин С, точно като зелените чушки, но имат по-мек вкус. Една чаша нарязан, суров, червен сладък пипер доставя около 117 милиграма витамин С и има само 28 калории. Освен това е зареден с фибри, витамин А и няколко витамини от В-комплекса. U

Добавете нарязан сладък червен пипер към салатите или ги използвайте за подправяне на зеленчукови гарнитури. Червените чушки поддържат доста витамин С след готвене, така че те също са чудесно допълнение към сосовете и яхниите.

Ягоди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ягодите са сладки, сочни и заредени с витамин С. Една чаша ягодови резенчета имаше 98 милиграма. Ягодите също са много добър източник на фибри и фолиева киселина и добър източник на калий и магнезий. U

Шепа ягоди правят отлична закуска. Можете също да добавите резенчета ягоди към овесени ядки, студени зърнени храни или кисело мляко за здравословна закуска.

Броколи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Една чаша сурово нарязани броколи съдържа 81 mg витамин С. Това не е толкова, колкото портокаловия сок, но голяма порция сурови броколи осигурява по-голямата част от витамин С, от който ще се нуждаете за един ден. В зависимост от метода на готвене, количеството на витамин С, което се намалява, ще варира. U

Една чаша нарязани варени броколи съдържа около 50 милиграма витамин С, количество, което все още е впечатляващо. За да увеличите количеството наличен витамин С, можете да намалите времето за готвене. Например, просто леко запарете зеленчука.

Една чаша броколи (сурови или варени) съдържа около 30 калории. Броколите също са отличен източник на калций, калий, фибри, витамини А и К и много антиоксиданти.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Пищното зелено киви - или киви - е отличен източник на витамин С. Един малък плод има повече от 60 милиграма. Кивито също е богато на калий и фибри, но с ниско съдържание на калории. Един плод има около 40 калории. Кивито е вкусно самостоятелно или смесено с други пресни плодове и ядки за здравословна плодова салата.

Брюкселско зеле

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Брюкселското зеле е богато на витамин С. Дори и след като се сготви, една чаша дава повече от дневните ви нужди от С. Освен това те са богати на повечето витамини и минерали, фибри и антиоксиданти. U

Брюкселското зеле обикновено се готви и сервира като гарнитура, но можете също да нарежете или накъсате суровото брюкселско зеле и да го използвате в рецепти за салати и сладкиши.

Варено зеле

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Суровото зеле може да добави малко витамин С към дневния ви прием, но вареното зеле има още повече. Въпреки че готвенето намалява количеството витамин С във всяка храна, то намалява и обема, така че ще получавате повече витамин С на чаша варено зеле.

Готвенето на зеле го кара да се свие. Следователно количеството на витамин С в равни порции сурово варено зеле ще бъде по-голямо в готвена форма. Ще отнеме около 2 чаши сурово зеле, за да се получи една чаша варено зеле.

Ето защо една чаша сурово зеле има около 30 mg витамин С, докато една чаша варено зеле има по-близо до 60 mg. Зелето също съдържа антиоксиданти, минерали, витамин К и фибри.

Доматен сок

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Суровият домат не е лош източник на витамин С - всъщност той има около 20 милиграма. Но ще получите толкова повече витамин С, когато доматите се концентрират в сок. Една чаша доматен сок от 8 унции съдържа повече от 120 милиграма витамин С. Също така е богата на витамин А и ликопен, антиоксидант, който е полезен за сърцето ви. U

Също така ще получите много витамин С, когато използвате доматен сок и други концентрирани доматени продукти във вашите рецепти.

Карфиол

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Карфиолът е хрупкав, вкусен и отличен източник на витамин С. Една чаша суров карфиол има 51 милиграма витамин С. Карфиолът също е богат на фибри, калций, калий, фолиева киселина и витамин К, плюс това е чудесен източник на антиоксиданти.

Сервирайте суров карфиол със салата или с леко потапяне на зеленчуци.

Пъпеш

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Яденето на пъпеш е освежаващ начин за охлаждане през горещия летен ден, плюс това е отличен източник на витамин С. Една чаша кубче пъпеш има почти 60 милиграма, плюс много калий, ниацин и витамин А. Също така е ниско в калории, с 54 на чаша.

Яжте пъпеш като сладка закуска или комбинирайте с плодове и други пъпеши за вкусни и здравословни плодови салати.

Пъпеш от медена роса

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Една чаша топчета пъпеш с медена роса съдържа около 30 милиграма витамин С. Освен това е с високо съдържание на калий и е добър източник на няколко витамини от B-комплекс и витамин К. Тази чаша пъпешни топчета има само около 60 калории. Сервирайте филийки пъпеш с медена роса за десерт или като лека закуска или ги използвайте в рецепти за плодови салати.

Ананас

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ананасите са супер сладки и вкусни и освен това са заредени с витамин. Чаша ананас на парчета има около 80 милиграма. Също така е добър източник на калий, магнезий, фолиева киселина и фибри. Чаша ананас на парчета има около 80 калории. U

Сервирайте пресни филийки ананас като закуска или като десерт. Ананасът също прави вкусно допълнение към смутитата от тропически плодове.

Картофи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Картофите са добре известни със съдържанието на калий, но също така са с високо съдържание на витамин С. Картофите също са добър източник на ниацин и магнезий. Освен това, яденето на картофи е добър начин да добавите фибри към вашата диета, стига да ядете картофените кори (наричани още якета).

Сервирайте печени картофи със здравословни топинги като броколи, салса или мазнина заквасена сметана. Картофите също могат да бъдат печени, сотирани или пюрирани.